وضعية اليوغا "نووس بوز" للمبتدئين: الفوائد، كيفية القيام بها، والتغيرات

وضعية المشنقة، المعروفة أيضًا باسم باساسانا في اللغة السنسكريتية، هي وضعية يوجا صعبة ومنشطة توفر العديد من الفوائد الجسدية والعقلية. تتطلب هذه الوضعية القوة والمرونة والتركيز، مما يجعلها إضافة مثالية لأي تمرين يوغا لمن يبحثون عن تحدٍّ أعمق. نشأت وضعية المشنقة من التقاليد الهندية القديمة، وسميت بهذا الاسم نسبةً إلى شكل المشنقة الذي يتخذه الجسم أثناء هذه الوضعية.

في هذه المقدمة، سوف نستكشف العناصر الأساسية لوضعية المشنقة لليوجا للمبتدئين، الفوائد الجسدية, ، وتأثيراتها النفسية والعاطفية على ممارسيها. سواءً كنتَ يوغيًا متمرسًا تتطلع إلى تعميق ممارستك أو مبتدئًا مهتمًا باستكشاف وضعيات جديدة، انضم إلينا في هذه الرحلة لاكتشاف القوة التحويلية ليوغا وضعية المشنقة.

فوائد وضعية المشنقة في اليوغا.

1. حركة العمود الفقري ومرونته.

وضعية المشنقة تستهدف العمود الفقري بشكل أساسي، مما يساعد على تخفيف التوتر وزيادة مرونته. تساعد حركة الالتواء في هذه الوضعية على تحسين حركة العمود الفقري، مما يعزز صحة الظهر ومرونته.⁽¹⁾

2. صحة الجهاز الهضمي.

إن حركة الالتواء في وضعية المشنقة تحفز أعضاء البطن, ، بما في ذلك الجهاز الهضمي. هذا يُحسّن الهضم، ويُخفّف الانتفاخ، ويُخفّف الإمساك، وبالتالي يُعزّز صحة الجهاز الهضمي.

قصص ذات صلة

أفضل 6 وضعيات يوغا لتحسين الذاكرة والتركيز تخلص من آلام الظهر بهذه الوضعيات المذهلة لليوغا

3. إزالة السموم.

بضغط البطن، تُحفّز وضعية العقدة الأعضاء المسؤولة عن إزالة السموم، مثل الكبد والكلى. هذا يُساعد على طرد السموم من الجسم، مما يُعزّز عملية إزالة السموم بفعالية أكبر.

4. تحسين التنفس.

ال تقنيات التنفس العميق يُساعد وضع المشنقة على توسيع الرئتين وزيادة سعتهما، مما يُحسّن صحة الجهاز التنفسي بشكل عام، ويزيد من استنشاق الأكسجين، ويعزز وظائفه.

5. يقوي عضلات الجذع.

تُشغّل وضعية المشنقة عضلات الجذع وتقوّيها، بما في ذلك عضلات البطن والظهر. ممارسة هذه الوضعية بانتظام تُساعد على تطوير نواة قوية ومستقرة, ، مما يؤدي إلى تحسين الموقف وقوة الجسم بشكل عام.

6. الوضوح الذهني والتركيز.

ال تركيز إن الحفاظ على التوازن والاستقرار في وضعية "نووز بوز" يُعزز صفاء الذهن والتركيز. هذا يُساعد على تهدئة العقل، وتخفيف التوتر، وتحسين الصحة النفسية بشكل عام.

7. منشط ومنشط.

وضعية المشنقة مُنشِّطة، وتُساعد على مكافحة التعب والخمول. تُحفِّز حركة الالتواء الجهاز العصبي، مُوفِّرةً دفقةً طبيعيةً من الطاقة تُساعد على تجديد شباب الجسم والعقل.

8. يعزز الثقة بالنفس وتقدير الذات.

بما أن وضعية العقدة تتطلب قوةً وتوازنًا وتركيزًا، فإن إتقان هذه الوضعية الصعبة بنجاح يعزز الثقة بالنفس ويعزز تقدير الذات. ويمكن أن يمتد هذا الشعور بالإنجاز إلى ما هو أبعد من حصيرة اليوغا، ليؤثر إيجابًا على جوانب مختلفة من الحياة.

9. يعزز الاتصال بين العقل والجسد.

تُشجّع ممارسة وضعية "العقدة" على بناء علاقة قوية بين العقل والجسم. فمن خلال زيادة وعي الممارسين بحركات الجسم وأحاسيسه، يُمكنهم بناء علاقة أعمق بين حالتهم الجسدية والنفسية، مما يُؤدي إلى نهج أكثر شمولية وتكاملاً لتحقيق الصحة العامة.

10. النمو الروحي.

