घर पर ईंट से किए जा सकने वाले शीर्ष 10 वर्कआउट

आज की भागदौड़ भरी दुनिया में, जिम जाने या नियमित व्यायाम के लिए समय निकालना एक चुनौती हो सकती है। हालाँकि, फिट और स्वस्थ रहना हमारे समग्र स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी है। शुक्र है कि व्यायाम को अपने दैनिक जीवन में शामिल करने के कई तरीके हैं, वो भी बिना किसी आकर्षक उपकरण या किसी अन्य उपकरण के। जिम सदस्यता। एक अपरंपरागत लेकिन बेहद प्रभावी तरीका है रोज़मर्रा की घरेलू चीज़ - ईंट का इस्तेमाल। जी हाँ, आपने सही पढ़ा! ईंटें बहुमुखी कसरत उपकरण के रूप में काम कर सकती हैं, जो प्रतिरोध प्रदान करती हैं और आपके घरेलू कसरत में तीव्रता का एक अतिरिक्त स्तर जोड़ती हैं। इस लेख में, हम 10 अलग-अलग तरीकों के बारे में जानेंगे ईंट से किए जा सकने वाले घरेलू व्यायाम, उन लोगों के लिए एक सुविधाजनक और किफ़ायती समाधान पेश करता है जो अपने घर की सुख-सुविधाओं से बाहर निकले बिना ही सक्रिय और फिट रहना चाहते हैं। तो, एक ईंट उठाइए, पसीना बहाने के लिए तैयार हो जाइए और आइए इन अभिनव और सुलभ फिटनेस रूटीन में गोता लगाएँ।.

10 घरेलू वर्कआउट जो ईंट के साथ किए जा सकते हैं।.

1. ईंट स्क्वैट्स.

ब्रिक स्क्वैट्स एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम है जो निचले शरीर की मांसपेशियों, विशेषकर क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स। ये बहुमुखी व्यायाम हैं जिन्हें सभी फिटनेस स्तर के व्यक्ति कर सकते हैं, क्योंकि ब्रिक्स का वज़न व्यक्ति की ताकत और क्षमताओं के अनुसार समायोजित किया जा सकता है। ब्रिक्स को शामिल करना स्क्वाट नियमित कसरत दिनचर्या में शामिल करने से पैर की ताकत, स्थिरता और समग्र निचले शरीर की सहनशक्ति में सुधार करने में मदद मिल सकती है।.

ब्रिक स्क्वैट्स कैसे करें?

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर तथा अपने पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखकर खड़े हो जाएं।.
• दोनों हाथों में एक ईंट या डम्बल पकड़ें तथा अपनी भुजाओं को नीचे की ओर फैलाएं।.
• अपने घुटनों को मोड़कर और कूल्हों को पीछे की ओर धकेलकर अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएं।.
• पूरे व्यायाम के दौरान अपनी छाती को ऊपर और पीठ को सीधा रखें।.
• जब आप नीचे बैठें तो अपनी जांघों को ज़मीन के समानांतर लाने का प्रयास करें या जितना नीचे आप आराम से जा सकें, उतना नीचे लाने का प्रयास करें।.
• अपनी एड़ियों से धक्का दें और अपने ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स को सक्रिय करके प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।.
• याद रखें कि जब आप अपने शरीर को नीचे ले जाएं तो सांस अंदर लें और जब वापस ऊपर आएं तो सांस बाहर छोड़ें।.
• अपने आप को चुनौती देने के लिए ईंट या डम्बल का वजन आवश्यकतानुसार समायोजित करें, लेकिन उचित मुद्रा बनाए रखें।.

शुरुआती.
8 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड का आराम।.

मध्यवर्ती।.
10 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड का आराम।.

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विकसित।.
12 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।.
सेटों के बीच 30 सेकंड का आराम।.

2. ब्रिक लंजेस.

ब्रिक लंजेस एक प्रकार का व्यायाम है जिसमें झपट्टा एक ईंट पकड़े हुए। लंज का यह रूप पारंपरिक लंज व्यायाम में एक अतिरिक्त चुनौती और तीव्रता जोड़ता है, निचले शरीर की मांसपेशियों को लक्षित करना, जिसमें क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियाँ शामिल हैं। इस गतिविधि में वज़न जोड़कर, ब्रिक लंजेज़ ताकत, स्थिरता और संतुलन बढ़ाने में मदद करते हैं।.

