Régime alimentaire à 2200 calories pour prendre du poids : recommandé par les experts

Vous cherchez un régime à 2200 calories pour prendre du poids ? Si oui, vous avez de la chance : il est tout à fait possible de prendre du poids avec un régime à 2200 calories, à condition de choisir les bons aliments et de respecter les portions. Dans cet article, nous aborderons la meilleure façon d'élaborer un régime à 2200 calories pour prendre du poids, notamment le choix des aliments, le portionnement et les conseils pour le suivre. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur la prise de poids avec un régime à 2200 calories.

Qui devrait suivre un régime alimentaire de 2200 calories ?

Un régime à 2 200 calories est idéal pour celles et ceux qui souhaitent prendre ou maintenir leur poids. Il offre une approche saine et équilibrée pour atteindre vos objectifs, tout en fournissant un large éventail de nutriments essentiels. Ce régime est généralement recommandé aux adultes modérément actifs, car il leur apporte l'énergie nécessaire à leurs activités.

Cela dit, si vous cherchez à prendre ou à maintenir votre poids, il est important de noter que les besoins caloriques varient d'une personne à l'autre et qu'il est conseillé de consulter un médecin ou un nutritionniste afin de déterminer ce qui vous convient le mieux en fonction de votre morphologie.

Par exemple, les personnes très actives, comme les athlètes professionnels ou les culturistes de compétition, peuvent avoir besoin de plus de 2200 calories par jour pour atteindre leurs objectifs caloriques et de performance.

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De plus, si vous visez à prendre du poids Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, vous devrez peut-être augmenter davantage votre apport calorique. En revanche, si vous cherchez à maintenir votre poids, vos besoins caloriques seront peut-être moindres. L'important est de consulter votre médecin ou un nutritionniste afin de trouver le juste équilibre qui corresponde à vos besoins et à vos objectifs.

Pourquoi pourriez-vous vouloir prendre du poids ?

La prise de poids peut être un élément important de maintenir un mode de vie sain. Pour certains, prise de poids Il peut être nécessaire de prendre du poids pour atteindre un objectif précis ou améliorer sa santé globale. Les raisons pour lesquelles une personne peut souhaiter prendre du poids sont diverses, notamment :

1. Pour augmenter la masse musculaire.

De nombreuses personnes souhaitant se mettre en forme ou le rester peuvent se tourner vers augmenter leur masse musculaire en prenant du poids. Cela peut concerner les athlètes cherchant à développer leur force et leur puissance, ou simplement les personnes souhaitant gagner en masse musculaire.⁽¹⁾

2. Améliorer l'apparence physique.

Beaucoup de personnes souhaitent améliorer leur apparence physique en augmentant leur masse grasse et leur masse musculaire. Cela peut se faire grâce à la musculation et à un une alimentation saine.⁽²⁾

3. Réduire les risques de problèmes de santé.

L'insuffisance pondérale peut augmenter le risque de certains problèmes de santé comme l'ostéoporose et l'anémie. Prise de poids peut contribuer à réduire ces risques en améliorant la santé et la force globales de l'organisme.

4. Pour améliorer les niveaux d'énergie.

Consommer davantage de calories peut contribuer à améliorer le niveau d'énergie en fournissant au corps plus de carburant. Cela peut également améliorer la concentration et l'attention.

5. Améliorer la santé mentale.

L'insuffisance pondérale peut entraîner une faible estime de soi et une dépression. Prendre du poids peut aider. améliorer la santé mentale en vous aidant à vous sentir mieux dans votre peau et à renforcer votre confiance en vous.

*Note. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens peuvent vouloir prendre du poids, mais il est important de le faire de manière responsable. une façon saine. Adopter une alimentation saine et faire de l'exercice régulièrement sont deux étapes importantes pour prendre du poids de manière sûre et efficace.

Un régime à 2200 calories peut-il vous aider à prendre du poids ?

Si vous souhaitez prendre du poids, un régime à 2 200 calories peut vous aider. Pour la plupart des gens, cela suffit pour une prise de poids saine et durable. Selon votre type de corps, En fonction de votre niveau d'activité et de vos objectifs, vous pourriez avoir besoin d'un peu plus ou d'un peu moins de 2200 calories pour prendre du poids.

