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Con la edad, hacer ejercicio regularmente se vuelve importante para asegurar una buena salud y bienestar general. Las Rotaciones Articulares Controladas (RAC) son uno de los ejercicios que benefician especialmente a las personas mayores. Las RAC se refieren a una secuencia de movimientos de bajo impacto que pueden realizar personas de cualquier condición física.
Los ejercicios ayudan a movilizar las articulaciones, estirar y dar control corporal. En el siguiente artículo, explicaremos por qué las Rotaciones Articulares Controladas (CAR) son tan beneficiosas para las personas mayores y cómo realizarlas de forma eficaz. Si usted, ya sea una persona mayor que busca mejorar su movilidad o un cuidador que busca ejercicios efectivos y seguros que sus seres queridos puedan realizar, este artículo le proporcionará toda la información necesaria sobre los beneficios y el procedimiento correcto de los ejercicios de Rotaciones Articulares Controladas (CAR) en personas mayores.
¿Cuándo implementar rotaciones articulares controladas?
Las rotaciones articulares controladas (CAR) pueden ser muy Método útil para la preservación y mejora de las articulaciones.. Los CAR tienen diferentes etapas de implementación y diferentes propósitos. Es uno de los momentos ideales para integrarlos durante los ejercicios de calentamiento previos a partidos o deportes físicos.
El ejercicio de los CAR antes del ejercicio aumentará la flexibilidad articular y mejorará el bombeo sanguíneo a los músculos, además de brindar protección contra lesiones. Además, los CAR pueden incorporarse en un proceso de rehabilitación para… mejorar la estabilidad de las articulaciones y rango de movimiento después de una lesión o procedimiento quirúrgico.
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El uso constante de CAR también puede ser útil cuando se sufre rigidez en las articulaciones o baja movilidad debido a la edad avanzada o la inactividad.
En general, las rotaciones articulares controladas aplicadas en el momento adecuado pueden ayudar a mejorar el rendimiento general de las articulaciones, la mejora de la salud y el bienestar.
¿Por qué las rotaciones articulares controladas son buenas para usted como persona mayor?
Al incorporar ejercicios como las rotaciones articulares controladas (RAC) a su programa de acondicionamiento físico, puede obtener diversos beneficios como persona mayor. Siete razones por las que las RAC son beneficiosas para usted:
1 Movilidad articular.
Las CAR son beneficiosas para mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones. Debido al envejecimiento, las articulaciones se vuelven rígidas y, en última instancia, nuestro movimiento se ve limitado, lo que aumenta el riesgo de lesiones. La aplicación frecuente de las CAR puede recuperar la movilidad total y mantenerla durante mucho tiempo, lo que le permitirá moverse con libertad y sin molestias.
2 Prevención de lesiones.
Los CAR previenen lesiones Ya que ayudan a fortalecer y estabilizar las articulaciones, los CAR fortalecen la coordinación y el control articular, lo que previene el riesgo de caídas y fracturas de muñeca, tan preocupantes en las personas mayores.
3 Alivio del dolor.
Muchas personas mayores experimentan fuertes dolores articulares como resultado de la artritis o el desgaste general de las articulaciones. Esta situación puede aliviarse con los CAR, que aumentan la secreción de líquido sinovial, lo que relaja las articulaciones, disminuye la fricción y elimina las molestias. Los CAR también ayudan a relajar y liberar la tensión de la zona. musculatura moviéndose con movimientos suaves.
4 Mayor equilibrio y coordinación.
El equilibrio y la coordinación son aspectos esenciales para las personas mayores, ya que mantenerlos previene las caídas. Los CARs promueven y fortalecen la conexión neuromuscular, lo que ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación. El ejercicio regular de los CARs ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para estabilizarse y responder a movimientos inesperados, disminuyendo así el número de caídas.