تُعتبر وضعية المشنقة وضعية تأملية تُعزز النمو الروحي والوعي الذاتي. ترمز حركة الالتواء إلى التخلص من الطاقة السلبية واحتضان الطاقة الإيجابية، مما يسمح للممارسين بالتواصل مع ذواتهم الداخلية على مستوى أعمق.

اقرأ أيضًا: أفضل 8 وضعيات يوغا علاجية للألم المزمن مع الخطوات

كيفية أداء وضعية المشنقة في اليوغا؟

اتبع هذه التعليمات خطوة بخطوة لإتقان فن وضعية المشنقة لليوجا:

1. التحضير: ابدأ بوضعية الوقوف أعلى بساطك، مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. خذ بضع أنفاس عميقة لتركيز نفسك وتنشيط جسمك.

2. قم بإرجاع قدمك اليسرى إلى الخلف: ارجع خطوة كبيرة للخلف بقدمك اليسرى، مع إبقاء أصابع قدميك متجهة للخارج قليلًا. تأكد من محاذاة الكعبين، بحيث يشكلان خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الكعب.

3. اثنِ ركبتك اليمنى: اثنِ ركبتك اليمنى ببطء، مع الحرص على أن يكون فخذك موازيًا للأرض. أبقِ ركبتك فوق كاحلك مباشرةً، بحيث تُشكّل زاوية 90 درجة. ثبّت قدمك اليسرى على الحافة الخارجية، مع الشعور بتمدد خفيف في وركك الأيسر.

4. اربط ذراعك اليسرى: مدّ ذراعك اليسرى خلفك، واثنِها من عند المرفق، ثمّ قرّبها نحو مقدمة فخذك الأيمن. ثبّت مرفقك الأيسر فوق فخذك الأيمن، مع ترك ساعدك يستقر عليه. هذه الحركة ستمنحك قوة دفع للالتواء التالي.

5. وضع الذراع اليمنى: مدّ ذراعك اليمنى للأعلى نحو السقف، مع التأكد من محاذاتها لكتفك. أبقِ راحة يدك متجهة للأمام، وأصابعك ممتدة لأعلى. شغّل عضلات جذعك للحفاظ على ثباتك وإطالة عمودك الفقري.

6. تعميق الالتواء: أثناء الزفير، أدر جذعك برفق إلى اليمين. اسمح لصدرك بالانبساط نحو اليمين، مع الحفاظ على وضعية محايدة للرقبة. تجنب الانحناء إلى أسفل الظهر؛ بل شغّل عضلات جذعك لدعم الالتواء.

7. ابحث عن نظرتك: وجّه نظرك نحو السقف أو السماء، مع إبقاء رقبتك على استقامة عمودك الفقري. رخِّ عضلات وجهك واسترخِ فكك، مع الحفاظ على هدوء الوضعية.

8. امسك وتنفس: ابقَ في وضعية العقدة لمدة ٥-١٠ أنفاس، مع تعميق الالتواء مع كل زفير. استخدم أنفاسك لخلق مساحة وتخفيف أي توتر في جسمك. تذكر أن تحافظ على تنفس ثابت وهادئ طوال التمرين.

9. تحرير الوضعية: للخروج من هذه الوضعية، حرّر ذراعك اليسرى برفق من الخطاف وأعدها إلى جانبك. افرد ساقك اليمنى، وادفع قدمك اليسرى للأمام لتلتقي بالقدم اليمنى. عد إلى وضعية الوقوف، وتوقف لحظة لملاحظة تأثير الوضعية على جسمك وعقلك.

اقرأ أيضًا: أفضل 10 وضعيات يوغا على الكرسي لمدة 28 يومًا لكبار السن ذوي الحركة المحدودة

تنويعات وضعية المشنقة في اليوغا.

فيما يلي بعض التعديلات الشائعة التي يمكن أن تعزز تجربة وضعية المشنقة الخاصة بك:

1. وضعية المشنقة مع الالتواء.

بإضافة حركة الالتواء إلى وضعية العقدة، يمكنك استهداف العمود الفقري والوركين والأعضاء الداخلية مع تعميق التمدد. ابدأ بوضعية العقدة، ثم لف جذعك برفق إلى أحد الجانبين مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري. يمكنك استخدام يدك الأخرى لدعم الالتواء بوضعها على الجانب الخارجي من الركبة المثنية. تساعد تنويعات الالتواء على تحسين الهضم، وتخفيف التوتر في الظهر، وتعزيز مرونة العمود الفقري.

The Deeper Symbolism Behind Noose Pose (Pasasana).

What makes Pasasana truly unique is its symbolic meaning in traditional yogic philosophy.
In Sanskrit, “pasa” means noose, representing the energetic knots (granthis) that bind us emotionally and mentally. Practicing this pose is believed to symbolize untying internal knots—the ones created by stress, past experiences, fear, or limiting beliefs.

