व्यायाम
ध्यान
हमसे संपर्क करें
मैट पिलेट्स एक प्रकार का व्यायाम है जो कोर स्ट्रेंथ, फ्लेक्सिबिलिटी और समग्र बॉडी अलाइनमेंट को बेहतर बनाने पर केंद्रित है। यह पारंपरिक पिलेट्स से लिया गया है। पिलेट्स जोसेफ पिलाटेस द्वारा विकसित मैट पिलाटेस एक ऐसी विधि है जिसे चटाई पर शरीर के वजन और गुरुत्वाकर्षण को प्रतिरोध के रूप में उपयोग करके किया जाता है।.
इसमें पेट, पीठ, कूल्हों और नितंबों की गहरी मांसपेशियों को लक्षित करने वाली नियंत्रित गतिविधियों की एक श्रृंखला शामिल है। कोर मांसपेशियों को सक्रिय करके और सही मुद्रा को बढ़ावा देकर, मैट पिलेट्स संतुलन, स्थिरता और मुद्रा में सुधार करने में मदद कर सकता है। यह सांस नियंत्रण पर भी जोर देता है। एकाग्रता, बनाना एक मन और शरीर का संबंध जो शरीर के प्रति जागरूकता बढ़ाता है और विश्राम को बढ़ावा देता है।.
मैट पिलाटेस सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है और इसे व्यक्तिगत आवश्यकताओं और लक्ष्यों के अनुरूप ढाला जा सकता है। चाहे आप शुरुआती हों या अनुभवी अभ्यासी, मैट पिलाटेस एक बहुमुखी और प्रभावी व्यायाम प्रदान करता है जो समग्र शक्ति, लचीलापन और स्वास्थ्य में योगदान दे सकता है।.
मैट पिलाटेस कैसे करें?
मैट पिलाटेस एक शानदार व्यायाम विधि है जो निम्नलिखित पर केंद्रित है: कोर की मांसपेशियों को मजबूत करना, यह व्यायाम शरीर की लचीलता बढ़ाता है और समग्र शारीरिक संतुलन में सुधार करता है। इसे मैट पर किया जाता है, जिससे यह हर किसी के लिए सुलभ हो जाता है, चाहे उनका फिटनेस स्तर या उम्र कुछ भी हो। मैट पिलाटेस करने का चरण-दर-चरण तरीका यहाँ दिया गया है:
संबंधित कहानियां
क्या आप डिसपोर्ट के बाद व्यायाम कर सकते हैं: विशेषज्ञों का क्या कहना है?
वरिष्ठ नागरिकों के लिए नियंत्रित सांधिक घूर्णन व्यायाम: लाभ, प्रकार और करने का तरीका
1. एक आरामदायक और साफ जगह ढूंढें।.
ऐसी समतल सतह चुनें जहाँ चटाई बिछाने और बिना किसी रुकावट के आसानी से घूमने-फिरने के लिए पर्याप्त जगह हो। यह सुनिश्चित करें कि वह जगह हवादार हो और किसी भी तरह की बाधा न हो।.
2. अपना सामान इकट्ठा करें।.
आपको बस एक पिलेट्स मैट चाहिए जो एक मैट से मोटा हो। योग व्यायाम के दौरान शरीर को अतिरिक्त सहारा देने के लिए मैट का उपयोग करें। चाहें तो व्यायाम को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए रेजिस्टेंस बैंड, पिलेट्स रिंग या छोटे हैंड वेट जैसे उपकरणों का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।.
3. वार्म अप करें.
मुख्य कसरत शुरू करने से पहले, यह आवश्यक है कि... वार्म अप अपनी मांसपेशियों को आराम दें। हल्की-फुल्की गतिविधियों से शुरुआत करें, जैसे कि एक ही जगह पर चलना, कंधों को घुमाना और गर्दन को स्ट्रेच करना। इससे रक्त प्रवाह बढ़ता है और मांसपेशियां ढीली होती हैं। जोड़ों और आगामी व्यायामों के लिए अपने शरीर को तैयार करें।.
4. सही तरीके से सांस लेने पर ध्यान दें।.
मैट पिलेट्स रूटीन के दौरान, अपनी सांस को स्थिर बनाए रखना याद रखें। नाक से गहरी सांस लें और अपने पूरे मुंह को हवा से भरें। पेट अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए, मुंह से पूरी तरह से सांस लें और बाहर निकालें। साँस लेने यह तकनीक आपके शरीर के मूल भाग को सक्रिय करने में मदद करती है और विश्राम को बढ़ावा देती है।.
