أفضل 7 وضعيات يوغا لحرق دهون البطن بعد الحمل

يؤثر الحمل سلبًا على جسمكِ وقد يُشعركِ بفقدان لياقتكِ البدنية. ومع ذلك، تُعدّ ممارسة اليوغا لحرق دهون البطن بعد الحمل طريقةً ممتازةً لاستعادة لياقتكِ وشد بطنكِ. كما تُعدّ اليوغا وسيلةً رائعةً لتخفيف التوتر وبناء القوة، وكلاهما يُساعدكِ على الحصول على البطن المشدود الذي تطمحين إليه.⁽¹⁾ في هذه المقالة سنناقش أفضل 7 وضعيات اليوغا لمساعدتك على التخلص من دهون البطن بعد الحمل.

أفضل 7 وضعيات يوغا للتخلص من دهون البطن بعد الحمل.

1. وضعية الجمل.

وضعية الجمل أو أوستراسانا هي وضعية يوغا ممتازة لحرق دهون البطن بعد الحمل. فهي تمد عضلات البطن وتقويها، مما يساعدك على التخلص من الوزن الزائد.

لأداء هذه الوضعية:

• ابدأ بالركوع على الأرض مع مباعدة ركبتيك بمقدار عرض الوركين.
• ضع يديك على وركيك وقوس ظهرك أثناء رفع صدرك.
• مد يديك نحو قدميك، وامسك بكاحليك.
• حافظ على الوضعية لمدة تصل إلى دقيقة، ثم حررها وعد إلى وضع البداية.

يعد هذا الوضع طريقة رائعة لشد وتقوية عضلات البطن وتقليل دهون البطن بعد الحمل.

2. وضعية القارب.

وضعية القارب أو نافاسانا هي وضعية يوغا رائعة لمساعدتك فقدان دهون البطن بعد الحمل. تساعد هذه الوضعية على تقوية عضلات الجذع والبطن، مع تحسين التوازن والمرونة. وهي وضعية فعالة لشدّ منطقة البطن وتنحيفها.

قصص ذات صلة

سوريا مودرا: الفوائد، الآثار الجانبية، كيفية القيام بها والاحتياطات شيرشاسانا أو وضعية الوقوف على الرأس: فوائدها، كيفية القيام بها، وآثارها الجانبية

لأداء وضعية القارب:

• ابدأ بالجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
• ثم ارفع ركبتيك نحو صدرك بينما تمد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك.
• تأكد من أن ظهرك مستقيم قدر الإمكان وأن صدرك مرفوع نحو السقف.
• استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

أثناء وجودك في هذا الوضع، تأكد من أنك تشارك عضلات الجذع والحفاظ على عضلات البطن مشدودة. سيساعدك هذا على الحصول على التأثير المطلوب لتقليل دهون البطن بعد الولادة.

يمكن أن تساعدك وضعية القارب أيضًا على زيادة توازنك ومرونتك بشكل عام، وهو ما قد يكون مفيدًا للأمهات اللاتي أنجبن أطفالًا مؤخرًا.

إذا كنتَ جديدًا على اليوغا أو تشعر بالإرهاق عند تجربة وضعية القارب، فمن المهم دائمًا أن تُنصت لجسمك وتبدأ ببطء. يمكنك دائمًا تعديل الوضعية بثني ركبتيك قليلًا أو النزول إلى مرفقيك بدلًا من مد ذراعيك بالكامل. تذكر أن اليوغا لحرق دهون البطن بعد الحمل يجب القيام بذلك تدريجيا وبشكل منتظم للحصول على أفضل النتائج.⁽²⁾

3. وضعية نصف الجمل.

وضعية نصف الجمل، والمعروفة أيضًا باسم أردها أوستراسانا، هي وضعية اليوغا الفعالة للمساعدة في تقليل دهون البطن بعد الحمل. إنه تمرين قوي للظهر يقوي العمود الفقري وعضلات البطن.

