Rencana Diet 2200 Kalori untuk Menambah Berat Badan: Rekomendasi Ahli

Apakah Anda mencari rencana diet 2200 kalori untuk menambah berat badan? Jika ya, Anda beruntung – sangat mungkin untuk menambah berat badan dengan diet 2200 kalori, asalkan Anda memilih makanan yang tepat dan makan dalam porsi yang benar. Dalam artikel ini, kita akan membahas cara terbaik untuk membuat rencana diet 2200 kalori untuk menambah berat badan, termasuk makanan apa yang harus dipilih, bagaimana cara membagi porsinya, dan bagaimana cara tetap konsisten. Baca terus untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara menambah berat badan dengan rencana diet 2200 kalori.

Siapa yang Sebaiknya Mengikuti Rencana Diet 2200 Kalori?

Diet 2200 kalori adalah pilihan tepat bagi mereka yang ingin menambah atau mempertahankan berat badan. Diet ini dapat memberikan pendekatan yang sehat dan seimbang untuk membantu Anda mencapai tujuan sambil menyediakan berbagai nutrisi penting. Diet ini biasanya direkomendasikan untuk orang dewasa yang aktif secara moderat, karena menyediakan kalori yang dibutuhkan untuk menunjang aktivitas mereka.

Meskipun demikian, jika Anda ingin menambah atau mempertahankan berat badan, penting untuk dicatat bahwa kebutuhan kalori setiap orang berbeda, dan Anda harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan apa yang terbaik untuk Anda sesuai dengan fisik Anda.

Sebagai contoh, mereka yang sangat aktif, seperti atlet profesional atau binaragawan kompetitif, mungkin membutuhkan lebih dari 2200 kalori per hari untuk memenuhi target kalori dan performa mereka.

Cerita Terkait

Manfaat Madu Buckwheat: Makanan Super untuk Kesehatan Anda Apakah Sup Tomat Buatan Sendiri Baik untuk Kesehatan Anda: 15 Manfaat Kesehatan Teratas

Selain itu, jika Anda bertujuan untuk bertambah berat Jika Anda ingin meningkatkan massa otot, Anda mungkin perlu meningkatkan asupan kalori lebih jauh lagi. Di sisi lain, jika Anda ingin mempertahankan berat badan, Anda mungkin tidak membutuhkan kalori sebanyak itu. Yang penting adalah bekerja sama dengan dokter atau ahli gizi Anda untuk menemukan keseimbangan yang tepat yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuan Anda.

Mengapa Anda Mungkin Ingin Menambah Berat Badan?

Penambahan berat badan dapat menjadi bagian penting dari menjaga gaya hidup sehat. Bagi sebagian orang, penambahan berat badan Menambah berat badan mungkin diperlukan untuk mencapai tujuan tertentu atau untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Ada berbagai alasan mengapa orang mungkin ingin menambah berat badan, termasuk:

1. Untuk Meningkatkan Massa Otot.

Banyak orang yang ingin mendapatkan bentuk tubuh ideal atau mempertahankan bentuk tubuh ideal mungkin akan mencari meningkatkan massa otot mereka dengan menambah berat badan. Ini bisa termasuk atlet yang ingin membangun kekuatan dan daya tahan, atau hanya orang biasa yang ingin menambah massa otot tanpa lemak.⁽¹⁾

2. Untuk Memperbaiki Penampilan Fisik.

Banyak orang ingin memperbaiki penampilan fisik mereka dengan menambah lemak tubuh dan meningkatkan ukuran otot. Hal ini dapat dilakukan melalui latihan beban dan diet sehat.⁽²⁾

3. Untuk Mengurangi Risiko Masalah Kesehatan.

Kekurangan berat badan dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan tertentu seperti osteoporosis dan anemia. Penambahan berat badan dapat membantu mengurangi risiko ini dengan meningkatkan kesehatan dan kekuatan tubuh secara keseluruhan.