5 Mejora de la postura.
Las personas mayores también tienen dificultades con la postura debido al desequilibrio muscular, una afección que afecta los músculos centrales o la columna vertebral. La terapia CAR se centra en articulaciones y músculos específicos que ayudan a mantener una buena postura. Con la ayuda de la terapia CAR, será posible equilibrar los músculos de la espalda, lo que ayuda a mantener la postura y a eliminar el dolor de espalda.
6 Conexión mente-cuerpo.
La conexión mente-cuerpo que ofrecen los CAR exige concentración y atención, por lo que este ejercicio es valioso para personas mayores que desean mejorar su capacidad de pensamiento. Mediante los CAR, se puede mejorar la propiocepción y la conciencia corporal, lo que a su vez repercute positivamente en el resto de la salud mental.
7 Esperanza de vida y calidad de vida.
La práctica frecuente de CAR puede contribuir a una mejor calidad de vida en la tercera edad. Mantener la movilidad articular, evitar lesiones, aliviar el dolor, mantener el equilibrio, corregir la postura y fortalecer la conexión entre la mente y el cuerpo le ayudará a llevar una vida activa e independiente en los años venideros.
| 💡 Consejos Verywel Fit.com Incorporar rotaciones articulares controladas a la vida diaria puede ser lo mejor que le pueda pasar a un paciente mayor. Con la edad, se pueden experimentar los beneficios de estar activo, con movilidad y sin dolor. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un entrenador físico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. |
Tipos de ejercicios de rotación articular controlada para personas mayores.
A continuación se muestran los nombres de algunos ejercicios de CAR que son especialmente buenos con las personas mayores:
1 Rotaciones articulares controladas del hombro.
Son ejercicios de fortalecimiento que incorporan los movimientos de la articulación del hombro con control y flexibilidad. Algunos ejemplos son círculos, balanceos y giros de hombro. Mediante la práctica regular de estos ejercicios, las personas mayores pueden relajar los hombros, reducir el dolor y mejorar su rendimiento en las actividades diarias.
2 Rotaciones articulares controladas de cadera.
Los CAR de cadera son de gran beneficio para las personas mayores, ya que garantizan la salud de las articulaciones de la cadera y las mantienen flexibles. Los círculos, las rotaciones y los balanceos de piernas están diseñados para aumentar la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio de la cadera. Estos movimientos son especialmente importantes para las personas mayores, ya que les ayudan a evitar caídas.
3 CAR de columna vertebral.
La espalda es otra zona importante para las personas mayores, ya que proporciona soporte a todo el cuerpo. La flexión/extensión y las flexiones laterales son útiles para mantener la movilidad de la columna vertebral y disminuir el dolor de espalda, así como las rotaciones espinales. Al incluir estos ejercicios de CAR en su rutina diaria, las personas mayores podrán desarrollar una postura saludable y experimentar menos dolor.
4 CARs de rodilla.
A medida que las personas se acercan a la vejez, las articulaciones de las rodillas tienden a desgastarse y se ven afectadas por el uso y desgaste, lo que disminuye la movilidad y aumenta la probabilidad de lesiones. Los ejercicios de rodilla, como círculos, extensiones y flexiones, son ejercicios CAR que ayudan a las personas mayores a mantener las rodillas en forma, mejorar su estabilidad y minimizar el dolor.
5 CARs de tobillo.
Los tobillos son fundamentales para mantener el equilibrio y la estabilidad, por lo que los ejercicios que involucran el uso de CAR en el tobillo son importantes para las personas mayores. Los círculos y rotaciones de tobillo, así como los ejercicios de dorsiflexión/flexión plantar del tobillo, pueden mejorar el rango de movimiento del tobillo, eliminar la rigidez y reducir el riesgo de caídas.
