Ich habe versucht, nur 3 Übungen pro Training zu machen – hier ist das Ergebnis

Der erste Schritt, um fit zu werden, wird Sie wahrscheinlich mit einer Reihe von Fragen verwirren, und die meisten dieser Fragen werden sich um die Struktur des Trainings drehen. Eine häufig gestellte Frage ist, ob drei Übungen im Fitnessstudio ausreichen. Die Antwort auf diese Frage ist nicht eindeutig, da sie von den Zielen, dem Fitnesslevel und der Art der Übungen der jeweiligen Person abhängt. In diesem Artikel werden verschiedene Faktoren erläutert, die Ihnen dabei helfen können, zu entscheiden, ob drei Übungen pro Sitzung bringt Sie Ihren Fitnesszielen näher.

Was ist Trainingsvolumen und warum ist es so wichtig?

Das Trainingsvolumen ist die Gesamtmenge der Arbeit, die über einen bestimmten Zeitraum oder während einer Trainingseinheit geleistet wird.

• Muskelwachstum (Hypertrophie): Der wichtigste Mechanismus für das Muskelwachstum ist ein ausreichendes Trainingsvolumen, da dadurch die Muskelfasern aktiviert werden.
• Kraftentwicklung: Der wichtigste Weg, um die Kraft verbessern ist eine allmähliche Steigerung der Überlastung bei ausreichendem Volumen.
• Ausdauer: Bei hohen Belastungsintensitäten kann das Muskelsystem eine bessere Ausdauer entwickeln.

Mehr ist jedoch nicht immer besser. Übermäßige Arbeit kann unter anderem zu Übertraining und damit zu einem Mangel an Erholungszeit führen.

Faktoren, die die Anzahl der Übungen pro Sitzung bestimmen.

Mehrere Faktoren bestimmen die maximale Anzahl der Übungen:

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1. Fitnessziele.

• Muskelmasseaufbau: Dieses Ziel beinhaltet den Einsatz von verschiedene Muskelgruppen mit verschiedenen Übungen.
• Kraftsteigerung: Der Schwerpunkt liegt hier auf komplexen Bewegungen, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig trainieren.
• Ausdauer verbessern: Es besteht hauptsächlich darin, mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten zu machen.

2. Erfahrungsniveau.

• Anfänger: Beginnend mit einer kleinen Anzahl von Übungen ermöglicht es ihnen, die richtige Form zu erlernen und somit Verletzungen zu vermeiden.
• Mittelstufe bis Fortgeschrittene: Sie können mehr Vorteile aus der größeren Anzahl und Vielfalt der Übungen ziehen, um ihre Fortschritte aufrechtzuerhalten.

3. Zeitliche Verfügbarkeit.

Außerdem, wenn Zeit ein Problem ist, dann müssen Sie wahrscheinlich die effizientesten, komplexen Übungen auswählen, mit denen Sie Ihr Ziel schneller erreichen.

Vorteile von nur 3 Übungen pro Trainingseinheit.

Im Wesentlichen bringt ein minimalistisches Trainingsprogramm (z. B. drei effektive Übungen pro Trainingseinheit) die folgenden Vorteile mit sich, die durch Forschungsergebnisse bestätigt werden:

• Zeiteffizienz bei gleichbleibenden Ergebnissen: Laut Forschungsergebnissen kann ein Krafttrainingsprogramm mit geringem Volumen und hohem Aufwand in den meisten Fällen das gleiche Maß an Kraft- und Muskelwachstum erzielen wie ein Programm mit höherem Volumen. ⁽¹⁾
• Bessere Nutzung von komplexen Bewegungen: Durch die Reduzierung der Anzahl der Übungen und die Konzentration auf Mehrgelenkbewegungen (Compound-Bewegungen) können Sie mehr Muskelgruppen in kürzerer Zeit trainieren.⁽²⁾ 
• Geringere Ermüdung und verbesserte Erholung: Der minimalistische Ansatz vermeidet das Problem einer übermäßigen Belastung, die zu einer Überlastung des zentralen Nervensystems führen kann. Dadurch wird die Erholung verbessert und Sie sind besser auf die nächste Trainingseinheit vorbereitet. 
• Qualität statt Quantität: Weniger Übungen geben Ihnen die Möglichkeit, sich auf die korrekte Ausführung der Bewegung, die Technik und die progressive Überlastung zu konzentrieren, anstatt einfach nur mehr Sätze und Wiederholungen zu machen. 
• Praktisch für Menschen mit wenig Zeit: Für Menschen mit vollem Terminkalender bedeutet eine geringere Anzahl von Übungen pro Trainingseinheit, dass das Training leichter durchführbar ist und die Wahrscheinlichkeit höher ist, dass sie sich an den Plan halten. ​‍​‌‍​‍‌

Empfehlungen von Experten zum Thema Bewegung zählen.

Obwohl jeder Mensch unterschiedliche Bedürfnisse hat, lassen sich allgemeine Regeln aufstellen.