इसके अलावा, ब्रिक द्वारा प्रदान किया जाने वाला प्रतिरोध कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करता है, जिससे व्यायाम की समग्र प्रभावशीलता और बढ़ जाती है। ब्रिक लंज उन लोगों के लिए एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है जो अपने वर्कआउट में विविधता लाना चाहते हैं। कसरत दिनचर्या और अपने लंज व्यायाम को अगले स्तर तक ले जाएं।.

ब्रिक लंजेस कैसे करें?

• अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ लें, हथेलियां आपके शरीर की ओर हों।.
• अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं, एड़ी पर उतरें और पैर से होते हुए पंजों तक जाएं।.
• जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, अपने शरीर को लंज पोज़िशन में लाने के लिए दोनों घुटनों को मोड़ें। आपकी दाहिनी जांघ ज़मीन के समानांतर होनी चाहिए और आपका बायाँ घुटना ज़मीन से थोड़ा ऊपर होना चाहिए।.
• अपना रखें ऊपरी शरीर सीधा, स्थिरता बनाए रखने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करें।.
• अपने दाहिने पैर को सीधा करने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।.
• इस क्रिया को दोहराएं, इस बार अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं और अपने बाएं पैर से लंज करें।.
• पैरों को बारी-बारी से चलाते रहें, तथा निर्धारित संख्या में दोहराव या समय पूरा करें।.
• याद रखें कि अपने घुटनों को अपने टखनों के साथ संरेखित रखें और उन्हें अंदर की ओर झुकने से रोकें।.
• पूरे अभ्यास के दौरान स्थिर रूप से सांस लें, जब आप नीचे की ओर झुकें तो सांस लें और जब आप वापस ऊपर की ओर धक्का दें तो सांस छोड़ें।.
• व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, आप डम्बल का वजन बढ़ा सकते हैं या अतिरिक्त प्रतिरोध जैसे बारबेल या प्रतिरोध बैंड को शामिल कर सकते हैं।.

शुरुआती.
8 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड का आराम।.

मध्यवर्ती।.
10 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड का आराम।.

विकसित।.
12 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।.
सेटों के बीच 30 सेकंड का आराम।.

3. ब्रिक बाइसेप कर्ल्स.

ब्रिक बाइसेप कर्ल पारंपरिक बाइसेप कर्ल का एक अनोखा और चुनौतीपूर्ण रूप है। इसके बजाय डम्बल या भार के लिए, लोग ईंटों का उपयोग प्रतिरोध के रूप में करते हैं। यह व्यायाम क्योंकि ईंटें भारी और अस्थिर हो सकती हैं, इसलिए उन्हें मज़बूती, स्थिरता और नियंत्रण की ज़रूरत होती है। ब्रिक बाइसेप कर्ल बाइसेप्स, फोरआर्म्स और ग्रिप स्ट्रेंथ को बनाने और मज़बूत बनाने में मदद करते हैं।.

यह व्यायाम घर पर या किसी बाहरी स्थान पर किया जा सकता है, जिससे यह उन लोगों के लिए एक बहुमुखी विकल्प बन जाता है जो अपने वर्कआउट रूटीन में अपरंपरागत प्रशिक्षण विधियों को शामिल करना चाहते हैं।.

ब्रिक बाइसेप कर्ल कैसे करें?

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में एक ईंट पकड़ लें।.
• पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को सक्रिय रखें।.
• अपनी कोहनी मोड़कर और ईंटों को अपने कंधों की ओर लाकर, अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, इस क्रिया को शुरू करें।.
• गति के शीर्ष पर अपने बाइसेप्स को सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे ईंटों को प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे लाएं।.
• सुनिश्चित करें कि आप पूरे अभ्यास के दौरान नियंत्रित एवं सहज गति का उपयोग कर रहे हैं।.
• भारी वजन का उपयोग करने के बजाय अपने बाइसेप्स को सिकोड़ने और उचित मुद्रा बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें।.
• विभिन्न आकारों की ईंटों का उपयोग करके या विविधता के लिए प्रतिरोध बैंड जोड़कर व्यायाम को संशोधित करें।.