Just as the body twists deeply in the posture, yogis are encouraged to “twist out” emotional blockages and awaken clarity. This ancient symbolism adds a profound meditative layer to the practice, making Pasasana more than a physical posture — it becomes a ritual of release, renewal, and inner freedom.

Why Pasasana Was Traditionally Practiced After Detoxifying Kriyas?

In classical Hatha Yoga texts, Pasasana is often recommended after cleansing practices (Shatkarmas).
This is because the intense abdominal compression and twist help:

• massage internal organs
• stimulate digestive fire (agni)
• support physical and energetic purification

Adding this historical context helps practitioners understand why Pasasana feels so cleansing and energizing.

Common Mistakes Beginners Make (and How to Fix Them).

To make your post even more practical and beginner-friendly, here are standout correction tips that many guides miss:

1. Rounding the spine.
   • Fix: Imagine lengthening upward as you twist, like “growing taller.”
2. Leaning too far forward.
   • Fix: Keep weight evenly distributed on both feet.
3. Over-twisting the neck.
   • Fix: Let your gaze follow naturally; don’t force it.
4. Forcing the bind.
   • Fix: Use a strap between the hands until the shoulder mobility improves.

These realistic corrections help your post feel expert-backed and trustworthy.

Pasasana Prep Poses for People Who Can’t Bind Yet.

Many readers struggle with Pasasana because they aren’t ready for the deep bind.
Add this section to stand out from generic yoga blogs:

• Chair Pose Twist (Parivrtta Utkatasana) — builds spinal mobility.
• Lizard Pose — opens hips deeply.
• Cow Face Arms (Gomukhasana Arms) — improves shoulder flexibility.
• Supine Spinal Twist — warms up safely.

When readers feel supported, they engage more with the post.

من يستطيع ممارسة وضعية المشنقة لليوجا؟

وضعية العقدة هي وضعية يوغا صعبة تتطلب مستوى معينًا من القوة والمرونة والتوازن. لا يُنصح بها للمبتدئين أو لمن يعانون من حالات صحية معينة، مثل إصابات الركبة أو العمود الفقري، أو ارتفاع ضغط الدم. مع ذلك، مع التوجيه والتعديلات المناسبة، يمكن لممارسي اليوغا من المستوى المتوسط إلى المتقدم ممارسة وضعية العقدة. تستهدف هذه الوضعية الملتوية الشديدة العمود الفقري والوركين والكتفين، مما يوفر تمددًا عميقًا ويعزز المرونة العامة. من المهم الاستماع إلى جسمك، والعمل ضمن حدودك، واستشارة مدرب يوغا مؤهل قبل تجربة وضعية العقدة.

من يجب عليه تجنب وضعية المشنقة في اليوغا؟

يُنصح الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الكتف أو الرقبة، مثل الشد أو الاصطدامات، بالامتناع عن ممارسة وضعية "العقدة" لأنها قد تُفاقم هذه الحالات وتُسبب المزيد من الانزعاج أو الإصابة. كما يُنصح الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو الدوار أو الجلوكوما بتجنب هذه الوضعية لأنها تنطوي على التواءات عميقة وضغط، مما قد يزيد من خطر الدوخة أو ارتفاع ضغط الدم. كما هو الحال دائمًا، من الضروري استشارة مدرب يوغا مؤهل أو أخصائي رعاية صحية قبل تجربة أي وضعيات يوغا متقدمة، بما في ذلك وضعية "العقدة"، لضمان سلامتها ومناسبتها لجسمك.

Expert Insight: Why Pasasana Feels Emotionally Intense.

Twisting the torso compresses not only organs but also the solar plexus chakra (Manipura), the energy center tied to:

• Confidence.
• Personal power.
• Emotional digestion.

This is why many practitioners report feeling unusually light, emotional, or mentally clear after Pasasana.
Adding this gives your post a mind-body-spirit depth that most articles lack.

خلاصة القول.

The Noose Pose in yoga is a challenging and potentially dangerous asana that should be approached with caution and guidance from an experienced instructor.

While it offers various physical and mental benefits, such as improved digestion, increased flexibility, and stress relief, it is crucial to prioritize safety and listen to the body’s limitations.

Practitioners should always be mindful of their own comfort level and modify the pose as needed. As with any yoga pose, it is important to consult with a healthcare professional before attempting the Noose Pose, especially for individuals with pre-existing conditions or injuries.

Ultimately, practicing yoga should be a positive and nourishing experience, and the Noose Pose can be a valuable addition to one’s practice when performed mindfully and responsibly.

+1 المصدر

10% خصم على حجزك الأول

احجز أول استشارة لك في مجال اللياقة البدنية واليوغا والنظام الغذائي واحصل على خصم 10% على موعدك باستخدام OFF10! سارع الآن!

احجز الآن