Bagaimana Cara Melakukan Push-Up Berlian yang Efektif?

Push-up berlian adalah alat yang ampuh untuk meningkatkan latihan kekuatan tubuh bagian atas Anda. Jika latihan beban tubuh sederhana ini belum menantang Anda, push-up berlian adalah yang Anda butuhkan untuk meningkatkan latihan Anda ke tingkat selanjutnya. Pelajari dari artikel ini cara melakukan gerakan berat ini secara efisien untuk mendapatkan hasil maksimal.

Apa itu diamond push up?

A push up berlian adalah latihan beban tubuh yang melatih dada, bahu, trisep, dan otot inti. Gerakan ini dilakukan dengan mendekatkan kedua tangan dan membentuk pola berlian dengan jari telunjuk dan ibu jari. Selanjutnya, Anda mendekatkan tubuh ke lantai dan kembali ke posisi awal dengan menekan tubuh Anda menjauh.

Sering disebut sebagai 'berlian' atau 'trisep'‘ push up Karena sebagian besar latihan difokuskan pada otot-otot tersebut. Memasukkan diamond push-up ke dalam program latihan Anda akan membantu membangun kekuatan tubuh bagian atas dan meningkatkan tingkat kebugaran Anda.

Apakah otot yang dilatih saat melakukan diamond push up?

Push-up berlian merupakan cara yang sangat baik untuk memfokuskan latihan pada dada, bahu, trisep, dan inti tubuh. Posisi tangan dalam latihan ini membantu melatih trisep lebih intensif dibandingkan push-up biasa, sehingga trisep menjadi kelompok otot yang sangat baik untuk mengencangkan dan memperkuat otot.

Cerita Terkait

Apa yang Terjadi pada Berat Badan yang Hilang Melalui Sedot Lemak? 10 Alasan Mengapa Anda Tidak Menurunkan Berat Badan Meskipun Berolahraga dan Diet

Push up berlian juga membutuhkan otot inti untuk menstabilkan tubuh selama dorong ke atas. Saat tubuh diangkat ke atas, otot inti harus bekerja lebih keras untuk menjaga tulang belakang tetap netral dan pinggul tetap sejajar. Dada, bahu, dan lengan adalah otot-otot yang membantu mengangkat tubuh.

Diamond push-up adalah metode yang luar biasa untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas sekaligus mengencangkan semua otot yang ada di sana. Push-up berlian melatih otot-otot pendorong dan penarik, sehingga menjadi latihan yang lengkap. latihan tubuh bagian atas. Jika Anda ingin menemukan cara terbaik untuk memperkuat dada, bahu, trisep dan inti, push up berlian akan menjadi pilihan yang sangat baik.

manfaat push up berlian.

1. Peningkatan Kekuatan Dada.

Salah satu manfaat utama push-up berlian adalah membantu meningkatkan kekuatan dada. Push-up berlian mengaktifkan otot-otot dada, yang membuatnya lebih kuat dan tampak lebih kencang.⁽¹⁾

2. Peningkatan Kekuatan Trisep.

Manfaat lain dari diamond push-up adalah membantu meningkatkan kekuatan trisep. Latihan ini memaksimalkan kekuatan trisep, yang pada gilirannya akan menjadi lebih padat dan lebih terdefinisi, baik dari segi volume maupun bentuk lengan.⁽²⁾

3. Peningkatan Kekuatan Inti.

Dengan melakukan diamond push up, seseorang juga dapat meningkatkan kekuatan inti. Dengan demikian, otot perut akan aktif dan tubuh akan stabil selama latihan, sehingga otot inti akan semakin kuat seiring waktu.⁽³⁾

4. Postur tubuh yang lebih baik.

Penguatan otot dada dan inti melalui diamond push-up juga dapat memperbaiki postur tubuh. Ketika postur tubuh membaik, seseorang akan tampak lebih tinggi dan lebih percaya diri saat memasuki ruangan.

5. Peningkatan Keseimbangan.

Push-up berlian juga dapat meningkatkan keseimbangan dan koordinasi orang yang melakukannya. Saat menyeimbangkan tubuh dengan bertumpu pada tangan dan kaki, seseorang perlu melibatkan lebih banyak otot untuk menjaga stabilitas, yang pada gilirannya akan menghasilkan keseimbangan tubuh yang lebih baik secara keseluruhan.

6. Pembakaran Kalori Lebih Tinggi.

Push-up berlian juga dapat membakar lebih banyak kalori dibandingkan push-up biasa. Hal ini dikarenakan latihan ini membutuhkan rentang gerak yang lebih luas dan keterlibatan otot yang lebih banyak.

7. Manfaat Kardiovaskular.

Push-up berlian juga dapat dikaitkan dengan beberapa manfaat kardiovaskular. olahraga menjadi lebih bersemangat, denyut nadi meningkat yang baik untuk peningkatan kesehatan kardiovaskular.

