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जब किसी व्यक्ति को वज़न कम करना होता है, तो यह ज़रूरी है कि वह विश्लेषण करे और जाने कि उसके वज़न बढ़ने का कारण क्या है, ताकि उसे पहचाना जा सके और अगर यह बुरी आदतों की वजह से है, तो उसे नियंत्रित करना सीखा जा सके। क्या आप डाइट पर होने के बावजूद वज़न कम नहीं कर पा रहे हैं क्योंकि आप भोजन के बीच में खाते हैं? ये सुझाव आपको स्नैक्स खाने से रोकने में मदद कर सकते हैं और वजन कम करें बेहतर खाना सीखकर।.
जब वजन कम करने की बात आती है तो कोई चमत्कार नहीं होता, जो तरीका काम करता है वह है कैलोरी खर्च बढ़ाना और सेवन कम करना।.
सर्वोत्तम रणनीति.
कैलोरी व्यय बढ़ाने के लिए, सबसे अच्छी रणनीति गतिविधि और व्यायाम है। दैनिक शारीरिक व्यायाम , मैराथन करना या ट्रायथलॉन के लिए साइन अप करना आवश्यक नहीं है, दिन में 30 से 45 मिनट व्यायाम करना पर्याप्त है, जो हल्का एरोबिक हो सकता है, नृत्य, तैराकी, पैडल चलाना या हल्का चलना यदि व्यक्ति बहुत अधिक वजन वाला है या पहले से ही मोटा है और जब चलने की बात आती है तो व्यक्ति अधिक सीमित है।.
मांसपेशियों को बढ़ाने और जोड़ों की सुरक्षा करते हुए वजन कम करने के लिए व्यायाम सत्रों को बीच-बीच में करना।.
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और अगर वजन थोड़ा ज़्यादा है, या व्यक्ति पहले से ही सक्रिय है, तो खर्च बढ़ाया जा सकता है, व्यायाम का समय बढ़ाना ज़रूरी नहीं है, तीव्रता बढ़ाना और प्राथमिकता तय करना ज़्यादा ज़रूरी है मांसपेशियों लाभ, उच्च तीव्रता व्यायाम को प्राथमिकता देना।.
जब व्यक्ति कार्यात्मक व्यायाम दिनचर्या घर पर, पार्क में या जिम में, वजन के साथ काम करते समय, या दौड़ते, तैरते या साइकिल चलाते समय लय में बदलाव या श्रृंखला।.
दिन भर एरोबिक गतिविधियों को बंद किए बिना, क्योंकि चाहे हम जिम में कितना भी प्रशिक्षण लें, दिन के बाकी समय में निष्क्रियता और गतिहीन जीवनशैली हमारी गति को धीमा कर सकती है। वजन कम होना.
कैलोरी सेवन को कम करने के लिए भोजन का महत्व।.
हम कैलोरी सेवन को कम करने के लिए भोजन के महत्व के बारे में बात करने जा रहे हैं, विशेष रूप से भोजन के बीच खाने से बचने के लिए पोषण संबंधी रणनीतियों को खोजने के बारे में।.
यह स्पष्ट है कि कैलोरी सेवन कम करने के लिए वजन घट रहा है, हम भोजन के साथ काम करते हैं, और हर व्यक्ति और उसकी परिस्थितियों के लिए सबसे उपयुक्त आहार की तलाश करते हैं। लेकिन कई लोगों के लिए, आहार की सफलता आमतौर पर भोजन और नाश्ते के बीच आप क्या खाते हैं, इस पर नियंत्रण में निहित होती है।.
मैंने अपनी स्नैकिंग की आदत कैसे छोड़ी और अपने वजन घटाने के सफर को कैसे बदला?
भोजन के बीच में स्नैक्स खाना बंद करने और वज़न कम करने के लिए मैं क्या कर सकता हूँ? यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जिनका पालन कोई भी कर सकता है:
1. नाश्ता करें, यदि आप नाश्ता करते हैं तो उपवास से बचें।.
आंतरायिक उपवास इस पद्धति ने बहुत लोकप्रियता हासिल कर ली है और इसका अभ्यास भी तेजी से बढ़ रहा है, लेकिन यदि आपकी समस्या भोजन के बीच में नाश्ता करने की है, और आप 16 घंटे उपवास करने के लिए नाश्ता छोड़ने का निर्णय लेते हैं, तो यह एक अच्छी पोषण रणनीति नहीं है।.(1)
यह सच है कि नाश्ते को खत्म करने से कैलोरी का सेवन कम हो सकता है, क्योंकि इससे कैलोरी की खपत कम हो जाती है। 300 कैलोरी उदाहरण के लिए, कॉफी, टोस्ट और टमाटर का पारंपरिक नाश्ता इसका प्रतिनिधित्व करता है।.