शुरुआती.
10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड का आराम।.

मध्यवर्ती।.
14 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड का आराम।.

विकसित।.
18 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।.
सेटों के बीच 30 सेकंड का आराम।.

4. ब्रिक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन.

ब्रिक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक चुनौतीपूर्ण और प्रभावी व्यायाम है जो बाजुओं की ट्राइसेप्स मांसपेशियों को लक्षित करता है। इस व्यायाम में दोनों हाथों में एक ईंट पकड़कर बाजुओं को ऊपर की ओर फैलाना होता है, जिससे ट्राइसेप्स मांसपेशियां पूरी तरह से सक्रिय हो जाती हैं। ईंट का भार प्रतिरोध बढ़ाता है, जिससे यह व्यायाम ट्राइसेप्स में मजबूती और स्पष्टता लाने का एक बेहतरीन तरीका बन जाता है।.

ब्रिक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन खड़े होकर या बैठकर किया जा सकता है और अलग-अलग आकार या वज़न की ईंटों का इस्तेमाल करके इसे अलग-अलग फिटनेस लेवल के हिसाब से बदला जा सकता है। इस व्यायाम को नियमित वर्कआउट रूटीन में शामिल करने से हाथों की पूरी ताकत में सुधार और सुडौल ट्राइसेप्स की खूबसूरती में निखार आ सकता है।.

ब्रिक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन कैसे करें?

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में एक ईंट पकड़ लें।.
• अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर फैलाएं, अपनी कोहनियों को कानों के पास रखें और हथेलियां आगे की ओर रखें।.
• धीरे-धीरे ईंट को अपने सिर के पीछे ले आएं, अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें आगे की ओर रखें।.
• जब आपकी भुजाएं जमीन के समानांतर हो जाएं, तो एक सेकंड के लिए रुकें और फिर ईंट को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।.
• पूरे अभ्यास के दौरान अपने ट्राइसेप्स को सक्रिय रखना सुनिश्चित करें और ईंट को उठाने के लिए अपने कंधों या पीठ का उपयोग करने से बचें।.
• व्यायाम की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए नियंत्रित गति बनाए रखें और उचित तरीके पर ध्यान केंद्रित करें।.
• यदि भारी ईंट का उपयोग करना बहुत चुनौतीपूर्ण हो जाए, तो हल्की ईंट से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती जाए, धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।.

शुरुआती.
10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड का आराम।.

मध्यवर्ती।.
12 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड का आराम।.

विकसित।.
14 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।.
सेटों के बीच 30 सेकंड का आराम

5. ब्रिक शोल्डर प्रेस.

ब्रिक शोल्डर प्रेस एक शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम है जो मुख्य रूप से कंधों और ऊपरी शरीर पर केंद्रित होता है। इसमें दो ईंटों को, एक-एक हाथ में लेकर, कंधे की ऊँचाई से ऊपर की ओर उठाना शामिल है। यह व्यायाम न केवल डेल्टॉइड्स को मज़बूत करता है, बल्कि ट्रेपेज़ियस, ट्राइसेप्स और कोर मांसपेशियों को भी सक्रिय करता है।.

ईंटों का उपयोग एक अतिरिक्त चुनौती पेश करता है, क्योंकि वे आमतौर पर पारंपरिक डम्बल या बारबेल की तुलना में भारी और कम संतुलित होते हैं। ईंटों के वजन या दोहराव की संख्या को समायोजित करके, ब्रिक शोल्डर प्रेस को विभिन्न फिटनेस स्तरों के अनुरूप संशोधित किया जा सकता है। इस व्यायाम के नियमित अभ्यास से ऊपरी शरीर की शक्ति, स्थिरता और मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार हो सकता है।.

ब्रिक शोल्डर प्रेस कैसे करें?