4. Untuk Meningkatkan Tingkat Energi.

Mengonsumsi lebih banyak kalori dapat membantu meningkatkan tingkat energi dengan menyediakan lebih banyak bahan bakar bagi tubuh. Mengonsumsi lebih banyak kalori juga dapat membantu meningkatkan fokus dan konsentrasi mental.

5. Untuk Meningkatkan Kesehatan Mental.

Kekurangan berat badan dapat menyebabkan rendah diri dan depresi. Menambah berat badan dapat membantu. meningkatkan kesehatan mental dengan membantu Anda merasa lebih baik tentang tubuh Anda dan membangun kepercayaan diri.

*Catatan. Ada banyak alasan mengapa orang ingin menambah berat badan, tetapi penting untuk melakukannya dengan cara yang tepat. cara sehat. Mengonsumsi makanan sehat dan berolahraga secara teratur adalah dua langkah penting untuk menambah berat badan dengan aman dan efektif.

Apakah Rencana Diet 2200 Kalori Dapat Membantu Anda Menambah Berat Badan?

Jika Anda ingin menambah berat badan, diet 2200 kalori dapat membantu. Bagi kebanyakan orang, ini cukup untuk mendukung penambahan berat badan yang sehat dan berkelanjutan. Tergantung pada tipe tubuh, Tergantung pada tingkat aktivitas dan tujuan Anda, Anda mungkin membutuhkan sedikit lebih banyak atau lebih sedikit dari 2200 kalori untuk menambah berat badan.

Mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar akan memungkinkan tubuh Anda tubuh untuk membangun otot dan menciptakan kesehatan penambahan berat badan. Untuk melakukan ini, Anda harus mengonsumsi kombinasi dari makronutrien—karbohidrat, protein, dan lemak—dalam jumlah yang tepat.

Anda harus memastikan bahwa diet Anda seimbang dengan campuran makronutrien yang tepat untuk kesehatan dan penambahan berat badan yang optimal. Mengonsumsi banyak karbohidrat akan memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan untuk berolahraga dan membangun otot. massa otot.

Pastikan untuk memasukkan lemak sehat dalam diet Anda, seperti yang terdapat dalam kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun. Mengonsumsi protein yang cukup juga penting, karena membantu Anda membangun otot.

Mengonsumsi kalori yang cukup untuk menambah berat badan bisa jadi sulit, terutama jika Anda tidak nafsu makan. Cobalah untuk membagi makanan menjadi porsi yang lebih kecil dan lebih sering, serta camilan sepanjang hari. Makan lebih sering akan membantu memastikan Anda mencapai target kalori Anda.

Selain mengonsumsi kalori yang cukup, olahraga juga penting untuk menambah berat badan. Olahraga dapat membantu membangun massa otot dan meningkatkan nafsu makan, sehingga memungkinkan Anda untuk mengonsumsi lebih banyak kalori dan menambah berat badan.

Angkat beban dan latihan resistensi sama-sama merupakan metode yang efektif untuk membangun otot Massa. Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan berolahraga dengan kecepatan yang nyaman.

*Catatan. Mengikuti diet 2200 kalori dapat membantu Anda menambah berat badan jika dilakukan dengan benar. Mengonsumsi kalori yang cukup dan campuran makronutrien yang tepat adalah kunci untuk penambahan berat badan yang sehat. Menambahkan olahraga ke rutinitas Anda dapat membantu membangun otot dan meningkatkan nafsu makan, sehingga memungkinkan Anda mencapai target kalori Anda. Dengan rencana diet dan program olahraga yang tepat, Anda dapat mencapai tujuan Anda untuk menambah berat badan.

Tingkat Kenaikan Berat Badan yang Aman.

Dalam hal menambah berat badan, penting untuk selalu memperhatikan faktor keamanan. Anda sebaiknya menargetkan penambahan berat badan tidak lebih dari 2 pon per minggu. Penambahan berat badan yang terlalu cepat dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan seperti perlemakan hati, diabetes, dan penyakit kardiovaskular. Selain itu, jika Anda menambah berat badan terlalu cepat, Anda lebih cenderung menumpuk lemak daripada otot.

