خطة أريانا غراندي الرياضية المسربة: برنامج التدريب وخطة التغذية

تتمتع أريانا غراندي بجاذبية عالمية بفضل صوتها القوي وأدائها المتميز وقوامها الرشيق. تتطلب مسيرتها المهنية منها الحفاظ على قوتها ولياقتها البدنية، إلى جانب جولاتها العالمية وتدريباتها المكثفة وجلسات التسجيل الطويلة في الاستوديو. ورغم شيوع مصطلح “تسريب تمارين رياضية” على الإنترنت، إلا أنه لا توجد معلومات مؤكدة حول تسريب برامج لياقة بدنية خاصة. بل إن المعلومات المتوفرة حول… التمرين والنظام الغذائي يستند برنامج أريانا إلى المقابلات، ورؤى المدربين، والمنشورات التي تم نشرها على الشبكات الاجتماعية، والتغطية الإعلامية الواقعية.

والنتيجة هي نمط حياة يتمحور حول النظام الغذائي النباتي والتمارين الوظيفية، وتمارين القلب والأوعية الدموية على شكل رقص، وتمارين بيلاتس، ونهج صحي واعٍ. بدلاً من أن يكون جذرياً. اتباع نظام غذائي أو تمارين رياضية شاقةأسلوب أريانا أكثر توازناً واستدامة واتساقاً.

فلسفة اللياقة البدنية لأريانا غراندي.

تعتمد عادات أريانا الصحية على ما يلي:

• التغذية النباتية.
• الحركة وعدم قضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية.
• تمارين خفيفة الكثافة وتمارين بيلاتس.
• الرقص كرياضة كارديو.
• الحالة العقلية والوعي.

صرحت في مقابلات صحفية أنها لا تؤمن بالحميات الغذائية القاسية وبرامج التمارين الرياضية المكثفة، بل تهتم أكثر بالحركة التي تحبها والطعام الذي يمنحها الحيوية.

لا تؤيد أيديولوجيتها التغييرات الفورية القائمة على أساس التغييرات قصيرة الأجل، بل تؤيد الصحة والاستدامة على المدى الطويل.

أساسيات روتينها الرياضي.

التدريبات الراقصة كرياضة كارديو.

يُعدّ الرقص على الأرجح العامل الأهم في لياقة أريانا البدنية. يتضمن استعدادها لجولتها الغنائية عدة ساعات من التدريب اليومي على تصميم الرقصات. يوفر لها الرقص ما يلي:

• القدرة على التحمل القلبي الوعائي.
• تفعيل عضلات الساقين والجذع.
• استهلاك السعرات الحرارية.
• الرشاقة والتنسيق.

الرقص عملي وممتع على عكس تمارين الكارديو التقليدية على جهاز المشي التي لا تتطلب سوى التحمل وليس مهارة الأداء.

يمكن أن تكون التمارين المتكررة وعالية الكثافة بمثابة تدريب للقلب والأوعية الدموية وتدريب للقوة في البروفات أثناء الجولة.

تمارين البيلاتس وتمارين تقوية عضلات الجذع.

تمارس أريانا تمارين البيلاتس بانتظام. تساعد تمارين البيلاتس على:

• تخفيف الضغط عن العضلات الطرفية.
• تحسين وضعية الجسم.
• زيادة المرونة.
• تناسق العضلات دون زيادة في الحجم.

غالباً ما ترتبط تمارينها الرياضية بالتمارين التالية:

• تمارين بيلاتس باستخدام جهاز الإصلاح.
• تنويعات الألواح.
• رفع الساقين.
• جسور الأرداف.
• دوائر أساسية مُتحكَّم بها.

يُحسّن البيلاتس من مظهرها النحيف والعضلي على الرغم من حماية المفاصل، كما يضمن المرونة في العروض على المسرح.

تمارين القوة والمقاومة – خفيفة.

على الرغم من أن أريانا ليست مشهورة برفع الأثقال، إلا أنها تشمل:⁽¹⁾

• أحزمة المقاومة.
• تمارين القرفصاء بوزن الجسم..
• تمارين الاندفاع.
• تمارين باستخدام الدمبل.
• الدوائر الأساسية.

تهدف هذه التمارين إلى الحفاظ على لياقة العضلات بدلاً من زيادة كتلتها بشكل ملحوظ. المقاومة أو القوة فوائد التدريب كثافة العظام والتمثيل الغذائي.

المشي والحركة اليومية.

أفادت التقارير أن أريانا تفضل المشي يومياً، خاصةً في أوقات فراغها. فوائد المشي:

• تمارين كارديو منخفضة التأثير.
• تخفيف التوتر.
• تحسين الدورة الدموية.
• حرق السعرات الحرارية بشكل مستدام.

صرحت بأنها تفضل الحركة خلال النهار بدلاً من الاكتفاء بالتمارين الشاقة في صالة الألعاب الرياضية.

اليوغا واليقظة الذهنية.

يتضمن روتينها اليومي تمارين اليوغا والتمدد التي يمكن أن تساعد في:

• استعادة.
• المرونة.
• صفاء الذهن.
• إدارة التوتر.

تُعزز تمارينها البدنية بالتنفس والتأمل.

تسريب برنامج التدريب الأسبوعي لأريانا غراندي.

يوم	ركز	أنشطة
الاثنين	بيلاتس + تمارين تقوية عضلات الجذع	جلسة إصلاحية من 45 إلى 60 دقيقة
يوم الثلاثاء	بروفة رقص	ممارسة تصميم الرقصات
الأربعاء	قوة خفيفة	أحزمة المقاومة، تمارين وزن الجسم
يوم الخميس	الرقص + تمارين الكارديو	بروفة عالية الطاقة
جمعة	اليوغا والتمدد	العمل على التدفق والتنقل
السبت	المشي + تمارين تقوية عضلات الجذع	تمارين كارديو خفيفة + تمارين بطن
الأحد	استراحة	التعافي النشط

هذا الروتين توازن القوةالمرونة والقدرة على التحمل دون الإفراط في التدريب.

