تدرب
تأمل
الحقائق السريعة
- اليوم الثالث ... حاولت أن أجلس على كرسي ولن تتعاون ساقاي.
- تؤدي التمارين التي تشمل الجزء السفلي من الجسم إلى تطور العضلات في أجزاء الجسم الكبيرة وبالتالي تعزيز التمثيل الغذائي وتكوين الجسم.
- لقد أعدت مرة واحدة إنشاء تمرين رياضي محترف على YouTube.
لذا تخيل هذا.
أنت في منتصف الطريق تقريبًا من خلال التمرين. طنين الركض. رائحة الصالة الرياضية هي حصائر مطاطية ومشروبات بروتينية مشكوك فيها. وشخص بجانبك ينشر على Instagram أنه يقول شيئًا مثل:
إخوانه ... كيف هم المؤثرون بهذا النحافة؟
قصص ذات صلة
أريانا غراندي تسربت مخطط اللياقة البدنية: روتين التدريب وخطة التغذية
ما هو التحدي الصعب 75 وكيف تفعل بالفعل؟
هذا هو السؤال الذي يطرح الكثير من الأسئلة حول لانا رودس.
يواصل الأفراد البحث عن Lana Rhoades تمارين و تم تجريب النظام الغذائي.
كما لو كان هناك بعض ملفات PDF في الباب الخلفي على الويب. رمز غش اللياقة البدنية للمشاهير.
لكن ها هي الحقيقة.
غالبية تمارين المشاهير صاخبة.
وبصراحة؟ هذا شيء جيد.
والسبب هو أن الروتين الممل هو فعال بالفعل.
دعونا نحلل العادات التي ربما تجعل جسدها نحيفًا ومتناسقًا وجاهزًا للكاميرا.
أولاً - اللياقة البدنية ، الحياة الواقعية ، وليس Instagram.
فحص سريع للواقع.
غالبية المؤثرين لا يتدربون مثل الرياضيين المحترفين.
إنهم يستعدون كأفراد يعملون ، ويعقدون اجتماعات ، وجلسات تصوير محتوى ، وأيام سفر ، وليلة بيتزا هنا وهناك.
كان علي أن أجرب هذا بنفسي منذ عدة سنوات.
لقد أعدت مرة واحدة إنشاء تمرين رياضي محترف على YouTube.
اليوم الأول: الدافع.
اليوم الثاني: قرحة.
اليوم الثالث ... حاولت أن أجلس على كرسي ولن تتعاون ساقاي.
تعلمت الدرس.
الروتين الأنسب هو الذي يمكنك الالتزام به أسبوعيًا.
والعادات مثل لانا رودس ، من المفترض أن تكون هكذا.
تسربت لانا رودس روتين التمرين.
يبدو أن تمارينها تشمل العضلات الهزيلة والوضعية والنبرة العامة.
لا تكثرة شديدة.
لا جلسات صالة الألعاب الرياضية ماراثون.
تمارين جيدة التنظيم وفعالة.
1 تدريب الجزء السفلي من الجسم (الألوية والساقين).
هذا هو الأساس لمعظم برامج اللياقة البدنية.
وهذا منطقي.
تمارين تشمل الجزء السفلي من الجسم تؤدي إلى نمو العضلات في حجم كبير أجزاء الجسم وبالتالي تعزيز التمثيل الغذائي وتكوين الجسم.
تشمل التمارين النموذجية:
- توجهات الورك.
- القرفصاء.
- اندفاع.
- الرافعات الرومانية المميتة.
- تكاتف الألوية.
في معظم الحالات يتم باستخدام أوزان معتدلة و repressed .
لا رفع الأنا.
مجرد تدريب متسق.
2 سر الخصر الحقيقي (التدريب الأساسي).
يعتقد الكثيرون أن الجينات هي التي تجعل المرء لديه خصر رقيق.(1)
ليس كذلك.
أساسيات التدريب على الاستقرار مهم للغاية.
تشمل التمارين النموذجية:
- ألواح.
- رفع الساق المعلقة.
- تقلبات روسية.
- طحن الدراجة.
هذه تعزز عضلات البطن.
وتشكل العضلات التي يتم ضبطها بشكل جيد وضعية رائعة.
استعد ولو لوطي تبدو أقل دهونًا.
مضحك كيف يعمل ذلك.
3 قيّم (خفيف لكن متوازن) الجزء العلوي من الجسم.
عادة ما يتم الحفاظ على تمارين الجزء العلوي من الجسم موازنة وزارة الدفاع.
لا يتعلق الأمر باكتساب جسم ضخم.
إنه تعريف ووقفة.
تشمل الحركات النموذجية:
- مكابس الكتف الدمبل.
