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Réussir sa première traction peut être un défi pour beaucoup, mais heureusement il existe des méthodes, comme le travail excentrique, c'est-à-dire la phase négative. tractions.
Il ne fait aucun doute que les répétitions négatives peuvent vous aider à réaliser une traction, car elles ont une grande capacité à stimuler les muscles impliqués dans ce mouvement. exercice et un important transfert de force.
Pour réussir une traction, commencez par les négatives : cinq clés pour les exécuter correctement.
C’est pourquoi nous allons vous donner cinq clés qui vous aideront à réaliser correctement les tractions excentriques afin de pouvoir progresser vers les tractions complètes.
1. Maintenez la cadence du mouvement.
Une erreur fréquente consiste à adapter sa vitesse en fonction du tronçon de route, ce qui ne fait que ralentir le rythme et rendre le parcours plus difficile. force dans certaines parties spécifiques du mouvement, au lieu de le faire dans son intégralité.
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Il est donc conseillé de s'efforcer de maintenir la même vitesse en permanence, même s'il existe certains points où cela est plus difficile.
2. Augmenter la fréquence de travail.
Pour améliorer un mouvement, le plus efficace est de le travailler autant de fois que possible tout en gérant correctement la fatigue ; pour cela, augmenter la fréquence et réduire le volume par séance peut être une bonne idée.
Cela signifie qu'il vaut mieux faire peu de répétitions que beaucoup, ce qui signifie qu'il n'est pas très judicieux de faire une séance d'entraînement avec vingt séries de tractions si nous ne les pratiquons pas à nouveau pendant sept jours.
En revanche, répartir le nombre total de séries effectuées sur plusieurs séances d'entraînement différentes peut s'avérer une option plus intéressante pour gérer la fatigue. et progresser tout en étant plus frais.
3. Concentrez-vous sur les fessiers.
Même si cela ne paraît pas évident, les fessiers sont un élément clé des tractions car ils sont reliés au grand dorsal par le même fascia, et la contraction des fessiers elle-même peut augmenter le transfert de force dans cet exercice.
Par conséquent, en plus de vous concentrer sur leur contraction, il est conseillé de chercher à renforcer ce muscle grâce à d'autres exercices comme le hip thrust. Vous progresserez ainsi indirectement.
4. Ne gâchez pas la série.
Il n'est pas judicieux de réaliser un nombre infini de séries si leur qualité n'est pas suffisante.
Par conséquent, assurez-vous de bien vous reposer entre les séries, concentrez-vous sur la maîtrise de la technique, utilisez des compléments ou de la musique avant l'entraînement pour augmenter votre activation, et envisagez même d'utiliser des techniques telles que la visualisation pour bien vous préparer.
5. Surveillez la position de votre corps.
Le positionnement de votre corps par rapport à la barre est essentiel, et la performance dans deux mouvements différents tractions Cela peut être totalement différent selon la façon dont vous vous positionnez.
Avant toute chose, il est très important d'essayer de rapprocher au maximum votre paume de la barre afin de réduire le déplacement qui se produit au point de stagnation, et ainsi de vous limiter le moins possible.
Il faut également garder à l'esprit qu'il n'est pas nécessaire de rechercher une verticalité totale, mais qu'il faut plutôt essayer de bomber le torse et de garder les épaules en arrière et vers le bas, en cherchant un certain angle.
Cette rétraction de l'omoplate vous aidera à ramener vos coudes vers l'arrière, permettant ainsi une extension de l'épaule aussi ergonomique que possible pendant la phase excentrique.