تسريب نظام أريانا غراندي الغذائي.

أريانا غراندي هي نباتية متشددة (نباتية صرفة) وقد اعترفت بذلك علنًا. تتمحور أيديولوجيتها الغذائية حول:

• الأطعمة الكاملة.
• البروتينات النباتية.
• مغذيات كبرى متوازنة.
• عدم الإفراط في تناول الأطعمة المصنعة.

لقد تحدثت عن حبها للطعام الياباني والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

مبادئ النظام الغذائي الأساسية.

النظام الغذائي النباتي.

يتضمن نظامها الغذائي ما يلي:

• الخضراوات.
• الفواكه.
• البقوليات.
• التوفو والبروتينات النباتية.
• الحبوب الكاملة.

تستطيع الأنظمة الغذائية النباتية الحفاظ على صحة القلب والجهاز الهضمي والطاقة عند تصميمها بشكل صحيح.

مغذيات كبيرة متوازنة.

على الرغم من أنها نباتية، إلا أن وجباتها عادة ما تحتوي على:

• مصادر البروتينات (العدس، التوفو، الفاصوليا).
• الكربوهيدرات البسيطة (البطاطس والذرة والسكر).
• الدهون الصحية (الأفوكادو، المكسرات).
• يساعد التوازن على تجنب انخفاض الطاقة المفاجئ ويساعد في التدريبات الطويلة.

إفطار.

غالباً ما تختار:

• دقيق الشوفان.
• العصائر.
• أطباق الفاكهة.
• خيارات البروتين النباتي.

يمكن استخدام وجبة الإفطار لتوفير الطاقة اللازمة للتمارين أو البروفات.

الغداء والعشاء.

مكونات الوجبات الشائعة:

• أطباق الأرز البني.
• التوفو أو الخضراوات.
• أطباق مقلية سريعة.
• السلطات الغنية بالبروتين.

يعتمد تناول الطعام على كثافة العناصر الغذائية بدلاً من تقييد السعرات الحرارية.

وجبات خفيفة.

وجبات خفيفة صحية قد يشمل ذلك:

• اللوز.
• فاكهة.
• ألواح البروتين النباتية.

تساعد هذه العوامل في تنظيم مستوى السكر في الدم.

الترطيب.

يُعدّ الترطيب من الأولويات الأساسية، لا سيما أثناء الجولات السياحية. يدعم الماء ما يلي:

• صحة الصوت.
• جلد.
• طاقة.
• القدرة على التحمل أثناء الأداء.

تحليل المغذيات الكبرى.

المغذيات الكبرى	مصادر	غاية
بروتين	العدس، التوفو، الفاصوليا	إصلاح العضلات
الكربوهيدرات	أرز، شوفان، فاكهة	طاقة للبروفات
الدهون الصحية	المكسرات والأفوكادو	الدعم الهرموني
الفيبر	الخضراوات والحبوب الكاملة	الهضم

التعافي وعادات نمط الحياة.

إلى جانب التمارين الرياضية والوجبات، تؤكد أريانا على ما يلي:

• النوم الكافي.
• تأمل.
• العلاج النفسي والصحة العقلية.
• روتين العناية الذاتية.
• علم النفس عنصر أساسي جداً في اللياقة البدنية والانتظام.

لماذا تنجح روتينها؟

• يوفر الرقص تمريناً رياضياً قوياً.
• تمارين البيلاتس تجعلك أقوى دون زيادة في الوزن.
• يحتوي الطعام النباتي على العناصر الغذائية والطاقة.
• يضمن المشي الحركة اليومية.
• يمكن تجنب الإرهاق من خلال ممارسات التعافي.

هذه طريقة متعددة الأساليب تسهل التحمل والمرونة وبناء العضلات الخالية من الدهون.

الفوائد العملية.

إذا رغبت في إجراء أي تغييرات على روتينها:

• قم بتضمين حصتين إلى ثلاث حصص بيلاتس أسبوعياً.
• أضف الرقص أو تمارين الكارديو الممتعة.
• تناول نظامًا غذائيًا نباتيًا باعتدال.
• يتضمن ذلك المشي اليومي.
• أعطِ الأولوية للتعافي.
• لا تتبع حمية غذائية رائجة أو تتدرب بجهد مفرط.

أفكار ختامية.

يمكن وصف نظام أريانا غراندي الرياضي والغذائي بأنه متوازن، نباتي، ويركز على الأداء. فممارسة الرقص، والبيلاتس، وتمارين القوة الخفيفة، واليوغا، تُمكنها من الحفاظ على قوام رشيق ولياقة بدنية عالية تمكنها من القيام بجولات عالمية. أما فيما يخص التغذية، فهي تركز على الأطعمة النباتية الكاملة، وتناول العناصر الغذائية الأساسية المتوازنة، وشرب كميات كافية من الماء، بدلاً من اتباع حميات غذائية قاسية.

تُثبت عاداتها اليومية أن اللياقة البدنية المستدامة هي ثمرة ممارسة التمارين الرياضية يوميًا، وتناول الطعام بوعي، والتمتع بصحة نفسية جيدة. فبدلًا من اتباع أساليب متطرفة، يركز نمط الحياة الذي تتبناه أريانا على الاستمرارية والتوازن والمتعة باعتبارها الركائز الثلاث للصحة والأداء على المدى الطويل.

+2 Sources