5. बुनियादी अभ्यासों से शुरुआत करें।.
बेसिक पिलाटेस से शुरुआत करें अभ्यास पिलाटेस हंड्रेड, सिंगल लेग स्ट्रेच और रोल अप जैसी एक्सरसाइज कोर मसल्स को लक्षित करती हैं। ये मूवमेंट कोर स्टेबिलिटी को बेहतर बनाने, ताकत बढ़ाने और शरीर के प्रति जागरूकता बढ़ाने में मदद करते हैं।.
6. मध्यवर्ती अभ्यासों की ओर बढ़ें। चित्र दें
जैसे-जैसे आप बुनियादी अभ्यासों में अधिक सहज और आत्मविश्वासी होते जाएंगे, धीरे-धीरे मध्यवर्ती स्तर के अभ्यासों की ओर बढ़ें। इनमें ब्रिज जैसे अभ्यास शामिल हैं।, साइड प्लैंक और कैंची। मध्यम स्तर के व्यायाम आपकी स्थिरता, संतुलन और समन्वय को चुनौती देते हैं, साथ ही आपके कोर को मजबूत करना जारी रखते हैं।.
7. विभिन्नताओं और संशोधनों को शामिल करें।.
मैट पिलेट्स विभिन्न प्रकार के व्यायाम प्रदान करता है, जिनमें अलग-अलग लोगों के लिए उपयुक्त संशोधन और विविधताएं शामिल हैं। तंदुरुस्ती स्तर। यदि कोई व्यायाम बहुत चुनौतीपूर्ण लगे, तो घुटने मोड़कर, सहायक उपकरणों का उपयोग करके या गति की सीमा कम करके इसे संशोधित करने में संकोच न करें। इसी प्रकार, यदि कोई व्यायाम बहुत आसान लगे, तो उन्नत रूपों को आजमाएं या कुछ और जोड़ें। प्रतिरोध व्यायाम को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए।.
8. उचित मुद्रा और संरेखण बनाए रखें।.
प्रत्येक व्यायाम के दौरान अपने शरीर की मुद्रा पर विशेष ध्यान दें। अपनी रीढ़ को सीधा रखें, कोर मसल्स को सक्रिय रखें और गर्दन, कंधों या पीठ के निचले हिस्से पर तनाव न डालें। यदि आवश्यक हो, तो निर्देशात्मक वीडियो, ऑनलाइन ट्यूटोरियल देखें या सही मुद्रा सुनिश्चित करने के लिए कुछ पिलेट्स क्लास लेने पर विचार करें।.
9. शरीर को ठंडा करें और स्ट्रेचिंग करें।.
मुख्य व्यायाम पूरा करने के बाद, शरीर को ठंडा करना और मांसपेशियों को स्ट्रेच करना बेहद ज़रूरी है। कैट काउ स्ट्रेच, चाइल्ड पोज़ और स्पाइन ट्विस्ट जैसे हल्के स्ट्रेच करें जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। इससे मांसपेशियों का दर्द कम होता है, लचीलापन बढ़ता है और आराम मिलता है।.
10. निरंतर प्रयास करते रहें और धीरे-धीरे प्रगति करें।.
किसी भी व्यायाम की तरह, अपनी ताकत, लचीलेपन और समग्र फिटनेस में सुधार देखने के लिए नियमितता महत्वपूर्ण है। सप्ताह में 2-3 बार मैट पिलाटेस का अभ्यास करने का लक्ष्य रखें और जैसे-जैसे आप इसमें निपुण होते जाएं, कठिनाई का स्तर धीरे-धीरे बढ़ाते जाएं। अपने शरीर की बात सुनें ताकि आप अत्यधिक परिश्रम न करें और मैट पिलाटेस के अनेक लाभों को जानने के इस सफर का आनंद लें।.
| 💡 टिप्स Verywel Fit.com ध्यान रखें, मैट पिलाटेस एक बहुमुखी और अनुकूलनीय व्यायाम विधि है जिसे आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और क्षमताओं के अनुसार बदला जा सकता है। नियमित अभ्यास से आपको शरीर के प्रति बेहतर जागरूकता, सुधरी हुई मुद्रा, बढ़ी हुई ताकत और समग्र रूप से बेहतर स्वास्थ्य का अनुभव होगा।. |
मैट पिलेट्स के लाभ.