6 CARs de muñeca.
Las personas mayores suelen someter las manos y las muñecas a una gran tensión en sus actividades diarias, por lo que los ejercicios con los CAR de lucha libre son un componente fundamental. Ejercicios como círculos, flexión y extensión de muñeca, y rotaciones de muñeca pueden aumentar la movilidad de la muñeca, mejorar la fuerza de agarre y aliviar el dolor y el estrés causados por enfermedades como la artritis.
| 💡 Consejos Verywel Fit.com Las personas mayores deben consultar con un médico o un experto en acondicionamiento físico sobre el uso de cualquier nueva forma de ejercicio, como los ejercicios CAR. Estas actividades físicas deben realizarse de forma controlada, sin causar dolor, con pequeños movimientos que involucren el rango de movimiento y aumentando gradualmente la comodidad. Mediante la práctica frecuente de ejercicios CAR centrados en articulaciones específicas, las personas mayores pueden mantener un buen estado general de sus articulaciones, movilidad y calidad de vida. |
¿Cómo hacer ejercicios de rotaciones articulares controladas para personas mayores?
Un ejercicio valioso son las Rotaciones Articulares Controladas (RAC), que ayudan a las personas mayores con el movimiento. Las RAC mejoran la salud, la movilidad y la fuerza de las articulaciones al mover gradualmente cada articulación a través de su rango completo de movimiento en un movimiento lento y controlado. Estos ejercicios también son muy útiles para las personas mayores, ya que les ayudan a combatir la rigidez propia del envejecimiento, a la lubricación general de las articulaciones y a aumentar su movilidad.
Para realizar los ejercicios de CARS los estudiantes de último año podrán proceder de la siguiente manera:
1 Seleccione una articulación: Seleccione la articulación que desee tratar. Puede ser el hombro, la muñeca, el cuello, la cadera, la rodilla, el tobillo o cualquier otra articulación del cuerpo.
2 Calentamiento: Es fundamental realizar un calentamiento articular antes de iniciar las CAR. Esto puede lograrse con movimientos ligeros, por ejemplo, estirando unos minutos o dedicando tiempo a ejercicios cardiovasculares complementarios.
3 Impermeabilizar la junta: Concéntrese en la articulación elegida y contáctela mentalmente. Concéntrese en la sensación de los movimientos y las sensaciones en la articulación.
4 Iniciar la rotación: La rotación de la articulación debe comenzar de forma suave y lenta. Realice todo el rango de movimiento manteniendo el control y la estabilidad. Asegúrese de que el movimiento no sea doloroso y se limite solo a la medida en que se sienta cómodo.
5 Resistir: Esto se logra al mover una articulación en dirección rotatoria y generar tensión o resistencia en los músculos que la rodean. Esta resistencia ayuda a fortalecer la estabilidad y el control de la articulación.
6 Controlar la velocidad: Pruebe los ejercicios de CAR a un ritmo lento y controlado. Esto facilitará una mayor concentración, mejorará la propiocepción (conciencia articular) y le dará a la articulación suficiente tiempo para adaptarse al movimiento.
7 Respira y relájate: Al realizar el ejercicio, no olvide respirar profundamente y mantenerse relajado. La tensión innecesaria también puede afectar la eficiencia del movimiento.
8 Repetir y cambiar de dirección: Realice varias repeticiones del ejercicio CAR en un lado y luego repítalo en el lado opuesto. Esto lo equilibra y proporciona una estimulación uniforme a la articulación.
9 Evaluar la progresión nivel por nivel: Como parte de un método progresivo para evaluar el nivel de dificultad, se puede guiar a las personas mayores a lo largo del tiempo para aumentar el rango de movimiento, agregar algo de resistencia o realizar movimientos más complejos.
10 Sé constante: Como con cualquier otro ejercicio, para obtener los beneficios de los ejercicios CAR, es recomendable practicarlos con regularidad. El objetivo debe ser realizar unos minutos de ejercicio al día, lo que ayuda a mantener las articulaciones sanas o a mejorar su estado.
| 💡 Consejos Verywel Fit.com Se aconseja a las personas mayores que busquen la ayuda de un profesional de la salud o un instructor de fitness certificado antes de realizar cualquier tipo de ejercicio para que se les prescriba el ejercicio apropiado en función de sus necesidades y capacidades. |
Rotaciones articulares controladas: rutina matutina para personas mayores.