Consommer plus de calories que vous n'en dépensez permettra à votre corps pour développer les muscles et créer un corps sain prise de poids. Pour ce faire, vous devez consommer une combinaison de macronutriments—glucides, protéines, et des matières grasses, en quantités adéquates.

Vous devez veiller à ce que votre alimentation soit équilibrée et contienne les bons proportions de macronutriments pour une santé optimale et une prise de poids réussie. Consommer suffisamment de glucides fournira à votre corps l'énergie nécessaire pour s'entraîner et se muscler. masse musculaire.

Veillez à inclure des graisses saines dans votre alimentation, comme celles que l'on trouve dans les noix, les graines et les huile d'olive. Il est également important de consommer suffisamment de protéines, car cela vous aide à… développer les muscles.

Consommer suffisamment de calories pour prendre du poids peut s'avérer difficile, surtout si vous n'avez pas d'appétit. Essayez de fractionner vos repas en plusieurs petits repas et collations plus fréquents tout au long de la journée. Manger régulièrement vous aidera à atteindre votre objectif calorique.

Outre un apport calorique suffisant, l'exercice physique est également important pour prendre du poids. Il permet de développer la masse musculaire et d'augmenter l'appétit, ce qui vous permettra de consommer davantage de calories et de prendre du poids.

L'haltérophilie et l'entraînement en résistance sont deux méthodes efficaces pour prise de muscle Il est important d'écouter son corps et de faire de l'exercice à un rythme confortable.

*Note. Un régime à 2200 calories peut vous aider à prendre du poids s'il est suivi correctement. Consommer suffisamment de calories et un bon équilibre de macronutriments est essentiel pour une prise de poids saine. Intégrer de l'exercice à votre routine peut contribuer au développement musculaire et à l'augmentation de l'appétit, vous permettant ainsi d'atteindre votre objectif calorique. Avec un régime alimentaire et un programme d'exercices adaptés, vous pouvez atteindre vos objectifs de prise de poids.

Taux de prise de poids sécuritaire.

Lorsqu'il s'agit de prendre du poids, il est important de privilégier la sécurité. Il est conseillé de ne pas prendre plus d'un kilo par semaine. Une prise de poids trop rapide peut augmenter le risque de problèmes de santé tels que la stéatose hépatique, le diabète et les maladies cardiovasculaires. De plus, une prise de poids trop rapide favorise le stockage des graisses plutôt que la prise de muscle.

Pour une prise de poids saine, privilégiez les calories de qualité. Celles-ci proviennent d'aliments riches en nutriments comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les protéines maigres et les bonnes graisses.

Ces aliments fournissent des vitamines et des minéraux essentiels qui favorisent une croissance et un développement sains. De plus, ils contiennent des fibres alimentaires qui contribuent à la satiété et préviennent les excès alimentaires.

Si vous ne savez pas combien de calories vous devez consommer pour atteindre un rythme de prise de poids sain, il est préférable de consulter un diététicien ou un nutritionniste agréé.

Ils seront en mesure d'évaluer votre alimentation actuelle et de vous recommander un plan alimentaire personnalisé qui réponde à vos besoins nutritionnels tout en permettant une prise de poids saine.

Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin.

Lorsque vous souhaitez prendre du poids, il est essentiel de comprendre vos besoins caloriques. Il est souvent conseillé aux personnes qui souhaitent grossir de suivre un régime à 2 200 calories par jour.

Mais avant d'entamer un nouveau régime, il est important de comprendre pourquoi cet apport calorique est recommandé et s'il vous convient.

Les besoins caloriques varient d'une personne à l'autre et dépendent du niveau d'activité, de l'âge, du sexe, de la taille, du poids et de la composition corporelle. En règle générale, 2 200 calories par jour constituent un bon point de départ pour les personnes souhaitant prendre du poids. Toutefois, si vos besoins sont différents, vous devez adapter votre apport calorique en conséquence.

Trouvez votre objectif calorique.