Untuk memastikan laju penambahan berat badan yang aman, Anda harus fokus pada kalori berkualitas. Kalori berkualitas adalah kalori yang berasal dari makanan padat nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, dan lemak sehat.

Makanan-makanan ini menyediakan vitamin dan mineral penting yang mendukung pertumbuhan dan perkembangan yang sehat. Selain itu, makanan ini mengandung serat makanan yang membantu meningkatkan rasa kenyang dan mencegah makan berlebihan.

Jika Anda tidak yakin berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mencapai tingkat penambahan berat badan yang aman, sebaiknya konsultasikan dengan ahli diet atau ahli gizi terdaftar.

Mereka akan dapat menilai pola makan Anda saat ini dan merekomendasikan rencana makan individual yang memenuhi kebutuhan nutrisi Anda sekaligus memungkinkan peningkatan berat badan yang aman.

Pahami Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan.

Saat Anda mencoba menambah berat badan, memahami berapa banyak kalori yang Anda butuhkan adalah kuncinya. Banyak orang yang ingin menambah berat badan disarankan untuk mengikuti rencana diet 2200 kalori untuk menambah berat badan.

Namun sebelum memulai rencana diet baru apa pun, penting untuk memahami mengapa asupan kalori ini direkomendasikan dan apakah jumlah kalori tersebut tepat untuk Anda atau tidak.

Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda dan bergantung pada tingkat aktivitas, usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan komposisi tubuh. Secara umum, 2200 kalori per hari adalah titik awal yang baik bagi mereka yang ingin menambah berat badan. Namun, jika Anda memiliki kebutuhan yang berbeda, Anda harus menyesuaikan asupan kalori Anda sesuai kebutuhan.

Temukan Target Kalori Anda.

Jika Anda ingin menambah berat badan, Anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari. Langkah pertama dan terpenting adalah menghitung total pengeluaran energi harian Anda (TDEE). TDEE adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari hanya dengan beraktivitas.

Untuk menghitung TDEE Anda, kalikan berat badan Anda dengan 10-12 jika Anda memiliki gaya hidup kurang aktif, 12-14 jika Anda cukup aktif, dan 14-17 jika Anda sangat aktif.

Setelah Anda menentukan TDEE (Total Daily Energy Expenditure) Anda, Anda dapat menggunakannya sebagai titik awal untuk membuat rencana makan guna menambah berat badan. Untuk menambah berat badan, Anda harus bertujuan mengonsumsi 500-1000 kalori lebih banyak daripada TDEE Anda. Ini akan memberi Anda target kalori tambahan untuk digunakan saat membuat rencana makan Anda. rencana makan.

Ingat, penting untuk fokus mengonsumsi makanan sehat yang memberikan nutrisi dan energi, daripada hanya mengandalkan kalori kosong dari camilan olahan dan manis. Mengonsumsi makanan kaya nutrisi akan membantu memastikan tubuh Anda mendapatkan vitamin dan mineral yang dibutuhkan untuk mendukung penambahan berat badan yang sehat.

Pilihlah Makanan yang Tepat dalam Rencana Diet Anda.

1. Konsumsi Protein yang Cukup.

Mendapatkan cukup protein sangat penting untuk setiap rencana diet penambah berat badan, karena akan membantu membangun dan memperbaiki otot. Untuk rencana diet 2200 kalori, Anda harus mengonsumsi setidaknya 80 hingga 100 gram protein per hari. Jumlah ini dapat ditemukan dalam protein hewani seperti daging tanpa lemak, ikan, dan telur, serta protein nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan tahu.

Beberapa sumber protein yang baik yang dapat Anda sertakan dalam rencana makan harian Anda adalah:

• Daging sapi tanpa lemak.
• Ikan (salmon, tuna, nila).
• Dada ayam.
• Yogurt Yunani.
• Kacang-kacangan (almond, kenari).

