Intenté hacer solo 3 ejercicios por entrenamiento: esto fue lo que pasó

El primer paso para ponerse en forma probablemente te confundirá con un montón de preguntas, la mayoría de las cuales se centrarán en la estructura de los entrenamientos. Una pregunta frecuente es si tres ejercicios en el gimnasio son suficientes. La respuesta no es única, ya que depende de los objetivos de cada persona, su nivel de condición física y la naturaleza de los ejercicios. Este artículo analiza diferentes factores que pueden ayudarte a determinar si tres... ceremonias Por sesión te llevará a tus objetivos de fitness.

¿Qué es el volumen del entrenamiento y por qué es esencial?

El volumen de entrenamiento es la cantidad total de trabajo realizado durante un período de tiempo determinado o durante una sesión.

• Crecimiento muscular (hipertrofia): El mecanismo principal para el crecimiento muscular es el volumen suficiente ya que activa las fibras musculares.
• Desarrollo de la fuerza: La principal vía para mejorar la fuerza Es un aumento gradual de la sobrecarga con el uso de suficiente volumen.
• Resistencia: En niveles altos de volumen, el sistema muscular puede desarrollar una mejor resistencia.

Sin embargo, más no siempre es mejor. El exceso de trabajo puede, entre otras cosas, provocar sobreentrenamiento y, por lo tanto, falta de tiempo de recuperación.

Factores que determinan el número de ejercicios por sesión.

Varios factores determinan el número máximo de ejercicios:

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1. Objetivos de fitness.

• Crecimiento de masa muscular: Este objetivo implica el uso de diferentes grupos musculares con diferentes ejercicios.
• Mejora de la fuerza: El enfoque principal aquí está en los movimientos compuestos que trabajan más de un grupo muscular simultáneamente.
• Mejora de la resistencia: Consiste principalmente en utilizar mayores repeticiones con pesos más livianos.

2. Nivel de experiencia.

• Principiantes: Empezando con un pequeño número de ceremonias Les permitirá aprender la forma correcta y así evitar lesiones.
• Intermedio a avanzado: Pueden obtener más beneficios del mayor número y variedad de ejercicios para perpetuar su progreso.

3. Disponibilidad de tiempo.

Además, si el tiempo es un problema, entonces probablemente tendrás que seleccionar los ejercicios compuestos más eficientes que te llevarán a tu objetivo más rápido.

Beneficios de hacer sólo 3 ejercicios por entrenamiento.

En esencia, una rutina de ejercicios minimalista (por ejemplo, realizar tres ejercicios efectivos por sesión) trae consigo los siguientes beneficios, así como enlaces de investigaciones que los confirman:

• Eficiencia temporal con resultados mantenidos: Según las investigaciones, en la mayoría de los casos, un programa de entrenamiento de resistencia de bajo volumen y alto esfuerzo puede lograr fuerza y crecimiento muscular en la misma medida que un programa de mayor volumen. ⁽¹⁾
• Mejor uso de los movimientos compuestos: Al reducir el número de ejercicios y concentrarse en movimientos multiarticulares (compuestos), puede trabajar más grupos musculares en menos tiempo.⁽²⁾ 
• Fatiga reducida y recuperación mejorada: El enfoque minimalista está libre del problema del volumen excesivo que puede provocar que el sistema nervioso central se sobrecargue, por lo que la recuperación será mejor y estarás más preparado para la siguiente sesión. 
• Centrarse en la calidad antes que en la cantidad: Un menor número de ejercicios te da la oportunidad de concentrarte en la correcta ejecución del movimiento, la técnica y la sobrecarga progresiva en lugar de simplemente hacer más series y repeticiones. 
• Práctico para personas con poco tiempo: Para las personas con agendas ocupadas, menos ejercicios por sesión significa que los entrenamientos son más factibles y hay una mayor probabilidad de seguir el plan. ​‍​‌‍​‍‌

Recomendaciones de expertos sobre el conteo de ejercicios.

Aunque cada persona tiene necesidades diferentes, unas reglas generales apuntan aproximadamente.