- يرتفع الجانبية.
- صفوف الكابلات.
- الضربات ثلاثية الرؤوس.
ممثلين أعلى. أوزان أخف.
تقنية نظيفة.
4 كارديو (قصيرة وعملية).
غالبية المؤثرين لا يمارسون الرياضة في ساعات من تمارين الكارديو.
بل يبقون مع جلسات قصيرة مثل:
- المشي على جهاز المشي.
- ركوب الدراجات.
- متسلق الدرج.
عادة 15-25 دقيقة.
يكفي للمساعدة في حرق الدهون دون استهلاك الطاقة.
تسربت لانا رودس النظام الغذائي.
الآن دعونا نتحدث عن الطعام.
لأن هذا هو المكان الذي يحدث فيه التغيير الحقيقي عادة.
وتنبيه المفسد ...
إنه ليس بعض الحمية الجائعة السخيفة.
وجبات غنية بالبروتين.
البروتين يجعلك تحافظ على عضلاتك بالكامل وخفيفة الوزن.
مصادر البروتين شائعة وهي تشمل:
- البيض.
- دجاج مشوي.
- السمك.
- الزبادي اليوناني.
- عصائر البروتين.
لامه سكر الدم كما يستقر بالبروتين.
مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة.
الكربوهيدرات المتوازنة.
أصبح الكربوهيدرات ضحية الافتراء عبر الإنترنت.
ومع ذلك ، فإن القضاء عليها تمامًا يؤدي عادةً إلى نتائج عكسية.
بدلا من ذلك ،, خيارات صحية من الكربوهيدرات هي:
- الشوفان.
- أرز.
- البطاطا الحلوة.
- الحبوب الكاملة.
- الفاكهة.
هذه توفر طاقة ثابتة.
حيث تصبح الأعمال التجارية وتصوير المشاهد والمؤتمرات والحياة اليومية مشكلة.
الدهون الصحية.
الدهون الأساسية مفيدة في الحفاظ على الهرمونات والجلد.
تشمل المصادر النموذجية:
- أفوكادو.
- زيت زيتون.
- المكسرات.
- البذور.
وبصراحة؟
العشاء أفضل بكثير معهم.
ترطيب.
ستصاب بالصدمة من مدى تأثير الترطيب على المظهر.
يحسن الماء:
- جودة الجلد.
- الهضم.
- مستويات الطاقة.
يخلط الكثير من الأفراد بين الجفاف والجوع.
لذلك فإن الترطيب هو وسيلة لمنع تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.
فيما يلي مثال على تمرين أسلوب Lana Rhoades على أساس أسبوعي.
عندما نغير طريقة العيش هذه إلى مثال واضح للروتين الأسبوعي، قد يشبه ما يلي:
اليوم الأول - الجزء السفلي من الجسم.
- توجهات الورك.
- اندفاع.
- الرافعات الرومانية المميتة.
اليوم الثاني - الجزء العلوي من الجسم.
- مكابس الكتف.
- يرتفع الجانبية.
- صفوف الكابلات.
اليوم الثالث - الانتعاش النشط.
- المشي.
- تمتد.
اليوم الرابع - النواة والقلب.
- ألواح.
- يرفع الساق.
- المشي على جهاز المشي.
اليوم الخامس - كامل الجسم.
- القرفصاء.
- تكاتف الألوية.
- دائرة الدمبل الخفيفة.
عطلة نهاية الأسبوع؟
الباقي.
الحركة.
الحياة.
الأفكار النهائية.
هنا الجزء المضحك.
الغالبية من الروتين المسرب ليست راديكالية.
هم فقط الحد الأدنى الذي يتم القيام به على أساس منتظم.
تدريب القوة.
وجبات متوازنة.
حركة يومية.
لا يوجد سحر للتخلص من السموم.
لا يوجد ملحق سري.
العادات الجيدة تمارس شهورًا وحتى سنوات.
ونعم ، يبدو الأمر بسيطًا.
لكن أعمال بسيطة.
في كل مرة.
إذن كنت تأمل في الحصول على طباعة زرقاء حصرية من Lana Rhoads؟
قد تصاب بخيبة أمل.
لكن بحاجة إلى روتين يناسب الواقع الحياة؟
أنت على الأرجح أقرب بكثير مما تتوقع.
الآن يبقى فقط القيام بالجزء الممل حتى يعمل.
وبعد ذلك ، لكي أكون صادقًا تمامًا ، هذا هو رمز الغش الفعلي. 😎
+1 مصدر
لدى VeryWelfit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- فعالية تدريب المقاومة على تكوين الجسم ونتائج وزن الجسم لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة عبر العمر: مراجعة منهجية وتحليل تلوي ؛; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9285060/