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में कंधे के स्तर पर एक ईंट पकड़ लें, तथा हथेलियां आगे की ओर हों।.
• पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को सक्रिय रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें।.
• ईंट को नियंत्रित तरीके से ऊपर की ओर धकेलें, अपनी कोहनी को लॉक किए बिना अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाएं।.
• जब आप वजन को सिर के ऊपर की ओर दबाते हैं, तो अपनी कलाइयों को इस प्रकार घुमाएं कि गति के शीर्ष पर आपकी हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों।.
• शीर्ष पर पहुंचकर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वज़न को कंधे के स्तर तक नीचे लाएं, नियंत्रण बनाए रखें और अपने कोर को सक्रिय रखें।.
• व्यायाम को संशोधित करने के लिए, आप इसे बेंच या स्टेबिलिटी बॉल पर बैठकर भी कर सकते हैं, जो आपकी पीठ को स्थिर करने और अतिरिक्त सहायता प्रदान करने में मदद कर सकता है।.

शुरुआती.
8 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड का आराम।.

मध्यवर्ती।.
10 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड का आराम।.

विकसित।.
12 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।.
सेटों के बीच 30 सेकंड का आराम।.

6. ईंट रूसी ट्विस्ट.

ब्रिक रशियन ट्विस्ट एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम है जो पेट की मांसपेशियों और तिरछी मांसपेशियों पर काम करता है। यह व्यायाम एक प्रभावी तरीका कोर को मजबूत और टोन करने, घूर्णी स्थिरता में सुधार करने और समग्र एथलेटिकता को बढ़ाने के लिए।.

ब्रिक रशियन ट्विस्ट कैसे करें?

• अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखकर जमीन पर बैठ जाएं।.
• दोनों हाथों से एक ईंट या डम्बल पकड़ें, अपनी भुजाओं को सामने की ओर फैलाकर रखें।.
• अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करें और थोड़ा पीछे झुकें, ध्यान रखें कि आपकी रीढ़ सीधी रहे।.
• अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपनी टेलबोन पर संतुलन बनाए रखें।.
• धीरे-धीरे अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, तथा ईंट या डम्बल को अपने शरीर के दाईं ओर ले आएं।.
• केंद्र पर वापस आएँ और फिर बाईं ओर मुड़ें, ईंट या डम्बल को अपने शरीर के बाईं ओर ले जाएँ।.
• अपने पैरों को जमीन से ऊपर और अपने कोर को सक्रिय रखते हुए, बारी-बारी से एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाते रहें।.
• गति के बजाय नियंत्रित और सहज गति का लक्ष्य रखें।.
• पूरे अभ्यास के दौरान सांस लेना याद रखें और उचित मुद्रा बनाए रखें।.

शुरुआती.
8 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड का आराम।.

मध्यवर्ती।.
10 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड का आराम।.

विकसित।.
12 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।.
सेटों के बीच 30 सेकंड का आराम।.

7. ईंट पुश अप्स.

ब्रिक पुश-अप्स पारंपरिक पुश-अप्स का एक चुनौतीपूर्ण रूप है जिसके लिए उच्च स्तर की शक्ति और स्थिरता की आवश्यकता होती है। यह व्यायाम छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे ऊपरी शरीर को पूर्ण शक्ति मिलती है। शरीर की कसरत.

ईंटों का उपयोग आपको अपनी स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को सक्रिय करने और पूरे व्यायाम के दौरान संतुलन बनाए रखने के लिए मजबूर करके कठिनाई को बढ़ाता है। ईंट पुश-अप आपके पुश-अप रूटीन को आगे बढ़ाने और आपके वर्कआउट में विविधता लाने का एक शानदार तरीका है, जिससे आपको ताकत बनाने और अपने समग्र फिटनेस स्तर को बेहतर बनाने में मदद मिलती है।.

ब्रिक पुश अप्स कैसे करें?

• किसी मजबूत सतह, जैसे ईंट या ऊंची सतह, पर अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर शुरुआत करें।.
• अपने आप को पुश-अप की स्थिति में रखें, जिसमें आपका शरीर सिर से पैर तक सीधी रेखा में रहे।.
• अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को ईंट की ओर नीचे लाएं, तथा उन्हें अपने शरीर के पास रखें।.
• अपनी भुजाओं को सीधा करके प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ।.
• पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को सक्रिय रखने और उचित स्वरूप बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें।.
• तीव्रता को बढ़ाने या घटाने के लिए ईंट या सतह की ऊंचाई को समायोजित करके व्यायाम को संशोधित करें।.
• जैसे-जैसे आप व्यायाम में शक्ति और दक्षता प्राप्त करते हैं, धीरे-धीरे दोहराव या सेट की संख्या बढ़ाते जाएं।.

