ملكة جمال ليكسا تسربت خطة اللياقة البدنية والنظام الغذائي: الهيكل الحقيقي وراء اللياقة البدنية

الحقائق السريعة

• لا داعي للقلق من أنها تجري 90 دقيقة يوميًا على جهاز المشي.
• بافتراض أنني كنت أرسم يومًا واقعيًا لهذا اللياقة البدنية ، فقد يكون الأمر كذلك.
• وهنا حيث أتخذ موقفًا.

حسنا.

الساعة 6:42 مساءً. ما زلت في ملابس العمل. قلت لنفسك أنك ستبدأ يوم الاثنين.

وهنا تحصل على الآنسة ليكسا وهي تبدو نحيفة وواثقة من نفسها ، كما لو أنها لم تتفاوض مع نفسها في يوم الساق.

قصص ذات صلة

ما هي أفضل الطرق لتقليل الذقن المزدوجة بسرعة؟ ميلفا بورتر: الحياة الخاصة وعادات نمط الحياة والروتين والتمارين وخطة النظام الغذائي المتوازن

أولاً - نحن لا نقوم بـ “تسريبات”. لا يوجد ملف سري يطفو حوله وله طباعة زرقاء سحرية. هناك هيكل فقط. الانضباط. التكرار.

ولأننا نكتب إلى الأشخاص الذين سئموا من الساعة الخامسة صباحًا وحتى يشعرون بالذنب بشأن لياقتهم البدنية (أعلم أنك كذلك) ، يجب أن نناقش ما هو قابل للتحقيق بالفعل.

تناول قهوتك.

ملكة جمال ليكسا تسربت خطة اللياقة البدنية والنظام الغذائي.

الأسئلة التي يجب على الناس دائمًا طرحها هي:

“هل هي ترفع ثقيلة؟”
“هل هي بالكاد تأكل؟”
“هل هو علم الوراثة؟”

إجابة قصيرة؟
إنه هيكل.

إجابة طويلة؟ دعونا نفكها.

اللياقة البدنية تحكي قصة.

عندما ترى مثل هذا اللياقة البدنية والضيق مثل ليكسا، فإنه يصرخ عدة أشياء:⁽¹⁾

• إنها تتدرب باستمرار.
• تركز على الجزء السفلي من الجسم.
• إنها تدير السعرات الحرارية.
• إنها تتحرك يوميا.

إنه ليس صراخًا من التدريبات العشوائية.

وهنا أقف على موقف:

ولا تشعر بالارتباك عندما تستمر في تغيير البرامج بعد كل ثلاثة أسابيع. أنت تتجنب الالتزام.

لقد فعلت ذلك. اشترى البرنامج. استقال في الأسبوع الرابع. ألقى باللوم على الخطة. لم تكن الخطة.

كان أنا.

أسلوب التدريب: رشيق ومتعمد.

دعونا نعكسها.

فيما يلي المصادر النموذجية لهذا النوع من البناء:

1 تعمل قوة الجزء السفلي من الجسم.

الأرداف والساقين لا تشكل نفسها.

نحن نتحدث:

• القرفصاء (لا تسقط ، ولكن ليس مستقيما).
• توجهات الورك.
• الرافعات الرومانية المميتة.
• طعنات المشي.
• انقسام القرفصاء.

لا رفع الأنا. لا ماكس محاولات كل أسبوع.

ممثلين بطيئين. نطاق كامل. توتر حقيقي.

ليس عليك رفع مثل رافعات الطاقة إلا إذا كنت واحدًا.

2 الجزء العلوي من الجسم لشكل (وليس السائبة).

الجزء العلوي من الجسم لا يبدو زائدا عن الوزن.

يعني عادة:

• مكابس الكتف.
• يرتفع الجانبية.
• صفوف.
• تمارين الضغط.
• الدوائر الأساسية.

المقاومة بشكل كافٍ لتطوير النغمة. يكفي لغلي جهازك العصبي مرة واحدة في الأسبوع.

3 جوهر هذا قوي بالفعل.

اللب المرئي ليس سحرًا.

إنها:

• الألواح الموزونة.
• رفع الساق المعلقة.
• طحن الكابلات.
• عمل الاستقرار.

وهنا حيث يحذفها الناس -

هذا يرجع في المقام الأول إلى النظام الغذائي وليس 400 الجرش ، وهذا هو السبب في ظهور التعريف الأساسي في معظم الأوقات.

آسف. هذه هي الطريقة التي تعمل بها.

