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Fazer a primeira barra fixa pode ser um desafio para muitas pessoas, mas felizmente existem maneiras de conseguir, como o trabalho excêntrico, ou seja, a fase negativa do movimento. flexões na barra fixa.
Não há dúvida de que as negativas podem ajudar a realizar uma barra fixa, já que têm grande capacidade de estimular os músculos envolvidos nesse exercício. exercício e uma grande transferência de força.
Para fazer uma barra fixa, comece com as repetições negativas: cinco dicas para executá-las corretamente.
Por isso, vamos te dar cinco dicas essenciais que te ajudarão a executar corretamente as flexões excêntricas na barra fixa, para que você possa progredir até conseguir fazer flexões completas.
1. Mantenha a cadência no movimento.
Um erro que muitas pessoas cometem é adotar velocidades diferentes dependendo do trecho do percurso, quando a única coisa que conseguem com isso é desenvolver mais força em algumas partes específicas do movimento, em vez de fazê-lo na sua totalidade.
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Portanto, é aconselhável que você tente manter a mesma velocidade em todos os momentos, mesmo que haja certos pontos em que seja mais difícil.
2. Aumentar a frequência de trabalho.
Para melhorar um movimento, o mais eficaz é praticá-lo o máximo possível, desde que se lide corretamente com a fadiga. Para isso, aumentar a frequência e reduzir o volume por sessão pode ser uma boa estratégia.
Isso significa que é melhor fazer poucas repetições do que muitas, ou seja, não faz muito sentido fazer um treino com vinte séries de flexões na barra fixa se não as praticarmos novamente durante sete dias.
Em vez disso, distribuir o número total de séries que realizamos por vários treinos diferentes pode ser uma opção mais interessante para gerenciar a fadiga. e progresso, mantendo-se, ao mesmo tempo, mais renovado.
3. Concentre-se nos glúteos.
Embora possa não parecer, os glúteos são um elemento fundamental nas barras fixas, já que estão ligados ao músculo latíssimo do dorso pela mesma fáscia, e a contração dos glúteos em si pode aumentar a transferência de força neste exercício.
Portanto, além de se concentrar na contração muscular, é aconselhável buscar o fortalecimento desse músculo com outros exercícios, como o levantamento de quadril. Dessa forma, você obterá uma melhora indireta.
4. Não desperdice a série.
Não vale a pena realizar um número infinito de séries se a qualidade delas não for suficientemente boa.
Portanto, descanse o suficiente entre as séries, concentre-se em executar a técnica corretamente, use suplementos pré-treino ou música para aumentar sua ativação e considere até mesmo o uso de técnicas como a visualização para se preparar bem.
5. Monitore o posicionamento do seu corpo.
O posicionamento do corpo em relação à barra é essencial, e o desempenho em duas modalidades diferentes flexões na barra fixa Pode ser totalmente diferente dependendo de como você se posiciona.
Em primeiro lugar, é muito importante que você tente aproximar ao máximo a palma da mão da barra para reduzir o deslocamento que ocorre no ponto de estagnação, de forma a limitar o seu movimento o mínimo possível.
Lembre-se também de que não é necessário buscar a verticalidade total, mas sim tentar projetar o peito para fora e manter os ombros para trás e para baixo, buscando um determinado ângulo.
Essa retração da escápula ajudará você a trazer os cotovelos para trás, permitindo que a extensão do ombro durante a fase excêntrica seja o mais ergonômica possível.