शुरुआती.
8 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड का आराम।.

मध्यवर्ती।.
10 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड का आराम।.

ब्रिक प्लैंक रो एक प्रकार का व्यायाम है जो पीठ, कंधों और बाजुओं की मांसपेशियों पर काम करता है। यह व्यायाम न केवल ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को मज़बूत करता है, बल्कि स्थिरता, संतुलन और समग्र मुद्रा में भी सुधार करता है।.

ईंटों के वज़न को समायोजित करके या हाथों को बारी-बारी से हिलाकर या पैरों को ऊपर उठाकर जैसे बदलाव करके ईंटों के तख्तों की पंक्तियों को संशोधित किया जा सकता है। कुल मिलाकर, ईंटों के तख्तों की पंक्तियाँ एक प्रभावी और चुनौतीपूर्ण व्यायाम है जो पूर्ण विश्राम प्रदान करता है। शरीर की कसरत.

ईंट प्लैंक पंक्तियाँ कैसे करें?

• सबसे पहले दो ईंट के तख्तों को जमीन पर एक दूसरे के समानांतर रखें, उनके बीच इतनी जगह रखें कि आपका शरीर उसमें समा सके।.
• अपने आप को तख्ते की स्थिति में रखें, अपने हाथों से ईंट के तख्तों को पकड़ें और अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें।.
• पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को सक्रिय रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें।.
• इस क्रिया को एक कोहनी को पीछे खींचकर शुरू करें, इसे अपने शरीर के पास रखें, जब तक कि आपका हाथ आपकी पसलियों तक न पहुंच जाए।.
• अपने हाथ को धीरे-धीरे नीचे लाएं और दूसरे हाथ से भी यही क्रिया दोहराएं।.
• प्रत्येक पंक्ति में अपने कंधों को एक साथ दबाने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, हाथों के बीच बारी-बारी से व्यायाम जारी रखें।.
• नियंत्रित और सहज गति का लक्ष्य रखें, किसी भी प्रकार की झूलने या झटके वाली गतिविधि से बचें।.
• वांछित संख्या में दोहराव करें, आमतौर पर प्रति हाथ 8 से 12 या अपने फिटनेस प्रशिक्षक या ट्रेनर द्वारा अनुशंसित अनुसार।.
• व्यायाम के दौरान स्थिर रूप से सांस लेना याद रखें और लाभ को अधिकतम करने तथा चोट के जोखिम को न्यूनतम करने के लिए उचित मुद्रा बनाए रखें।.

शुरुआती.
10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड का आराम।.

मध्यवर्ती।.
12 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड का आराम।.

विकसित।.
14 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।.
सेटों के बीच 30 सेकंड का आराम।.

9. ईंट स्टेप अप्स.

ब्रिक स्टेप अप्स एक लोकप्रिय व्यायाम है जिसका उपयोग शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों, विशेष रूप से ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और पिंडलियों को मज़बूत और सुडौल बनाने के लिए किया जाता है। इस व्यायाम को प्लेटफ़ॉर्म की ऊँचाई को समायोजित करके या वज़न जोड़कर विभिन्न फिटनेस स्तरों के अनुरूप संशोधित किया जा सकता है।.

यह व्यायाम न केवल निचले शरीर की ताकत बढ़ाता है, बल्कि संतुलन, स्थिरता और समन्वय को भी बेहतर बनाता है। इसे आसानी से वर्कआउट रूटीन में शामिल किया जा सकता है और यह चुनौतीपूर्ण लेकिन प्रभावी व्यायाम प्रदान करता है। प्रभावी तरीका पैर की मांसपेशियों को लक्ष्य करने के लिए।.

ब्रिक स्टेप अप्स कैसे करें?