Penting untuk diingat bahwa tubuh memecah protein secara berbeda dari nutrisi lainnya, jadi Anda harus membagi asupan protein Anda sepanjang hari.

Hal ini dapat dengan mudah dicapai dengan mengonsumsi makanan kaya protein di setiap makan dan camilan. Saat memilih sumber protein Anda, pastikan untuk memilih yang rendah lemak tidak sehat dan tinggi vitamin serta mineral penting.

2. Sertakan Lemak Sehat.

Lemak sehat merupakan bagian penting dari setiap rencana diet untuk menambah berat badan. Lemak sangat penting bagi fungsi tubuh kita dan memainkan peran penting dalam pengaturan hormon, produksi energi, dan kesehatan otak. Lemak sehat juga memiliki kepadatan kalori yang lebih tinggi daripada nutrisi lainnya, menjadikannya pilihan yang tepat jika Anda ingin menambahkan kalori ekstra ke dalam diet Anda.

Penting untuk memilih lemak sehat daripada lemak olahan. Sumber lemak sehat yang baik meliputi alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, selai kacang, dan biji-bijian. Alpukat dan kacang-kacangan juga dapat memberikan tambahan serat, vitamin, dan mineral. Usahakan untuk mengonsumsi 10-15 gram lemak sehat per makanan.

Anda juga bisa mendapatkan lemak sehat dari sumber seperti ikan, telur, dan produk susu. Ikan sangat kaya akan asam lemak omega-3 yang sehat, yang dapat membantu mengurangi peradangan.

Kuning telur juga merupakan sumber lemak sehat yang baik, bersama dengan vitamin dan mineral penting. Produk susu seperti keju, yogurt, dan susu juga merupakan sumber lemak yang sangat baik. Usahakan untuk menyertakan sumber lemak sehat di setiap makan dan camilan.

*Catatan.Dengan menambahkan lemak sehat ke dalam makanan Anda rencana diet untuk menambah berat badan, Dengan cara ini, Anda dapat meningkatkan jumlah total kalori yang Anda konsumsi tanpa mengonsumsi banyak lemak olahan yang tidak sehat. Ini akan membantu Anda mendapatkan kalori tambahan yang dibutuhkan untuk menambah berat badan tanpa membahayakan kesehatan Anda.

3. Konsumsilah banyak buah dan sayuran.

Buah dan sayuran merupakan bagian penting dari diet sehat, menyediakan vitamin dan mineral penting serta banyak serat. Mengonsumsi banyak buah dan sayuran penting untuk menjaga berat badan yang sehat, serta membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

Untuk kesehatan optimal, usahakan untuk mengonsumsi setidaknya lima porsi buah dan sayuran setiap hari. Satu porsi dianggap sebagai satu cangkir sayuran mentah atau dimasak, atau satu buah berukuran sedang. Berbagai jenis buah dan sayuran memiliki manfaat yang berbeda, jadi campurlah berbagai jenis buah dan sayuran.

Saat membeli buah dan sayuran, pilihlah produk segar dan musiman jika memungkinkan. Buah dan sayuran paling sehat saat sedang musimnya karena dipetik pada saat kematangan optimal dan mengandung nutrisi paling banyak. Buah dan sayuran beku atau kalengan juga bisa menjadi pilihan yang baik, tetapi carilah yang tanpa tambahan gula atau natrium.

Mengonsumsi banyak buah dan sayuran tidak harus rumit atau membosankan. Berkreasilah dengan cara Anda mengolahnya. Cobalah memanggang sayuran untuk hidangan ala barbekyu, memanggangnya untuk lauk yang lezat, atau bahkan mencampurnya menjadi smoothie untuk camilan yang menyegarkan. Kemungkinannya tak terbatas.

4. Hindari Makanan Olahan.

Makanan olahan tinggi akan tambahan gula, lemak tidak sehat, dan natrium, sehingga bukan pilihan terbaik untuk rencana diet Anda. Makanan ini seringkali rendah nutrisi, tetapi tinggi kalori dan mengandung bahan-bahan yang tidak sehat. Untuk mencapai tujuan penambahan berat badan Anda, penting untuk membatasi asupan makanan olahan.

