वजन बढ़ाने के लिए 2200 कैलोरी आहार योजना : विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित

क्या आप वज़न बढ़ाने के लिए 2200 कैलोरी वाला डाइट प्लान ढूंढ रहे हैं? अगर हाँ, तो आप भाग्यशाली हैं – 2200 कैलोरी वाले डाइट प्लान से वज़न बढ़ाना बिल्कुल संभव है, बशर्ते आप सही खाद्य पदार्थ चुनें और सही मात्रा में खाएँ। इस लेख में, हम वज़न बढ़ाने के लिए 2200 कैलोरी वाला डाइट प्लान बनाने के सर्वोत्तम तरीके पर चर्चा करेंगे, जिसमें यह भी शामिल है कि कौन से खाद्य पदार्थ चुनें, उन्हें कैसे मात्रा में लें, और कैसे ट्रैक पर बने रहें। 2200 कैलोरी वाले डाइट प्लान से वज़न बढ़ाने के तरीके के बारे में और जानने के लिए आगे पढ़ें।.

2200 कैलोरी आहार योजना का पालन किसे करना चाहिए?

2200 कैलोरी वाला आहार उन लोगों के लिए एक बेहतरीन विकल्प है जो अपना वज़न बढ़ाना या बनाए रखना चाहते हैं। यह आपको अपने लक्ष्यों तक पहुँचने में मदद करने के लिए एक स्वस्थ, संतुलित दृष्टिकोण प्रदान कर सकता है और साथ ही कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी प्रदान कर सकता है। यह आहार आमतौर पर मध्यम रूप से सक्रिय वयस्कों के लिए अनुशंसित है, क्योंकि यह उनकी गतिविधियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक कैलोरी प्रदान करता है।.

जैसा कि कहा गया है, यदि आप वजन बढ़ाना या बनाए रखना चाहते हैं, तो यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि हर किसी की कैलोरी की जरूरतें अलग-अलग होती हैं, और आपको यह निर्धारित करने के लिए डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करना चाहिए कि आपके शरीर के अनुसार आपके लिए क्या सबसे अच्छा काम करता है।.

उदाहरण के लिए, जो लोग अत्यधिक सक्रिय हैं, जैसे पेशेवर एथलीट या प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डर, उन्हें अपने कैलोरी और प्रदर्शन लक्ष्यों को पूरा करने के लिए प्रतिदिन 2200 से अधिक कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है।.

इसके अतिरिक्त, यदि आपका लक्ष्य वजन बढ़ना और मांसपेशियों के भार को कम करने के लिए, आपको अपने कैलोरी सेवन को और भी ज़्यादा बढ़ाने की ज़रूरत पड़ सकती है। दूसरी ओर, अगर आप अपना वज़न बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको उतनी कैलोरी की ज़रूरत नहीं होगी। ज़रूरी बात यह है कि आप अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ के साथ मिलकर अपनी ज़रूरतों और लक्ष्यों के हिसाब से सही संतुलन बनाएँ।.

आप वजन क्यों बढ़ाना चाहते हैं?

वजन बढ़ाना एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखना. कुछ लोगों के लिए, वजन बढ़ रहा है किसी खास लक्ष्य तक पहुँचने या समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए यह ज़रूरी हो सकता है। लोग वज़न बढ़ाने की कई वजहों से इच्छुक हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

1. मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए.

कई लोग आकार में आना चाहते हैं या आकार में बने रहना चाहते हैं, वे अपनी मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाएं वज़न बढ़ाकर। इसमें वे एथलीट शामिल हो सकते हैं जो ताकत और शक्ति बढ़ाना चाहते हैं, या फिर वे आम लोग जो दुबली-पतली मांसपेशियाँ बनाना चाहते हैं।.⁽¹⁾

2. शारीरिक रूप सुधारने के लिए.

बहुत से लोग शरीर में वसा बढ़ाकर और मांसपेशियों का आकार बढ़ाकर अपनी शारीरिक बनावट में सुधार करना चाहते हैं। यह वेट ट्रेनिंग और व्यायाम के ज़रिए किया जा सकता है। स्वस्थ आहार.⁽²⁾

3. स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम करने के लिए।.

कम वजन होने से ऑस्टियोपोरोसिस और एनीमिया जैसी कुछ स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है।. वजन बढ़ रहा है शरीर के समग्र स्वास्थ्य और ताकत में सुधार करके इन जोखिमों को कम करने में मदद मिल सकती है।.