• व्यायाम के लिए एक मजबूत ईंट या सीढ़ी ढूंढें।.
• ईंट की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें।.
• अपने दाहिने पैर को ईंट के ऊपर मजबूती से रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका पूरा पैर सतह पर है।.
• अपने शरीर को ईंट पर ऊपर उठाने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी से धक्का दें, जिससे आपका वजन आपके दाहिने पैर पर स्थानांतरित हो जाए।.
• पूरे व्यायाम के दौरान अपने कोर को सक्रिय रखें और पीठ को सीधा रखें।.
• नियंत्रण और संतुलन बनाए रखते हुए धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को ज़मीन पर नीचे लाएं।.
• पक्ष बदलें और ईंट पर अपने बाएं पैर के साथ समान कदम दोहराएं।.
• तीव्रता बढ़ाने के लिए, आप प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ सकते हैं या घुटने को ऊपर उठा सकते हैं। सीढ़ी के ऊपर ऊपर।.
• याद रखें कि हमेशा वार्म-अप से शुरुआत करें और यदि आपको कोई चिंता या सीमा हो तो किसी फिटनेस पेशेवर से परामर्श लें।.

शुरुआती.
8 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड का आराम।.

मध्यवर्ती।.
10 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड का आराम।.

विकसित।.
12 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।.
सेटों के बीच 30 सेकंड का आराम।.

10. ब्रिक ओवरहेड वॉकिंग लंजेस।.

ब्रिक ओवरहेड वॉकिंग लंजेस एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम है जो कई मांसपेशी समूहों, विशेष रूप से निचले शरीर और कोर को लक्षित करता है। ब्रिक लंजेस अस्थिरता का एक तत्व जोड़ता है, जिससे पूरे व्यायाम के दौरान संतुलन और नियंत्रण बनाए रखने के लिए कोर सक्रियण की आवश्यकता होती है।.

कुल मिलाकर, ब्रिक ओवरहेड वॉकिंग लंजेस पूरे शरीर में ताकत, स्थिरता और मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाने के लिए एक प्रभावी व्यायाम है।.

ब्रिक ओवरहेड वॉकिंग लंजेस कैसे करें?

• प्रत्येक हाथ में एक ईंट पकड़कर शुरुआत करें, तथा अपनी भुजाओं को बगल में फैला लें।.
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखकर सीधे खड़े हो जाएं।.
• अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर हो।.
• जैसे ही आप आगे बढ़ें, अपने बाएं पैर को जमीन से उठाएं और उसे अपनी छाती की ओर लाएं।.
• अपने कोर को सक्रिय रखते हुए और सीधी मुद्रा बनाए रखते हुए, अपने शरीर को लंज स्थिति में तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपका पिछला घुटना लगभग जमीन को न छूने लगे।.
• अपने दाहिने पैर से धक्का देकर अपने बाएं पैर को वापस जमीन पर लाएं और अगले लंज में आगे कदम बढ़ाएं।.
• आगे बढ़ते समय पैरों को बारी-बारी से आगे बढ़ाते रहें, तथा यह सुनिश्चित करें कि प्रत्येक बार झुकते समय आपका घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर हो।.
• पूरे अभ्यास के दौरान अपनी छाती को ऊपर उठाये रखें और कंधों को आराम दें।.
• तीव्रता बढ़ाने के लिए आप ब्रिक्स का वजन बढ़ा सकते हैं या लंजेस की संख्या बढ़ा सकते हैं।.

शुरुआती.
8 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड का आराम।.

मध्यवर्ती।.
10 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड का आराम।.

विकसित।.
12 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।.
सेटों के बीच 30 सेकंड का आराम

यह भी पढ़ें: क्या चेहरे पर भाप लेने से चेहरे की चर्बी कम करने में मदद मिलती है?

घर पर ईंटों से व्यायाम करने के लाभ.

वहाँ कई हैं घर पर ईंटों से कसरत करने के लाभ अपनी फ़िटनेस रूटीन में इसे शामिल करें। चाहे आप एक अनुभवी एथलीट हों या अपनी फ़िटनेस यात्रा की शुरुआत कर रहे हों, इस प्रकार की कसरत आपको महत्वपूर्ण लाभ प्रदान कर सकती है।.