Sebaliknya, fokuslah pada makanan utuh seperti daging tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, serta kacang-kacangan dan biji-bijian. Makanan-makanan ini memberikan nutrisi berkualitas sekaligus menjaga asupan kalori Anda tetap tinggi.

Selain itu, makanan-makanan ini kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan untuk memberi tubuh Anda energi yang baik. Cobalah untuk mengonsumsi sebanyak mungkin makanan yang diproses seminimal mungkin untuk mendapatkan nutrisi maksimal dari makanan Anda.

5. Minumlah banyak air.

Menjaga tubuh tetap terhidrasi adalah bagian penting dari setiap rencana diet. Minum banyak air akan membantu menjaga fungsi tubuh tetap optimal. Air juga membantu membuang racun, melancarkan pencernaan, dan membuat Anda merasa kenyang. Usahakan untuk minum setidaknya 8 gelas air sehari untuk menjaga kesehatan dan mendorong penambahan berat badan.

Selain itu, Anda dapat menambahkan cairan lain seperti jus buah dan sayuran rendah kalori, teh, atau kopi ke dalam diet Anda. Ingatlah untuk tidak berlebihan mengonsumsi minuman manis, yang dapat menambah kalori yang tidak diinginkan dalam diet Anda.

6. Berolahragalah secara teratur.

Olahraga sangat penting untuk penambahan berat badan dan penurunan berat badan. Jika Anda ingin menambah berat badan, Anda perlu fokus pada latihan kekuatan yang menargetkan kelompok otot besar.

Sertakan latihan seperti squat, deadlift, dan press, serta berbagai latihan beban tubuh lainnya seperti pull-up, push-up, burpee, dan plank. Pastikan untuk menantang diri Anda dengan beban yang lebih berat atau variasi yang lebih sulit seiring peningkatan kekuatan Anda.

Selain latihan kekuatan, latihan aerobik juga dapat membantu meningkatkan pengeluaran kalori. Latihan kardio seperti berlari, bersepeda, atau berenang dapat membantu Anda membakar kalori untuk menciptakan surplus kalori guna menambah berat badan.

Penting untuk dicatat bahwa meskipun aktivitas-aktivitas ini dapat membakar kalori, tetap perlu menciptakan surplus energi melalui diet agar dapat melihat hasilnya. Temukan aktivitas yang Anda sukai dan usahakan untuk melakukan olahraga intensitas sedang setidaknya 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu.

Secara keseluruhan, olahraga teratur harus menjadi bagian dari gaya hidup sehat dan sangat penting untuk penambahan berat badan dan penurunan berat badan. Cobalah temukan aktivitas yang Anda sukai dan berkomitmenlah untuk berolahraga secara teratur agar mendapatkan hasil terbaik.

Cara Mengikuti Diet Sehat 2200 Kalori: Karbohidrat, Lemak, dan Protein.

Saat mengikuti diet 2200 kalori, penting untuk memahami cara memaksimalkan kalori yang Anda konsumsi. Itu berarti fokus pada sumber karbohidrat, lemak, dan protein yang sehat.

1. Karbohidrat.

Mengonsumsi karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran adalah cara terbaik untuk memberi energi pada tubuh Anda. Makanan ini juga kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Usahakan setidaknya 40 persen kalori harian Anda berasal dari karbohidrat.

2. Lemak.

Lemak sehat sangat penting untuk banyak fungsi tubuh dan harus dimasukkan ke dalam diet Anda. Pilih sumber seperti kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, dan ikan berlemak. Pastikan tidak lebih dari 25 persen dari total kalori Anda berasal dari lemak.

