Untuk Melakukan Pull-up, Mulailah dengan Yang Negatif: Lima Kunci untuk Melakukannya dengan Benar

Melakukan pull-up pertama bisa menjadi tantangan bagi banyak orang, namun untungnya ada cara untuk melakukannya, seperti kerja eksentrik, yaitu latihan negatif. pull-up.

Tidak diragukan lagi bahwa negatif dapat membantu Anda mencapai pull-up, karena mereka memiliki kapasitas besar untuk merangsang otot-otot yang terlibat dalam hal ini latihan dan transfer kekuatan yang besar.

Untuk Melakukan Pull-up, Mulailah dengan Yang Negatif: Lima Kunci untuk Melakukannya dengan Benar.

Oleh karena itu, kami akan memberi Anda lima kunci yang akan membantu Anda melakukan pull-up eksentrik dengan benar sehingga Anda dapat berkembang ke pull-up penuh.

1. Pertahankan irama dalam gerakan.

Kesalahan yang sering dilakukan banyak orang adalah mengadopsi kecepatan yang berbeda tergantung pada bagian rute, padahal satu-satunya hal yang mereka capai dengan ini adalah mengembangkan lebih banyak kekuatan pada beberapa bagian gerakan tertentu, alih-alih melakukannya secara keseluruhan.

Oleh karena itu, disarankan agar Anda mencoba mempertahankan kecepatan yang sama setiap saat, bahkan jika ada titik tertentu yang lebih sulit.

2. Tingkatkan frekuensi kerja.

Untuk meningkatkan suatu gerakan, hal yang paling efektif adalah melatihnya sebanyak mungkin selama kita menangani kelelahan dengan benar, dan untuk ini, meningkatkan frekuensi dan mengurangi volume per sesi bisa menjadi ide yang bagus.

Artinya, lebih baik melakukan beberapa kali daripada beberapa kali, artinya tidak masuk akal melakukan latihan dengan dua puluh set. pull-up jika kita tidak mempraktikkannya lagi selama tujuh hari.

Sebaliknya, menyebarkan jumlah total seri yang kita lakukan ke beberapa latihan yang berbeda bisa menjadi pilihan yang lebih menarik untuk mengelola kelelahan. dan kemajuan sambil menjadi lebih segar.

Baca Juga: Latihan apa yang dapat membuat Anda bernapas melalui kulit?

3. Fokus pada bokong.

Meskipun mungkin tidak tampak seperti itu, otot glute merupakan elemen kunci dalam pull-up karena otot glute terhubung dengan otot latissimus dorsi oleh fasia yang sama, dan kontraksi otot glute sendiri dapat meningkatkan pemindahan gaya dalam latihan ini.

Oleh karena itu, selain berfokus pada kontraksi otot, disarankan untuk meningkatkan kekuatan otot ini dengan latihan lain seperti hip thrust. Dengan cara ini, Anda akan meningkatkan kekuatan secara tidak langsung.

4. Jangan sia-siakan serialnya.

Tidak ada gunanya membuat seri yang jumlahnya tidak terbatas jika kualitasnya tidak cukup baik.

Oleh karena itu, beristirahatlah yang cukup di antara set, fokuslah untuk melakukan teknik dengan sangat baik, gunakan pra-latihan atau musik untuk meningkatkan aktivasi Anda, dan bahkan pertimbangkan untuk menggunakan teknik seperti visualisasi untuk persiapan dengan baik.

5. Pantau posisi tubuh Anda.

Posisi tubuh Anda terhadap bar sangat penting, dan kinerja dalam dua hal berbeda pull-up bisa sangat berbeda tergantung pada bagaimana Anda memposisikan diri Anda.

Pertama-tama, sangat penting bagi Anda untuk mencoba mendekatkan telapak tangan Anda ke palang sedekat mungkin guna mengurangi pergerakan yang terjadi pada titik stagnasi, sehingga batasan Anda sesedikit mungkin.

Perlu diingat pula bahwa tidak perlu mencari vertikalitas total, melainkan kita harus mencoba mendorong dada keluar dan menjaga bahu tetap ke belakang dan ke bawah, sambil mencari sudut tertentu.

Retraksi skapula ini akan membantu Anda mengembalikan siku ke belakang, sehingga ekstensi bahu selama fase eksentrik dapat menjadi ergonomis semaksimal mungkin.