मैट पिलाटेस के अभ्यास से कई लाभ जुड़े हैं, यह एक प्रकार का व्यायाम है जो कोर स्ट्रेंथ, फ्लेक्सिबिलिटी और बॉडी एलाइनमेंट पर केंद्रित होता है। कुछ प्रमुख लाभों में शामिल हैं:(1)
1. कोर स्ट्रेंथ को बढ़ाता है।.
मैट पिलाटेस पेट, पीठ और श्रोणि तल सहित कोर की गहरी मांसपेशियों को सक्रिय और मजबूत करता है। कोर की यह बेहतर मजबूती न केवल सुडौल और आकर्षक कमर पाने में मदद करती है, बल्कि समग्र स्थिरता, संतुलन और शारीरिक मुद्रा में भी सुधार लाती है।.
2. लचीलेपन में सुधार करता है।.
मैट पिलाटेस व्यायामों का नियमित अभ्यास मांसपेशियों, टेंडनों और स्नायुबंधन को लंबा और फैलाने में मदद करता है। लचीलापन बढ़ाकर, यह जोड़ों की गति की सीमा को बढ़ाता है, चोटों के जोखिम को कम करता है और खेल प्रदर्शन को बेहतर बनाता है।.
3. संपूर्ण शारीरिक शक्ति बढ़ाता है।.
मैट पिलाटेस व्यायाम शरीर के विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, जिनमें हाथ, पैर, नितंब और पीठ शामिल हैं। यह संपूर्ण शरीर का व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। दुबली मांसपेशी द्रव्यमान, जिससे समग्र शक्ति, सहनशक्ति और शारीरिक कसाव में वृद्धि होती है।.
4. शरीर के प्रति जागरूकता बढ़ाता है।.
मैट पिलाटेस में शरीर की स्थिति और गति पर एकाग्रता और ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है। शरीर के प्रति जागरूकता विकसित करके, व्यक्ति अपनी मुद्रा, गति के पैटर्न और मांसपेशियों के असंतुलन के प्रति अधिक सचेत हो जाते हैं, जिससे समन्वय और नियंत्रण में सुधार होता है।.
5. मन और शरीर के बीच संबंध को बढ़ावा देता है।.
मैट पिलाटेस मन और शरीर के जुड़ाव पर ज़ोर देता है, और व्यक्तियों को वर्तमान क्षण में उपस्थित रहने और अपने शरीर की संवेदनाओं से जुड़ने के लिए प्रोत्साहित करता है। यह सचेत दृष्टिकोण न केवल तनाव कम करने और विश्राम को बढ़ावा देने में मदद करता है, बल्कि मानसिक स्पष्टता और समग्र स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाता है।.
6. कम तीव्रता वाले व्यायाम।.
मैट पिलाटेस एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो जोड़ों पर न्यूनतम दबाव डालता है और सभी फिटनेस स्तर के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है। यह उन लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प है जो चोट से उबर रहे हैं या एक सौम्य लेकिन प्रभावी व्यायाम विकल्प की तलाश में हैं।.
7. ऊर्जा स्तर बढ़ाता है।.
नियमित रूप से मैट पिलाटेस करने से ऊर्जा स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि हो सकती है। नियंत्रित श्वास तकनीकों और रक्त संचार में सुधार के माध्यम से, यह व्यायाम शरीर में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाने, सहनशक्ति में वृद्धि करने और स्फूर्तिदायक प्रभाव प्रदान करने में सहायक होता है।.
8. शरीर की मुद्रा और संरेखण में सुधार करता है।.
मैट पिलेट्स व्यायाम में सही संरेखण, रीढ़ की गतिशीलता और शारीरिक मुद्रा के प्रति जागरूकता पर जोर दिया जाता है। अच्छी शारीरिक मुद्रा बनाए रखने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को मजबूत करके, यह असंतुलन को ठीक करने और गोल कंधों या झुकी हुई मुद्रा जैसी सामान्य समस्याओं को कम करने में मदद करता है।.
9. वजन प्रबंधन में सहायक।.