3. Protein.

Protein Protein sangat penting untuk membangun dan memelihara otot, jadi harus disertakan dalam setiap makanan. Sumber protein yang baik meliputi daging tanpa lemak, unggas, makanan laut, telur, tahu, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Usahakan untuk mendapatkan 35 persen kalori harian Anda dari protein.

Dengan berfokus pada kombinasi seimbang antara karbohidrat, lemak, dan protein dalam rencana diet 2200 kalori Anda, Anda dapat memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda sambil tetap berupaya mencapai tujuan penambahan berat badan Anda.

Contoh Menu Rencana Diet 2200 Kalori untuk Menambah Berat Badan.

1. Senin.

SarapanAwali hari Senin Anda dengan sarapan yang memberikan banyak energi untuk menunjang aktivitas Anda sepanjang hari. Pertimbangkan pilihan seperti dua butir telur orak-arik dengan 1/4 cangkir keju parut, satu potong roti gandum utuh, dan satu cangkir buah beri; atau 1/2 cangkir oatmeal dengan irisan pisang, 1/4 cangkir kenari cincang, dan satu sendok makan madu.

Pertengahan pagiDi pertengahan pagi, makanlah camilan ringan namun mengenyangkan seperti segenggam kecil almond, satu buah apel, dan satu sendok makan selai kacang; atau setengah cangkir yogurt Yunani tawar dengan satu sendok makan biji chia, satu sendok makan selai almond, dan sejumput kayu manis.

Makan siangNikmati makan siang sehat yang menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda agar tetap berenergi sepanjang hari. Cobalah salad dengan sayuran hijau gelap, satu cangkir ayam matang potong dadu, seperempat cangkir paprika merah potong dadu, seperempat cangkir mentimun potong dadu, dan dua sendok makan saus vinaigrette; atau roti gandum utuh yang diisi dengan dua ons daging kalkun olahan, satu ons keju Swiss, seperempat cangkir tomat potong dadu, dan dua sendok makan hummus.

CamilanDi sore hari, nikmati camilan ringan namun mengenyangkan seperti segenggam buncis panggang, satu buah jeruk, dan dua sendok makan selai kacang alami; atau satu mangkuk kecil popcorn yang dipanggang dengan udara panas, ditambah 1 sendok makan minyak zaitun dan sedikit garam laut.

Makan malamAkhiri hari Anda dengan makan malam yang membantu Anda mengisi kembali energi setelah seharian beraktivitas. Cobalah pilihan seperti 4 ons salmon panggang dengan asparagus panggang, brokoli kukus, dan seperempat cangkir quinoa; atau 3 ons tahu panggang dengan satu cangkir ubi panggang, satu cangkir kale matang, dan setengah cangkir nasi matang. beras merah.

2. Selasa.

SarapanAwali hari Anda dengan sarapan berupa telur orak-arik dengan 1/4 cangkir keju parut, 2 potong roti gandum utuh, dan 1 cangkir buah beri segar. Minumlah segelas susu rendah lemak untuk tambahan protein dan kalsium.

Pertengahan pagiCamilan tengah pagi berupa segenggam kenari atau almond dan sebuah apel.

Makan siangUntuk makan siang, nikmati salad sayuran campur, ayam panggang, paprika iris, dan mentimun., tomat ceri, dan saus vinaigrette. Makan sepotong roti gandum utuh dengan 1 sendok makan selai kacang.

CamilanCamilan sore hari berupa pisang dengan 1 sendok makan selai kacang.

Makan malamSajikan omelet yang diisi dengan 1/2 cangkir sayuran cincang (jamur, bawang bombai, paprika, dll.) dan 2 sendok makan keju parut. Sajikan dengan kentang panggang dan brokoli kukus. Minum segelas susu rendah lemak untuk tambahan protein dan kalsium.

3. Rabu.

SarapanAwali hari Anda dengan sarapan yang terdiri dari 2 butir telur orak-arik yang dimasak dengan 1 sendok makan minyak zaitun, 1/2 cangkir oatmeal matang yang diberi 1 sendok makan selai almond, dan 1/2 cangkir raspberry segar.