4. ऊर्जा के स्तर में सुधार करने के लिए.

ज़्यादा कैलोरी खाने से शरीर को ज़्यादा ईंधन मिलता है जिससे ऊर्जा का स्तर बेहतर होता है। ज़्यादा कैलोरी खाने से मानसिक एकाग्रता और एकाग्रता में भी सुधार होता है।.

5. मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए.

कम वज़न होने से आत्म-सम्मान में कमी और अवसाद हो सकता है। वज़न बढ़ाने से मदद मिल सकती है मानसिक स्वास्थ्य में सुधार यह आपको अपने शरीर के बारे में बेहतर महसूस करने और आत्मविश्वास बढ़ाने में मदद करता है।.

*टिप्पणी।. ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं, लेकिन ऐसा करना महत्वपूर्ण है। स्वस्थ तरीके से. स्वस्थ आहार खाना और नियमित रूप से व्यायाम करना सुरक्षित और प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाने के लिए दो महत्वपूर्ण कदम हैं।.

क्या 2200 कैलोरी आहार योजना आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकती है?

अगर आप वज़न बढ़ाना चाहते हैं, तो 2200 कैलोरी वाला आहार आपकी मदद कर सकता है। ज़्यादातर लोगों के लिए, यह स्वस्थ और टिकाऊ वज़न बढ़ाने के लिए काफ़ी है। यह आपकी ज़रूरत पर निर्भर करता है। शरीर के प्रकार, आपकी शारीरिक गतिविधि, गतिविधि स्तर और लक्ष्यों के आधार पर, आपको वजन बढ़ाने के लिए 2200 कैलोरी से थोड़ी अधिक या कम की आवश्यकता हो सकती है।.

आपके द्वारा जलाई गई कैलोरी से अधिक कैलोरी का सेवन करने से आपको शरीर को मांसपेशियों के निर्माण और स्वस्थ बनाने के लिए वज़न बढ़ने से रोकने के लिए, आपको इनका मिश्रण खाना चाहिए। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स—कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, और वसा - सही मात्रा में।.

आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपका आहार संतुलित हो और इसमें मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सही मिश्रण हो ताकि आपका स्वास्थ्य बेहतर रहे और वज़न बढ़े। भरपूर कार्बोहाइड्रेट खाने से आपके शरीर को कसरत और मज़बूत शरीर के लिए ज़रूरी ऊर्जा मिलेगी। मांसपेशियों.

अपने आहार में स्वस्थ वसा को शामिल करना सुनिश्चित करें, जैसे कि नट्स, बीज, और जैतून का तेल. पर्याप्त प्रोटीन खाना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपकी मदद करता है मांसपेशियों का निर्माण.

वज़न बढ़ाने के लिए पर्याप्त कैलोरी खाना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, खासकर अगर आपको भूख न लगे। दिन भर में भोजन को छोटे-छोटे, बार-बार खाने और नाश्ते में बाँटने की कोशिश करें। बार-बार खाने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप अपने कैलोरी लक्ष्य तक पहुँच पाएँ।.

पर्याप्त कैलोरी लेने के अलावा, वज़न बढ़ाने के लिए व्यायाम भी ज़रूरी है। व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण और भूख बढ़ाने में मदद कर सकता है, जिससे आप ज़्यादा कैलोरी खाकर वज़न बढ़ा सकते हैं।.

भारोत्तोलन और प्रतिरोध प्रशिक्षण दोनों ही प्रभावी तरीके हैं मांसपेशियों को बढ़ाना अपने शरीर की बात सुनना और आरामदायक गति से व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।.

*ध्यान दें. 2200 कैलोरी वाला आहार सही तरीके से अपनाने पर आपको वज़न बढ़ाने में मदद कर सकता है। पर्याप्त कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सही मिश्रण स्वस्थ वज़न बढ़ाने के लिए ज़रूरी है। अपनी दिनचर्या में व्यायाम को शामिल करने से मांसपेशियों का निर्माण और भूख बढ़ाने में मदद मिल सकती है, जिससे आप अपने कैलोरी लक्ष्य तक पहुँच सकते हैं। सही आहार योजना और व्यायाम दिनचर्या के साथ, आप वज़न बढ़ाने के अपने लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं।.

वजन बढ़ने की सुरक्षित दर.