Si vous souhaitez prendre du poids, vous devez savoir combien de calories vous devriez consommer chaque jour. La première étape, et la plus importante, consiste à calculer votre dépense énergétique quotidienne totale (DEQT). La DEQT correspond au nombre de calories que votre corps brûle chaque jour, simplement au repos.

Pour calculer votre TDEE, multipliez votre poids corporel par 10-12 si vous avez un mode de vie sédentaire, par 12-14 si vous êtes modérément actif et par 14-17 si vous êtes très actif.

Une fois votre dépense énergétique totale (DET) déterminée, vous pouvez l'utiliser comme point de départ pour élaborer un plan alimentaire visant à prendre du poids. Pour ce faire, vous devriez consommer entre 500 et 1 000 calories de plus que votre DET. Cela vous donnera un objectif calorique supplémentaire à prendre en compte lors de la création de votre plan alimentaire. plan de repas.

N'oubliez pas qu'il est important de privilégier une alimentation saine, riche en nutriments et en énergie, plutôt que de se fier uniquement aux calories vides des produits transformés et des en-cas sucrés. Consommer des aliments riches en nutriments contribuera à assurer à votre corps l'apport nécessaire en vitamines et minéraux pour une prise de poids saine.

Choisissez les bons aliments pour votre régime alimentaire.

1. Consommez suffisamment de protéines.

Un apport suffisant en protéines est essentiel pour toute prise de masse musculaire, car elles contribuent à la construction et à la réparation des muscles. Dans le cadre d'un régime à 2 200 calories, il est recommandé de consommer au moins 80 à 100 grammes de protéines par jour. Cette quantité peut provenir de protéines animales comme les viandes maigres, le poisson et les œufs, ainsi que de protéines végétales comme les légumineuses, les noix et le tofu.

Voici quelques bonnes sources de protéines que vous pourriez inclure dans votre plan alimentaire quotidien :

• Bœuf maigre.
• Poisson (saumon, thon, tilapia).
• Blanc de poulet.
• Yaourt grec.
• Noix (amandes, noix).

Il est important de garder à l'esprit que le corps décompose les protéines différemment des autres nutriments, il faut donc répartir sa consommation de protéines tout au long de la journée.

On peut facilement y parvenir en consommant des aliments riches en protéines à chaque repas et collation. Lors du choix de vos sources de protéines, veillez à privilégier celles qui sont pauvres en graisses saturées et riches en vitamines et minéraux essentiels.

2. Incorporez des graisses saines.

Les graisses saines sont un élément important de tout régime pour prise de poids. Les lipides sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme et jouent un rôle important dans la régulation hormonale, la production d'énergie et la santé cérébrale. Les lipides sains sont également plus caloriques que d'autres nutriments, ce qui en fait un excellent choix si vous souhaitez augmenter votre apport calorique.

Il est important de privilégier les bonnes graisses aux graisses transformées. Les avocats, l'huile d'olive, les noix, les purées d'oléagineux et les graines sont d'excellentes sources de bonnes graisses. Les avocats et les noix sont également riches en fibres, vitamines et minéraux. Essayez de consommer 10 à 15 grammes de bonnes graisses par repas.

On peut également trouver des graisses saines dans des aliments comme le poisson, les œufs et les produits laitiers. Le poisson est particulièrement riche en acides gras oméga-3, qui peuvent contribuer à réduire l'inflammation.

Le jaune d'œuf est une bonne source de lipides sains, ainsi que de vitamines et de minéraux essentiels. Les produits laitiers comme le fromage, le yaourt et le lait sont également d'excellentes sources de lipides. Essayez d'inclure une source de lipides sains à chaque repas et collation.

*Note.En ajoutant des graisses saines à votre régime pour prise de poids, Vous pourrez ainsi augmenter votre apport calorique total sans consommer de grandes quantités de graisses transformées et néfastes pour la santé. Cela vous permettra d'obtenir les calories supplémentaires nécessaires à une prise de poids sans nuire à votre santé.

