تمرين
التأمل
اتصل بنا
قد يمثل أداء أول تمرين سحب تحديًا لكثير من الناس، ولكن لحسن الحظ توجد طرق للقيام بذلك، مثل العمل غير التقليدي، أي السلبي تمارين السحب لأعلى.
لا شك أن تمارين السحب السلبية يمكن أن تساعدك على أداء تمرين السحب لأعلى، لأنها تتمتع بقدرة كبيرة على تحفيز العضلات المشاركة في هذا التمرين. يمارس ونقل كبير للقوة.
لأداء تمرين السحب لأعلى، ابدأ بالخطوات السلبية: خمسة مفاتيح لأدائها بشكل صحيح.
لهذا السبب، سنقدم لكم خمسة مفاتيح ستساعدكم على أداء تمارين السحب اللامركزية بشكل صحيح حتى تتمكنوا من التقدم إلى تمارين السحب الكاملة.
1. حافظ على إيقاع الحركة.
من الأخطاء الشائعة التي يقع فيها الكثيرون اعتماد سرعات مختلفة حسب جزء الطريق، بينما لا يحققون من ذلك سوى زيادة في الجهد المبذول. قوة في بعض الأجزاء المحددة من الحركة، بدلاً من القيام بها بالكامل.
لذلك، يُنصح بمحاولة الحفاظ على نفس السرعة في جميع الأوقات، حتى لو كانت هناك نقاط معينة يكون فيها الأمر أكثر صعوبة.
2. زيادة وتيرة العمل.
لتحسين الحركة، فإن أكثر الأشياء فعالية هو ممارستها قدر الإمكان طالما أننا نتعامل بشكل صحيح مع التعب، ولهذا السبب، يمكن أن تكون زيادة التكرار وتقليل الحجم لكل جلسة فكرة جيدة.
هذا يعني أنه من الأفضل القيام بعدد قليل من التمارين بدلاً من القيام بعدد كبير منها، مما يعني أنه ليس من المنطقي القيام بتمرين يتضمن عشرين مجموعة من تمارين السحب لأعلى إذا لم نمارسها مرة أخرى لمدة سبعة أيام.
بدلاً من ذلك، قد يكون توزيع العدد الإجمالي للسلاسل التي ننفذها على عدة تمارين مختلفة خيارًا أكثر فعالية للتحكم في الإرهاق. و التقدم مع الحفاظ على نضارة الذهن.
3. ركز على عضلات المؤخرة.
على الرغم من أنه قد لا يبدو كذلك، إلا أن عضلات الأرداف عنصر أساسي في تمارين السحب لأعلى لأنها متصلة بعضلة الظهر العريضة بواسطة نفس اللفافة، ويمكن أن يؤدي انقباض عضلات الأرداف نفسها إلى زيادة نقل القوة في هذا التمرين.
لذا، بالإضافة إلى التركيز على تقوية هذه العضلة، يُنصح بالسعي إلى تعزيز قوتها من خلال تمارين أخرى مثل تمرين رفع الورك. وبهذه الطريقة ستتحسن بشكل غير مباشر.
4. لا تضيع المسلسل.
لا جدوى من إجراء عدد لا نهائي من السلاسل إذا لم تكن جودتها جيدة بما فيه الكفاية.
لذلك، احصل على قسط كافٍ من الراحة بين المجموعات، وركز على أداء التقنية بشكل جيد للغاية، واستخدم المكملات الغذائية قبل التمرين أو الموسيقى لزيادة نشاطك، بل وفكر في استخدام تقنيات مثل التخيل للتحضير الجيد.
5. راقب وضعية جسمك.
يُعد وضع جسمك بالنسبة للبار أمرًا أساسيًا، والأداء في وضعيتين مختلفتين تمارين السحب لأعلى قد يختلف الأمر تماماً تبعاً لكيفية وضع نفسك.
أولاً وقبل كل شيء، من المهم جداً أن تحاول تقريب راحة يدك قدر الإمكان من الشريط لتقليل الحركة التي تحدث عند نقطة الركود، بحيث تحدك بأقل قدر ممكن.
ضع في اعتبارك أيضًا أنه ليس من الضروري السعي إلى الاستقامة الكاملة، ولكن بدلاً من ذلك يجب أن نحاول دفع الصدر إلى الخارج وإبقاء الكتفين للخلف وللأسفل، والبحث عن زاوية معينة.
سيساعدك هذا التراجع للكتف على إعادة مرفقيك إلى الخلف، مما يسمح بتمديد الكتف أثناء المرحلة اللامركزية بأن يكون مريحًا قدر الإمكان.
كيف قمنا بمراجعة هذه المقالة:
فريق الخبراء لدينا يراقب دائمًا مجال الصحة والعافية، ويضمن تحديث مقالاتنا فور ظهور أي معلومات جديدة. انظر عملية التحرير لدينا
9 نوفمبر 2025
كتبه: أوتام
تمت المراجعة بواسطة: لويد هولتون
كتبه: أوتام
تمت المراجعة بواسطة: لويد هولتون
