J'ai essayé de ne faire que 3 exercices par séance d'entraînement — voici ce qui s'est passé

La première étape pour se remettre en forme risque de vous déconcerter et de soulever de nombreuses questions, notamment sur la structure des entraînements. Une question fréquente est de savoir si trois exercices en salle de sport suffisent. La réponse n'est pas unique : elle dépend des objectifs, du niveau de forme physique et de la nature des exercices. Cet article examine différents facteurs qui peuvent vous aider à déterminer si trois exercices sont suffisants. exercices chaque séance vous permettra d'atteindre vos objectifs de remise en forme.

Qu’est-ce que le volume d’entraînement et pourquoi est-il essentiel ?

Le volume d'entraînement correspond à la quantité totale de travail effectué sur une période donnée ou au cours d'une séance.

• Croissance musculaire (hypertrophie) : Le principal mécanisme de croissance musculaire est un volume musculaire suffisant, car il active les fibres musculaires.
• Développement de la force : La principale voie de améliorer la force il s'agit d'une augmentation progressive de la surcharge avec l'utilisation d'un volume suffisant.
• Endurance: À des niveaux d'entraînement optimaux, le système musculaire peut développer une meilleure endurance.

Cependant, plus n'est pas toujours mieux. Un travail excessif peut, entre autres, entraîner un surentraînement et, par conséquent, un manque de récupération.

Facteurs déterminant le nombre d'exercices par séance.

Plusieurs facteurs déterminent le nombre maximal d'exercices :

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1. Objectifs de remise en forme.

• Augmentation de la masse musculaire : Cet objectif implique l'utilisation de différents groupes musculaires avec différents exercices.
• Amélioration de la force : L'accent est mis ici sur les mouvements composés qui sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément.
• Amélioration de l'endurance : Il consiste principalement à utiliser des répétitions plus nombreuses avec des poids plus légers.

2. Niveau d'expérience.

• Débutants : En commençant par un petit nombre de exercices leur permettra d'apprendre la bonne technique et ainsi d'éviter les blessures.
• Niveau intermédiaire à avancé : Ils peuvent tirer davantage de bénéfices de l'augmentation du nombre et de la variété des exercices pour pérenniser leurs progrès.

3. Disponibilité horaire.

De plus, si le temps vous manque, vous devrez probablement sélectionner les exercices composés les plus efficaces pour atteindre votre objectif plus rapidement.

Avantages de ne faire que 3 exercices par séance d'entraînement.

En résumé, un programme d'exercices minimaliste (par exemple, effectuer trois exercices efficaces par séance) apporte les avantages suivants, ainsi que des liens de recherche qui les confirment :

• Gain de temps et résultats constants : D'après les recherches, un programme d'entraînement en résistance à faible volume et à effort élevé peut permettre d'obtenir une croissance musculaire et une force équivalentes à celles d'un programme à volume plus élevé dans la plupart des cas. ⁽¹⁾
• Meilleure utilisation des mouvements composés : En réduisant le nombre d'exercices et en se concentrant sur les mouvements polyarticulaires (composés), vous pouvez faire travailler davantage de groupes musculaires en moins de temps.⁽²⁾ 
• Réduction de la fatigue et amélioration de la récupération : L'approche minimaliste est exempte du problème de volume excessif qui peut surcharger le système nerveux central ; la récupération sera donc meilleure et vous serez mieux préparé pour la séance suivante. 
• Privilégiez la qualité à la quantité : Un nombre réduit d'exercices vous permet de vous concentrer sur la bonne exécution du mouvement, la technique et la surcharge progressive, au lieu de simplement faire plus de séries et de répétitions. 
• Pratique pour les personnes qui manquent de temps : Pour les personnes ayant un emploi du temps chargé, moins d'exercices par séance signifie que les entraînements sont plus faciles à réaliser et qu'il y a une plus grande probabilité de s'en tenir au plan.

Recommandations d'experts sur le comptage des exercices.

Bien que chaque personne ait des besoins différents, des règles générales s'appliquent approximativement.

