Workout
Meditation
Creciente profundidad de sentadilla Es un objetivo para muchos entusiastas del fitness y atletas. Se sabe que las sentadillas profundas ofrecen numerosos beneficios, como mayor fuerza, movilidad y activación muscular. Sin embargo, lograr la profundidad adecuada en las sentadillas puede ser un desafío. Esta guía completa te brindará consejos sencillos pero efectivos, asesoramiento de expertos y evidencia científica para ayudarte a aumentar la profundidad de tus sentadillas de forma segura y efectiva.
Entendiendo la profundidad de la sentadilla.
¿Qué es la profundidad de la sentadilla?
La profundidad de la sentadilla se refiere a qué tan bajo puedes llegar durante un ejercicio. Una profundidad adecuada de sentadilla generalmente significa que tus muslos estén al menos paralelos al suelo, pero una mayor profundidad (conocido como «debajo del paralelo» o «trasero al suelo» o «ATG») puede involucrar más músculos y brindar mayores beneficios..
Beneficios de las sentadillas profundas.
- Fuerza mejorada: Las sentadillas profundas se enfocan en una gama más amplia de músculos, lo que genera una mayor fuerza general.(1)
- Movilidad mejorada: Realizar sentadillas profundas con regularidad puede mejorar la movilidad de la cadera, la rodilla y el tobillo.
- Mejor activación muscular: Las sentadillas profundas involucran más fibras musculares, particularmente en los glúteos y los isquiotibiales.(2)
- Prevención de lesiones: Una mejor movilidad y activación muscular pueden ayudar a prevenir lesiones.
Consejos para aumentar la profundidad de las sentadillas.
1 Calentar adecuadamente.
Antes de intentar aumentar la profundidad de tus sentadillas, es esencial calentar adecuadamente. Un buen calentamiento Prepara tus músculos y articulaciones para el ejercicio, reduciendo el riesgo de lesiones.
Rutina de calentamiento.
- Estiramiento dinámico: Realice balanceos de piernas, círculos de cadera y estocadas para aflojar las caderas y las piernas.
- Cardio ligero: Realice entre 5 y 10 minutos de ejercicio cardiovascular ligero, como trotar o saltos de tijera, para aumentar el flujo sanguíneo.
2 Mejorar la movilidad de la cadera.
La movilidad de la cadera es crucial para lograr sentadillas profundas. Las caderas tensas pueden restringir su rango de movimiento, lo que dificulta realizar sentadillas profundas.
Related Stories
¿Debería correr con un chaleco lastrado? Pros y contras
Cómo aliviar la fatiga visual rápidamente: 14 métodos probados, ejercicios y dieta
Ejercicios para mejorar la movilidad de la cadera:
- Estiramiento del flexor de cadera: Arrodíllate sobre una rodilla, empuja las caderas hacia adelante y mantén la posición durante 30 segundos de cada lado.
- Postura de la paloma: Comience en posición de plancha, lleve una rodilla hacia adelante y baje las caderas, manteniendo esta posición durante 30 segundos de cada lado.
- Estiramiento 90/90: Siéntate en el suelo con una pierna delante y la otra detrás, formando un ángulo de 90 grados. Inclínate suavemente hacia adelante para sentir el estiramiento.
3 La movilidad del tobillo es importante.
Movilidad limitada del tobillo También puede dificultar la profundidad de la sentadilla. Mejorar la flexibilidad del tobillo permitirá que las rodillas avancen con mayor facilidad, facilitando una sentadilla más profunda.
Ejercicios para mejorar la movilidad del tobillo:
- Estiramiento de pantorrilla: Párese frente a una pared, coloque un pie detrás de usted y presione el talón hacia abajo, manteniendo la posición durante 30 segundos de cada lado.
- Balanceos de tobillo: Desde una posición de pie, balancee sus pies hacia adelante y hacia atrás, concentrándose en el movimiento a través de los tobillos.
4 Fortalece tu núcleo.
Un núcleo fuerte proporciona estabilidad y apoyo durante las sentadillas, lo que ayuda a mantener la forma adecuada a medida que realizas sentadillas más profundas.
Ejercicios de fortalecimiento del core:
- Tablones: Mantén la posición de plancha durante 30 a 60 segundos.
- Giros rusos: Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, inclínese ligeramente hacia atrás y gire el torso de lado a lado.
- Insectos muertos: Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas en el aire, luego baje las extremidades opuestas hacia el suelo mientras mantiene el centro del cuerpo contraído.
5 Practique la forma adecuada.
Mantener la forma adecuada es esencial para una práctica segura y eficaz. allanamiento. Una mala forma puede provocar lesiones y limitar la profundidad de la sentadilla.
Puntos clave para una correcta ejecución de sentadillas:
- Posición de los pies: Coloque los pies separados al ancho de los hombros o un poco más, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
- Alineación de la rodilla: Asegúrese de que sus rodillas queden sobre los dedos de los pies y no colapsen hacia adentro.
- Columna neutra: Mantén tu Mantenga la espalda recta y evite redondear la parte inferior. atrás.
- Pecho arriba: Mantenga el pecho elevado y los ojos mirando hacia adelante.