لأداء وضعية نصف الجمل:

• ابدأ بالركوع على الأرض مع وضع فخذيك بشكل عمودي على الأرض.
• ضع يديك على أسفل ظهرك، ثم قم بثني جذعك إلى الخلف حتى يمتد عمودك الفقري وتصل يديك إلى قدميك.
• للحصول على دعم إضافي، يمكنك التمسك بالجزء الخلفي من كاحليك.
• استنشق بعمق، وبينما تقوم بالزفير، اضغط على عظم الذنب تجاه عظم العانة واشعر بالتمدد في منطقة البطن.
• ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

إن ممارسة وضعية نصف الجمل بانتظام يمكن أن تساعد في تقليل دهون البطن بعد الحمل مع زيادة مرونة العمود الفقري لديك وتقوية عضلاتك الأساسية.

4. انحناء للأمام أثناء الجلوس.

الانحناء للأمام في وضعية الجلوس، والمعروف أيضًا باسم باشيموتاناسانا، وضعية يوغا مهمة لمن يرغبن في خسارة دهون البطن بعد الحمل. تعمل هذه الوضعية على تمديد العمود الفقري وأوتار الركبة وعضلات مفصل الورك، مما يساعد على تخفيف التوتر في الظهر والبطن.

لإجراء الانحناء للأمام أثناء الجلوس:

• ابدأ بالجلوس على الأرض مع مد ساقيك أمامك وعمودك الفقري طويلًا ومستقيمًا.
• استنشق بعمق، ثم ازفر بينما تمد يديك للأمام باتجاه قدميك.
• حاول أن تبقي عمودك الفقري مستقيمًا قدر الإمكان، وحافظ على ثني ركبتيك قليلاً.
• بمجرد وصولك إلى الحد الأقصى للتمدد، حافظ على الوضعية لعدة أنفاس قبل الإفراج عنها.

تساعد هذه الوضعية على تحفيز أعضاء البطن، مما يقلل من تراكم الدهون في هذه المنطقة. كما أنها تقوي وتمدد الجزء السفلي من الجسم. عضلات الظهر, ، وهو أمر مفيد بشكل خاص للأمهات اللواتي يحاولن استعادة قوتهن في هذه المنطقة بعد الحمل. مارسي هذه الوضعية بانتظام كجزء من تمارين اليوغا للمساعدة في تقليل دهون البطن بعد الحمل.

5. وضعية تخفيف الرياح.

وضعية تخفيف الرياح هي وضعية يوغا فعالة تساعد على فقدان دهون البطن بعد الحمل.

لأداء وضعية تخفيف الرياح:

• يتضمن هذا الوضع الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، مع وضع باطن القدمين بشكل مسطح على الأرض.
• ينبغي أن تكون الذراعين ممتدة على طول الجسم، والنخيل متجه لأعلى.
• ثم، اسحب ركبة واحدة ببطء نحو الصدر، مع الحفاظ على الساق الأخرى مستقيمة.
• اثبتي في هذا الوضع لمدة 10 إلى 20 ثانية قبل تبديل الساقين.

تساعد وضعية تخفيف الريح على استرخاء الجسم وتخفيف منطقة البطن أثناء تمديد الوركين، مما يساعد على تقليل دهون البطن بعد الحمل. ممارسة هذه الوضعية بانتظام يمكن أن تساعد في تحسين الهضم والتمثيل الغذائي، مما يساعد في فقدان الوزن.

6. بهوجانجاسانا.

بهوجانجاسانا، المعروفة أيضًا باسم وضعية الكوبرا, تُعد هذه الوضعية من أفضل وضعيات اليوغا لحرق دهون البطن بعد الحمل. تُعد هذه الوضعية طريقة ممتازة لتقوية عضلات البطن، وتقليل الانتفاخ، ودعم أسفل الظهر. تتضمن هذه الوضعية الاستلقاء على البطن ورفع الجذع باستخدام الذراعين والظهر.

لأداء وضعية الكوبرا:

• للبدء، استلقي على بطنك وضعي راحتي يديك بشكل مسطح على الأرض بالقرب من صدرك.
• حافظ على ثني مرفقيك وتأكد من أن أصابع قدميك تلامس بعضها البعض.
• أثناء الاستنشاق، ارفع صدرك ورأسك ببطء عن الأرض عن طريق الضغط براحة يديك على الأرض واستخدام عضلات ظهرك.
• حافظ على شفرات كتفك مطوية إلى ظهرك، واسحب شفرات كتفك بعيدًا عن أذنيك، وانظر إلى الأمام مباشرة.
• حافظ على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة مع الاستمرار في أخذ أنفاس عميقة.
• لتحرير الوضعية، اخفض صدرك ورأسك ببطء إلى الأرض.
• استرح في هذا الوضع لعدة أنفاس قبل أن تدفع نفسك ببطء إلى وضع الجلوس.

