Como fazer flexões diamante perfeitas?

Flexões diamante são uma ferramenta poderosa para intensificar seu treino de força da parte superior do corpo. Se este exercício simples com o peso do corpo não for um desafio para você, as flexões diamante são exatamente o que você precisa para levar seu treino a um novo patamar. Aprenda neste artigo como executar este movimento exigente de forma eficiente para obter o máximo de seus resultados.

O que é uma flexão diamante?

A flexões de diamante É um exercício com o peso do corpo que trabalha o peito., ombros, tríceps e músculos do core. O movimento é feito aproximando as mãos e formando um diamante com os dedos indicadores e polegares. Em seguida, leve o corpo em direção ao chão e retorne à posição inicial empurrando o corpo para cima.

É frequentemente chamado de 'diamante' ou 'tríceps'.‘ flexões Porque a maior parte do trabalho é direcionada para esses músculos. Incorporar flexões diamante em seu programa de exercícios ajudará você a desenvolver força na parte superior do corpo e aumentar seu nível de condicionamento físico.

Quais músculos são trabalhados nas flexões diamante?

Flexões diamante são uma excelente maneira de concentrar o trabalho no peito, ombros, tríceps e abdômen. A posição das mãos no exercício ajuda a trabalhar os tríceps mais do que as flexões regulares, tornando-os um ótimo grupo muscular para tonificar e fortalecer.

Histórias relacionadas

Desvendando o Poder das Barras de Pilates Existe alguma maneira de as mulheres se exercitarem e ainda manterem um corpo com aparência feminina?

As flexões diamante também exigem que os músculos do core estabilizem o corpo durante o exercício. flexão. Quando o corpo é levantado, os músculos do core precisam trabalhar ainda mais para manter a coluna neutra e o alinhamento correto dos quadris. O peito, os ombros e os braços são os músculos que ajudam a levantar o corpo.

A flexão diamante é um método incrível para desenvolver a força da parte superior do corpo e tonificar todos os músculos dessa região. Ela exercita tanto os músculos de empurrar quanto os de puxar, sendo, portanto, um exercício completo. treino da parte superior do corpo. Se você deseja descobrir as melhores maneiras de fortalecer seu peito, Para trabalhar ombros, tríceps e abdômen, as flexões diamante seriam uma excelente opção.

benefícios das flexões diamante.

1. Aumento da força no peito.

Uma das principais vantagens das flexões diamante é que elas contribuem para o aumento da força do peitoral. Para isso, elas ativam os músculos peitorais, tornando-os mais fortes e com aparência mais tonificada.⁽¹⁾

2. Melhora da força do tríceps.

Outro benefício das flexões diamante é que elas auxiliam no fortalecimento do tríceps. Este exercício trabalha ao máximo o tríceps, que, por sua vez, torna-se mais sólido e define melhor o volume e a aparência dos braços.⁽²⁾

3. Melhora da força do core.

Ao fazer flexões diamante, também é possível melhorar força central. Dessa forma, os músculos abdominais são ativados e o corpo é estabilizado durante a execução do exercício, o que fortalece os músculos do core com o tempo.⁽³⁾

4. Postura aprimorada.

O fortalecimento dos músculos do peito e do abdômen por meio de flexões diamante também pode levar à melhora da postura. Quando a postura está melhor, a pessoa parece mais alta e confiante ao entrar em um ambiente.

5. Melhor equilíbrio.

Flexões diamante também podem melhorar o equilíbrio e a coordenação de quem as pratica. Ao equilibrar o corpo sobre as mãos e os pés, é necessário ativar mais músculos para manter a estabilidade, o que, por sua vez, leva a um melhor equilíbrio do corpo como um todo.

6. Maior queima de calorias.

Flexões diamante também podem levar a uma queima de calorias maior em comparação com flexões regulares. Isso ocorre porque esse exercício exige maior amplitude de movimento e maior ativação muscular.

7. Benefícios cardiovasculares.

Flexões diamante também podem estar associadas a alguns benefícios cardiovasculares. Como o dar certo O corpo fica mais vigoroso e a frequência cardíaca aumenta, o que é benéfico para a saúde cardiovascular.

