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Eine Schwangerschaft kann den Körper belasten und dazu führen, dass man sich unwohl fühlt. Yoga ist jedoch eine hervorragende Möglichkeit, nach der Schwangerschaft wieder in Form zu kommen und den Bauch zu straffen. Yoga hilft außerdem, Stress abzubauen und die Muskulatur zu stärken – beides kann dabei helfen, den gewünschten straffen Bauch zu erreichen.(1) In diesem Artikel besprechen wir die 7 besten Yoga-Übungen, die Ihnen helfen, nach der Schwangerschaft Bauchfett zu verlieren.
Die 7 besten Yoga-Übungen, um Bauchfett nach der Schwangerschaft zu verlieren.
1. Kamelpose.
Die Kamelstellung (Ustrasana) ist eine hervorragende Yoga-Übung, um nach der Schwangerschaft Bauchfett abzubauen. Sie dehnt und stärkt die Bauchmuskulatur und hilft Ihnen so, die überflüssigen Pfunde loszuwerden.
So führen Sie diese Pose aus:
- Beginnen Sie, indem Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Knien auf dem Boden knien.
- Stützen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und machen Sie einen Katzenbuckel, während Sie gleichzeitig Ihre Brust anheben.
- Greife mit den Händen nach deinen Füßen und umfasse deine Knöchel.
- Halten Sie die Position bis zu einer Minute, lösen Sie sie dann und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Diese Pose ist eine großartige Möglichkeit, die Bauchmuskulatur zu straffen und zu stärken sowie Bauchfett nach der Schwangerschaft abzubauen.
2. Bootspose.
Die Bootshaltung oder Navasana ist eine großartige Yoga-Übung, die Ihnen hilft Bauchfett verlieren Nach der Schwangerschaft. Diese Übung stärkt die Rumpf- und Bauchmuskulatur und verbessert gleichzeitig Gleichgewicht und Flexibilität. Sie ist eine effektive Übung, um den Bauchbereich zu straffen und zu formen.
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So macht man die Bootspose:
- Setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
- Ziehen Sie dann Ihre Knie zur Brust, während Sie gleichzeitig Ihre Arme gerade nach vorne ausstrecken.
- Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken so gerade wie möglich ist und Ihre Brust zur Decke hochgezogen ist.
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
Achten Sie während dieser Haltung darauf, dass Sie die folgenden Muskeln anspannen: Rumpfmuskulatur und die Bauchmuskulatur angespannt zu halten. Dies trägt dazu bei, den nötigen Straffungseffekt zu erzielen, um das Bauchfett nach der Geburt zu reduzieren.
Die Bootshaltung kann Ihnen auch helfen, Ihr allgemeines Gleichgewicht und Ihre Flexibilität zu verbessern, was besonders für Mütter hilfreich sein kann, die vor Kurzem ein Baby bekommen haben.
Wenn du Yoga-Anfänger bist oder dich die Bootshaltung (Pose) überfordert fühlst, ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und langsam anzufangen. Du kannst die Haltung jederzeit anpassen, indem du die Knie leicht beugst oder dich auf die Ellbogen stützt, anstatt die Arme ganz auszustrecken. Denk daran: Yoga zum Abnehmen am Bauch Nach der Schwangerschaft sollte die Behandlung schrittweise und konsequent erfolgen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.(2)
3. Halbe Kamelpose.
Die halbe Kamelstellung, auch bekannt als Ardha Ustrasana, ist eine effektive Yoga-Pose Diese Übung hilft, Bauchfett nach der Schwangerschaft zu reduzieren. Es handelt sich um eine kraftvolle Rückbeuge, die die Wirbelsäule und die Bauchmuskulatur stärkt.
So führen Sie die halbe Kamelpose aus:
- Beginnen Sie im Kniestand, wobei Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken und beugen Sie dann Ihren Oberkörper nach hinten, bis Ihre Wirbelsäule gestreckt ist und Ihre Hände nach Ihren Füßen greifen.
- Zur zusätzlichen Unterstützung können Sie sich an der Rückseite Ihrer Knöchel festhalten.
- Atmen Sie tief ein und drücken Sie beim Ausatmen Ihr Steißbein in Richtung Ihres Schambeins, um die Dehnung in Ihrem Bauchbereich zu spüren.
- Verharren Sie mindestens 30 Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Regelmäßiges Üben der halben Kamelstellung kann helfen, Bauchfett nach dem Training zu reduzieren. Schwangerschaft gleichzeitig die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule erhöhen und Ihre Rumpfmuskulatur stärken.