3. Mangez beaucoup de fruits et légumes.

Les fruits et légumes sont essentiels à une alimentation saine ; ils apportent des vitamines et des minéraux indispensables, ainsi que des fibres en abondance. Consommer des fruits et légumes en quantité suffisante est important pour maintenir un poids santé et contribue à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer.

Pour une santé optimale, consommez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Une portion correspond à une tasse de légumes crus ou cuits, ou à un fruit de taille moyenne. Les différents types de fruits et légumes offrent différents bienfaits ; variez votre alimentation.

Pour vos fruits et légumes, privilégiez autant que possible les produits frais et de saison. Les fruits et légumes de saison sont plus sains car cueillis à pleine maturité, ils sont alors plus riches en nutriments. Les fruits et légumes surgelés ou en conserve peuvent également convenir, mais choisissez-les sans sucres ajoutés ni sodium.

Manger beaucoup de fruits et légumes n'a pas besoin d'être compliqué ni ennuyeux. Soyez créatif dans leur préparation ! Essayez de les griller pour un plat façon barbecue, de les rôtir pour un accompagnement savoureux, ou même de les mixer dans un smoothie pour une collation rafraîchissante. Les possibilités sont infinies.

4. Évitez les aliments transformés.

Les aliments transformés sont riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en sodium, ce qui les rend peu adaptés à votre régime alimentaire. Souvent pauvres en nutriments, ils sont riches en calories et contiennent des ingrédients peu sains. Pour atteindre votre objectif de prise de poids, il est important de limiter votre consommation d'aliments transformés.

Privilégiez plutôt les aliments complets comme les viandes maigres, les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix et les graines. Ces aliments vous apportent une nutrition de qualité tout en maintenant un apport calorique élevé.

De plus, ils regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants qui vous apporteront une énergie saine. Privilégiez autant que possible les aliments peu transformés pour optimiser les apports nutritionnels de vos repas.

5. Buvez beaucoup d'eau.

Bien s'hydrater est essentiel à tout régime alimentaire. Boire beaucoup d'eau permet à votre corps de fonctionner de manière optimale. Cela contribue également à éliminer les toxines, facilite la digestion et procure une sensation de satiété. Essayez de boire au moins 8 verres d'eau par jour pour rester en bonne santé et favoriser une prise de poids saine.

Vous pouvez également intégrer à votre alimentation d'autres liquides comme des jus de fruits et de légumes faibles en calories, du thé ou du café. Veillez simplement à ne pas abuser des boissons sucrées, qui peuvent ajouter des calories indésirables à votre apport calorique.

6. Faites de l'exercice régulièrement.

L'exercice physique est essentiel à la fois pour la prise de poids et perte de poids. Si vous souhaitez prendre du poids, vous devrez vous concentrer sur des exercices de musculation ciblant les grands groupes musculaires.

Intégrez des exercices comme les squats, les soulevés de terre et les développés, ainsi qu'une variété d'autres exercices au poids du corps tels que les tractions, les pompes, les burpees et la planche. Veillez à augmenter progressivement la difficulté en utilisant des charges plus lourdes ou des variantes plus complexes à mesure que votre force progresse.

En plus du renforcement musculaire, l'exercice aérobique peut également contribuer à augmenter la dépense calorique. Les exercices cardio comme la course à pied, le vélo ou la natation permettent de brûler des calories et ainsi de créer un surplus calorique favorisant la prise de poids.

Il est important de noter que même si ces activités permettent de brûler des calories, il est indispensable de maintenir un surplus énergétique par l'alimentation pour obtenir des résultats. Trouvez une activité qui vous plaît et essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice d'intensité modérée la plupart des jours de la semaine.

De manière générale, l'exercice physique régulier devrait faire partie d'un mode de vie sain et est essentiel à la fois pour la prise de poids et perte de poids. Essayez de trouver une activité que vous aimez et engagez-vous à la pratiquer régulièrement pour obtenir les meilleurs résultats.

Comment suivre un régime alimentaire sain de 2200 calories : glucides, lipides et protéines.

Lorsqu'on suit un régime à 2200 calories, il est important de savoir comment optimiser son apport calorique. Cela implique de privilégier les sources saines de glucides, de lipides et de protéines.