La rutina matutina de rotaciones articulares controladas (RAC) es una de las maneras más adecuadas y seguras de comenzar la mañana y, al mismo tiempo, estimula la salud articular, la flexibilidad y la movilidad en las personas mayores. Las RAC implican el movimiento de cada articulación mediante un esfuerzo controlado y específico. Esto se realiza para preservar o aumentar el rango de movimiento. El ejercicio puede realizarse acostado en la cama o sentado cómodamente en una silla, por lo que puede ser practicado por personas mayores de cualquier nivel físico.
1 CARs de cuello.
El movimiento comienza con una rotación cómoda de la cabeza a izquierda y derecha, con la intención de estirar la oreja hacia el hombro sin causar dolor ni molestias. Luego, mueve lentamente la cabeza hacia adelante y hacia atrás, lo que estirará la parte anterior y posterior del cuello. Clasifica estos movimientos varias veces en cualquier dirección.
2 CARs de hombro.
Para empezar, simplemente realiza algunos giros de hombros hacia adelante, haciendo círculos cada vez más grandes. Tras repetir varias veces, ve en dirección opuesta y gira los hombros hacia atrás. Este movimiento lubrica los hombros y les proporciona fluidez.
3 CAR de codo.
Siéntese y mantenga los brazos cómodamente apoyados sobre los muslos. Flexione y extienda los codos lenta y controladamente. Esta actividad mantiene las articulaciones del codo flexibles y móviles.
4 CARs de muñeca.
Coloque los brazos frente a usted, con las palmas hacia abajo. Comience abriendo y cerrando las muñecas, como si empujara las manos hacia abajo y las tirara hacia arriba, hacia el cuerpo. Una vez hecho esto, mueva las muñecas hacia adelante y hacia atrás, primero en sentido horario y luego antihorario.
5 CARs de cadera.
Siéntese en el borde de la silla con los pies apoyados en el suelo. Primero, levante una pierna hasta el pecho y luego mueva la rodilla hacia afuera y hacia adentro, como si dibujara un círculo con ella. Repita lo mismo con la otra pierna. Estos ejercicios de estiramiento de cadera (CAR) mantienen la articulación de la cadera móvil y evitan la rigidez.
6 CARs de rodilla.
Siéntese derecho y extienda una pierna más adelante. Flexione y doble lentamente la rodilla. Mantenga un movimiento suave, sin sacudidas ni dolor. Repita lo mismo con la otra pierna. Los ejercicios de rodilla con fisioterapia (CAR) ayudan a mantener la flexibilidad y el rango de movimiento de las rodillas.
7 CARs de tobillo.
Siéntese en el suelo con las piernas cruzadas y las piernas planas. Primero, levante los dedos de los pies y luego gire los tobillos circularmente, en sentido horario y antihorario. Esta actividad ayuda a mejorar la movilidad del tobillo y a evitar la rigidez.
| 💡 Consejos Verywel Fit.com No olvides realizar cada movimiento de CAR con calma, sin dolor ni molestias. Si ya padeces afecciones o lesiones articulares, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar esta rutina. Siempre es posible empezar a usar CAR para proteger la salud articular de las personas mayores, corrigiendo y mejorando su flexibilidad y movilidad general durante el día, simplemente incorporándolo a tu rutina matutina. |
En resumen.
Los ejercicios de Rotaciones Articulares Controladas (RAC) representan una forma eficiente e inocua de mejorar la movilidad articular en las aves sin poner en riesgo la salud nasal. Estas actividades permiten a las aves mayores mantener todas las articulaciones en movimiento, evitar lesiones y mejorar su capacidad para realizar las actividades cotidianas.
Los ejercicios CAR no son extenuantes y se adaptan a las necesidades y capacidades de cada persona, por lo que son aplicables a personas mayores de todos los niveles de condición física. Con la práctica continua de ejercicios CAR como parte de su rutina diaria, las personas mayores notarán la diferencia en la salud de sus articulaciones, ganarán flexibilidad y disfrutarán de una mejor calidad de vida.