وضعية بهوجانجاسانا هي وضعية ممتازة تساعدكِ على التخلص من دهون البطن بعد الحمل. فهي تساعد على تقوية عضلات البطن، وتقليل الانتفاخ، وتوفير الدعم لمنطقة أسفل الظهر.

7. دانوراسانا.

Dhanurasana هي وضعية ممتازة وضعية اليوغا لخسارة دهون البطن بعد الحمل. تساعد هذه الوضعية على تقوية عضلات الظهر والجذع، مع تحسين الهضم والدورة الدموية.

لأداء دانوراسانا:

• للوصول إلى هذه الوضعية، ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
• مد يديك للخلف وأمسك بكاحليك، ثم ارفع صدرك عن الأرض وقوس ظهرك.
• حافظ على فخذيك وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك وخذ عدة أنفاس عميقة.
• حافظ على الوضعية لمدة تصل إلى دقيقة، أو لأطول فترة ممكنة يمكنك إدارتها بشكل مريح.
• لتخفيف الوضعية، أنزل جسمك بلطف إلى الأرض واسترح في وضعية الطفل.

تتضمن فوائد وضعية Dhanurasana تحسين الهضم والدورة الدموية، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن والظهر والجذع.

بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد هذه الوضعية على تقليل دهون البطن بعد الحمل. مع ذلك، يُنصح النساء الحوامل بتجنب هذه الوضعية واختيار وضعية أخرى. اليوغا الترميمية أَثَار.

اليوغا التي يجب تجنبها بعد الحمل.

بعد الولادة، تتطلع العديد من النساء إلى استعادة لياقتهن البدنية بأسرع وقت ممكن. ومع ذلك، قد تكون بعض الوضعيات غير آمنة للأمهات بعد الولادة. لذا، ينبغي على النساء استشارة طبيبهن دائمًا قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد بعد الولادة.

وهنا بعض وضعيات اليوغا لتجنبها بعد الحمل:

1. وضعية الغراب (باكاسانا).

تتطلب هذه الوضعية قوةً مركزيةً كبيرةً، وقد تُسبب ضغطًا كبيرًا على عضلات البطن. بعد الولادة، يُنصح بتجنب أي وضعيات قد تُجهد عضلات البطن.

2. الوقوف على الرأس (سيرساسانا).

مع أن هذه الوضعية مفيدة للكثيرين، إلا أنه لا يُنصح بها بعد الولادة. قد تُسبب وضعية الوقوف على الرأس ضغطًا كبيرًا على عضلات الجذع والبطن، مما قد يُضعفها بعد الولادة.

3. وضعية البطن الدوارة (Parivrtta Jathara Parivartanasana).

قد تكون هذه الوضعية مُرهقةً جدًا للأمهات بعد الولادة، إذ تُسبب ضغطًا كبيرًا على عضلات البطن، ويُنصح بتجنبها حتى تتعافى العضلات تمامًا بعد الولادة.

4. الانحناءات للخلف.

قد تكون تمارين الانحناء للخلف مُرهقةً للأمهات بعد الولادة، إذ قد تُسبب إجهادًا لعضلات البطن وقاع الحوض. يُفضل الانتظار حتى تتعافى العضلات وتقوى قبل محاولة القيام بها.

5. الانعكاسات.

لا يُنصح بممارسة تمارين الانعكاس بعد الولادة، لأنها تُسبب ضغطًا كبيرًا على عضلات البطن. بدلًا من ذلك، يُفضل الانتظار حتى تلتئم عضلات البطن قبل محاولة القيام بها.

*ملحوظة. اليوغا طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك وصحتك بعد الحمل، ولكن من المهم الاستماع إلى جسمكِ والتأكد من عدم الإفراط في ممارستها. تأكدي من استشارة طبيبكِ قبل البدء بممارسة اليوغا أو أي برنامج رياضي آخر بعد الولادة.

نصائح الوقاية.

