Saya Mencoba Melakukan Hanya 3 Latihan Per Latihan — Inilah Yang Terjadi

Langkah pertama untuk menjadi bugar mungkin akan membingungkan Anda dengan banyak pertanyaan, dan sebagian besar pertanyaan tersebut berkaitan dengan struktur latihan. Pertanyaan yang sering diajukan adalah apakah tiga latihan di gym sudah cukup. Jawabannya tidak tunggal karena bergantung pada tujuan seseorang, tingkat kebugaran, dan jenis latihan. Artikel ini membahas berbagai faktor yang dapat membantu Anda menentukan apakah tiga latihan sudah cukup. latihan per sesi akan membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda.

Apa Itu Volume Latihan dan Mengapa Hal Itu Penting?

Volume latihan adalah jumlah total pekerjaan yang dilakukan selama periode waktu tertentu atau selama satu sesi.

• Pertumbuhan Otot (Hipertrofi): Mekanisme utama pertumbuhan otot adalah volume yang cukup karena hal itu mengaktifkan serat otot.
• Pengembangan Kekuatan: Cara utama untuk meningkatkan kekuatan adalah peningkatan beban berlebih secara bertahap dengan penggunaan volume yang cukup.
• Ketahanan: Pada tingkat volume latihan tertinggi, sistem otot dapat mengembangkan daya tahan yang lebih baik.

Namun, lebih banyak belum tentu lebih baik. Kerja berlebihan dapat, antara lain, menyebabkan kelelahan berlebihan dan dengan demikian, kurangnya waktu pemulihan.

Faktor-faktor yang Menentukan Jumlah Latihan per Sesi.

Beberapa faktor menentukan jumlah latihan maksimal:

Cerita Terkait

Lil Tay Leaked Workout & Diet Routine: Age-Appropriate Wellness, Not Extremes Tips Latihan Jud Dai: Manfaat, Ulasan, dan Langkah-langkah

1. Tujuan Kebugaran.

• Pertumbuhan Massa Otot: Tujuan ini melibatkan penggunaan kelompok otot yang berbeda dengan berbagai macam latihan.
• Meningkatkan Kekuatan: Fokus utama di sini adalah pada gerakan gabungan yang melatih lebih dari satu kelompok otot secara bersamaan.
• Meningkatkan Daya Tahan: Metode ini terutama terdiri dari penggunaan repetisi yang lebih tinggi dengan beban yang lebih ringan.

2. Tingkat Pengalaman.

• Pemula: Dimulai dengan sejumlah kecil latihan Hal ini akan memungkinkan mereka untuk mempelajari teknik yang benar dan dengan demikian, menghindari cedera.
• Tingkat Menengah hingga Mahir: Mereka bisa mendapatkan lebih banyak manfaat dari peningkatan jumlah dan variasi latihan untuk mempertahankan kemajuan mereka.

3. Ketersediaan Waktu.

Selain itu, jika waktu menjadi kendala, maka Anda mungkin harus memilih latihan gabungan yang paling efisien yang akan membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat.

Manfaat Melakukan Hanya 3 Latihan Per Sesi Latihan.

Pada dasarnya, rutinitas olahraga minimalis (misalnya, melakukan tiga latihan efektif per sesi) memberikan manfaat berikut, serta tautan penelitian yang mengkonfirmasinya:

• Efisiensi waktu dengan hasil yang terjaga: Menurut penelitian, program latihan beban dengan volume rendah dan intensitas tinggi dapat mencapai peningkatan kekuatan dan pertumbuhan otot yang sama dengan program volume tinggi dalam banyak kasus. ⁽¹⁾
• Pemanfaatan gerakan gabungan yang lebih baik: Dengan mengurangi jumlah latihan dan berfokus pada gerakan multi-sendi (gabungan), Anda dapat melatih lebih banyak kelompok otot dengan cara yang lebih hemat waktu.⁽²⁾ 
• Mengurangi kelelahan dan meningkatkan pemulihan: Pendekatan minimalis terbebas dari masalah volume berlebihan yang dapat menyebabkan sistem saraf pusat kewalahan, sehingga pemulihan akan lebih baik dan Anda akan lebih siap untuk sesi berikutnya. 
• Utamakan kualitas daripada kuantitas: Mengurangi jumlah latihan memberi Anda kesempatan untuk fokus pada eksekusi gerakan yang benar, teknik, dan peningkatan beban secara bertahap, alih-alih hanya melakukan lebih banyak set dan repetisi. 
• Praktis untuk individu yang kekurangan waktu: Bagi orang-orang dengan jadwal sibuk, jumlah latihan yang lebih sedikit per sesi berarti olahraga menjadi lebih mudah dilakukan dan ada kemungkinan lebih besar untuk tetap mengikuti rencana tersebut.

Rekomendasi Pakar tentang Jumlah Olahraga.

Meskipun setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda, aturan umum kurang lebih menunjukkan hal berikut.