القلب - ولكن ليس العقاب الدائم.

لا داعي للقلق من أنها تدير 90 دقائق في اليوم على جهاز مشي.

أكثر احتمالا:

• جلسات HIIT قصيرة
• حركة رقص
• دوائر عالية التكرار
• المشي لمسافات طويلة

التدريب دون الإفراط.

مفرط ثابت معدل ضربات القلب ممارسة مع انخفاض السعرات الحرارية؟
هذه هي الطريقة للاحتراق و فقد العضلات.

لقد لاحظت أنه يحدث للعملاء. وفعلت ذلك بنفسي. منهك ، غريب الأطوار ، مسطح.

النظام الغذائي: منظم ولكن ليس سوء التغذية.

دعونا نقتل الأسطورة.

لا يشير العجاف إلى الأكل النحيف.⁽²⁾

يعني عادة:

• بروتين في كل وجبة.
• أجزاء متحكم بها.
• توقيت الوجبة الثابت.
• ترطيب على النقطة.

لا دراما. لا هراء التخلص من السموم.

بافتراض أنني كنت أقوم برسم خرائط يوم واقعي من هذا اللياقة البدنية قد يكون:

الإفطار: بيض + شوفان. أو الزبادي اليوناني + التوت.

الغداء: بروتين خفيف / أخضر / كربوهيدرات معتدلة.

قبل التمرين: كعكات الموز أو الأرز.

بعد التمرين: مشروب البروتين أو لوحة التوازن.

العشاء: الدهون الصحية + خضروات + بروتين.

لا شيء خيالي. فقط متسقة.

وهذا هو بلدي وجهة نظر - متى يمكنك تغيير نظامك الغذائي كل أسبوع ستكون نتائجك مختلفة أيضًا.

الشخص في ساعة الذروة.

لا تحتاج 5 صباحا.

تحتاج إلى 45 دقيقة مركزة ، 3-4 مرات أسبوعياً.

هذا كل شيء.

إليك هيكل بسيط:

الاثنين - قوة الجسم السفلية.

• القرفصاء.
• توجهات الورك.
• RDLs.
• اندفاع.

الثلاثاء - الجزء العلوي من الجسم + النواة.

• ضغط الكتف.
• صفوف.
• يرتفع الجانبية.
• ألواح.

الأربعاء - الحركة النشطة.

• المشي. دائرة الضوء. التنقل.

الخميس - انخفاض حجم الجسم.

• انقسام القرفصاء.
• جسور الألوية.
• تجعيد أوتار الركبة.

الجمعة - تكييف + نواة.

• جلسة قصيرة HIIT.
• العمل الأساسي العميق.

عطلة نهاية الأسبوع؟
المشي. يتعافى.

متوازن. مستدام. قابل للتكرار.

الجزء الذي لا يتحدث عنه أحد.

التمييز الفعلي ليس التمارين.

إنها الحدود.

• لا تفوت التدريبات في تلك المناسبات عندما تشعر بالتعب الشديد.
• إنها لا تملك بروتينًا للعين وتتمنى أن يكون الأمر كذلك.
• من غير المحتمل أن تقوم بالتمرير حتى الساعة 1 صباحًا كل ليلة.

هذا هو الانضباط.

والعقاب ليس ميلودراميًا. إنه هادئ.

إنها تتخذ الخيار غير المثير للاهتمام بشكل متكرر إلى الحد الذي يتراكم فيه.

رأيي.

الرفع الثقيل رائع.

ليس عليك شحنه على أساس أسبوعي.

لا يحتاج المرء الرجيم المتطرف.

وعندما تبدو خطتك عقوبة لك ، فلن تلتزم بها.

نحن نبني الهيئات لا النفاق.

الخلاصة.

لامه جسد الآنسة ليكسا ليس تسربًا. إنه أسلوب حياة.

• تدريب القوة.
• الأكل الذي يركز على البروتين.
• تكييف ذكي.
• الانتعاش.

كرر لأشهر.

لا أيام.

لتحقيق نفس الشيء ، يجب ألا تستمر في البحث في الملفات السرية بدلاً من ذلك ، يجب عليك تطوير عادات قابلة للتكرار.

يمكننا وضع استراتيجية منهجية لمدة 4 أسابيع لاحقًا. أو اصنع نموذجًا مقاومًا للسفر في الوقت الفوضوي.

لا تحتاج إلى الكمال.

أنت بحاجة إلى الاتساق.

وربما بعض الأسباب.

+2 مصادر