जब वज़न बढ़ाने की बात आती है, तो सुरक्षा का ध्यान रखना ज़रूरी है। आपको प्रति सप्ताह 2 पाउंड से ज़्यादा वज़न नहीं बढ़ाने का लक्ष्य रखना चाहिए। बहुत तेज़ी से वज़न बढ़ने से फैटी लिवर, मधुमेह और हृदय रोग जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है। इसके अलावा, अगर आपका वज़न बहुत तेज़ी से बढ़ता है, तो मांसपेशियों की बजाय वसा बढ़ने की संभावना ज़्यादा होती है।.

सुरक्षित वज़न वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए, आपको उच्च-गुणवत्ता वाली कैलोरी पर ध्यान देना चाहिए। उच्च-गुणवत्ता वाली कैलोरी वे होती हैं जो पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे फल, सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा से आती हैं।.

ये खाद्य पदार्थ आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं जो स्वस्थ वृद्धि और विकास में सहायक होते हैं। इसके अतिरिक्त, इनमें आहारीय फाइबर भी होता है जो तृप्ति को बढ़ावा देता है और ज़रूरत से ज़्यादा खाने से रोकता है।.

यदि आप इस बात को लेकर अनिश्चित हैं कि सुरक्षित वजन बढ़ाने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, तो किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है।.

वे आपके वर्तमान आहार का आकलन करने में सक्षम होंगे और एक व्यक्तिगत भोजन योजना की सिफारिश करेंगे जो आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करेगी और साथ ही सुरक्षित दर से वजन बढ़ाने की अनुमति भी देगी।.

समझें कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।.

जब आप वज़न बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों, तो यह समझना ज़रूरी है कि आपको कितनी कैलोरी की ज़रूरत है। वज़न बढ़ाने की चाहत रखने वाले कई लोगों को वज़न बढ़ाने के लिए 2200 कैलोरी वाला आहार अपनाने की सलाह दी जाती है।.

लेकिन इससे पहले कि आप कोई नई आहार योजना शुरू करें, यह समझना महत्वपूर्ण है कि इस कैलोरी सेवन की सिफारिश क्यों की जाती है और क्या यह आपके लिए कैलोरी की सही संख्या है या नहीं।.

कैलोरी की ज़रूरतें हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती हैं और यह आपके गतिविधि स्तर, उम्र, लिंग, कद, वज़न और शारीरिक संरचना पर निर्भर करती है। सामान्य तौर पर, वज़न बढ़ाने की चाह रखने वालों के लिए प्रतिदिन 2200 कैलोरी एक अच्छी शुरुआत है। हालाँकि, अगर आपकी ज़रूरतें अलग हैं, तो आपको अपने कैलोरी सेवन को उसी के अनुसार समायोजित करना चाहिए।.

अपना कैलोरी लक्ष्य ज्ञात करें.

अगर आप वज़न बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको यह जानना होगा कि आपको रोज़ाना कितनी कैलोरी खानी चाहिए। सबसे पहला और ज़रूरी कदम है अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) का पता लगाना। TDEE वह कैलोरी की संख्या है जो आपका शरीर सिर्फ़ मौजूद रहकर एक दिन में जलाता है।.

अपने TDEE की गणना करने के लिए, यदि आपकी जीवनशैली गतिहीन है तो अपने शरीर के वजन को 10-12 से गुणा करें, यदि आप मध्यम रूप से सक्रिय हैं तो 12-14 से गुणा करें, तथा यदि आप बहुत अधिक सक्रिय हैं तो 14-17 से गुणा करें।.

एक बार जब आप अपना TDEE निर्धारित कर लेते हैं, तो आप इसे वज़न बढ़ाने के लिए एक आहार योजना बनाने के शुरुआती बिंदु के रूप में उपयोग कर सकते हैं। वज़न बढ़ाने के लिए, आपको अपने TDEE से 500-1000 कैलोरी ज़्यादा लेने का लक्ष्य रखना चाहिए। इससे आपको अपना आहार बनाते समय एक अतिरिक्त कैलोरी लक्ष्य मिल जाएगा। भोजन की योजना.

याद रखें, प्रोसेस्ड और मीठे स्नैक्स से मिलने वाली खाली कैलोरी पर पूरी तरह निर्भर रहने के बजाय, पोषण और ऊर्जा प्रदान करने वाले स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना ज़रूरी है। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपके शरीर को स्वस्थ वज़न बढ़ाने के लिए ज़रूरी विटामिन और खनिज मिल रहे हैं।.

अपने आहार योजना में सही भोजन चुनें।.

1. पर्याप्त प्रोटीन लें.