• Principiantes: 2 a 3 ejercicios por sesión en una entrenamiento de cuerpo completo.
• Intermedio: De 3 a 4 ejercicios. También se pueden utilizar rutinas divididas (por ejemplo, tren superior un día, tren inferior al siguiente).
• Avanzado: De 4 a 6 ejercicios que permiten así entrenar más aspectos de un grupo muscular.

Las ideas de estas propuestas coinciden con las perspectivas de los profesionales del fitness. Eric Sung, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, recomienda que los principiantes solo realicen dos o tres ejercicios por entrenamiento para que se concentren principalmente en perfeccionar la técnica y desarrollar una base.

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Calidad sobre cantidad: el papel de los movimientos compuestos.

El mayor impacto de los ejercicios compuestos (movimientos que involucran varias articulaciones y grupos musculares) se logra de manera más eficiente al limitar la cantidad de ejercicios.

Algunos de estos:

• Sentadillas: Se trabajan los cuádriceps, los músculos de los glúteos y el core.
• Peso muerto: Los músculos de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales son los que se reclutan.
• Press de banca: El ejercicio está dirigido al pecho, hombros y tríceps.

Puedes confiar en ellos para involucrar completamente los músculos, incluso si el número de ejercicios es limitado.

¿Cómo crear una rutina de ejercicios con tres ejercicios?

Cuando solo tienes tres ejercicios en tu sesión de entrenamiento, tal vez los siguientes puntos te puedan ayudar a construir una

• Ejercicio compuesto para la parte inferior del cuerpo: por ejemplo sentadillas o peso muerto.
• Empuje compuesto de la parte superior del cuerpo: por ejemplo, press de banca o press de hombros.
• Tirón compuesto de la parte superior del cuerpo: por ejemplo, remos inclinados o dominadas.

Este método es una técnica eficiente de entrenamiento de los principales grupos musculares y, por lo tanto, garantiza automáticamente una rutina de entrenamiento equilibrada.

Intenté hacer solo 3 ejercicios por entrenamiento: esto fue lo que sucedió.

Me tomó solo tres ejercicios compuestos por sesión para cambiar mi rutina y finalmente dejé de sentir que las horas que pasaba en el gimnasio no valían la pena. Mi nombre es Rajeev Sharma, soy entrenador personal certificado en FitPulse Gym, Mumbai. Durante 8 semanas, hice una sesión por semana: sentadilla con barra, press de banca y remo inclinado, cada una por 3-4 series. Mi sentadilla aumentó 12 kg, mi fuerza de prensa de la parte superior del cuerpo se volvió visiblemente más fuerte y tenía más energía para recuperarme antes de mi siguiente entrenamiento. Sin embargo, lo más importante fue que mi tiempo en el gimnasio se redujo de 90 minutos a 45 minutos, y aún así hice un buen progreso.

“La sencillez me dio más fuerza que la complejidad.”

— Rajeev Sharma, entrenador personal certificado

Opinión del experto Jeff Nippard, especialista en fuerza y ​​acondicionamiento.

La calidad de la ejecución de los ejercicios es lo más importante al seleccionar solo unos pocos para la sesión. Si el volumen es bajo, hay que aprovechar cada serie: rozando el fallo muscular, eligiendo levantamientos compuestos y centrándose principalmente en la progresión. Según las investigaciones, un gran número de personas pueden lograr ganancias sustanciales incluso con volúmenes de entrenamiento moderados.

Ejemplo del mundo real: enfoque de formación minimalista.

Las rutinas de entrenamiento minimalistas han sido el factor clave del éxito de muchos entusiastas del fitness. El entrenamiento con pesas, como Starting Strength, por ejemplo, es uno de los mejores ejemplos de programas que limitan el número de ejercicios básicos por sesión, lo que demuestra que se pueden obtener resultados sustanciales con unos pocos movimientos ejecutados de forma correcta y progresiva.

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Preguntas frecuentes.

Conclusión.

Si los ejercicios son los adecuados, es decir, si son movimientos compuestos y se ajustan a tus objetivos de fitness, tres ejercicios de gimnasio por sesión podrían ser suficientes. Los principales factores que te ayudarán a obtener los resultados deseados son: primero, priorizar la calidad sobre la cantidad; segundo, la sobrecarga progresiva; y tercero, ser constante.

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