8. Kekuatan Genggaman yang Lebih Baik.

Selama push-up berlian, ketika tangan ditempatkan dalam posisi yang sangat sempit, kekuatan genggaman dapat ditingkatkan secara bertahap. Hal ini pada gilirannya memungkinkan Anda melakukan aktivitas lain dengan kekuatan dan akurasi genggaman yang lebih baik.

Baca Sekarang: Latihan Kiat Jud Dai Langkah demi Langkah dengan Manfaat dan Ulasan

9. Peningkatan Metabolisme

Diamond push-up adalah latihan yang dapat meningkatkan metabolisme, karena tubuh dituntut untuk bekerja lebih keras dalam melakukan latihan. Hasilnya adalah pembakaran lemak yang lebih banyak dan lebih cepat. penurunan berat badan.

10. Peningkatan Mobilitas.

Melakukan diamond push-up juga dapat memberikan efek positif pada mobilitas, terutama di area bahu. Ini dapat membantu Anda bergerak lebih leluasa dan mempermudah aktivitas sehari-hari.

Bagaimana Cara Melakukan Push-Up Berlian yang Efektif?

Langkah 1. Pertama-tama Anda harus menempatkan diri dalam posisi plank dengan meletakkan tangan tepat di bawah bahu.

Langkah 2. Dekatkan kedua tangan sehingga jari telunjuk dan ibu jari saling bersentuhan, membentuk berlian. Titik awalnya ada di sini.

Langkah 3. Turunkan tubuh perlahan dan tarik napas melalui hidung, lalu tarik napas saat turun. Dorong tubuh melalui lengan, ini cara untuk mendekatkan dada ke lantai.

Langkah 4. Hentikan upaya, yaitu mengembuskan napas melalui mulut, dan pada saat yang sama, kembalinya dilakukan oleh lengan, yang mendorong Anda ke posisi awal. Lanjutkan latihan Anda dengan melakukan repetisi.

Variasi Diamond Push Up.

Push-up berlian dapat dimodifikasi agar lebih menantang dan memberikan hasil yang lebih baik. Berikut beberapa variasi push-up berlian yang paling populer:

1. Push Up Berlian Miring.

Dilakukan pada permukaan miring, variasi ini lebih menekankan otot dada.

2. Push Up Berlian dengan Bola Kedokteran.

Letakkan tangan Anda di atas bola obat, lalu lakukan gerakan push up berlian biasa.

3. Push Up Berlian dengan Satu Kaki.

Variasi ini dilakukan dengan mengangkat satu kaki dari lantai sambil melakukan diamond push-up. Gerakan ini membutuhkan keseimbangan dan stabilitas yang lebih baik.

4. Penurunan Push Up Berlian.

Untuk variasi ini, Anda perlu meletakkan kaki Anda di permukaan yang tinggi dan melakukan push up dengan tangan di tanah.

5. Push Up Berlian Lutut.

Alih-alih menjaga kaki Anda tetap lurus, Anda dapat memilih untuk melakukan variasi ini dengan lutut ditekuk.

Efek samping dari diamond push up.

Penting untuk menyadari potensi efek samping saat melakukan latihan apa pun. Berikut beberapa kemungkinan efek samping dari diamond push-up;

• Push up berlian dapat menyebabkan ketegangan otot, terutama di area dada, bahu, dan trisep.
• Mereka juga dapat memberi banyak tekanan pada pergelangan tangan dan siku, yang berpotensi menyebabkan peradangan atau bahkan cedera.
• Penting untuk mendengarkan tubuh Anda, dan jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan, segera hentikan dan cari pertolongan medis.
• Efek samping lain yang mungkin terjadi dari diamond push-up adalah dapat menyebabkan nyeri punggung bawah jika tidak dilakukan dengan benar. Pastikan untuk melibatkan otot inti tubuh saat melakukan push-up jenis apa pun, dan fokuslah untuk mempertahankan bentuk dan posisi yang tepat.

Baca Sekarang: Latihan Wall Plank: Manfaat, Variasi dan Cara Melakukannya

Kiat-kiat menuju sukses.

1. Mulailah dengan perlahan.

Sebelum mencoba diamond push-up, penting untuk memulai secara perlahan dan membangun kekuatan secara bertahap. Mulailah dengan melakukan push-up biasa dengan bertumpu pada lutut, lalu tingkatkan hingga diamond push-up dengan beban penuh tubuh. Jika awalnya terasa terlalu sulit, cobalah diamond push-up yang dimodifikasi dengan lutut menyentuh lantai, alih-alih bertumpu pada jari kaki.

2. Gunakan Cermin.

Melakukan push up berlian di depan cermin dapat membantu Anda memeriksa bentuk tubuh dan memastikan bahwa Anda menggunakan teknik yang tepat.

3. Merasa Nyaman.

Pastikan Anda merasa nyaman dan dapat menggerakkan lengan dengan bebas sebelum mencoba latihan ini. Rentangkan tangan Anda selebar bahu, dengan telapak tangan rata di lantai.

4. Fokus pada Inti Anda.

Jaga otot inti tubuh tetap kencang selama latihan agar tulang belakang tetap sejajar dan tubuh tetap seimbang. Jaga leher dan tulang belakang tetap netral, dan usahakan agar pinggul tidak turun atau turun saat Anda bergerak naik dan turun.