किसी भी वज़न बढ़ाने वाले आहार योजना के लिए पर्याप्त प्रोटीन लेना ज़रूरी है, क्योंकि यह मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में मदद करता है। 2200 कैलोरी आहार योजना के लिए, आपको प्रतिदिन कम से कम 80 से 100 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने का लक्ष्य रखना चाहिए। यह मात्रा पशु प्रोटीन जैसे लीन मीट, मछली और अंडे, और पादप-आधारित प्रोटीन जैसे बीन्स, नट्स और टोफू में पाई जा सकती है।.

प्रोटीन के कुछ अच्छे स्रोत जिन्हें आप अपनी दैनिक भोजन योजना में शामिल कर सकते हैं:

• दुबला मांस.
• मछली (सैल्मन, ट्यूना, तिलापिया).
• चिकन ब्रेस्ट.
• ग्रीक दही.
• मेवे (बादाम, अखरोट)।.

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि शरीर प्रोटीन को अन्य पोषक तत्वों की तुलना में अलग तरीके से तोड़ता है, इसलिए आपको पूरे दिन प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।.

हर भोजन और नाश्ते में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाकर इसे आसानी से प्राप्त किया जा सकता है। अपने प्रोटीन स्रोतों का चयन करते समय, सुनिश्चित करें कि आप ऐसे स्रोत चुनें जिनमें अस्वास्थ्यकर वसा कम और आवश्यक विटामिन और खनिज अधिक हों।.

2. स्वस्थ वसा को शामिल करें.

स्वस्थ वसा किसी भी आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है वजन बढ़ाने की आहार योजना. वसा हमारे शरीर के सुचारू संचालन के लिए आवश्यक है और हार्मोन नियमन, ऊर्जा उत्पादन और मस्तिष्क स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। स्वस्थ वसा अन्य पोषक तत्वों की तुलना में अधिक कैलोरी-घनी होती है, इसलिए यदि आप अपने आहार में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ना चाहते हैं तो यह एक बेहतरीन विकल्प है।.

प्रसंस्कृत वसा की बजाय स्वस्थ वसा का चुनाव करना ज़रूरी है। स्वस्थ वसा के अच्छे स्रोतों में एवोकाडो, जैतून का तेल, मेवे, नट बटर और बीज शामिल हैं। एवोकाडो और मेवे अतिरिक्त फाइबर, विटामिन और खनिज भी प्रदान कर सकते हैं। प्रति भोजन 10-15 ग्राम स्वस्थ वसा का सेवन करने का लक्ष्य रखें।.

आप मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों जैसे स्रोतों से भी स्वस्थ वसा प्राप्त कर सकते हैं। मछली विशेष रूप से स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती है, जो सूजन को कम करने में मदद कर सकती है।.

अंडे की जर्दी भी ज़रूरी विटामिन और खनिजों के साथ-साथ स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत है। पनीर, दही और दूध जैसे डेयरी उत्पाद भी वसा के बेहतरीन स्रोत हैं। हर भोजन और नाश्ते में स्वस्थ वसा का एक स्रोत शामिल करने का लक्ष्य रखें।.

*टिप्पणी।.अपने आहार में स्वस्थ वसा शामिल करके वजन बढ़ाने की आहार योजना, इससे आप बिना ज़्यादा मात्रा में अस्वास्थ्यकर प्रसंस्कृत वसा का सेवन किए, अपनी कुल कैलोरी की संख्या बढ़ा पाएँगे। इससे आपको अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना वज़न बढ़ाने के लिए ज़रूरी अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने में मदद मिलेगी।.

3. खूब फल और सब्जियां खाएं।.

फल और सब्ज़ियाँ स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं, जो ज़रूरी विटामिन, खनिज और भरपूर मात्रा में फाइबर प्रदान करते हैं। स्वस्थ वज़न बनाए रखने के लिए भरपूर मात्रा में फल और सब्ज़ियाँ खाना ज़रूरी है, साथ ही हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है।.

सर्वोत्तम स्वास्थ्य के लिए, प्रतिदिन कम से कम पाँच सर्विंग फल और सब्ज़ियाँ खाने का लक्ष्य रखें। एक सर्विंग का आकार एक कप कच्ची या पकी हुई सब्ज़ियाँ, या एक मध्यम आकार का फल माना जाता है। विभिन्न प्रकार के फलों और सब्ज़ियों के अलग-अलग लाभ होते हैं, इसलिए इन्हें अलग-अलग मात्रा में खाएँ।.

