मैंने हर वर्कआउट में सिर्फ 3 एक्सरसाइज करने की कोशिश की — नतीजा यह हुआ

फिट होने का पहला कदम आपको कई सवालों से उलझा सकता है और ज़्यादातर सवाल वर्कआउट की संरचना के बारे में होंगे। एक अक्सर पूछा जाने वाला सवाल यह है कि क्या जिम में तीन एक्सरसाइज़ काफ़ी हैं। इस सवाल का कोई एक जवाब नहीं है क्योंकि यह व्यक्ति के लक्ष्यों, फिटनेस स्तर और एक्सरसाइज़ की प्रकृति पर निर्भर करता है। यह लेख उन विभिन्न कारकों पर चर्चा करता है जो यह तय करने में आपकी मदद कर सकते हैं कि तीन एक्सरसाइज़ पर्याप्त हैं या नहीं। अभ्यास प्रति सत्र आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचाएगा।.

वर्कआउट वॉल्यूम क्या है और यह क्यों आवश्यक है?

वर्कआउट वॉल्यूम एक निश्चित समयावधि या एक सत्र के दौरान किए गए कार्य की कुल मात्रा है।.

• मांसपेशी वृद्धि (हाइपरट्रॉफी): मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रमुख तंत्र पर्याप्त मात्रा है क्योंकि यह मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करता है।.
• शक्ति विकास: मुख्य रास्ता ताकत में सुधार पर्याप्त मात्रा के उपयोग के साथ अधिभार में क्रमिक वृद्धि होती है।.
• धैर्य: मात्रा के उच्चतम स्तर पर, मांसपेशीय प्रणाली बेहतर सहनशक्ति विकसित कर सकती है।.

हालाँकि, ज़्यादा हमेशा बेहतर नहीं होता। ज़रूरत से ज़्यादा काम करने से, दूसरी चीज़ों के अलावा, ज़रूरत से ज़्यादा प्रशिक्षण हो सकता है और इस तरह, रिकवरी का समय कम हो सकता है।.

प्रति सत्र व्यायाम की संख्या निर्धारित करने वाले कारक।.

व्यायाम की अधिकतम संख्या कई कारकों पर निर्भर करती है:

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पुल-अप करने के लिए, नकारात्मक वाले से शुरू करें: इन्हें सही तरीके से करने की पाँच कुंजी उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों का द्रव्यमान कम हो जाता है: क्या आप इस प्रक्रिया को धीमा करने के लिए कुछ कर रहे हैं?

1. फिटनेस लक्ष्य.

• मांसपेशियों का विकास: इस लक्ष्य में निम्नलिखित का उपयोग शामिल है विभिन्न मांसपेशी समूहों विभिन्न अभ्यासों के साथ।.
• शक्ति में सुधार: यहां मुख्य ध्यान यौगिक गतिविधियों पर है जो एक साथ एक से अधिक मांसपेशी समूहों पर काम करती हैं।.
• सहनशक्ति में सुधार: इसमें मुख्य रूप से हल्के वजन के साथ अधिक पुनरावृत्ति का उपयोग किया जाता है।.

2. अनुभव स्तर.

• शुरुआती: छोटी संख्या से शुरू करके अभ्यास इससे उन्हें सही फॉर्म सीखने में मदद मिलेगी और इस प्रकार, चोटों से बचा जा सकेगा।.
• मध्यवर्ती से उन्नत: वे अपनी प्रगति को बनाए रखने के लिए व्यायाम की बढ़ी हुई संख्या और विविधता से अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं।.

3. समय की उपलब्धता.

इसके अलावा, यदि समय एक समस्या है, तो आपको संभवतः सबसे कुशल, यौगिक व्यायाम का चयन करना होगा जो आपको अपने लक्ष्य तक तेजी से पहुंचाएगा।.

प्रति कसरत केवल 3 व्यायाम करने के लाभ।.

मूलतः, एक न्यूनतम व्यायाम दिनचर्या (उदाहरण के लिए, प्रति सत्र तीन प्रभावी व्यायाम करना) निम्नलिखित लाभ लाती है, साथ ही शोध लिंक भी जो उनकी पुष्टि करते हैं:

• बनाए गए परिणामों के साथ समय-दक्षता: शोध के अनुसार, कम मात्रा, उच्च प्रयास प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम से अधिकांश मामलों में उतनी ही शक्ति और मांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त की जा सकती है, जितनी कि उच्च मात्रा कार्यक्रम से।. ⁽¹⁾
• यौगिक गतिविधियों का बेहतर उपयोग: व्यायाम की संख्या कम करके और बहु-संयुक्त (यौगिक) गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करके आप कम समय में अधिक मांसपेशी समूहों पर काम कर सकते हैं।.⁽²⁾ 
• थकान में कमी और बेहतर स्वास्थ्य लाभ: न्यूनतम दृष्टिकोण अत्यधिक मात्रा की समस्या से मुक्त है जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को अतिभारित होने का कारण बन सकता है, इस प्रकार रिकवरी बेहतर होगी और आप अगले सत्र के लिए अधिक तैयार होंगे।. 
• मात्रा की अपेक्षा गुणवत्ता पर ध्यान दें: व्यायाम की कम संख्या आपको अधिक सेट और दोहराव करने के बजाय गतिविधि के सही निष्पादन, तकनीक और प्रगतिशील अधिभार पर ध्यान केंद्रित करने का अवसर देती है।. 
• समय की कमी वाले व्यक्तियों के लिए व्यावहारिक: व्यस्त कार्यक्रम वाले लोगों के लिए, प्रति सत्र कम व्यायाम का मतलब है कि वर्कआउट अधिक संभव है और योजना पर टिके रहने की संभावना अधिक है।

व्यायाम गणना पर विशेषज्ञ की सिफारिशें।.