1. सुविधा.

घर पर ब्रिक वर्कआउट का सबसे आकर्षक पहलू इसकी सुविधा है। आपको जिम आने-जाने या किसी खास क्लास शेड्यूल का पालन करने की चिंता नहीं करनी पड़ती। इसके बजाय, आप अपना वर्कआउट कभी भी, अपने घर में आराम से कर सकते हैं। इससे न सिर्फ़ आपका समय बचता है, बल्कि आप अपने व्यस्त शेड्यूल में भी आसानी से व्यायाम कर पाते हैं।.

2. लागत प्रभावी.

डम्बल, रेजिस्टेंस बैंड या स्टेशनरी बाइक जैसे घरेलू कसरत उपकरणों में निवेश करना, जिम की सदस्यता की तुलना में लंबे समय में ज़्यादा किफ़ायती हो सकता है। इसके अलावा, आप समय के साथ धीरे-धीरे अपने उपकरणों का संग्रह बढ़ा सकते हैं, और उन्हें अपने विशिष्ट फिटनेस लक्ष्यों और प्राथमिकताओं के अनुसार ढाल सकते हैं। यह वित्तीय लचीलापन कई लोगों के लिए एक बड़ा फ़ायदा हो सकता है।.

3. गोपनीयता.

कुछ लोग सार्वजनिक स्थानों पर व्यायाम करते समय असहज महसूस करते हैं। घर पर ईंटों से व्यायाम करने से आपको पूरी गोपनीयता मिलती है। इससे आप बिना किसी व्यवधान या दूसरों द्वारा आपको देखे जाने की चिंता के, पूरी तरह से अपने व्यायाम पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यह एक अधिक आरामदायक और सुकून भरा माहौल बना सकता है, जिससे आपके व्यायाम का समग्र अनुभव बेहतर हो सकता है।.

4. अनुकूलन.

होम ब्रिक वर्कआउट का एक और फ़ायदा यह है कि आप इसे अपनी ज़रूरतों और पसंद के अनुसार अनुकूलित कर सकते हैं। आपको अपनी दिनचर्या में कौन से व्यायाम, सेट और दोहराव शामिल करने हैं, यह चुनने की आज़ादी है। अनुकूलन का यह स्तर सुनिश्चित करता है कि आप उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं जिन पर आप काम करना चाहते हैं और अपनी फिटनेस के स्तर के अनुसार अपने वर्कआउट को अनुकूलित कर सकते हैं।.

5. समय दक्षता.

घर पर ब्रिक वर्कआउट करने से आप अलग-अलग व्यायामों को एक ही सत्र में प्रभावी ढंग से संयोजित कर सकते हैं, जिससे आपका समय अधिकतम बचता है। उदाहरण के लिए, आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग व्यायामों और कार्डियोवैस्कुलर गतिविधियों, जैसे ट्रेडमिल पर दौड़ना या स्थिर बाइक पर साइकिल चलाना, के बीच बारी-बारी से अभ्यास कर सकते हैं। यह संयोजन आपकी समग्र फिटनेस को बेहतर बनाने में मदद करता है और अलग-अलग वर्कआउट की आवश्यकता को समाप्त करके समय की बचत करता है।.

6. अनुकूलनशीलता.

घर पर किए जाने वाले ब्रिक वर्कआउट बेहद अनुकूलनीय होते हैं, जिससे आप ज़रूरत के अनुसार तीव्रता और कठिनाई के स्तर को बदल सकते हैं। चाहे आप शुरुआती हों या अनुभवी एथलीट, आप अपने वर्कआउट को अपने मौजूदा फिटनेस स्तर के अनुसार ढाल सकते हैं और समय के साथ धीरे-धीरे चुनौती बढ़ा सकते हैं। यह अनुकूलनशीलता सुनिश्चित करती है कि आप निरंतर प्रगति करते रहें और अपनी फिटनेस यात्रा में किसी भी ठहराव से बचें।.

7. स्थिरता.