फल और सब्ज़ियाँ खरीदते समय, जहाँ तक हो सके, ताज़ी और मौसमी उपज चुनें। फल और सब्ज़ियाँ मौसम के अनुसार सबसे ज़्यादा स्वास्थ्यवर्धक होती हैं क्योंकि इन्हें पूरी तरह पकने पर तोड़ा जाता है और इनमें सबसे ज़्यादा पोषक तत्व होते हैं। फ्रोजन या डिब्बाबंद फल और सब्ज़ियाँ भी एक अच्छा विकल्प हो सकते हैं, लेकिन ऐसे फल और सब्ज़ियाँ चुनें जिनमें अतिरिक्त चीनी या सोडियम न हो।.

भरपूर मात्रा में फल और सब्ज़ियाँ खाना कोई जटिल या उबाऊ काम नहीं है। इन्हें तैयार करने में रचनात्मक बनें। अपनी सब्ज़ियों को बारबेक्यू जैसा व्यंजन बनाने के लिए ग्रिल करें, स्वादिष्ट साइड डिश के लिए उन्हें रोस्ट करें, या फिर ताज़ा नाश्ते के लिए स्मूदी में मिलाकर खाएँ। संभावनाएँ अनंत हैं।.

4. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें.

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त शर्करा, अस्वास्थ्यकर वसा और सोडियम की मात्रा अधिक होती है, जो उन्हें आपके आहार योजना के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं बनाता है। इन खाद्य पदार्थों में अक्सर पोषक तत्व कम होते हैं, लेकिन कैलोरी और अस्वास्थ्यकर तत्व अधिक होते हैं। अपने वजन बढ़ाने के लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना महत्वपूर्ण है।.

इसके बजाय, लीन मीट, फल, सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज, मेवे और बीज जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। ये खाद्य पदार्थ आपको उच्च कैलोरी बनाए रखते हुए गुणवत्तापूर्ण पोषण प्रदान करते हैं।.

इसके अलावा, इनमें विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में होते हैं जो आपके शरीर को भरपूर ऊर्जा प्रदान करते हैं। अपने भोजन से अधिकतम पोषण प्राप्त करने के लिए जितना हो सके कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें।.

5. खूब सारा पानी पीओ।.

किसी भी डाइट प्लान में हाइड्रेटेड रहना बेहद ज़रूरी है। भरपूर पानी पीने से आपके शरीर को बेहतर तरीके से काम करने में मदद मिलेगी। यह विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने, पाचन में मदद करने और आपको भरा हुआ महसूस कराने में भी मदद करता है। अच्छी सेहत बनाए रखने और वज़न बढ़ाने के लिए दिन में कम से कम 8 कप पानी पीने का लक्ष्य रखें।.

इसके अलावा, आप अपने आहार में कम कैलोरी वाले फलों और सब्जियों के जूस, चाय या कॉफ़ी जैसे अन्य तरल पदार्थ भी शामिल कर सकते हैं। बस ध्यान रखें कि ज़्यादा मीठे पेय पदार्थों का सेवन न करें, क्योंकि ये आपके आहार में अवांछित कैलोरी जोड़ सकते हैं।.

6. नियमित रूप से व्यायाम करें।.

व्यायाम वजन बढ़ाने और वजन कम करने दोनों के लिए आवश्यक है। वजन कम होना. यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको ऐसे शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो बड़े मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं।.

स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और प्रेस जैसे व्यायामों के साथ-साथ पुल-अप्स, पुश-अप्स, बर्पीज़ और प्लैंक्स जैसे कई अन्य बॉडीवेट व्यायाम भी शामिल करें। जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, खुद को भारी वज़न या ज़्यादा मुश्किल विविधताओं से चुनौती देना सुनिश्चित करें।.

शक्ति प्रशिक्षण के अलावा, एरोबिक व्यायाम भी कैलोरी खर्च बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। दौड़ना, साइकिल चलाना या तैरना जैसे कार्डियो व्यायाम आपको कैलोरी जलाने में मदद कर सकते हैं ताकि वज़न बढ़ाने के लिए अतिरिक्त कैलोरी बनाई जा सके।.

यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि भले ही इन गतिविधियों से कैलोरी बर्न हो सकती है, फिर भी लाभ पाने के लिए आहार के ज़रिए ऊर्जा अधिशेष बनाना ज़रूरी है। कोई ऐसी गतिविधि चुनें जिसमें आपको आनंद आए और हफ़्ते के ज़्यादातर दिनों में कम से कम 30 मिनट मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।.