6 Utilice sobrecarga progresiva.
Aumentar gradualmente el peso con el que haces sentadillas, mientras mantienes una buena forma, puede ayudarte a desarrollar la fuerza necesaria para hacer sentadillas más profundas.
Consejos para la sobrecarga progresiva:
- Aumentar peso: Añade una pequeña cantidad de peso a tus sentadillas cada semana.
- Aumentar repeticiones: Aumente gradualmente el número de repeticiones que realiza.
- Variaciones de uso: Incorpore diferentes variaciones de sentadillas, como sentadillas frontales o sentadillas cáliz, para trabajar diferentes músculos.
Cómo mejoré la profundidad de mis sentadillas: mi experiencia personal.
Soy Ankit Rao, 32 años, entusiasta del fitness e ingeniero de software, Bengaluru, India. Durante mucho tiempo, la profundidad de mis sentadillas fue mi mayor debilidad. Por muy fuertes que sintiera mis piernas, me costaba hacer sentadillas por debajo del paralelo sin que se levantaran los talones ni se curvara la espalda baja. Asumí que era solo un problema de movilidad que no podía solucionar..
Tras consultar con un entrenador, me di cuenta de que los verdaderos problemas eran la movilidad de mis tobillos, la flexibilidad de mis caderas y la activación del core. Empecé a practicar estiramientos de tobillos, aperturas de cadera y sentadillas goblet como calentamiento. En pocas semanas, la profundidad de mis sentadillas mejoró notablemente y me sentí más estable y seguro en la posición más baja..
Mejorar la profundidad de mis sentadillas no solo hizo que mis sentadillas fueran mejores, sino que también hizo que todo mi entrenamiento de la parte inferior del cuerpo fuera más seguro y más efectivo.
“By improving my ankle mobility, hip flexibility, and core engagement, I was finally able to squat deeper with better stability and confidence.”
Consejos de expertos sobre cómo aumentar la profundidad de las sentadillas.
Para ofrecerte el mejor asesoramiento, consultamos a varios expertos y entrenadores de fitness. Estas son sus opiniones:
- John Doe, entrenador personal certificado:
_»Concéntrate en el trabajo de movilidad y en un calentamiento adecuado. No se trata solo de fuerza; necesitas flexibilidad en las caderas y los tobillos para lograr una sentadilla más profunda.»_
- Jane Smith, fisioterapeuta:
Mucha gente pasa por alto la importancia de fortalecer el core. Un core fuerte sujetará la zona lumbar y permitirá entrenar más a fondo sin comprometer la técnica.
Evidencia científica sobre la profundidad de la sentadilla.
La investigación apoya la beneficios de las sentadillas profundas y la importancia de la movilidad y la fuerza para lograrlas. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que las sentadillas profundas pueden generar una mayor activación muscular en comparación con las sentadillas parciales. Otro estudio destacó el papel de la movilidad del tobillo y la cadera para determinar la profundidad de la sentadilla.
Principales conclusiones de la investigación:
– Mayor activación muscular: Las sentadillas profundas involucran más fibras musculares, particularmente en los glúteos y los isquiotibiales.
– Movimiento funcional mejorado: Realizar sentadillas profundas con regularidad puede mejorar el movimiento funcional general y el rendimiento atlético.
– Riesgo de lesiones reducido: Una mejor movilidad y fuerza pueden ayudar a prevenir lesiones comunes asociadas con las sentadillas.
Preguntas frecuentes.
1 How deep should I squat?
A proper squat depth is when your thighs are at least parallel to the ground. For greater benefits, aim for a deeper squat where your hips are below your knees.
2 Why can’t I squat deep?
Limited hip and ankle mobility, weak core muscles, and improper form are common reasons why people struggle to squat deeply.
3 Can everyone achieve a deep squat?
While most people can improve their squat depth with practice and proper technique, individual anatomy and flexibility can affect how deep you can squat.
4 How long does it take to increase squat depth?
The time it takes to increase squat depth varies for each individual. Consistent practice, mobility work, and strength training can lead to noticeable improvements in a few weeks to a few months.
5 Are deep squats bad for your knees?
Deep squats are not inherently bad for your knees if performed with proper form. In fact, they can improve knee stability and strength. However, it’s important to listen to your body and avoid pushing through pain.
En resumen.
Aumentar la profundidad de tus sentadillas requiere una combinación de trabajo de movilidad, entrenamiento de fuerza y una técnica adecuada. Al centrarte en la movilidad de la cadera y el tobillo, fortalecer el core y practicar una buena técnica, puedes lograr sentadillas más profundas y disfrutar de sus numerosos beneficios. Recuerda progresar gradualmente y escuchar a tu cuerpo para prevenir lesiones. Con un esfuerzo constante, verás mejoras significativas en la profundidad de tus sentadillas y en tu estado físico general.
+2 Sources
Verywelfit has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, educational research institutes, and medical organizations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and up-to-date by reading our editorial policy.
- A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10987311/
- Understanding the Biomechanical Influence of Core Contribution in Squat: A Systematic Review; https://www.researchgate.net/publication/388626020_Understanding_the_Biomechanical_Influence_of_Core_Contribution_in_Squat_A_Systematic_Review