• Débutants : 2 à 3 exercices par séance dans un entraînement complet du corps.
• Intermédiaire: 3 à 4 exercices. On peut également opter pour des programmes d'entraînement fractionnés (par exemple, haut du corps un jour, bas du corps le lendemain).
• Avancé: 4 à 6 exercices qui permettent ainsi de solliciter davantage d'aspects d'un groupe musculaire.

Les idées présentées dans ces propositions rejoignent l'avis des professionnels du fitness. Eric Sung, préparateur physique certifié, recommande aux débutants de se limiter à deux ou trois exercices par séance afin de se concentrer sur la maîtrise de la technique et l'acquisition d'une base solide.

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La qualité plutôt que la quantité : le rôle des mouvements composés.

L'efficacité maximale des exercices composés — mouvements qui sollicitent plusieurs articulations et groupes musculaires — est obtenue de manière optimale en limitant le nombre d'exercices.

Voici quelques exemples :

• Squats : Les quadriceps, les fessiers et les muscles abdominaux sont sollicités.
• Soulevés de terre : Ce sont les muscles du dos, des fessiers et des ischio-jambiers qui sont sollicités.
• Développé couché : Cet exercice cible les pectoraux, les épaules et les triceps.

Vous pouvez compter sur ces exercices pour solliciter pleinement les muscles, même si le nombre d'exercices est limité.

Comment créer un programme d'entraînement avec trois exercices ?

Si votre séance d'entraînement ne comporte que trois exercices, les points suivants peuvent vous aider à la concevoir.

• Exercice composé pour le bas du corps : Par exemple, les squats ou les soulevés de terre.
• Poussée composée du haut du corps : Par exemple, le développé couché ou le développé militaire.
• Exercice de traction composé pour le haut du corps : par exemple, les tirages buste penché ou les tractions.

Cette méthode constitue une technique d'entraînement efficace pour les principaux groupes musculaires et assure ainsi automatiquement un programme d'entraînement équilibré.

J'ai essayé de ne faire que 3 exercices par séance d'entraînement — voici ce qui s'est passé.

Il m'a suffi de trois exercices polyarticulaires par séance pour transformer ma routine et enfin constater que mes heures passées à la salle de sport ne portaient aucun fruit. Je m'appelle Rajeev Sharma et je suis coach sportif certifié chez FitPulse Gym à Mumbai. Pendant huit semaines, j'ai suivi un programme d'une séance par semaine : squat arrière avec barre, développé couché et rowing buste penché, en 3 à 4 séries pour chaque exercice. Ma charge au squat a augmenté de 12 kg, ma force de poussée du haut du corps s'est nettement améliorée et j'avais plus d'énergie pour récupérer avant ma prochaine séance. Le plus important, cependant, c'est que mon temps passé à la salle de sport est passé de 90 à 45 minutes, tout en progressant de manière significative.

“ La simplicité m’a donné plus de force que la complexité ne l’a jamais fait. ”

— Rajeev Sharma, entraîneur personnel certifié

Avis d'expert du spécialiste en force et conditionnement physique Jeff Nippard.

La qualité d'exécution des exercices est primordiale lorsque vous ne sélectionnez que quelques exercices pour votre séance. Avec un faible volume d'entraînement, chaque série doit être efficace : aller jusqu'à l'échec musculaire, privilégier les exercices polyarticulaires et se concentrer sur la progression. Des gains substantiels, comme le suggèrent les recherches, sont possibles pour un grand nombre de personnes, même avec des volumes d'entraînement modestes.

Exemple concret : Approche de formation minimaliste.

Les programmes d'entraînement minimalistes sont un facteur clé du succès de nombreux adeptes du fitness. La musculation, comme le programme Starting Strength, en est un excellent exemple : limiter le nombre d'exercices de base par séance permet d'obtenir des résultats significatifs grâce à quelques mouvements correctement exécutés et de manière progressive.

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Foire aux questions.

Conclusion.

Si les exercices sont adaptés, c'est-à-dire s'il s'agit de mouvements polyarticulaires correspondant à vos objectifs de remise en forme, trois exercices en salle par séance peuvent suffire. Les principaux facteurs qui vous aideront à obtenir les résultats souhaités sont : premièrement, privilégier la qualité à la quantité ; deuxièmement, la surcharge progressive ; et troisièmement, la régularité.

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