1. Glucides.

Consommer des glucides complexes comme les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes est la meilleure façon de fournir à votre corps l'énergie dont il a besoin. Ces aliments sont également riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Visez un apport d'au moins 40 % de vos calories quotidiennes sous forme de glucides.

2. Matières grasses.

Les bons gras sont essentiels à de nombreuses fonctions corporelles et doivent faire partie intégrante de votre alimentation. Privilégiez les noix, les avocats, l'huile d'olive et les poissons gras. Veillez à ce que les lipides ne représentent pas plus de 25 % de votre apport calorique total.

3. Protéines.

Protéine Les protéines sont essentielles à la construction et au maintien de la masse musculaire ; elles doivent donc être présentes à chaque repas. Les viandes maigres, la volaille, les fruits de mer, les œufs, le tofu, les légumineuses et les noix en sont de bonnes sources. L’objectif est de consommer 35 % de votre apport calorique quotidien sous forme de protéines.

En privilégiant une combinaison équilibrée de glucides, de lipides et de protéines dans votre régime de 2200 calories, vous pouvez vous assurer d'obtenir tous les nutriments essentiels dont votre corps a besoin tout en travaillant à atteindre vos objectifs de prise de poids.

Exemple de menu pour un régime de 2200 calories destiné à la prise de poids.

1. Lundi.

Petit-déjeunerCommencez votre lundi par un petit-déjeuner énergisant pour bien démarrer la journée. Par exemple, deux œufs brouillés avec 60 ml de fromage râpé, une tranche de pain complet et une tasse de fruits rouges ; ou encore 120 ml de flocons d'avoine avec une banane coupée en rondelles, 60 ml de noix hachées et une cuillère à soupe de miel.

milieu de matinéeEn milieu de matinée, prenez une collation légère mais satisfaisante, comme une petite poignée d'amandes, une pomme et une cuillère à soupe de beurre de cacahuète ; ou une demi-tasse de yaourt grec nature avec une cuillère à soupe de graines de chia, une cuillère à soupe de beurre d'amande et une pincée de cannelle.

DéjeunerSavourez un déjeuner sain qui vous apporte les nutriments nécessaires pour rester énergique toute la journée. Essayez une salade composée de légumes verts à feuilles foncées, d'une tasse de poulet cuit en dés, d'un quart de tasse de poivrons rouges en dés, d'un quart de tasse de concombres en dés et de deux cuillères à soupe de vinaigrette ; ou un wrap au blé entier garni de 60 g de dinde effilochée, de 30 g de fromage suisse, d'un quart de tasse de tomates en dés et de deux cuillères à soupe de houmous.

CollationEn milieu d'après-midi, grignotez quelque chose de léger mais satisfaisant comme une poignée de pois chiches grillés, une orange et deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel ; ou un petit bol de pop-corn soufflé à l'air avec une cuillère à soupe d'huile d'olive et une pincée de sel marin.

DînerTerminez votre journée par un dîner qui vous permettra de reprendre des forces après une longue journée. Essayez par exemple 115 g de saumon grillé accompagné d'asperges rôties, de brocolis vapeur et de 60 ml de quinoa ; ou 85 g de tofu cuit au four avec 250 ml de patates douces rôties, 250 ml de chou frisé cuit et 125 ml de légumes cuits. riz brun.

2. Mardi.

Petit-déjeunerCommencez votre journée par un petit-déjeuner composé d'œufs brouillés avec 60 ml de fromage râpé, deux tranches de pain complet et une tasse de fruits rouges frais. Accompagnez-le d'un verre de lait écrémé pour un apport supplémentaire en protéines et en calcium.

milieu de matinée: Une collation en milieu de matinée composée d'une poignée de noix ou d'amandes et d'une pomme.

DéjeunerPour le déjeuner, savourez une salade composée de mesclun, de poulet grillé, de poivrons coupés en tranches et de concombre., tomates cerises, et une vinaigrette. Accompagnez d'une tranche de pain complet d'une cuillère à soupe de beurre de cacahuète.