कुल मिलाकर, नियमित व्यायाम एक स्वस्थ जीवन शैली का हिस्सा होना चाहिए और यह वजन बढ़ाने और वजन घटाने दोनों के लिए आवश्यक है। वजन कम होना. ऐसी गतिविधि ढूंढने का प्रयास करें जिसे करने में आपको आनंद आता हो और सर्वोत्तम परिणाम देखने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए प्रतिबद्ध रहें।.

स्वस्थ 2200 कैलोरी आहार का पालन कैसे करें: कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन।.

2200 कैलोरी वाले आहार का पालन करते समय, यह समझना ज़रूरी है कि आप जो कैलोरी ले रहे हैं उसका अधिकतम लाभ कैसे उठाएँ। इसका मतलब है कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करना।.

1. कार्बोहाइड्रेट.

साबुत अनाज, फलियाँ, फल और सब्ज़ियाँ जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट खाना आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करने का सबसे अच्छा तरीका है। ये खाद्य पदार्थ फाइबर, विटामिन और खनिजों से भी भरपूर होते हैं। अपनी दैनिक कैलोरी का कम से कम 40 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करने का लक्ष्य रखें।.

2. वसा.

स्वस्थ वसा कई शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक है और इसे आपके आहार में शामिल किया जाना चाहिए। मेवे, एवोकाडो, जैतून का तेल और वसायुक्त मछली जैसे स्रोतों का चयन करें। सुनिश्चित करें कि आपकी कुल कैलोरी का 25 प्रतिशत से अधिक वसा से न आए।.

3. प्रोटीन.

प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के लिए प्रोटीन ज़रूरी है, इसलिए इसे हर भोजन में शामिल करना चाहिए। इसके अच्छे स्रोतों में लीन मीट, पोल्ट्री, समुद्री भोजन, अंडे, टोफू, बीन्स और मेवे शामिल हैं। अपनी दैनिक कैलोरी का 35 प्रतिशत प्रोटीन से प्राप्त करने का लक्ष्य रखें।.

अपने 2200 कैलोरी आहार योजना में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के संतुलित संयोजन पर ध्यान केंद्रित करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपको अपने शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं, जबकि आप अपने वजन बढ़ाने के लक्ष्य की ओर भी काम कर रहे हैं।.

वजन बढ़ाने के लिए 2200 कैलोरी आहार योजना का एक नमूना मेनू।.

1. सोमवार.

नाश्ताअपने सोमवार की शुरुआत ऐसे नाश्ते से करें जो आपको दिन भर के लिए भरपूर ऊर्जा प्रदान करे। दो अंडों को 1/4 कप कद्दूकस किए हुए पनीर, एक स्लाइस होल व्हीट टोस्ट और एक कप बेरीज़ के साथ मिलाकर खाने के विकल्प पर विचार करें; या फिर 1/2 कप ओटमील के साथ एक कटा हुआ केला, 1/4 कप कटे हुए अखरोट और एक बड़ा चम्मच शहद।.

सुबह के दौरानमध्याह्न में, हल्का किन्तु संतोषजनक नाश्ता लें, जैसे मुट्ठी भर बादाम, एक सेब और एक बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन; या आधा कप सादा ग्रीक दही, एक बड़ा चम्मच चिया बीज, एक बड़ा चम्मच बादाम मक्खन और एक चुटकी दालचीनी।.

दिन का खानाएक सेहतमंद दोपहर के भोजन का आनंद लें जो आपके शरीर को पूरे दिन ऊर्जावान बनाए रखने के लिए ज़रूरी पोषक तत्व प्रदान करता है। गहरे हरे पत्तेदार साग, एक कप कटा हुआ पका हुआ चिकन, एक चौथाई कप कटी हुई लाल शिमला मिर्च, एक चौथाई कप कटे हुए खीरे और दो बड़े चम्मच विनिगेट ड्रेसिंग वाला सलाद आज़माएँ; या दो औंस डेली टर्की, एक औंस स्विस चीज़, एक चौथाई कप कटे हुए टमाटर और दो बड़े चम्मच हम्मस से भरा एक साबुत गेहूँ का रैप आज़माएँ।.

नाश्तादोपहर के मध्य में, हल्का किन्तु संतोषजनक नाश्ता करें, जैसे मुट्ठी भर भुने हुए चने, एक संतरा और दो चम्मच प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन; या एक छोटा कटोरा हवा में पका हुआ पॉपकॉर्न, एक चम्मच जैतून का तेल और थोड़ा सा समुद्री नमक डालकर खाएं।.