लेकिन यदि सुबह के बीच में आपको इतनी भूख लगी हो कि आपको कुछ खाने की जरूरत हो, यदि आपने नाश्ता नहीं किया है तो एक सेब या दही पर्याप्त नहीं होगा, आप सीधे ऑमलेट की सींक, चिप्स का पैकेट, बन या चॉकलेट बार की ओर जाएंगे।.
जो 400 कैलोरी से ज़्यादा है। हालाँकि ऐसा लगता है कि खाना छोड़ना कैलोरी कम करने का एक आसान तरीका है, लेकिन तनावपूर्ण कार्यदिवस के दौरान, दिन के बीच में भूख लगने पर नाश्ता छोड़ना अक्सर उल्टा असर डालता है। और यह आपको ज़रूरत से ज़्यादा खाने पर मजबूर करता है, और ज़्यादातर समय सही समय पर नहीं। स्वस्थ तरीके से. इसके अलावा, जब आप देखते हैं कि आपने भोजन के समय से पहले ही अपना आहार तोड़ दिया है, तो यह आपको मनोवैज्ञानिक रूप से परेशान करता है।.
2. भोजन को दो प्लेटों में तथा मिठाई को छोटे-छोटे भागों में परोसें ताकि आप धीरे-धीरे खा सकें।.
जब हम भूखे या चिंतित होते हैं, तो हम आमतौर पर बिना चबाए या स्वाद लिए, बहुत जल्दी-जल्दी खाना खा लेते हैं। स्नैक्स खाने से बचने का एक तरीका है कि हम मुख्य भोजन का आनंद लेना शुरू कर दें, जैसे कि नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, भले ही हम वजन कम करने के लिए आहार पर हों।.(2)
प्रत्येक रेसिपी को एक रेस्तरां डिश बनाने के लिए पर्याप्त है, पहले, दूसरे और मिठाई के अनुरूप भागों की सेवा करना, हमारे पास प्रत्येक डिश के बीच एक ब्रेक है, हम धीरे-धीरे खाएं और पेट को मस्तिष्क को तृप्ति का संकेत भेजने के लिए समय देता है, जिससे भूख और भूख पर नियंत्रण पुनः प्राप्त होता है।.
यदि आप छोटी प्लेटों में भी भोजन परोसेंगे तो देखने में वे बड़े लगेंगे।.
3. जब आप खाते हैं, तो बिना किसी व्यवधान के खाते हैं।.
पहले, माँएँ और दादी-नानी हमें टीवी दिखाती थीं ताकि हम बिना किसी विरोध के चार्ड खा सकें। अब सब कुछ बदल गया है, हमारे पास मोबाइल फोन, टैबलेट वगैरह के रूप में तकनीक इतनी आसानी से उपलब्ध है कि हम बिना सोचे-समझे खाना शुरू कर देते हैं कि हम मेज़ पर क्या खा रहे हैं।.
इससे भी बदतर बात यह है कि जब समस्या भोजन के बीच में स्नैक्स खाने की होती है, और आप धारावाहिक देखते समय चिप्स या आइसक्रीम का एक पैकेट खाने जा रहे होते हैं, तो आप इसे महसूस किए बिना या इसका आनंद लिए बिना ही खत्म कर देते हैं।.
खाने के समय टेक्नोलॉजी बंद कर दें। आपको खासकर स्नैक्स को टेक्नोलॉजी से जोड़ने में सावधानी बरतनी चाहिए, अगर आप यूट्यूब वीडियो देख रहे हैं, तो बीच में कुछ न खाएं।.
4. घर पर खाना पकाएँ और खाएँ।.
जब आप खाना पकाते हैं, तो आप सामग्री की कद्र करना सीखते हैं और व्यंजनों का आनंद लें इसके बाद, आप स्वस्थ भोजन पकाने के लिए खाना बनाते हैं और भोजन ऑर्डर करने या किसी प्रसंस्कृत भोजन को गर्म करने के प्रलोभन से बचते हैं।.
आप जितना अच्छा खाना पकाएँगे, उतना ही कम नाश्ता करेंगे, क्योंकि आप जो पकाते और खाते हैं, वह आपके पेट को भरता है, आपको चुनना सिखाता है। आपके व्यंजनों के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थ, परिवार के साथ भोजन करने के लिए समय की योजना बनाना, मेज पर बैठना और तब तक अच्छा खाना जब तक आपका पेट भरा हुआ महसूस न हो।.
और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जब आप एक अच्छे शेफ होते हैं, तो आपके लिए भोजन के बीच में कुछ भी खाना पर्याप्त नहीं होता, अच्छा खाना पकाने से आप जो खाते हैं, उसमें आपकी मांग बढ़ जाती है और बेहतर खाने के लिए इंतजार करने तथा भोजन के बीच में नाश्ता न करने की आपकी इच्छा प्रबल हो जाती है।.