मैट पिलाटेस कैलोरी जलाने और शरीर को सहारा देने का एक प्रभावी तरीका है। वजन कम होना या वजन प्रबंधन लक्ष्य. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, फ्लेक्सिबिलिटी वर्क और कार्डियोवस्कुलर तत्वों का संयोजन मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने, शरीर की संरचना में सुधार करने और वसा घटाने में मदद करता है।.
10. समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाता है।.
मैट पिलाटेस की समग्र प्रकृति, जो शारीरिक व्यायाम को मानसिक एकाग्रता और विश्राम तकनीकों के साथ जोड़ती है, बेहतर स्वास्थ्य की भावना में योगदान देती है। नियमित अभ्यास तनाव को कम कर सकता है, आत्मविश्वास बढ़ा सकता है और समग्र मनोदशा में सुधार ला सकता है, जिससे अधिक सकारात्मक और संतुलित जीवनशैली प्राप्त होती है।.
| 💡 टिप्स Verywel Fit.com मैट पिलाटेस कई तरह के लाभ प्रदान करता है, जिनमें कोर स्ट्रेंथ, लचीलापन, शरीर के प्रति जागरूकता, मुद्रा और समग्र स्वास्थ्य में सुधार शामिल हैं। चाहे आप फिटनेस के शौकीन हों, एथलीट हों या सिर्फ अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाना चाहते हों, मैट पिलाटेस को अपनी दिनचर्या में शामिल करना बेहद फायदेमंद हो सकता है।. |
मैट पिलाटेस करते समय होने वाली आम गलतियाँ।.
मैट पिलेट्स का अभ्यास करते समय, कई लोग कुछ सामान्य गलतियाँ करते हैं जो उनकी प्रगति में बाधा डालती हैं और संभावित रूप से चोट का कारण बन सकती हैं। अपनी तकनीक को सुधारने और बेहतर बनाने के लिए इन गलतियों के बारे में जागरूक होना महत्वपूर्ण है। मैट पिलेट्स में होने वाली कुछ सबसे आम गलतियाँ इस प्रकार हैं:
1. उचित संरेखण का अभाव।.
मुख्य गलतियों में से एक है पूरे समय उचित संरेखण बनाए रखने में विफलता। अभ्यास. इसमें रीढ़ की हड्डी, कंधों, कूल्हों और घुटनों का गलत संरेखण शामिल है। सही संरेखण की अनदेखी करने से न केवल व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है, बल्कि खिंचाव या चोट का खतरा भी बढ़ जाता है।.
2. अपर्याप्त मुख्य सहभागिता।.
मैट पिलेट्स में कोर की भूमिका मौलिक होती है। अभ्यास. कई लोग कोर मसल्स को पूरी तरह से सक्रिय न करने की गलती करते हैं और इसके बजाय अन्य मांसपेशी समूहों पर निर्भर रहते हैं। इससे न केवल व्यायाम की प्रभावशीलता कम होती है बल्कि शरीर के अन्य हिस्सों पर भी अनावश्यक दबाव पड़ता है।.
3. सांस रोकना।.
पिलेट्स में सांस लेना एक आवश्यक घटक है क्योंकि यह गति को सुगम बनाने और मन-शरीर के संबंध को मजबूत करने में सहायक होता है। हालांकि, मैट पिलेट्स व्यायाम करते समय कई लोग अपनी सांस रोक लेते हैं, जिससे ऑक्सीजन का प्रवाह बाधित होता है और तनाव व थकान हो सकती है।.
4. कुछ विशेष मांसपेशी समूहों पर अत्यधिक दबाव डालना।.
एक और आम गलती है कुछ खास मांसपेशी समूहों पर ज़रूरत से ज़्यादा ज़ोर देना और बाकी को नज़रअंदाज़ करना। इस असंतुलन से मांसपेशियों में असंतुलन, शरीर की मुद्रा में गड़बड़ी और यहाँ तक कि दर्द या चोट भी लग सकती है। सभी मांसपेशी समूहों पर समान रूप से ज़ोर देना और एक संतुलित दिनचर्या बनाए रखना बेहद ज़रूरी है।.
5. अभ्यासों को जल्दबाजी में पूरा करना।.