4. Vorwärtsbeuge im Sitzen.
Die sitzende Vorwärtsbeuge, auch Paschimottanasana genannt, ist eine wichtige Yoga-Übung für alle, die nach der Schwangerschaft Bauchfett verlieren möchten. Diese Übung dehnt die Wirbelsäule, die Oberschenkelrückseite und die Hüftbeuger und hilft so, Verspannungen im Rücken und Bauch zu lösen.
So führen Sie die sitzende Vorwärtsbeuge durch:
- Setzen Sie sich zunächst auf den Boden, die Beine ausgestreckt, die Wirbelsäule gerade und aufrecht.
- Tief einatmen, dann ausatmen, während Sie Ihre Hände nach vorne in Richtung Ihrer Füße ausstrecken.
- Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich zu halten und die Knie leicht gebeugt zu lassen.
- Sobald Sie die maximale Dehnung erreicht haben, halten Sie die Position für einige Atemzüge, bevor Sie sie lösen.
Diese Pose stimuliert die Bauchorgane und reduziert so die Fettansammlung in diesem Bereich. Zusätzlich stärkt und dehnt sie die untere Bauchmuskulatur. Rückenmuskulatur, Diese Übung kann besonders für Mütter hilfreich sein, die nach der Schwangerschaft ihre Muskulatur in diesem Bereich wieder aufbauen möchten. Führen Sie diese Pose regelmäßig im Rahmen Ihrer Yoga-Praxis durch, um Bauchfett nach der Schwangerschaft zu reduzieren.
5. Windlösende Pose.
Die Wind-entspannende Pose ist eine effektive Yoga-Übung, die dabei hilft, nach der Schwangerschaft Bauchfett abzubauen.
Um durchzuführen Windlösende Pose:
- Bei dieser Pose legt man sich auf den Rücken und beugt beide Knie, wobei die Fußsohlen flach auf dem Boden stehen.
- Die Arme sollten seitlich am Körper ausgestreckt sein, die Handflächen zeigen nach oben.
- Ziehen Sie dann langsam ein Knie an die Brust, während Sie das andere Bein gestreckt halten.
- Halten Sie diese Position 10 bis 20 Sekunden lang, bevor Sie das Bein wechseln.
Die Wind-lösende Pose hilft, den Körper zu entspannen und die Bauchmuskulatur zu lockern, während sie die Hüften dehnt und so zur Reduzierung von Beschwerden beiträgt. Bauchfett nach der Schwangerschaft. Regelmäßiges Üben dieser Pose kann die Verdauung und den Stoffwechsel verbessern und so helfen bei Gewichtsverlust.
6. Bhujangasana.
Bhujangasana, auch bekannt als Kobra-Pose, Diese Yoga-Übung ist eine der besten, um nach der Schwangerschaft Bauchfett abzubauen. Sie stärkt die Bauchmuskulatur, reduziert Blähungen und stützt den unteren Rücken. Dabei liegt man auf dem Bauch und hebt den Oberkörper mit Armen und Rücken an.
So führen Sie die Kobra-Pose aus:
- Legen Sie sich zunächst auf den Bauch und platzieren Sie Ihre Handflächen flach auf dem Boden in der Nähe Ihrer Brust.
- Halten Sie die Ellbogen gebeugt und achten Sie darauf, dass sich Ihre Zehen berühren.
- Beim Einatmen heben Sie langsam Brustkorb und Kopf vom Boden ab, indem Sie Ihre Handflächen in den Boden drücken und Ihre Rückenmuskulatur einsetzen.
- Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten, ziehen Sie sie von den Ohren weg und schauen Sie geradeaus.
- Halten Sie diese Position bis zu einer Minute lang und atmen Sie dabei weiterhin tief durch.
- Um die Pose zu lösen, senken Sie Brustkorb und Kopf langsam wieder zum Boden ab.
- Verharren Sie einige Atemzüge in dieser Position, bevor Sie sich langsam wieder in eine sitzende Position aufrichten.
Bhujangasana ist eine hervorragende Übung, um nach der Schwangerschaft Bauchfett abzubauen. Sie stärkt die Bauchmuskulatur, reduziert Blähungen und stützt den unteren Rücken.
7. Dhanurasana.
Dhanurasana ist eine ausgezeichnete Yoga-Pose Diese Übung hilft, Bauchfett nach der Schwangerschaft abzubauen und stärkt die Rücken- und Rumpfmuskulatur. Gleichzeitig werden Verdauung und Durchblutung verbessert.
Um durchzuführen Dhanurasana:
- Um in diese Position zu gelangen, legen Sie sich zunächst auf den Bauch, die Füße hüftbreit auseinander.