5. Tingkatkan Rentang Gerak.

Pastikan Anda merapatkan tulang belikat di puncak gerakan untuk rentang gerak dan output tenaga yang maksimal. Seiring Anda semakin kuat, tingkatkan rentang gerak diamond push-up Anda untuk memaksimalkan manfaatnya.

6. Beristirahatlah.

Jangan berlebihan! Beristirahatlah setiap beberapa repetisi jika perlu, tetapi jangan terlalu lama beristirahat di antara set.

Alternatif Push Up Berlian.

1. Push Up Tangan Dekat.

Push up dengan tangan tertutup mirip dengan push up bentuk berlian, di mana Anda meletakkan kedua tangan berdekatan, tetapi alih-alih membuat bentuk berlian, Anda menjaga kedua tangan tetap berdekatan dan melakukan push up dengan kedua telapak tangan rata di tanah.

2. Tolak Push Up.

Push-up decline adalah alternatif lanjutan dari diamond push-up. Push-up jenis ini dilakukan di permukaan yang lebih tinggi, seperti bangku atau tangga. Ketinggian ini memungkinkan latihan yang lebih menantang pada dada dan lengan.

3. Push Up Plyometrik.

Push-up ini membutuhkan daya ledak dan tenaga yang lebih besar daripada push-up biasa dan diamond. Push-up ini melibatkan dorongan tubuh dari lantai dengan kecepatan tinggi menggunakan lengan, yang dapat membangun kekuatan di dada, bahu, dan trisep Anda.

4. Push Up dengan buku jari.

Jika Anda ingin lebih menantang diri, Anda bisa mencoba push-up dengan buku jari. Untuk latihan ini, kepalkan tangan Anda dan lakukan push-up dengan buku jari. Latihan ini akan melibatkan berbagai otot, menambah kesulitan gerakan, dan bahkan dapat membantu memperkuat pergelangan tangan Anda.

5. Push Up Isometrik.

Push-up isometrik melibatkan menahan posisi dasar latihan selama mungkin, berbeda dengan push-up biasa yang membutuhkan rentang gerak penuh. Latihan ini sangat bagus untuk membangun daya tahan otot dada, lengan, dan bahu Anda.

perbedaan antara Diamond push up vs Regular Push up.

Pengalaman Nyata Saya Melakukan Diamond Push-up Selama 30 Hari Dan Hasilnya.

Saya Arjun Mehta, pelatih kebugaran bersertifikat. Pertama kali saya melakukan diamond push-up, saya pikir itu hanya perubahan kecil dari push-up biasa—tapi ternyata saya salah. Sensasi terbakar di trisep dan bahu saya terasa sangat jelas setelah beberapa repetisi. Rasanya seperti kombinasi antara merendahkan hati dan sekaligus memotivasi.
Di hari-hari pertama itulah saya hampir tidak bisa melakukan enam repetisi dengan benar. Pergelangan tangan dan otot inti saya terasa lebih bermasalah dari sebelumnya. Namun, dengan latihan rutin dan penekanan pada bentuk yang benar, kekuatan dan tonus otot saya meningkat secara substansial. Dada saya terasa lebih kencang, lengan saya terlihat lebih kencang, dan postur tubuh saya pun semakin baik.
Saat ini, saya melakukan 3 set 12–15 diamond push-up sebagai bagian dari rutinitas latihan saya. Ini adalah salah satu gerakan yang menantang kekuatan dan tekad Anda. Jika Anda ingin mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas yang kuat tanpa menggunakan alat apa pun, maka diamond push-up adalah pilihan yang tepat untuk dikuasai.

“Perjalanan langsung tentang bagaimana gerakan tangan sederhana mengubah push-up rutin saya menjadi ujian kekuatan dan daya tahan yang sesungguhnya.”

— Arjun Mehta, Pelatih Kebugaran Bersertifikat

Orang Sering Bertanya.

Pikiran Akhir.

Push-up berlian adalah cara yang bagus untuk melatih otot dada, bahu, dan trisep Anda. Jika Anda mencari cara untuk menantang diri sendiri dan membangun kekuatan tubuh bagian atas, push-up berlian adalah pilihan yang sangat baik. Meskipun mungkin sulit, beberapa variasi dan alternatif dapat membantu membuat latihan ini lebih mudah dilakukan. Jika dilakukan dengan benar dan dengan postur yang tepat, push-up berlian bisa menjadi tambahan yang bagus untuk program latihan apa pun. Dengan latihan yang cukup, Anda akan mampu melakukan lebih banyak repetisi push-up berlian setiap hari.

+3 Sumber

10% Gratis pada Pemesanan Pertama Anda

Daftarkan diri Anda untuk konsultasi kebugaran, yoga, dan diet pertama Anda dan dapatkan diskon 10% pada janji temu Anda dengan menggunakan kode OFF10! Buruan sekarang!

Pesan Sekarang