Tentei fazer apenas 3 exercícios por treino — e eis o que aconteceu.

O primeiro passo para entrar em forma provavelmente vai te confundir com várias perguntas, e a maioria delas será sobre a estrutura dos treinos. Uma dúvida frequente é se três exercícios na academia são suficientes. A resposta não é simples, pois depende dos objetivos da pessoa, do seu nível de condicionamento físico e da natureza dos exercícios. Este artigo discute diferentes fatores que podem te ajudar a determinar se três exercícios são suficientes. exercícios Cada sessão te ajudará a alcançar seus objetivos de condicionamento físico.

O que é volume de treino e por que ele é essencial?

O volume de treino é a quantidade total de trabalho realizado durante um determinado período de tempo ou durante uma sessão.

• Crescimento muscular (hipertrofia): O principal mecanismo para o crescimento muscular é o volume suficiente, pois este ativa as fibras musculares.
• Desenvolvimento de força: A principal forma de melhorar a força É um aumento gradual da sobrecarga com o uso de volume suficiente.
• Resistência: Em níveis máximos de volume, o sistema muscular pode desenvolver maior resistência.

No entanto, mais nem sempre é melhor. O trabalho excessivo pode, entre outras coisas, levar ao sobretreinamento e, consequentemente, à falta de tempo de recuperação.

Fatores que determinam o número de exercícios por sessão.

Diversos fatores determinam o número máximo de exercícios:

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1. Objetivos de condicionamento físico.

• Aumento da massa muscular: Este objetivo envolve o uso de diferentes grupos musculares com diferentes exercícios.
• Melhoria da força: O foco principal aqui está nos movimentos compostos que trabalham mais de um grupo muscular simultaneamente.
• Melhoria da resistência: Consiste principalmente em usar um número maior de repetições com pesos mais leves.

2. Nível de experiência.

• Iniciantes: Começando com um pequeno número de exercícios Isso lhes permitirá aprender a forma correta e, assim, evitar lesões.
• Nível intermediário a avançado: Eles podem obter mais benefícios com o aumento do número e da variedade de exercícios para perpetuar seu progresso.

3. Disponibilidade de tempo.

Além disso, se o tempo for um problema, provavelmente você terá que selecionar os exercícios compostos mais eficientes que o levarão ao seu objetivo mais rapidamente.

Benefícios de fazer apenas 3 exercícios por treino.

Essencialmente, uma rotina de exercícios minimalista (por exemplo, realizar três exercícios eficazes por sessão) traz os seguintes benefícios, bem como links de pesquisas que os confirmam:

• Eficiência em termos de tempo com resultados consistentes: De acordo com pesquisas, um programa de treinamento de resistência de baixo volume e alta intensidade pode alcançar ganho de força e massa muscular na mesma medida que um programa de maior volume na maioria dos casos. ⁽¹⁾
• Melhor aproveitamento dos movimentos compostos: Ao reduzir o número de exercícios e focar em movimentos multiarticulares (compostos), você consegue trabalhar mais grupos musculares de forma menos demorada.⁽²⁾ 
• Redução da fadiga e recuperação aprimorada: A abordagem minimalista elimina o problema do volume excessivo que pode sobrecarregar o sistema nervoso central, resultando em uma recuperação melhor e maior preparo para a próxima sessão. 
• Priorize a qualidade em vez da quantidade: Um número menor de exercícios permite que você se concentre na execução correta do movimento, na técnica e na sobrecarga progressiva, em vez de apenas fazer mais séries e repetições. 
• Prático para pessoas com pouco tempo disponível: Para pessoas com agendas lotadas, menos exercícios por sessão significa que os treinos são mais viáveis ​​e há uma maior probabilidade de seguir o plano.

As recomendações de especialistas sobre exercícios físicos são importantes.

Embora cada pessoa tenha necessidades diferentes, algumas regras gerais podem ser aplicadas aproximadamente.