रात का खानाअपने दिन का अंत ऐसे डिनर से करें जो आपको लंबे दिन के बाद ऊर्जा प्रदान करे। 4 औंस ग्रिल्ड सैल्मन के साथ भुने हुए शतावरी, उबली हुई ब्रोकली और एक चौथाई कप क्विनोआ जैसे विकल्प आज़माएँ; या 3 औंस बेक्ड टोफू के साथ एक कप भुने हुए शकरकंद, एक कप पका हुआ केल और आधा कप पका हुआ भूरे रंग के चावल.

2. मंगलवार.

नाश्ताअपने दिन की शुरुआत तले हुए अंडों के साथ 1/4 कप कसा हुआ पनीर, साबुत अनाज टोस्ट के 2 स्लाइस और 1 कप ताज़ी बेरीज़ के नाश्ते से करें। अतिरिक्त प्रोटीन और कैल्शियम के लिए एक गिलास कम वसा वाला दूध पिएँ।.

सुबह के दौरानमध्याह्न नाश्ता: मुट्ठी भर अखरोट या बादाम और एक सेब।.

दिन का खानादोपहर के भोजन में मिश्रित साग, ग्रिल्ड चिकन, कटी हुई शिमला मिर्च, खीरा, का सलाद लें।, चैरी टमाटर, और एक विनिगेट ड्रेसिंग। एक टुकड़ा गेहूं की ब्रेड के साथ एक बड़ा चम्मच पीनट बटर लें।.

नाश्तादोपहर के नाश्ते में एक चम्मच नट बटर के साथ केला खाएं।.

रात का खाना: आधा कप कटी हुई सब्ज़ियों (मशरूम, प्याज़, शिमला मिर्च, आदि) और 2 बड़े चम्मच कद्दूकस किया हुआ पनीर से भरा एक ऑमलेट खाएँ। भुने हुए आलू और उबली हुई ब्रोकली के साथ परोसें। अतिरिक्त प्रोटीन और कैल्शियम के लिए एक गिलास कम वसा वाला दूध पिएँ।.

3. बुधवार.

नाश्ताअपने दिन की शुरुआत नाश्ते में 2 तले हुए अंडे, 1 बड़ा चम्मच जैतून के तेल में पकाए हुए, 1/2 कप पके हुए स्टील-कट ओट्स, 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन और 1/2 कप ताजा रसभरी के साथ करें।.

सुबह के दौरानअपने मध्य-सुबह के नाश्ते के लिए, 1 कप ग्रीक दही के साथ 1 बड़ा चम्मच चिया बीज, 1 कटा हुआ केला और पिसी हुई दालचीनी का छिड़काव करें।.

दिन का खाना: 2 कप मिश्रित साग के स्वादिष्ट दोपहर के भोजन का आनंद लें, जिसमें 4 औंस ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, 1/4 कप कटा हुआ एवोकाडो, 1/2 कप पका हुआ क्विनोआ और 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल और नींबू का रस ड्रेसिंग शामिल है।.

नाश्तादोपहर में ऊर्जा पाने के लिए, 1/4 कप बादाम और 1/2 कप अजवाइन की डंडियों के साथ 2 बड़े चम्मच मूंगफली का मक्खन लें।.

रात का खाना: End your day with a dinner of 4 ounces of grilled salmon, 1⁄2 cup of mashed sweet potatoes, and 1 cup of steamed green beans.

4. गुरुवार.

नाश्ता: Whole-grain toast with 1 tablespoon of peanut butter, 1⁄2 cup of diced pineapple, and 8 ounces of non-fat milk.

सुबह के दौरान: 1⁄2 cup of plain Greek yogurt topped with 1⁄4 cup of granola.

दिन का खाना: Garden salad with 4 ounces of grilled chicken, 1⁄2 cup of cherry tomatoes, 1⁄2 cup of cucumber slices, 2 tablespoons of olive oil and vinegar dressing, and 1 piece of whole-grain toast.

नाश्ता: Trail mix with 1 ounce of almonds, 1⁄4 cup of dried cranberries, and 2 tablespoons of dark chocolate chips.

रात का खाना: Whole-wheat spaghetti with 4 ounces of ground beef, 1⁄2 cup of sliced mushrooms, 1 cup of marinara sauce, and 1⁄4 cup of Parmesan cheese.

5. शुक्रवार.

नाश्ता: Start your day off right with a hearty breakfast of oatmeal with fresh fruit, nuts, and seeds. This will provide you with a good amount of carbohydrates and protein to get your energy levels up and keep you going until lunchtime.