• Pemula: 2 hingga 3 latihan per sesi dalam latihan seluruh tubuh.
• Intermediat: 3 hingga 4 latihan. Selain itu, latihan terpisah (misalnya, latihan tubuh bagian atas satu hari, latihan tubuh bagian bawah di hari berikutnya) dapat digunakan.
• Canggih: 4 hingga 6 latihan yang memungkinkan lebih banyak aspek dari kelompok otot tertentu untuk dilatih.

Gagasan dalam proposal ini selaras dengan wawasan para profesional kebugaran. Eric Sung, seorang spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat, merekomendasikan agar pemula hanya melakukan dua atau tiga latihan per sesi latihan sehingga mereka dapat memfokuskan perhatian utama pada penguasaan teknik yang benar dan membangun fondasi yang kuat.

Baca Juga: Jika Saya Hanya Minum Air Selama Seminggu Apakah Saya Akan Kehilangan Lemak Perut: Apa Kata Para Ahli?

Kualitas Lebih Penting daripada Kuantitas: Peran Gerakan Gabungan.

Dampak terbesar dari latihan gabungan — gerakan yang melibatkan beberapa sendi dan kelompok otot — paling efisien dicapai dengan membatasi jumlah latihan.

Beberapa di antaranya:

• Squat: Otot paha depan, otot bokong, dan otot inti dilatih.
• Angkat beban mati (deadlift): Otot punggung, otot bokong, dan otot paha belakang adalah otot-otot yang diaktifkan.
• Angkat Beban (Bench Press): Latihan ini ditujukan untuk otot dada, bahu, dan trisep.

Anda dapat mengandalkan hal-hal ini untuk melibatkan otot sepenuhnya, meskipun jumlah latihannya terbatas.

Bagaimana Cara Membuat Program Latihan dengan Tiga Gerakan?

Jika Anda hanya memiliki tiga latihan dalam sesi olahraga Anda, mungkin poin-poin berikut dapat membantu Anda dalam menyusun program latihan yang efektif.

• Latihan Gabungan untuk Tubuh Bagian Bawah: Contohnya, squat atau deadlift.
• Latihan Dorong Tubuh Bagian Atas Gabungan: Contohnya, Bench Press atau Overhead Press.
• Latihan Tarik Tubuh Bagian Atas Gabungan: Contohnya, Bent-Over Rows atau Pull-Ups.

Metode ini merupakan teknik latihan kelompok otot utama yang efisien dan dengan demikian, secara otomatis memastikan rutinitas latihan yang seimbang.

Saya Mencoba Hanya Melakukan 3 Latihan Per Sesi — Inilah yang Terjadi.

Hanya dengan tiga latihan gabungan per sesi, saya berhasil mengubah rutinitas saya dan akhirnya saya berhenti merasa bahwa jam-jam yang saya habiskan di gym tidak membuahkan hasil. Nama saya Rajeev Sharma, saya adalah Pelatih Pribadi Bersertifikat di FitPulse Gym, Mumbai. Selama 8 minggu, saya menjalani satu sesi per minggu: squat barbel, bench press, dan bent-over row, masing-masing untuk 3-4 set. Squat saya meningkat 12 kg, kekuatan menekan tubuh bagian atas saya terlihat lebih kuat, dan saya memiliki lebih banyak energi untuk pemulihan sebelum latihan berikutnya. Namun yang terpenting, waktu latihan saya di gym berkurang dari 90 menit menjadi 45 menit—dan saya tetap mengalami kemajuan yang baik.

“Kesederhanaan memberi saya kekuatan yang lebih besar daripada kerumitan.”

— Rajeev Sharma, Pelatih Pribadi Bersertifikat

Opini Pakar oleh spesialis Kekuatan & Pengondisian, Jeff Nippard.

Kualitas pelaksanaan latihan adalah hal yang paling penting ketika Anda hanya memilih beberapa latihan untuk sesi Anda. Jika Anda memiliki volume latihan yang lebih rendah, maka Anda harus memastikan setiap set memberikan hasil maksimal – mendekati kegagalan, memilih latihan gabungan (compound lifts), dan memfokuskan perhatian utama pada progres. Peningkatan yang signifikan, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian, dapat dicapai oleh banyak orang bahkan dengan volume latihan yang sederhana.

Contoh di Dunia Nyata: Pendekatan Pelatihan Minimalis.

Rutinitas latihan minimalis telah menjadi faktor utama kesuksesan banyak penggemar kebugaran. Latihan beban seperti Starting Strength, misalnya, adalah salah satu contoh terbaik di mana program tersebut membatasi jumlah latihan dasar per sesi, sehingga membuktikan bahwa hasil yang substansial dapat diperoleh melalui beberapa gerakan yang dilakukan dengan benar dan bertahap.

Baca Juga: Cara Melakukan Diamond Push Up yang Mematikan

Pertanyaan yang Sering Diajukan.

Intinya.

Jika latihannya tepat, yaitu gerakan gabungan dan sesuai dengan tujuan kebugaran Anda, maka tiga latihan di gym per sesi mungkin sudah cukup. Hal-hal utama yang akan membantu Anda mendapatkan hasil yang diinginkan adalah: pertama, mengutamakan kualitas daripada kuantitas, kedua, peningkatan beban secara bertahap, dan ketiga, konsisten.

+2 Sumber