معكرونة العدس الحلزونية مع التوفو بالبابريكا: وصفة نباتية صحية

مع اقتراب حرارة الصيف، فلنعد إلى تحضير المعكرونة المصنوعة من البقوليات، فهي تتيح لنا فرصًا رائعة لإعداد أطعمة طازجة وخفيفة، دون الحاجة إلى تحضير السلطات في كل مرة. بمزج معكرونة العدس الحلزونية مع التوفو بالبابريكا، نحصل على... طعام نباتي بسيط وسهل للغاية, ، والتي تحتوي بالفعل على الكثير من البروتين ويمكن حملها بعيدًا.

معكرونة حلزونية بالعدس مع التوفو بالبابريكا: وصفة نباتية صحية.

مكونات.

لشخصين.

• معكرونة مصنوعة من دقيق العدس - 150 غرام.
• توفو متماسك - 400 غرام.
• بابريكا حلوة - ملعقة صغيرة واحدة.
• بابريكا حارة - نصف ملعقة صغيرة (أو حسب الرغبة).
• الكركم المطحون - ربع ملعقة صغيرة.
• كمون مطحون - ربع ملعقة صغيرة.
• الفلفل الأسود حسب الرغبة.
• فصوص الثوم-1.
• الثوم المعمر أو البقدونس.
• ملح.
• زيت زيتون بكر ممتاز زيت الزيتون.
• قشر الليمون.

اقرأ أيضًا: وصفة جامبو المأكولات البحرية الرائعة من جاستن ويلسون مع فوائد صحية

طريقة عمل معكرونة حلزونية بالعدس مع التوفو بالبابريكا؟

الصعوبة: سهلة

قصص ذات صلة

دجاج سوتيه، فلفل وأرز باللوز - وصفة صحية لفائف التورتيلا بالسبانخ والجبن والسلمون المدخن في الفرن: وصفة صحية غنية بالبروتين

• إجمالي الوقت - 30 دقيقة.
• شرح - 5 أمتار.
• الطبخ- 25م.
• فترة راحة - 30 دقيقة.

• أخرجي التوفو من مصل اللبن وصفّيه، ثم لفّيه بطبقتين أو ثلاث طبقات من ورق المطبخ. ضعي ثقلاً فوقه (مثل علبة حليب) واتركيه ليصفى جيداً (لمدة 30 دقيقة على الأقل).
• قطّع التوفو إلى مكعبات صغيرة. ضع كمية قليلة من زيت الزيتون في مقلاة أو صينية، ثم ضع التوفو فيها. اقله على نار متوسطة الحرارة حتى يصبح لونه بنياً من جميع الجهات، مع إضافة جميع التوابل تدريجياً.
• يضيف ملح وفلفل وعندما يصبح لونها ذهبياً، أخرجيها من الفرن لإضفاء لمسة مقرمشة. احتفظي بها.
• استعد معكرونة العدس اتبع التعليمات الموجودة على الملصق دون إضاعة الكثير من الوقت. صفّها برفق.
• أضيفي القليل من الزيت إلى المقلاة، ثمّ شوّحي فص الثوم المفروم ناعماً بالتساوي. أضيفي التوفو والمعكرونة، وقلّبيها لبضع دقائق. تبّليها بالملح والفلفل حسب الرغبة، وقدّميها مع الثوم المعمر المفروم وبشر الليمون المغسول.

اقرأ أيضًا: اكتشف وصفة الفاهيتا بالسمك الشهية وفوائدها الصحية

ما الذي يُقدّم مع لفائف التوفو؟

هذا معكرونة حلزونية بالعدس مع التوفو والبابريكا وجبة متكاملة تمامًا، غنية جدًا بالبروتينات النباتية ومشبعة، لذا ينقصها فقط كمية مناسبة من الخضراوات لإكمالها. كطبق أول، يمكننا تقديم أطباق مثل كريمة الخضار الساخنة أو الباردة، أو سلطة متنوعة، أو خضراوات موسمية مشوية.

فوائد معكرونة العدس الحلزونية مع التوفو بالبابريكا.

1. تحسين الشعور بالشبع والتحكم في الشهية.