Collation: Collation de milieu d'après-midi : une banane avec une cuillère à soupe de beurre de noix.

DînerPréparez une omelette garnie d'une demi-tasse de légumes hachés (champignons, oignons, poivrons, etc.) et de deux cuillères à soupe de fromage râpé. Servez-la avec des pommes de terre rôties et du brocoli vapeur. Accompagnez-la d'un verre de lait écrémé pour un apport supplémentaire en protéines et en calcium.

3. Mercredi.

Petit-déjeunerCommencez votre journée du bon pied avec un petit-déjeuner composé de 2 œufs brouillés cuits dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1/2 tasse de flocons d'avoine cuits, nappés d'1 cuillère à soupe de beurre d'amande, et 1/2 tasse de framboises fraîches.

milieu de matinéePour votre collation de milieu de matinée, essayez 1 tasse de yaourt grec avec 1 cuillère à soupe de graines de chia, 1 banane coupée en rondelles et une pincée de cannelle moulue.

DéjeunerSavourez un délicieux déjeuner composé de 2 tasses de salade verte mélangée, garnie de 115 g de blanc de poulet grillé, 60 ml d'avocat coupé en dés, 120 ml de quinoa cuit et 1 cuillère à soupe de vinaigrette à l'huile d'olive et au jus de citron.

CollationPour un petit remontant l'après-midi, prenez une collation composée de 1/4 de tasse d'amandes et de 1/2 tasse de bâtonnets de céleri avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète.

DînerTerminez votre journée par un dîner composé de 115 grammes de saumon grillé, d'une demi-tasse de purée de patates douces et d'une tasse de haricots verts cuits à la vapeur.

4. Jeudi.

Petit-déjeuner: Toast de pain complet avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 1/2 tasse d'ananas coupé en dés et 240 ml de lait écrémé.

milieu de matinée: 1/2 tasse de yaourt grec nature garnie de 1/4 tasse de granola.

DéjeunerSalade composée de 115 g de poulet grillé, 125 ml de tomates cerises, 125 ml de tranches de concombre, 2 cuillères à soupe de vinaigrette à l'huile d'olive et au vinaigre, et 1 tranche de pain complet grillé.

CollationMélange de fruits secs avec 30 g d'amandes, 60 ml de canneberges séchées et 2 cuillères à soupe de pépites de chocolat noir.

DînerSpaghettis de blé entier avec 115 g de bœuf haché, 125 ml de champignons émincés, 250 ml de sauce marinara et 60 ml de parmesan.

5. Vendredi.

Petit-déjeunerCommencez votre journée du bon pied avec un petit-déjeuner copieux composé de flocons d'avoine, de fruits frais, de noix et de graines. Ce repas vous apportera une bonne dose de glucides et de protéines pour faire le plein d'énergie et tenir jusqu'au déjeuner.

milieu de matinéePrenez une collation en milieu de matinée, par exemple un smoothie à base de lait d'amande, de banane congelée, de yaourt grec, de purée d'oléagineux et de graines de chanvre. Cela vous permettra d'augmenter votre apport calorique et de faire le plein d'énergie pour le reste de la journée.

DéjeunerSavourez une grande assiette de légumes rôtis sur du quinoa, accompagnée d'houmous ou de guacamole. Ce plat vous apportera une bonne dose de glucides, de protéines et de lipides sains.

CollationPrenez une collation l'après-midi, comme un mélange de noix., fruits secs, et des pépites de chocolat noir pour un regain d'énergie.

DînerPréparez un dîner copieux, par exemple un pavé de saumon grillé accompagné de pommes de terre rôties et d'asperges. Ce repas vous apportera les protéines et les lipides nécessaires pour atteindre votre objectif de 2 200 calories.

6. Samedi.

Petit-déjeunerCommencez votre journée du bon pied avec un petit-déjeuner riche en calories. Essayez un bol de flocons d'avoine préparés avec du lait d'amande, des dattes hachées et des graines de chia. Ajoutez une cuillère à soupe de beurre de cacahuète pour un petit-déjeuner encore plus gourmand. protéines supplémentaires booster.

milieu de matinéeEn milieu de matinée, faites le plein d'énergie avec une collation riche en glucides complexes et en protéines. Essayez une tranche de pain complet garnie d'avocat et d'un œuf dur.