घर पर ईंटों से कसरत करने की दिनचर्या आपकी व्यायाम आदतों में निरंतरता को बढ़ावा देती है। चूँकि आपके पास किसी भी समय कसरत करने की सुविधा और लचीलापन होता है, इसलिए नियमित कार्यक्रम का पालन करना आसान हो जाता है। अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए निरंतरता महत्वपूर्ण है, और घर पर ईंटों से कसरत करने से आपको एक ऐसी दिनचर्या बनाने में मदद मिलती है जो आपके लिए उपयुक्त हो।.

फ़ुटनोट। घर पर ईंटों से कसरत करने के कई फ़ायदे हैं, जैसे सुविधा, किफ़ायतीपन, गोपनीयता, अनुकूलन, समय की बचत, अनुकूलनशीलता और निरंतरता। इस तरह की कसरत को अपनी फ़िटनेस दिनचर्या में शामिल करके, आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं और घर बैठे आराम से एक स्वस्थ जीवनशैली अपना सकते हैं।.

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लेखक का व्यक्तिगत अनुभव.

मैं कोलकाता से उत्तम स्वर्णकोर प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर और होम-वर्कआउट विशेषज्ञ (10+ वर्ष का अनुभव) हूं, एक दशक से अधिक अनुभव वाले प्रशिक्षक के रूप में, मेरा हमेशा से मानना रहा है कि फिटनेस कभी भी महंगे उपकरणों पर निर्भर नहीं होनी चाहिए।.

जब मैंने 2016 में पहली बार होम-वर्कआउट चैलेंज के दौरान ईंटों के साथ प्रयोग किया, तो मैं यह देखकर आश्चर्यचकित था कि कैसे इतनी साधारण घरेलू वस्तु डम्बल, केटलबेल और यहां तक कि संतुलन उपकरणों की जगह ले सकती है।.

मैंने अपनी दिनचर्या में ब्रिक-आधारित व्यायाम शामिल करना शुरू कर दिया—जैसे ब्रिक प्रेस, स्क्वैट्स, रो और कोर होल्ड—और परिणाम प्रभावशाली रहे। न केवल मेरी ताकत बढ़ी, बल्कि मेरे क्लाइंट्स भी इन वर्कआउट्स का आनंद लेने लगे क्योंकि ये उन्हें सुलभ और मज़ेदार लगे।.

इसी बात ने मुझे 'घर पर एक ईंट से किए जा सकने वाले शीर्ष 10 वर्कआउट' बनाने के लिए प्रेरित किया। अगर आप स्मार्ट तरीके से प्रशिक्षण लें, तो एक ईंट भी एक संपूर्ण फिटनेस उपकरण बन सकती है।.

“"यहां तक कि एक साधारण ईंट भी एक शक्तिशाली फिटनेस उपकरण में बदल सकती है, जब आप जानते हैं कि इसे सही तकनीक के साथ कैसे उपयोग किया जाए।"”

- उत्तम स्वर्णकोर, प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों।.

निचोड़.

घर पर ब्रिक वर्कआउट, महंगे जिम की सदस्यता या विशेष उपकरणों की आवश्यकता के बिना, फिटनेस और ताकत बढ़ाने का एक सुविधाजनक और प्रभावी तरीका प्रदान करता है। यह कार्डियोवैस्कुलर और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, दोनों के लाभों को एक साथ लाता है, जिससे यह एक संपूर्ण वर्कआउट विकल्प बन जाता है। ब्रिक वर्कआउट की बहुमुखी प्रतिभा व्यक्तिगत आवश्यकताओं और फिटनेस स्तरों के अनुरूप अनगिनत विविधताओं और संशोधनों की अनुमति देती है। इसके अतिरिक्त, घर पर ब्रिक वर्कआउट को दैनिक दिनचर्या में आसानी से शामिल किया जा सकता है, जिससे यह व्यस्त कार्यक्रम वाले लोगों के लिए भी सुलभ हो जाता है। चाहे आप शुरुआती हों या अनुभवी एथलीट, घर पर ब्रिक वर्कआउट एक चुनौतीपूर्ण और फायदेमंद फिटनेस रूटीन प्रदान करता है जिसे आप अपने घर में आराम से कर सकते हैं। तो, आज ही कुछ ब्रिक वर्कआउट लें और एक मज़बूत, फिट और स्वस्थ व्यक्ति बनना शुरू करें।.