- Greife mit beiden Händen nach hinten und packe deine Knöchel, hebe dann deinen Oberkörper vom Boden ab und mache einen Hohlrücken.
- Halten Sie Ihre Oberschenkel und Füße hüftbreit auseinander und atmen Sie ein paar Mal tief durch.
- Halten Sie die Position bis zu einer Minute lang oder so lange, wie es Ihnen angenehm ist.
- Um die Position zu lösen, senken Sie Ihren Körper sanft wieder zum Boden ab und verharren Sie in der Kindhaltung.
Zu den Vorteilen von Dhanurasana gehören eine verbesserte Verdauung und Durchblutung sowie die Kräftigung der Bauchmuskulatur und der Rücken- und Rumpfmuskulatur.
Diese Pose kann außerdem helfen, Bauchfett nach der Schwangerschaft zu reduzieren. Schwangere Frauen sollten diese Pose jedoch vermeiden und stattdessen eine andere wählen. regeneratives Yoga Pose.
Yoga-Übungen, die nach der Schwangerschaft vermieden werden sollten.
Viele Frauen möchten nach der Geburt so schnell wie möglich wieder in Form kommen. Bestimmte Übungen können jedoch für Wöchnerinnen gefährlich sein. Frauen sollten daher vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms nach der Entbindung immer mit ihrem Arzt sprechen.
Hier sind einige Yoga-Posen Nach der Schwangerschaft zu vermeiden:
1. Krähenpose (Bakasana).
Diese Pose erfordert viel Rumpfmuskulatur und kann die Bauchmuskulatur stark belasten. Nach der Geburt sollten Posen vermieden werden, die die Bauchmuskulatur überlasten könnten.
2. Kopfstand (Sirsasana).
Diese Pose ist zwar für viele Menschen vorteilhaft, wird aber nach der Geburt nicht empfohlen. Der Kopfstand kann die Rumpf- und Bauchmuskulatur, die nach der Entbindung geschwächt sein kann, zu stark belasten.
3. Pose mit gedrehtem Bauch (Parivrtta Jathara Parivartanasana).
Diese Pose kann auch für Mütter nach der Geburt zu anstrengend sein. Sie beansprucht die Bauchmuskulatur stark und sollte daher vermieden werden, bis sich die Muskulatur von der Entbindung erholt hat.
4. Rückbeugen.
Rückbeugen können für Mütter nach der Geburt zu anstrengend sein, da sie die Bauchmuskulatur und den Beckenboden überdehnen können. Es ist ratsam, mit Rückbeugen zu warten, bis sich die Muskulatur erholt und gestärkt hat.
5. Inversionen.
Umkehrhaltungen werden nach der Geburt nicht empfohlen, da sie die Bauchmuskulatur stark belasten. Es ist ratsam, mit Umkehrhaltungen zu warten, bis sich die Bauchmuskulatur erholt hat.
*Notiz. Yoga ist eine tolle Möglichkeit, nach der Schwangerschaft fit und gesund zu bleiben. Wichtig ist jedoch, auf die Signale des Körpers zu achten und es nicht zu übertreiben. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie nach der Geburt mit Yoga oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen.
Präventionstipps.
Eine der besten Möglichkeiten, der Ansammlung von Bauchfett nach der Schwangerschaft vorzubeugen, ist regelmäßiges Yoga. Regelmäßiges Yoga stärkt die Bauchmuskulatur und trägt so zu einem straffen und festen Bauch bei. Zudem kann Yoga Stress reduzieren, der zu Gewichtszunahme führen und das Abnehmen am Bauch erschweren kann.
Um sicherzustellen, dass Sie nach der Schwangerschaft das Beste aus Ihrer Yoga-Praxis zur Reduzierung von Bauchfett herausholen, ist es wichtig, auf Ihre Atmung zu achten.
Tiefes Durchatmen während jeder Übung kann helfen, mehr Sauerstoff in den Körper zu bringen und die Konzentration auf die korrekte Ausführung der Übung zu fördern.
Darüber hinaus ist die Beachtung der korrekten Ausführung unerlässlich, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus jeder Übung herausholen. posieren und alle Vorteile nutzen das es bietet.
Achten Sie außerdem darauf, ausreichend zu trinken. Eine gute Flüssigkeitszufuhr kann Blähungen reduzieren und Ihnen helfen, während Ihrer Yoga-Übungen energiegeladen zu bleiben. Trinken Sie idealerweise mindestens 8–10 Gläser Wasser pro Tag, während Sie Yoga machen, um nach der Schwangerschaft Bauchfett zu verlieren.
Echte persönliche Erfahrung.