सुबह के दौरान: Have a mid-morning snack like a smoothie made with almond milk, frozen banana, Greek yogurt, nut butter, and hemp seeds. This will help boost your calorie intake and give you an energy boost for the rest of the day.

दिन का खाना: Enjoy a large plate of roasted vegetables over quinoa with a side of hummus or guacamole. This will provide you with a healthy dose of carbohydrates, proteins, and healthy fats.

नाश्ता: Have an afternoon snack like a trail mix made with nuts, dried fruit, and dark chocolate chips for an energy boost.

रात का खाना: Make a hearty dinner like a grilled salmon steak with roasted potatoes and asparagus. This will provide you with plenty of healthy proteins and fats that will help you reach your 2200 calorie goal.

6. शनिवार.

नाश्ता: Start your day off right with a breakfast that packs in plenty of calories. Try a bowl of oatmeal made with almond milk, chopped dates, and chia seeds. Add a tablespoon of peanut butter for an extra protein boost.

सुबह के दौरान: Mid-morning, fuel up with a snack that offers complex carbohydrates and proteins. Try a slice of whole grain toast topped with avocado and a hard boiled egg.

दिन का खाना: For lunch, make sure you’re getting plenty of protein and vegetables. Try a quinoa salad with roasted vegetables, feta cheese, and grilled chicken.

नाश्ता: Keep your energy up in the afternoon with a snack that contains healthy fats. Try an apple with nut butter or a handful of walnuts and almonds.

रात का खाना: End your day with a dinner that includes complex carbohydrates, lean proteins, and plenty of vegetables. Try grilled salmon with roasted Brussels sprouts and sweet potatoes.

7. रविवार.

नाश्ता: Start your day with a breakfast that’s full of healthy calories. Try a smoothie made with almond milk, banana, spinach, and Greek yogurt. This can provide you with a hefty dose of healthy fats, protein, and carbs to help you get through the day.

सुबह के दौरान: For an energizing snack, top half an avocado with 1/4 cup black beans and 1 tablespoon of salsa. This snack will give you a great source of plant-based protein and healthy fats that will keep you feeling full until lunch.

दिन का खाना: For lunch, create a veggie wrap with hummus, cucumbers, tomatoes, and baby spinach. This will provide you with a ton of vitamins and minerals as well as protein and healthy fats to sustain you throughout the afternoon.

नाश्ता: Fuel your body between meals with a snack that’s full of complex carbohydrates. Try a whole wheat wrap filled with nut butter and sliced apples for an energizing and tasty snack.

रात का खाना: End your day with a hearty dinner that’s full of healthy calories. Try a grilled chicken breast with steamed broccoli and roasted sweet potatoes for a delicious meal that’s sure to fill you up.

2200 कैलोरी आहार योजना ने मुझे वजन बढ़ाने में कैसे मदद की - मेरा व्यक्तिगत अनुभव।.

I am Nagendra Pal Yadav, working in one government organization was struggling with weight and muscle gain. By​‍​‌‍​‍‌​‍​‌‍​‍‌ the supervision of a nutritionist and fitness consultation from VerywelFit, I went on a 2200-calorie diet plan which was aimed at increasing my body weight. The diet that I followed was rich in proteins, complex carbs, and healthy fats, and the food portions were properly balanced. Besides, I did moderate strength training for four days a week. My body composition was altered in a really short period of time, and I managed to add 2.5 kg of lean muscle to my body, and I also got more stamina and better appetite. What made it most awesome was the fact that I was getting stronger and more confident without being uncomfortable with my stomach or feeling ​‍​‌‍​‍‌​‍​‌‍​‍‌tired. 

“Consistent eating, smart calories, and strength training — that’s how the 2200-calorie plan helped me gain lean muscle the healthy way.”

— Nagendra Pal Yadav, Government Emplyoee

अंतिम विचार।.

Gaining weight healthily is a long-term process that requires hard work and dedication. When done properly, it can help you gain lean muscle mass, increase your energy levels, and improve your overall physical health. Following a 2200 calorie diet plan can help you to reach your weight gain goals in a healthy and safe manner.

Remember to pay attention to portion sizes, get enough protein, incorporate healthy fats into your diet, eat plenty of fruits and vegetables, and avoid processed foods. Additionally, drinking plenty of water and exercising regularly will also help you reach your goals. With the right diet plan and dedication, you can safely and healthily reach your weight gain goals.

+2 स्रोत

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