• Anfänger: 2 bis 3 Übungen pro Sitzung in einem Ganzkörpertraining.
• Mittelstufe: 3 bis 4 Übungen. Außerdem könnten Split-Routinen (z. B. an einem Tag Oberkörper, am nächsten Tag Unterkörper) verwendet werden.
• Fortgeschritten: 4 bis 6 Übungen, mit denen somit mehr Aspekte einer Muskelgruppe trainiert werden können.

Die Ideen in diesen Vorschlägen stimmen mit den Erkenntnissen von Fitnessexperten überein. Eric Sung, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer, empfiehlt Anfängern, nur zwei oder drei Übungen pro Trainingseinheit zu machen, damit sie sich vor allem darauf konzentrieren können, die Technik zu erlernen und eine Grundlage aufzubauen.

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Qualität vor Quantität: Die Rolle von Verbundbewegungen.

Die größte Wirkung von Verbundübungen – Bewegungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen beanspruchen – wird am effizientesten durch eine Begrenzung der Anzahl der Übungen erzielt.

Einige davon:

• Kniebeugen: Der Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Körpermitte werden trainiert.
• Kreuzheben: Der Rücken, die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln werden beansprucht.
• Bankdrücken: Die Übung zielt auf Brust, Schultern und Trizeps ab.

Sie können sich darauf verlassen, dass diese Übungen die Muskeln vollständig beanspruchen, auch wenn die Anzahl der Übungen begrenzt ist.

Wie erstelle ich ein Training mit drei Übungen?

Wenn Sie nur drei Übungen in Ihrer Trainingseinheit haben, können Ihnen vielleicht die folgenden Punkte dabei helfen, ein

• Kombinierte Übung für den Unterkörper: z. B. Kniebeugen oder Kreuzheben.
• Verbundene Oberkörper-Druckbewegung: z. B. Bankdrücken oder Überkopfdrücken.
• Zusammengesetzter Oberkörperzug: z. B. vorgebeugtes Rudern oder Klimmzüge.

Diese Methode ist eine effiziente Trainingsmethode für die Hauptmuskelgruppen und sorgt somit automatisch für ein ausgewogenes Trainingsprogramm.

Ich habe versucht, nur 3 Übungen pro Training zu machen – hier ist das Ergebnis.

Ich brauchte nur drei komplexe Übungen pro Trainingseinheit, um meine Routine zu ändern, und endlich hatte ich nicht mehr das Gefühl, dass sich die Stunden, die ich im Fitnessstudio verbrachte, nicht lohnten. Mein Name ist Rajeev Sharma, ich bin zertifizierter Personal Trainer im FitPulse Gym in Mumbai. Acht Wochen lang absolvierte ich eine Trainingseinheit pro Woche: Langhantel-Kniebeugen, Bankdrücken und vorgebeugtes Rudern, jeweils 3–4 Sätze. Meine Kniebeuge verbesserte sich um 12 kg, meine Druckkraft im Oberkörper wurde sichtbar stärker und ich hatte mehr Energie für die Erholung vor meinem nächsten Training. Das Wichtigste war jedoch, dass sich meine Zeit im Fitnessstudio von 90 Minuten auf 45 Minuten reduzierte – und ich trotzdem gute Fortschritte machte.

“Einfachheit gab mir mehr Kraft als Komplexität es jemals tat.”

— Rajeev Sharma, zertifizierter Personal Trainer

Expertenmeinung von Jeff Nippard, Spezialist für Kraft- und Konditionstraining.

Die Ausführungsqualität der Übungen ist das Wichtigste, wenn Sie nur wenige Übungen für Ihre Trainingseinheit auswählen. Wenn Sie ein geringeres Volumen haben, müssen Sie jeden Satz optimal nutzen – gehen Sie bis kurz vor das Versagen, wählen Sie komplexe Übungen und konzentrieren Sie sich vor allem auf den Fortschritt. Wie Untersuchungen zeigen, sind für eine große Anzahl von Menschen selbst mit einem moderaten Trainingsvolumen erhebliche Zuwächse erreichbar.

Beispiel aus der Praxis: Minimalistischer Trainingsansatz.

Minimalistische Trainingsroutinen sind für viele Fitnessbegeisterte der Hauptfaktor für ihren Erfolg. Krafttraining wie beispielsweise Starting Strength ist eines der besten Beispiele dafür, dass das Programm die Anzahl der Grundübungen pro Trainingseinheit begrenzt und damit beweist, dass mit wenigen, richtig und progressiv ausgeführten Bewegungen erhebliche Ergebnisse erzielt werden können.

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Häufig gestellte Fragen.

Fazit.

Wenn die Übungen die richtigen sind, d. h. wenn es sich um komplexe Bewegungen handelt, die Ihren Fitnesszielen entsprechen, dann könnten drei Übungen pro Trainingseinheit ausreichend sein. Die wichtigsten Faktoren, die Ihnen helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, sind: erstens Qualität vor Quantität, zweitens progressive Überlastung und drittens Konsequenz.

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