أظهرت الدراسات أن التحول إلى المعكرونة المصنوعة من البقوليات (مثل معكرونة العدس) يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من كمية الطعام المتناولة مقارنةً بالمعكرونة المصنوعة من القمح التقليدي. ووجدت دراسة أجريت عام ٢٠٢٤ أن المشاركين الذين تناولوا المعكرونة المصنوعة من البقوليات شعروا بشبع أكبر بعد الوجبة، وتناولوا كمية أقل من الطعام في وجبتهم التالية.⁽¹⁾
لماذا يُعد هذا الأمر مهمًا لوصفتك؟ بفضل معكرونة دقيق العدس في طبقك، ستحصل على قاعدة تساعدك على الشعور بالشبع، وهو أمر رائع عندما ترغب في تناول وجبة مُرضية ولكنها أخف وزناً.

2. نسبة أعلى من البروتين النباتي وتركيبة أفضل من الأحماض الأمينية.

يُعزز استخدام دقيق العدس محتوى البروتين والأحماض الأمينية الأساسية في المعكرونة. فعلى سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2020 لتقييم القيمة الغذائية للمعكرونة المدعمة بالعدس "قيمًا عالية من الأحماض الأمينية الأساسية مع تحسن في القيمة البيولوجية" مقارنةً بالتركيبات التقليدية.⁽²⁾
كما أن التوفو يوفر بروتينًا نباتيًا كاملاً، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وغني بالمعادن مثل الكالسيوم والحديد والمنغنيز.
لماذا يُعد هذا الأمر مهمًا لوصفتك؟ عندما تجمع بين المعكرونة المصنوعة من العدس والتوفو المتبل جيدًا، فإنك تصنع وجبة غنية بالبروتين النباتي - وهي ممتازة للنباتيين، أو النباتيين، أو أولئك الذين يتطلعون إلى تقليل استهلاك اللحوم.

3. صحة القلب ودعم التمثيل الغذائي.

تشير الأبحاث إلى أن الاستهلاك المنتظم للتوفو قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب - على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت بين المتخصصين في الرعاية الصحية في الولايات المتحدة أن الأشخاص الذين يتناولون التوفو أسبوعيًا لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب بنسبة 181%.⁽³⁾

وجدت إحدى التجارب أن المعكرونة المصنوعة من العدس يمكن أن تقلل من تناول الطاقة وتعدل الشهية، وهو ما يرتبط بإدارة الوزن وبشكل غير مباشر بالصحة الأيضية.
لماذا يُعد هذا الأمر مهمًا لوصفتك؟ باختيار البقوليات والتوفو (بدلاً من البروتينات الحيوانية الثقيلة أو الكربوهيدرات المكررة للغاية)، يدعم طبقك صحة القلب والأوعية الدموية، ويحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، ويؤدي إلى خيارات غذائية صحية بشكل عام.

رأي الخبراء.

تقول الدكتورة مايا كولكارني، أخصائية التغذية السريرية، إنّ الجمع بين معكرونة العدس والتوفو طريقة ذكية لزيادة البروتين والألياف في وجبة واحدة. فالمعكرونة المصنوعة من البقوليات تساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم بشكل أفضل من معكرونة القمح التقليدية، بينما يوفّر التوفو بروتينًا نباتيًا كاملًا ومعادن مهمة. ولا تقتصر فوائد هذه الأطباق على كونها مُشبعة فحسب، بل تدعم أيضًا صحة القلب والتمثيل الغذائي على المدى الطويل، وخاصةً للأشخاص الذين يقللون من استهلاك اللحوم.

الأسئلة المتكررة.

خلاصة القول.

معكرونة العدس والتوفو بالبابريكا طبق جيد و وصفة صحية هذا النوع من العدس يغذي الجسم بالبروتين والألياف. المعكرونة والتوفو بالبابريكا سترضي أي نباتي وحتى آكلي اللحوم، فهو طبق متوازن يمكن تقديمه كطبق رئيسي. ويهدف إلى إضفاء لمسة مميزة على أطباق المعكرونة التقليدية. مزيج صحي ولذيذهذا هو الطبق الذي يجب تحضيره!

+3 مصادر