मैट पिलाटेस व्यायामों में सटीकता और नियंत्रण की आवश्यकता होती है। दुर्भाग्यवश, कई लोग जल्दबाजी में व्यायाम करते हैं, जिससे सही मुद्रा और तकनीक का उल्लंघन होता है। इससे न केवल लाभ कम होते हैं बल्कि चोट लगने का खतरा भी बढ़ जाता है। मात्रा से अधिक गुणवत्ता को प्राथमिकता देना और प्रत्येक व्यायाम को ध्यानपूर्वक और एकाग्रता से करना महत्वपूर्ण है।.
6. संशोधनों की अनदेखी करना।.
प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अद्वितीय होता है, जिसमें ताकत, लचीलापन और गतिशीलता का स्तर भिन्न होता है। हालांकि, कई लोग अपनी वर्तमान क्षमताओं के अनुरूप आवश्यक बदलावों या प्रगति को अनदेखा करने की गलती करते हैं। बदलावों की अनदेखी करने से गलत मुद्रा और संभावित चोट लग सकती है। अपने शरीर की बात सुनना और सुरक्षित एवं प्रभावी अभ्यास सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक बदलाव करना बेहद जरूरी है।.
7. आराम और पुनर्प्राप्ति की उपेक्षा करना।.
मैट पिलाटेस एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम हो सकता है, लेकिन पर्याप्त आराम और रिकवरी का समय देना बेहद ज़रूरी है। ज़्यादा व्यायाम करने या शरीर को पर्याप्त आराम का समय न देने से थकान, प्रदर्शन में कमी और चोट लगने की संभावना हो सकती है। इसलिए, अपनी दिनचर्या में आराम के दिन शामिल करना और शरीर के संकेतों को समझना महत्वपूर्ण है।.
मैट पिलेट्स में होने वाली इन आम गलतियों को पहचानकर और उनका समाधान करके, व्यक्ति अपने अभ्यास को बेहतर बना सकते हैं, अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं और चोट लगने के जोखिम को कम कर सकते हैं। याद रखें, सही मुद्रा, संरेखण, सक्रियता और आवश्यक बदलाव एक सुरक्षित और प्रभावी मैट पिलेट्स अभ्यास की कुंजी हैं।.
निचोड़.
मैट पिलाटेस एक प्रभावी और सुलभ व्यायाम विधि है जो हर स्तर के फिटनेस वाले व्यक्तियों को अनेक लाभ प्रदान करती है। नियंत्रित गतिविधियों, श्वास नियंत्रण और कोर को मजबूत करने वाले व्यायामों के संयोजन से मैट पिलाटेस लचीलापन, मुद्रा, संतुलन और समग्र शारीरिक शक्ति में सुधार करता है। इसके अलावा, यह विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित और मजबूत करके दर्द को कम करने और चोटों को रोकने में भी सहायक है। इसमें न्यूनतम उपकरणों की आवश्यकता होती है, इसलिए मैट पिलाटेस का अभ्यास कहीं भी किया जा सकता है, जिससे यह व्यस्त दिनचर्या वाले या जिम तक सीमित पहुंच वाले लोगों के लिए एक सुविधाजनक विकल्प बन जाता है। चाहे आप नौसिखिया हों या अनुभवी एथलीट, मैट पिलाटेस को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने से आपका समग्र स्वास्थ्य बेहतर हो सकता है और एक स्वस्थ और संतुलित जीवनशैली में योगदान मिल सकता है।.
+1 स्रोत
Verywelfit के पास सख्त स्रोत चयन दिशानिर्देश हैं और यह सहकर्मी-समीक्षित अध्ययनों, शैक्षिक अनुसंधान संस्थानों और चिकित्सा संगठनों पर निर्भर करता है। हम तृतीयक संदर्भों का उपयोग करने से बचते हैं। आप हमारी सामग्री की सटीकता और अद्यतित रहने को कैसे सुनिश्चित करते हैं, इसके बारे में अधिक जानने के लिए हमारे संपादकीय नीति.
- दीर्घकालिक कमर दर्द से पीड़ित महिलाओं में दर्द, कार्यात्मक स्तर और कोर मांसपेशियों की मोटाई पर पिलेट्स मैट व्यायाम और घरेलू व्यायाम कार्यक्रमों का प्रभाव; https://www.researchgate.net/publication/347979347_Effect_of_Pilates_mat_exercise_and_home_exercise_programs_on_pain_functional_level_and_core_muscle_thickness_in_women_with_chronic_low_back_pain