DéjeunerPour le déjeuner, veillez à consommer suffisamment de protéines et de légumes. Essayez une salade de quinoa avec des légumes rôtis, de la feta et du poulet grillé.

CollationMaintenez votre énergie l'après-midi avec une collation riche en bonnes graisses. Essayez une pomme avec du beurre de noix ou une poignée de noix et d'amandes.

DînerTerminez votre journée par un dîner composé de glucides complexes, de protéines maigres et de nombreux légumes. Essayez le saumon grillé accompagné de choux de Bruxelles rôtis et de patates douces.

7. Dimanche.

Petit-déjeunerCommencez votre journée par un petit-déjeuner riche en calories saines. Essayez un smoothie à base de lait d'amande, de banane, d'épinards et de yaourt grec. Il vous apportera une bonne dose de lipides sains, de protéines et de glucides pour bien démarrer la journée.

milieu de matinéePour une collation énergisante, garnissez une moitié d'avocat avec 60 ml (1/4 tasse) de haricots noirs et 15 ml (1 cuillère à soupe) de salsa. Cette collation vous apportera une excellente source de protéines végétales et de bons gras qui vous rassasieront jusqu'au déjeuner.

DéjeunerPour le déjeuner, préparez un wrap végétarien avec du houmous, du concombre, des tomates et des jeunes pousses d'épinards. Ce repas vous apportera une multitude de vitamines et de minéraux, ainsi que des protéines et des lipides sains pour tenir tout l'après-midi.

CollationEntre les repas, faites le plein d'énergie avec une collation riche en glucides complexes. Essayez une galette de blé complet garnie de beurre de noix et de tranches de pomme : une collation énergisante et savoureuse.

DînerTerminez votre journée par un dîner copieux et riche en calories saines. Essayez un blanc de poulet grillé accompagné de brocolis vapeur et de patates douces rôties : un repas délicieux et rassasiant.

Comment un régime à 2200 calories m'a aidé à prendre du poids - Mon expérience personnelle.

Je m'appelle Nagendra Pal Yadav et, travaillant dans une organisation gouvernementale, je luttais contre un problème de poids et de prise de masse musculaire. Grâce à la supervision d'une nutritionniste et aux conseils d'un coach sportif de VerywelFit, j'ai suivi un régime à 2200 calories par jour, conçu pour augmenter mon poids. Ce régime était riche en protéines, en glucides complexes et en bons lipides, et les portions étaient parfaitement équilibrées. Parallèlement, je pratiquais un entraînement de musculation modéré quatre jours par semaine. Ma composition corporelle s'est transformée en très peu de temps : j'ai réussi à prendre 2,5 kg de masse musculaire sèche, et j'ai également gagné en endurance et en appétit. Le plus formidable, c'est que je suis devenu plus fort et plus sûr de moi sans ressentir de troubles digestifs ni de fatigue. 

“ Une alimentation régulière, un apport calorique intelligent et un entraînement musculaire : voilà comment le programme à 2200 calories m'a permis de gagner en masse musculaire maigre de façon saine. ”

— Nagendra Pal Yadav, employé du gouvernement

Dernière réflexion.

Prendre du poids sainement est un processus de longue haleine qui exige des efforts et de la persévérance. Bien mené, il permet de développer sa masse musculaire, d'augmenter son niveau d'énergie et d'améliorer sa santé physique globale. Un régime à 2 200 calories par jour peut vous aider à atteindre vos objectifs de prise de poids de manière saine et sans danger.

N'oubliez pas de faire attention aux portions, de consommer suffisamment de protéines, d'intégrer des graisses saines à votre alimentation, de manger beaucoup de fruits et légumes et d'éviter les aliments transformés. De plus, boire beaucoup d'eau et faire de l'exercice régulièrement vous aideront également à atteindre vos objectifs. Avec un régime alimentaire adapté et de la motivation, vous pouvez atteindre vos objectifs de prise de poids de manière saine et sans danger.

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