كيفية القيام بتمرين الضغط في اليوغا تشاتورانغا: دليل شامل

شاتورانجا دانداسانا، المعروف باسم تمرين الضغط باليوغا, ، هي وضعية أساسية في العديد من تمارين اليوغا. هذه الوضعية ضرورية لبناء القوة والثبات والتوازن في جسمك. ممارسة اليوغا. غالبًا ما يكون جزءًا من سلسلة تحية الشمس، وهو أساسي للانتقال بين الوضعيات. سواء كنت مبتدئًا أو خبيرًا في اليوغا، فإن إتقان تشاتورانجا يُحسّن ممارستك بشكل كبير.

ما هو تمرين الضغط في تشاتورانجا يوغا؟

تشاتورانجا دانداسانا تُترجم إلى "وضعية العصا ذات الأطراف الأربعة" باللغة السنسكريتية. تشبه هذه الوضعية وضعية منخفضة. تمرين الضغط ويتطلب قوةً كبيرةً في الجزء العلوي من الجسم، وثباتًا في الجذع، ومحاذاةً سليمةً. فهو يُشرك مجموعاتٍ عضليةً متعددةً، بما في ذلك الذراعين والكتفين والصدر والظهر والجذع.

فوائد تمرين الضغط في تشاتورانجا يوغا.

قبل التعمق في هذه التقنية، من المهم فهم فوائد دمج تشاتورانجا في ممارسة اليوجا الخاصة بك:

1. بناء قوة الجزء العلوي من الجسم: يستهدف الذراعين والأكتاف والصدر والجزء العلوي من الظهر.
2. يعزز استقرار القلب: يتطلب الأمر إشراك عضلات الجذع للحفاظ على المحاذاة الصحيحة.
3. تحسين الوضعية: تساعد الممارسة المنتظمة على تقوية العضلات التي تدعم الوضعية الجيدة.
4. الاستعداد للوضعيات المتقدمة: إن إتقان وضعية تشاتورانجا أمر ضروري للتقدم إلى وضعيات يوغا أكثر تعقيدًا.
5. يعزز القدرة على التحمل: يؤدي الحفاظ على هذه الوضعية إلى زيادة القدرة العضلية على التحمل بمرور الوقت.

دليل خطوة بخطوة إلى تشاتورانجا.

1. ابدأ بوضعية البلانك.

ابدأ في وضعية اللوح الخشبي مع وضع معصميك أسفل كتفيك مباشرةً، وجسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك. شغّل عضلات جذعك وتأكد من استقامة ظهرك.

2. التحول إلى الأمام.

حرك وزن جسمك للأمام برفق، بحيث يتجاوز كتفاك معصميك. تساعد هذه الحركة الأمامية على توزيع الوزن بالتساوي وتمنع إجهاد معصميك.

3. انزل إلى الأسفل.

اثنِ مرفقيك وانزل جسمك في خط مستقيم. يجب أن يكون مرفقاك قريبين من أضلاعك، مشكلين زاوية 90 درجة. انزل جسمك حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض.

4. قم بتشغيل قلبك.

طوال الوضعية، حافظ على عضلات جذعك مشدودة لدعم أسفل ظهرك. تجنب ترك وركيك مترهلًا أو مرتفعًا جدًا.

5. الحفاظ على المحاذاة.

تأكد من أن كتفيك لا ينزلان عن مستوى مرفقيك. حافظ على استقامة جسمك من رأسك إلى كعبيك. يجب أن يكون نظرك مائلاً قليلاً للأمام للحفاظ على رقبتك في وضعية محايدة.

6. احبس أنفاسك وتنفس.

حافظ على هذه الوضعية لبضع أنفاس، مع الحفاظ على استقامتك وتناسقك. تنفس بعمق وثبات.

7. الانتقال.

للخروج من وضعية تشاتورانجا، يمكنك إما الضغط للخلف حتى وضعية البلانك أو الاستمرار في وضعية الكلب المتجه لأعلى عن طريق فرد ذراعيك ورفع صدرك.

اقرأ أيضًا: شيرشاسانا أو وضعية الوقوف على الرأس: فوائدها، كيفية القيام بها، وآثارها الجانبية

الأخطاء الشائعة وكيفية تجنبها.

الخطأ الأول: إسقاط الوركين.

تصحيح: شغّل عضلات جذعك وأردافك للحفاظ على استقامة جسمك. فكّر في تقريب سرّة بطنك من عمودك الفقري.

الخطأ الثاني: المرفقين المتسعة.

تصحيح: حافظ على مرفقيك بالقرب من جانبيك لحماية كتفيك وضمان المحاذاة الصحيحة.

الخطأ رقم 3: ترهل الكتفين.

تصحيح: تجنب انخفاض كتفيك أسفل مرفقيك. حافظ على محاذاة ثابتة للوح مع وضع كتفيك أمام معصميك قليلاً.

الخطأ رقم 4: حبس الأنفاس.

تصحيح: تذكر أن تتنفس! التنفس العميق والمنتظم يساعد على الحفاظ على التركيز وتنشيط العضلات.

المقابلة الشخصية: رؤى من يوغي ذو خبرة.

اقرأ أيضًا: لاكشمي مودرا: الفوائد، الآثار الجانبية، كيفية الاستخدام والاحتياطات

الأدلة العلمية التي تدعم تشاتورانجا.

تدعم الأبحاث العلمية الفوائد الجسدية لـ Chaturanga Dandasana:

• مشاركة العضلات: تشير الدراسات إلى أن تمرين تشاتورانجا يُشغّل عضلات الصدر، والدالية، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وعضلات الجذع بفعالية. يُحسّن هذا التمرّن الشامل للعضلات القوة والاستقرار بشكل عام.⁽¹⁾

• القوة الأساسية: تشير الأبحاث إلى أن الوضعيات مثل تشاتورانجا، والتي تتطلب تنشيط الجذع، تعمل على تعزيز التوازن والاستقرار، مما يساهم في تحسين الوضع وتقليل خطر آلام أسفل الظهر.
• صحة المفاصل: يُساعد أداء تمرين تشاتورانجا بشكل صحيح على تحسين استقرار المفاصل وتقليل خطر إصابات الكتف. كما يُعزز حركة المفاصل الصحية من خلال تعزيز نطاق حركتها الكامل.

الأسئلة المتكررة.

الفكرة النهائية.

إتقان وضعية تشاتورانجا دانداسانا رحلة مُثمرة تُحسّن ممارستك لليوغا بشكل عام. بالتركيز على المحاذاة الصحيحة، وبناء القوة، والمداومة على الممارسة، يُمكنك جني فوائد عديدة من هذه الوضعية القوية. تذكر، من الضروري أن تُنصت إلى جسدك وتُطوّره بوتيرتك الخاصة. بالتفاني والممارسة الواعية، ستصبح تشاتورانجا جزءًا أساسيًا من روتينك لليوغا، مما يُساهم في قوتك واستقرارك وصحتك العامة.

+1 المصدر

10% خصم على حجزك الأول

احجز أول استشارة لك في مجال اللياقة البدنية واليوغا والنظام الغذائي واحصل على خصم 10% على موعدك باستخدام OFF10! سارع الآن!

احجز الآن