من أفضل الطرق لمنع تراكم دهون البطن بعد الحمل ممارسة اليوغا بانتظام. فهي تساعد على تقوية العضلات الداعمة للبطن، مما يساعد على الحفاظ على بطن مشدود ومشدود. كما تساعد اليوغا على تقليل التوتر الذي قد يؤدي إلى زيادة الوزن ويصعّب خسارة دهون البطن.

لضمان حصولك على أقصى استفادة من ممارسة اليوجا لخسارة دهون البطن بعد الحمل، من المهم الانتباه إلى تنفسك.

إن أخذ أنفاس عميقة أثناء كل وضعية يمكن أن يساعد على جلب المزيد من الأكسجين إلى جسمك، فضلاً عن مساعدتك على البقاء مركزًا على شكلك.

بالإضافة إلى ذلك، فإن التركيز على الشكل الصحيح أمر ضروري لضمان حصولك على أقصى استفادة من كل تمرين. تشكل وحصد كل الفوائد الذي يقدمه.

وأخيرًا، احرصي على شرب كمية كافية من الماء. فالحفاظ على رطوبة جسمكِ يُساعد على تقليل الانتفاخ والحفاظ على نشاطكِ طوال فترة ممارسة اليوغا. احرصي على شرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يوميًا أثناء ممارسة اليوغا لخسارة دهون البطن بعد الحمل.

تجربة شخصية حقيقية.

أنا شاليني ناير، مهندسة في شركة بنجالور. بعد ولادتي الثانية، شعرتُ أن بطني لا يعود إلى شكله الطبيعي مهما حاولت. بدأتُ بوضعيات يوغا بسيطة، مثل وضعية تخفيف الريح ووضعية الكوبرا، لمدة 15 دقيقة فقط يوميًا. في غضون 10 أسابيع، أصبح الجزء السفلي من بطني مشدودًا بشكل ملحوظ، وشعرتُ بقوة أكبر. لم تُحسّن اليوغا شكل جسمي فحسب، بل أعادت لي ثقتي بنفسي.

“"لا تعمل اليوغا على تقليص حجم بطنك بعد الولادة فحسب، بل إنها تعمل على إعادة بناء قوتك من الداخل إلى الخارج."”

— شاليني ناير، مهندسة مؤسسية

رأي الخبراء.

تقول الدكتورة ميرا كولكارني، أخصائية التوليد وصحة المرأة، إن اليوغا من أكثر تمارين ما بعد الولادة أمانًا، إذ تُعيد بناء استقرار الجذع دون الضغط بشكل مفرط على جدار البطن المُتعافي. تُحسّن وضعيات مثل بهوجانجاسانا، وباوانموكتاسانا، وباشيموتاناسانا الدورة الدموية، والهضم، وتنشيط الجذع، وهي كلها أمور أساسية لتقليل دهون البطن بعد الولادة.

الأسئلة المتكررة.

رسالة رمزية.

إن فقدان دهون البطن بعد الحمل عملية صعبة، ولكن يمكن القيام بها باتباع النظام الغذائي الصحيح. وضعيات اليوغا والوقاية منها نصائح. يمكنكِ بدء رحلتكِ لاستعادة قوامكِ قبل الحمل ببعض الوضعيات البسيطة، مثل وضعية الجمل، ووضعية القارب، ووضعية نصف الجمل، والانحناء للأمام أثناء الجلوس، ووضعية تخفيف الريح، ووضعيات باشيموتاناسانا، وبوجانجاسانا، ودهانوراسانا.

لكلٍّ من هذه الوضعيات فوائدها الخاصة، فهي تستهدف مناطق مختلفة من جسمك لمساعدتك على التخلص من دهون البطن الزائدة. تذكر أن تتحلى بالصبر مع نفسك ومع تقدمك، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تظهر النتائج.

تأكدي أيضًا من تجنب بعض الوضعيات مثل الانقلابات والانحناءات الخلفية بعد الولادة لتقليل خطر الإصابة. مع القليل من الالتزام والتنفس والتمدد الواعي، يمكنكِ تحقيق أهدافكِ. فقدان الوزن بعد الحمل.

+1 المصدر

10% خصم على حجزك الأول

احجز أول استشارة لك في مجال اللياقة البدنية واليوغا والنظام الغذائي واحصل على خصم 10% على موعدك باستخدام OFF10! سارع الآن!

احجز الآن