• Iniciantes: 2 a 3 exercícios por sessão em um treino de corpo inteiro.
• Intermediário: De 3 a 4 exercícios. Também é possível utilizar rotinas divididas (por exemplo, um dia para a parte superior do corpo e outro para a parte inferior).
• Avançado: De 4 a 6 exercícios que permitem, assim, treinar mais aspectos de um grupo muscular.

As ideias destas propostas estão alinhadas com as percepções de profissionais de fitness. Eric Sung, especialista certificado em força e condicionamento, recomenda que os iniciantes façam apenas dois ou três exercícios por treino, para que possam concentrar-se principalmente em aperfeiçoar a técnica e construir uma base sólida.

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Qualidade acima de quantidade: o papel dos movimentos compostos.

O maior impacto dos exercícios compostos — movimentos que envolvem várias articulações e grupos musculares — é alcançado de forma mais eficiente limitando o número de exercícios.

Algumas delas:

• Agachamentos: Os músculos quadríceps, glúteos e a região abdominal são trabalhados.
• Levantamento terra: Os músculos das costas, glúteos e isquiotibiais são os mais recrutados.
• Supino: O exercício é direcionado para o peito, ombros e tríceps.

Você pode contar com esses exercícios para envolver totalmente os músculos, mesmo que o número de exercícios seja limitado.

Como criar um treino com três exercícios?

Quando você tem apenas três exercícios em sua sessão de treino, talvez os seguintes pontos possam ajudá-lo a construir um plano de treino adequado.

• Exercício composto para a parte inferior do corpo: Por exemplo, agachamentos ou levantamentos terra.
• Exercício composto de empurrar para a parte superior do corpo: Exemplo: Supino reto ou desenvolvimento militar.
• Puxada composta para a parte superior do corpo: Por exemplo, remadas curvadas ou flexões na barra fixa.

Este método é uma técnica eficiente para o treino dos principais grupos musculares e, portanto, garante automaticamente uma rotina de treino equilibrada.

Tentei fazer apenas 3 exercícios por treino — e eis o que aconteceu.

Bastaram-me três exercícios compostos por sessão para mudar minha rotina e finalmente parei de sentir que as horas que passava na academia não estavam valendo a pena. Meu nome é Rajeev Sharma e sou Personal Trainer certificado na FitPulse Gym, em Mumbai. Durante 8 semanas, fiz uma sessão por semana: agachamento com barra, supino e remada curvada, cada um com 3 a 4 séries. Meu agachamento aumentou 12 kg, minha força nos exercícios de empurrar para a parte superior do corpo ficou visivelmente maior e eu tinha mais energia para me recuperar antes do próximo treino. O mais importante, porém, foi que meu tempo na academia foi reduzido de 90 para 45 minutos — e mesmo assim obtive um bom progresso.

“A simplicidade me deu mais força do que a complexidade jamais conseguiu.”

— Rajeev Sharma, Personal Trainer Certificado

Opinião do especialista em força e condicionamento físico Jeff Nippard.

A qualidade da execução dos exercícios é o que mais importa quando você seleciona apenas alguns exercícios para sua sessão. Se você tem um volume menor, então precisa fazer com que cada série conte — chegando perto da falha muscular, escolhendo exercícios compostos e focando principalmente na progressão. Ganhos substanciais, como sugerem as pesquisas, são alcançáveis ​​para um grande número de pessoas mesmo com volumes de treino modestos.

Exemplo prático: Abordagem de treinamento minimalista.

Rotinas de treino minimalistas têm sido o principal fator de sucesso para muitos entusiastas do fitness. O treino com pesos, como o Starting Strength, por exemplo, é um dos melhores exemplos em que o programa limita o número de exercícios básicos por sessão, comprovando que resultados substanciais podem ser obtidos através de poucos movimentos executados de forma correta e progressiva.

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Perguntas frequentes.

Resumindo.

Se os exercícios forem os corretos, ou seja, se forem movimentos compostos e corresponderem aos seus objetivos de condicionamento físico, então três exercícios de academia por sessão podem ser suficientes. Os principais fatores que o ajudarão a obter os resultados desejados são: primeiro, priorizar a qualidade em vez da quantidade; segundo, a sobrecarga progressiva; e terceiro, a consistência.

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