5. क्या यह भूख है या प्यास?
ये ऐसी संवेदनाएं हैं जो भ्रमित करने वाली हैं, और हमें खुद से पूछना चाहिए कि क्या हम जैतून या फ्रेंच फ्राइज़ जैसा कुछ नमकीन चाहते हैं क्योंकि हम निर्जलित हैं और मस्तिष्क हमसे कुछ मांगता है। पानी और लवण.
कभी-कभी हम जीवन से इतने तनावग्रस्त हो जाते हैं कि हम लगभग निर्जलित हो जाते हैं, लेकिन हमें इसका एहसास नहीं होता क्योंकि हम निर्जलित हो चुके होते हैं। कॉफी या चाय पीना, जो कि मूत्रवर्धक प्रभाव वाले कैफीनयुक्त पेय हैं, या हम पूरी सुबह पानी की बोतल साथ लेकर चलते हैं, लेकिन फिर खाने के बाद हम इसे पीना बंद कर देते हैं, और रात के खाने के समय हम कम जलयोजन स्तर के साथ घर पहुंचते हैं।.
पूरे दिन हाइड्रेटिंग दिन आपको इससे बचने में मदद करेगा भोजन के बीच में नाश्ता करने के अलावा, मुख्य भोजन से पहले हल्का तृप्तिदायक प्रभाव भी होता है।.(3)
6. यदि आपको भोजन के बीच में कुछ खाने की ज़रूरत है, तो स्वस्थ स्नैक्स चुनें।.
कभी-कभी शरीर सचमुच हमसे ऊर्जा की माँग करता है, क्योंकि दिन बहुत सक्रिय रहा है, क्योंकि हमने कम खाया है, या क्योंकि कल हमने कड़ी मेहनत की थी और आज मांसपेशियाँ ज़्यादा ग्लूकोज़ की माँग कर रही हैं। आपको कैसे पता चलता है कि आपको भोजन के बीच में सचमुच कुछ खाने की ज़रूरत है?
इससे पहले कि आपका रक्त शर्करा स्तर गिर जाए और आप प्रभावशीलता खो दें, एक तैयारी करें स्वस्थ नाश्ता एक अर्क, एक फल और दही या मुट्ठी भर मेवों के साथ दही।.
ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आपके पास आसानी से उपलब्ध होते हैं और आमतौर पर इनकी इच्छा नहीं होती, लेकिन जब आपके मन और मस्तिष्क को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो इनका स्वागत है, और ये तृप्ति प्रदान करते हैं, इसलिए ये रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव का कारण नहीं बनते, जिससे आपको कुछ ही समय में फिर से नया नाश्ता करने के लिए मजबूर होना पड़ता है, जैसा कि उन कैंडी या मिठाइयों के साथ होता है जिन्हें आप डेस्क की दराज में छिपा कर रखते हैं।.
7. सचेत रहें और नाश्ता करने से पहले सोचें।.
हम आमतौर पर इसलिए नाश्ता नहीं करते कि हमें शारीरिक भूख लगी है, हम इसलिए नाश्ता करते हैं क्योंकि हमें चिंता या भावनात्मक भूख लगी होती है, और भोजन हमें शांत करता है, खासकर जब यह शर्करा और वसा से भरपूर हो, लेकिन उस भावनात्मक शून्य को चॉकलेट या लज़ान्या से नहीं भरा जा सकता है, उस शून्य के लिए आपको स्वयं पर विचार करने, अपनी चिंता का सामना करने और उसके साथ काम करने की आवश्यकता होती है।.(4)
इससे आपको एक हफ़्ते में क्या खाते हैं, खासकर भोजन के बीच और समय को लिखने में मदद मिल सकती है। विश्लेषण करें कि क्या कोई ऐसा पैटर्न है जिसकी वजह से आप सुबह-सुबह मिठाई खाते हैं या रात के खाने में पास्ता और पिज़्ज़ा खाते हैं। अगर ऐसा है, तो सोचें कि ऐसा क्यों होता है।.
यदि काम पर दिन तनावपूर्ण रहा हो, यदि आप प्रशिक्षण नहीं ले पाए हों और आप तनावग्रस्त हो गए हों, यदि आपको नींद ठीक से नहीं आई हो, या आपका अपने जीवनसाथी या बच्चों के साथ झगड़ा हुआ हो।.
जीवन भावनात्मक गड्ढों से भरा है, लेकिन हमें उनके साथ जीना सीखना होगा, वे परिदृश्य का हिस्सा हैं। मन को सचेतन अवस्था में रखना, जिसमें आप रुकना, सचेतन रूप से साँस लेना सीखते हैं, आपको अपने स्नैक्स पर नियंत्रण रखने में मदद करेगा। 10 बार शांत साँसें लेने की कोशिश करें, 4-5 सेकंड के लिए अपनी नाक से साँस लें और 7-10 सेकंड में अपनी नाक या मुँह से साँस छोड़ें। अपने मन को शांत होने दें, क्योंकि स्वस्थ रहने के लिए आपको यही चाहिए, आपको हर बार तनाव या बेचैनी महसूस होने पर चॉकलेट बार की ज़रूरत नहीं है।.