Ich bin Shalini Nair, Ingenieurin aus Bangalore. Nach meiner zweiten Entbindung hatte ich das Gefühl, mein Bauch würde einfach nicht zurückgehen, egal was ich versuchte. Ich begann mit einfachen Yoga-Übungen wie der Wind-befreienden Haltung und der Kobra, die ich nur 15 Minuten täglich praktizierte. Innerhalb von zehn Wochen wurde mein Unterbauch sichtbar straffer und ich fühlte mich kräftiger. Yoga formte nicht nur meinen Körper – es gab mir auch mein Selbstvertrauen zurück.
“Yoga lässt nicht nur den Bauch nach der Geburt schrumpfen – es stärkt dich von innen heraus.”
Expertenmeinung.Dr. Meera Kulkarni, Fachärztin für Geburtshilfe und Frauengesundheit, erklärt: „Yoga gehört zu den schonendsten Übungen nach der Geburt, da es die Rumpfmuskulatur stärkt, ohne die heilende Bauchdecke übermäßig zu belasten. Positionen wie Bhujangasana, Pawanmuktasana und Paschimottanasana verbessern die Durchblutung, die Verdauung und aktivieren die Rumpfmuskulatur – allesamt wichtige Faktoren für die Reduzierung von Bauchfett nach der Geburt.“.
Häufig gestellte Fragen.
1. Wie bald nach der Schwangerschaft kann ich mit Yoga beginnen, um Bauchfett abzubauen?
Die meisten Ärzte empfehlen, 6–8 Wochen nach der Geburt mit leichtem Yoga zu beginnen. Nach einem Kaiserschnitt kann es jedoch 10–12 Wochen dauern. Sprechen Sie in jedem Fall vorher mit Ihrem Arzt.
2. Kann Yoga wirklich Bauchfett nach der Schwangerschaft reduzieren?
Ja. Yoga stärkt geschwächte Bauchmuskeln, verbessert den Stoffwechsel, reduziert Stresshormone und unterstützt bei regelmäßiger Übung den Fettabbau im Bauchbereich.
3. Welche Yoga-Übungen sind für Anfängerinnen nach der Schwangerschaft geeignet?
Sanfte Posen wie die Wind-Lösende Pose, die Kobra-Pose, die sitzende Vorwärtsbeuge und die halbe Kamel-Pose sind im Allgemeinen sicher, sobald Sie die Erlaubnis zum Sport erhalten.
4. Warum bleibt Bauchfett nach der Schwangerschaft bestehen?
Hormonelle Veränderungen, eine schwache Bauchmuskulatur, eine Rektusdiastase (Bauchmuskeltrennung), Stress und mangelnde körperliche Aktivität tragen alle zu anhaltendem Bauchfett bei.
5. Kann Yoga eine Diastasis recti nach der Schwangerschaft beheben?
Bestimmte Yoga-Übungen können die Rumpfmuskulatur auf sichere Weise stärken, tiefe Rückbeugen, intensive Drehungen und Übungen mit starker Bauchkompression sollten jedoch vermieden werden. Angeleitetes Yoga kann die allmähliche Heilung unterstützen.
Token-Nachricht.
Das Abnehmen am Bauch nach der Schwangerschaft ist ein schwieriger Prozess, aber mit den richtigen Maßnahmen ist es möglich. Yoga-Übungen und Prävention Tipps. Sie können Ihre Reise zur Rückgewinnung Ihrer Figur vor der Schwangerschaft mit ein paar einfachen Posen beginnen, wie der Kamelpose, der Bootpose, der halben Kamelpose, der sitzenden Vorwärtsbeuge, der Wind-lösenden Pose, Paschimottanasana, Bhujangasana und Dhanurasana.
Jede dieser Übungen hat ihre eigenen Vorteile und trainiert verschiedene Bereiche Ihrer Körpermitte, um Ihnen beim Abbau von Bauchfett zu helfen. Haben Sie Geduld mit sich und Ihren Fortschritten, denn es kann einige Zeit dauern, bis Sie Ergebnisse sehen.
Vermeiden Sie nach der Geburt außerdem bestimmte Positionen wie Umkehrhaltungen und Rückbeugen, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Mit etwas Disziplin und bewussten Atem- und Dehnübungen können Sie Ihre Ziele erreichen. Gewichtsverlust nach der Schwangerschaft.
+1 Quelle
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- Erforschung der therapeutischen Wirkung von Yoga und seiner Fähigkeit, die Lebensqualität zu steigern; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/
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14. November 2025
Verfasst von: Uttam
Rezension von: Tatiana Sokolova
Verfasst von: Uttam
Rezension von: Tatiana Sokolova
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