Pertengahan pagiUntuk camilan tengah pagi Anda, cobalah 1 cangkir yogurt Yunani dengan 1 sendok makan biji chia, 1 buah pisang yang diiris, dan sedikit bubuk kayu manis.

Makan siangNikmati makan siang lezat berupa 2 cangkir sayuran hijau campur yang diberi topping 4 ons dada ayam panggang, 1/4 cangkir alpukat potong dadu, 1/2 cangkir quinoa matang, dan 1 sendok makan saus minyak zaitun & jus lemon.

CamilanUntuk camilan sore hari, konsumsilah 1/4 cangkir almond dan 1/2 cangkir batang seledri dengan 2 sendok makan selai kacang.

Makan malamAkhiri hari Anda dengan makan malam berupa 4 ons salmon panggang, 1/2 cangkir ubi tumbuk, dan 1 cangkir buncis kukus.

4. Kamis.

SarapanRoti panggang gandum utuh dengan 1 sendok makan selai kacang, 1/2 cangkir nanas potong dadu, dan 8 ons susu tanpa lemak.

Pertengahan pagi: 1/2 cangkir yogurt Yunani tawar dengan topping 1/4 cangkir granola.

Makan siangSalad taman dengan 4 ons ayam panggang, 1/2 cangkir tomat ceri, 1/2 cangkir irisan mentimun, 2 sendok makan saus minyak zaitun dan cuka, dan 1 potong roti panggang gandum utuh.

CamilanCampuran kacang dan buah kering dengan 1 ons almond, 1/4 cangkir cranberry kering, dan 2 sendok makan keping cokelat hitam.

Makan malamSpaghetti gandum utuh dengan 4 ons daging sapi giling, 1/2 cangkir jamur iris, 1 cangkir saus marinara, dan 1/4 cangkir keju Parmesan.

5. Jumat.

SarapanAwali hari Anda dengan sarapan bergizi berupa oatmeal dengan buah segar, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Ini akan memberi Anda karbohidrat dan protein dalam jumlah yang cukup untuk meningkatkan energi dan membuat Anda tetap bertenaga hingga waktu makan siang.

Pertengahan pagiKonsumsilah camilan tengah pagi seperti smoothie yang terbuat dari susu almond, pisang beku, yogurt Yunani, selai kacang, dan biji rami. Ini akan membantu meningkatkan asupan kalori Anda dan memberi Anda dorongan energi untuk sepanjang hari.

Makan siangNikmati sepiring besar sayuran panggang di atas quinoa dengan tambahan hummus atau guacamole. Ini akan memberi Anda asupan karbohidrat, protein, dan lemak sehat yang cukup.

CamilanNikmati camilan sore seperti campuran kacang-kacangan dan buah kering (trail mix)., buah kering, dan keping cokelat hitam untuk menambah energi.

Makan malamSajikan makan malam yang mengenyangkan seperti steak salmon panggang dengan kentang panggang dan asparagus. Ini akan memberi Anda banyak protein dan lemak sehat yang akan membantu Anda mencapai target 2200 kalori.

6. Sabtu.

SarapanAwali hari Anda dengan sarapan yang kaya kalori. Cobalah semangkuk oatmeal yang dibuat dengan susu almond, kurma cincang, dan biji chia. Tambahkan satu sendok makan selai kacang untuk menambah nutrisi. protein tambahan mendorong.

Pertengahan pagiDi pertengahan pagi, isi energi dengan camilan yang menawarkan karbohidrat kompleks dan protein. Cobalah sepotong roti gandum utuh yang diberi alpukat dan telur rebus.

Makan siangUntuk makan siang, pastikan Anda mengonsumsi banyak protein dan sayuran. Cobalah salad quinoa dengan sayuran panggang, keju feta, dan ayam panggang.

CamilanJaga energi Anda tetap tinggi di sore hari dengan camilan yang mengandung lemak sehat. Cobalah apel dengan selai kacang atau segenggam kenari dan almond.