मैंने अपना स्नैकिंग कैसे कम किया - व्यक्तिगत अनुभव।.
मैं शनाया मल्होत्रा, 34, मार्केटिंग मैनेजर, बेंगलुरु से हूं। कई वर्षों से मैं बिना सोचे-समझे स्नैक्स खाने की समस्या से जूझ रही हूं, खासकर काम के घंटों के दौरान।.
हालाँकि मैं पौष्टिक खाना खा रहा था, फिर भी मेरा वज़न कम नहीं हो पा रहा था क्योंकि मैं काम के बीच-बीच में चिप्स, बिस्कुट या चॉकलेट खाता रहता था। आखिरकार मेरे लिए चीज़ें बदलने वाली चीज़ थी अपने स्नैक्स के पैटर्न पर नज़र रखना।.
मुझे एहसास हुआ कि मैं सबसे अधिक नाश्ता तब करता हूँ जब मैं तनावग्रस्त या थका हुआ होता हूँ - तब नहीं जब मैं वास्तव में भूखा होता हूँ।.
मैंने हर जगह पानी की बोतल ले जाना शुरू कर दिया, प्रोटीन युक्त नाश्ता शुरू कर दिया, और यह नियम बना लिया कि मैं सिर्फ़ खाने की मेज़ पर ही खाऊँगा। छह हफ़्तों के अंदर, मुझे खाने के बीच में जंक फ़ूड खाने की तलब बंद हो गई, मेरी ऊर्जा का स्तर बढ़ गया, और बिना ज़्यादा डाइटिंग किए मैंने 3.5 किलो वज़न कम कर लिया। सबसे बड़ी जीत यह थी कि मैंने खाना खाने से पहले रुकना, साँस लेना और खुद से पूछना सीखा, 'क्या मुझे सचमुच भूख लगी है?'.
“"एक बार जब आप समझ जाते हैं कि आप नाश्ता क्यों करते हैं, तो आप अंततः इसे नियंत्रित करें - उल्टा नहीं।"”
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न।.1. वजन कम करने के लिए मैं अपनी भूख पर कैसे नियंत्रण रख सकता हूँ?
आप अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाकर, पर्याप्त मात्रा में पानी पीकर, कम मात्रा में, बार-बार भोजन करके तथा चीनी और वसा युक्त प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज करके वजन कम करने के लिए अपनी भूख को नियंत्रित कर सकते हैं।.
2. वजन कम करने के लिए आपको भोजन के बीच कितने घंटे का अंतराल रखना चाहिए?
वजन कम करने के लिए भोजन के बीच कम से कम 3-4 घंटे प्रतीक्षा करने की सलाह दी जाती है।.
निचोड़.
भोजन के बीच में खाने को रोकने के लिए कई रणनीतियाँ लागू की जा सकती हैं। भोजन और वजन घटाने में सहायता. इनमें ध्यानपूर्वक भोजन करना, पर्याप्त मात्रा में पानी पीना, संतुलित भोजन करना और भोजन की लालसा से ध्यान हटाने के लिए वैकल्पिक गतिविधियां ढूंढना शामिल है।.
अपनी खान-पान की आदतों और जीवनशैली में छोटे-छोटे बदलाव करके हम अपने भोजन के विकल्पों पर नियंत्रण रख सकते हैं और अंततः अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं। वजन कम होना याद रखें, निरंतरता और दृढ़ता सफल वज़न प्रबंधन की कुंजी हैं।.
+4 स्रोत
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- नाश्ता छोड़ने और शरीर के वजन के बीच संबंध - एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7832891/
- सचेत भोजन और सामान्य आहार कार्यक्रम समान रूप से शरीर का वजन कम करते हैं (व्यवस्थित समीक्षा); https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31368631/
- पानी का सेवन तृप्ति बढ़ाता है और ऊर्जा का सेवन कम करता है; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/
- भावनात्मक भोजन और वजन बढ़ना: एक मेटा-विश्लेषण; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29596088/
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20 नवंबर, 2025
लेखक: जिल कैसल
द्वारा समीक्षित: केइली एंडरसन
लेखक: जिल कैसल
द्वारा समीक्षित: केइली एंडरसन
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जिल कैसल, एमएस, आरडीएन, एक प्रतिष्ठित बाल चिकित्सा आहार विशेषज्ञ, 6 बार लेखिका और लोकप्रिय मुख्य वक्ता हैं।. और जानें. हमारे बारे में जानें संपादकीय प्रक्रिया.