8. Melhor força de preensão.

Durante as flexões diamante, quando as mãos são posicionadas bem próximas uma da outra, é possível desenvolver gradualmente a força de preensão. Isso, por sua vez, pode permitir que você execute outras atividades com maior força e precisão de preensão.

Leia agora: Treino Kiat Jud Dai passo a passo com benefícios e avaliações

9. Aumento do metabolismo

Flexões diamante são um exercício que pode acelerar o metabolismo, pois o corpo precisa trabalhar mais para executá-lo. O resultado disso pode ser uma queima de gordura mais rápida e eficiente. perda de peso.

10. Mobilidade aprimorada.

Fazer flexões diamante também pode ter um efeito positivo na mobilidade, principalmente na região dos ombros. Isso pode ajudar você a se movimentar com mais liberdade e facilitar suas tarefas diárias.

Como fazer flexões diamante perfeitas?

Passo 1. Primeiramente, você deve se posicionar em prancha, com as mãos diretamente abaixo dos ombros.

Passo 2. Junte as mãos de forma que os dedos indicadores e os polegares se toquem, formando um losango. O ponto de partida é aqui.

Passo 3. Desça lentamente e respire pelo nariz, inspirando ao descer. Empurrando com os braços, você conseguirá aproximar o peito do chão.

Passo 4. Abandone o esforço, ou seja, expire pela boca e, ao mesmo tempo, retorne à posição inicial com os braços. Continue o exercício fazendo repetições.

Variações de flexões diamante.

Flexões diamante podem ser modificadas para torná-las ainda mais desafiadoras e proporcionar melhores resultados. Aqui estão algumas das variações mais populares de flexões diamante:

1. Flexão de braço diamante inclinada.

Executada em uma superfície inclinada, essa variação dá mais ênfase aos músculos do peito.

2. Flexão de braço em diamante com bola medicinal.

Coloque as mãos sobre uma bola medicinal e, em seguida, execute o movimento normal de flexão de braço em diamante.

3. Flexão de braço diamante com uma perna só.

Essa variação é feita levantando uma perna do chão enquanto realiza uma flexão de braço em diamante. Isso exigirá mais equilíbrio e estabilidade.

4. Flexão de braço diamante declinada.

Para esta variação, você precisará colocar os pés em uma superfície elevada e fazer as flexões com as mãos no chão.

5. Flexão de braço com os joelhos apoiados no chão e o joelho no chão.

Em vez de manter as pernas esticadas, você pode optar por realizar essa variação com os joelhos flexionados.

Efeitos colaterais das flexões Diamond.

É importante estar ciente do potencial efeitos colaterais Ao realizar qualquer exercício. Aqui estão alguns possíveis efeitos colaterais das flexões diamante;

• Flexões diamante podem causar tensão muscular, principalmente nas áreas do peito, ombros e tríceps.
• Elas também podem causar muita pressão nos pulsos e cotovelos, podendo levar a inflamações ou até mesmo lesões.
• É importante ouvir o seu corpo e, se sentir alguma dor ou desconforto, pare imediatamente e procure aconselhamento médico.
• Outro possível efeito colateral das flexões diamante é que elas podem causar dor lombar se não forem executadas corretamente. Certifique-se de contrair o abdômen ao fazer qualquer tipo de flexão e concentre-se em manter a postura e o alinhamento adequados.

Leia agora: Exercício de prancha na parede: benefícios, variações e como fazer

Dicas para o sucesso.

1. Comece devagar.

Antes de tentar a flexão diamante, é importante começar devagar e aumentar a força gradualmente. Comece fazendo flexões normais com os joelhos no chão e vá progredindo até conseguir fazer a flexão diamante com o peso do corpo todo. Se isso for muito difícil no início, tente fazer flexões diamante modificadas, apoiando os joelhos no chão em vez dos dedos dos pés.

2. Use um espelho.

Fazer flexões diamante em frente a um espelho pode ajudar a verificar sua postura e garantir que você esteja usando a técnica correta.

3. Acomode-se.

Antes de começar o exercício, certifique-se de estar confortável e conseguir movimentar os braços livremente. Posicione as mãos na largura dos ombros, com as palmas das mãos apoiadas no chão.