Makan malamAkhiri hari Anda dengan makan malam yang mencakup karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, dan banyak sayuran. Cobalah salmon panggang dengan kubis Brussel panggang dan ubi manis.

7. Minggu.

SarapanAwali hari Anda dengan sarapan yang kaya kalori sehat. Cobalah smoothie yang terbuat dari susu almond, pisang, bayam, dan yogurt Yunani. Ini dapat memberi Anda asupan lemak sehat, protein, dan karbohidrat yang cukup untuk membantu Anda menjalani hari.

Pertengahan pagiUntuk camilan yang memberi energi, tambahkan 1/4 cangkir kacang hitam dan 1 sendok makan salsa di atas setengah buah alpukat. Camilan ini akan memberi Anda sumber protein nabati dan lemak sehat yang akan membuat Anda merasa kenyang hingga waktu makan siang.

Makan siangUntuk makan siang, buatlah wrap sayuran dengan hummus, mentimun, tomat, dan bayam muda. Ini akan memberi Anda banyak vitamin dan mineral serta protein dan lemak sehat untuk menunjang aktivitas Anda sepanjang siang hari.

CamilanBerikan energi pada tubuh Anda di antara waktu makan dengan camilan yang kaya karbohidrat kompleks. Cobalah roti gandum utuh yang diisi dengan selai kacang dan irisan apel untuk camilan yang menyegarkan dan lezat.

Makan malamAkhiri hari Anda dengan makan malam yang mengenyangkan dan kaya kalori sehat. Cobalah dada ayam panggang dengan brokoli kukus dan ubi panggang untuk hidangan lezat yang pasti akan membuat Anda kenyang.

Bagaimana Rencana Diet 2200 Kalori Membantu Saya dalam Penambahan Berat Badan - Pengalaman Pribadi Saya.

Saya Nagendra Pal Yadav, bekerja di sebuah organisasi pemerintah dan sedang berjuang dengan masalah berat badan dan penambahan massa otot. Dengan bimbingan ahli gizi dan konsultasi kebugaran dari VerywelFit, saya menjalani program diet 2200 kalori yang bertujuan untuk meningkatkan berat badan saya. Diet yang saya ikuti kaya akan protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat, dan porsi makanannya seimbang. Selain itu, saya melakukan latihan kekuatan sedang selama empat hari seminggu. Komposisi tubuh saya berubah dalam waktu yang sangat singkat, dan saya berhasil menambah 2,5 kg otot tanpa lemak, serta meningkatkan stamina dan nafsu makan. Yang membuat semuanya begitu luar biasa adalah kenyataan bahwa saya menjadi lebih kuat dan lebih percaya diri tanpa merasa tidak nyaman dengan perut saya atau merasa lelah. 

“Pola makan teratur, asupan kalori yang tepat, dan latihan kekuatan — itulah cara rencana diet 2200 kalori membantu saya mendapatkan otot tanpa lemak dengan cara yang sehat.”

— Nagendra Pal Yadav, Pegawai Pemerintah

Pikiran Akhir.

Menambah berat badan secara sehat adalah proses jangka panjang yang membutuhkan kerja keras dan dedikasi. Jika dilakukan dengan benar, hal ini dapat membantu Anda menambah massa otot tanpa lemak, meningkatkan tingkat energi, dan meningkatkan kesehatan fisik secara keseluruhan. Mengikuti rencana diet 2200 kalori dapat membantu Anda mencapai tujuan penambahan berat badan dengan cara yang sehat dan aman.

Ingatlah untuk memperhatikan ukuran porsi, mendapatkan cukup protein, memasukkan lemak sehat ke dalam diet Anda, makan banyak buah dan sayuran, dan hindari makanan olahan. Selain itu, minum banyak air dan berolahraga secara teratur juga akan membantu Anda mencapai tujuan Anda. Dengan rencana diet yang tepat dan dedikasi, Anda dapat mencapai tujuan penambahan berat badan Anda dengan aman dan sehat.

+2 Sumber