4. Concentre-se no seu núcleo.

Mantenha o abdômen contraído durante todo o exercício para ajudar a manter a coluna alinhada e o corpo equilibrado. Mantenha o pescoço e a coluna em posição neutra e tente não deixar os quadris subirem ou descerem ao realizar o movimento.

5. Aumentar a amplitude de movimento.

Certifique-se de contrair as omoplatas no topo do movimento para obter a amplitude máxima de movimento e a potência necessária. À medida que você ficar mais forte, aumente a amplitude de movimento da sua flexão diamante para maximizar os benefícios.

6. Faça pausas.

Não exagere! Faça uma pausa a cada algumas repetições, se necessário, mas não descanse muito tempo entre as séries.

Alternativas para flexões de diamante.

1. Flexões de braço com as mãos fechadas.

Flexões com as mãos próximas são semelhantes às flexões diamante, pois você posiciona as mãos próximas uma da outra, mas em vez de formar um diamante, você mantém as mãos próximas e realiza a flexão com as palmas das mãos apoiadas no chão.

2. Flexões declinadas.

Flexões declinadas são uma alternativa avançada às flexões diamante. Este tipo de flexão é feito em uma superfície elevada, como um banco ou um degrau. A elevação permite um trabalho mais intenso para o peito e os braços.

3. Flexões pliométricas.

Essas flexões exigem mais explosão e potência do que as flexões regulares e as flexões diamante. Elas envolvem impulsionar o corpo para cima em alta velocidade usando os braços, o que pode fortalecer o peito, os ombros e os tríceps.

4. Flexões de braço com os nós dos dedos apoiados no chão.

Se quiser um desafio ainda maior, experimente as flexões com os nós dos dedos. Para este exercício, feche as mãos em punhos e faça as flexões apoiando-se nos nós dos dedos. Isso ativa músculos diferentes, aumenta a dificuldade do movimento e pode até ajudar a fortalecer os pulsos.

5. Flexões isométricas.

Flexões isométricas consistem em manter a posição inferior do exercício pelo maior tempo possível, ao contrário das flexões regulares, que exigem amplitude completa de movimento. Este exercício é excelente para desenvolver resistência muscular no peito, braços e ombros.

Diferença entre flexões diamante e flexões regulares.

Minha experiência real com os resultados do programa de flexões Diamond de 30 dias.

Meu nome é Arjun Mehta e sou um preparador físico certificado. Na primeira vez que fiz flexões diamante, imaginei que seriam apenas uma pequena variação das flexões tradicionais — mas me enganei. A sensação de queimação nos meus tríceps e ombros ficou bem evidente depois de apenas algumas repetições. Foi uma experiência ao mesmo tempo humilhante e motivadora.
Foi nesses primeiros dias que eu mal conseguia fazer seis repetições corretamente. Meus pulsos e abdômen estavam mais doloridos do que nunca. No entanto, com prática regular e ênfase na execução correta dos exercícios, minha força e tônus muscular aumentaram consideravelmente. Meu peito ficou mais firme, meus braços mais definidos e minha postura também melhorou.
Atualmente, realizo 3 séries de 12 a 15 flexões diamante como parte da minha rotina de exercícios. É um daqueles movimentos que desafiam tanto a força quanto a força de vontade. Caso você queira desenvolver força na parte superior do corpo sem usar nenhum equipamento, as flexões diamante são a escolha certa para dominar.

“"Um relato em primeira mão de como uma simples mudança de posição das mãos transformou minhas flexões regulares em um verdadeiro teste de força e resistência."”

— Arjun Mehta, Preparador Físico Certificado

As pessoas costumam perguntar.

Considerações finais.

Flexões diamante são uma ótima maneira de trabalhar os músculos do peito, ombros e tríceps. Se você busca um desafio para fortalecer a parte superior do corpo, as flexões diamante são uma excelente opção. Embora possam ser difíceis, algumas variações e alternativas podem tornar o exercício mais acessível. Quando executadas corretamente e com a postura adequada, as flexões diamante podem ser um ótimo complemento para qualquer rotina de exercícios. Com bastante prática, você conseguirá fazer cada vez mais repetições a cada dia.

+3 Fontes

10% Desconto na sua primeira reserva

Agende sua primeira consulta de condicionamento físico, ioga e nutrição e ganhe 10% de desconto usando o código OFF10! Corra!

Reserve já