यद्यपि प्रत्येक व्यक्ति की आवश्यकताएं अलग-अलग होती हैं, फिर भी सामान्य नियम लगभग स्पष्ट होते हैं।.

• शुरुआती: प्रति सत्र 2 से 3 व्यायाम पूरे शरीर की कसरत.
• मध्यवर्ती: 3 से 4 व्यायाम। इसके अलावा, विभाजित दिनचर्या (जैसे, एक दिन ऊपरी शरीर, अगले दिन निचले शरीर) का भी इस्तेमाल किया जा सकता है।.
• विकसित: 4 से 6 व्यायाम जो मांसपेशी समूह के अधिक पहलुओं को प्रशिक्षित करने की अनुमति देते हैं।.

इन प्रस्तावों में दिए गए विचार फिटनेस पेशेवरों की अंतर्दृष्टि के अनुरूप हैं। प्रमाणित स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग विशेषज्ञ, एरिक सुंग, सलाह देते हैं कि शुरुआती लोगों को प्रति कसरत केवल दो या तीन व्यायाम ही करने चाहिए ताकि वे अपना मुख्य ध्यान तकनीक को सही करने और एक आधार बनाने पर केंद्रित कर सकें।.

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गुणवत्ता पर मात्रा: यौगिक आंदोलनों की भूमिका।.

यौगिक व्यायामों का सबसे बड़ा प्रभाव - ऐसे व्यायाम जिनमें कई जोड़ और मांसपेशी समूह शामिल होते हैं - व्यायामों की संख्या को सीमित करके सबसे अधिक कुशलता से प्राप्त किया जाता है।.

इनमें से कुछ:

• स्क्वाट्स: क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटियल मांसपेशियों और कोर पर काम किया जाता है।.
• डेडलिफ्ट्स: पीठ, ग्लूटियल मांसपेशियां और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां इसमें शामिल होती हैं।.
• बेंच प्रेस: यह व्यायाम छाती, कंधों और ट्राइसेप्स पर केंद्रित है।.

आप मांसपेशियों को पूरी तरह से शामिल करने के लिए इन पर निर्भर हो सकते हैं, भले ही व्यायाम की संख्या सीमित हो।.

तीन व्यायामों से वर्कआउट कैसे बनाएं?

जब आपके वर्कआउट सत्र में केवल तीन व्यायाम हों, तो शायद निम्नलिखित बिंदु आपको एक व्यायाम सत्र बनाने में सहायता कर सकते हैं।

• यौगिक निचले शरीर व्यायाम: जैसे स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट्स।.
• यौगिक ऊपरी शरीर धक्का: जैसे बेंच प्रेस या ओवरहेड प्रेस।.
• संयुक्त ऊपरी शरीर खींच: उदाहरण के लिए बेंट-ओवर रो या पुल-अप्स।.

यह विधि एक कुशल मुख्य मांसपेशी समूह कसरत तकनीक है और इस प्रकार, यह स्वचालित रूप से एक संतुलित प्रशिक्षण दिनचर्या सुनिश्चित करता है।.

मैंने प्रति वर्कआउट केवल 3 व्यायाम करने की कोशिश की - यहाँ क्या हुआ।.

मुझे अपनी दिनचर्या बदलने के लिए प्रति सत्र सिर्फ तीन कंपाउंड व्यायाम करने पड़े और आखिरकार मुझे यह महसूस करना बंद हो गया कि जिम में बिताए घंटे मेरे काम नहीं आ रहे थे। मेरा नाम राजीव शर्मा है, मैं फिटपल्स जिम, मुंबई में एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक हूं। 8 सप्ताह तक, मैंने प्रति सप्ताह एक सत्र किया: बारबेल बैक स्क्वाट, बेंच प्रेस और बेंट-ओवर रो, प्रत्येक के 3-4 सेट। मेरा स्क्वाट 12 किलोग्राम बढ़ गया, मेरे ऊपरी शरीर की दबाव शक्ति स्पष्ट रूप से मजबूत हो गई और मेरे पास अगले वर्कआउट से पहले रिकवरी के लिए अधिक ऊर्जा थी। हालांकि, सबसे महत्वपूर्ण बात यह थी कि मेरा जिम का समय 90 मिनट से घटकर 45 मिनट हो गया था.

“सरलता ने मुझे जटिलता से कहीं अधिक शक्ति दी।”

— राजीव शर्मा, प्रमाणित निजी प्रशिक्षक

स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग विशेषज्ञ जेफ निप्पर्ड की विशेषज्ञ राय।.

जब आप अपने सत्र के लिए केवल कुछ ही व्यायाम चुन रहे हों, तो व्यायामों की निष्पादन गुणवत्ता सबसे ज़्यादा मायने रखती है। अगर आपका वॉल्यूम कम है, तो आपको हर सेट का ध्यान रखना होगा – असफलता के करीब पहुँचना, कंपाउंड लिफ्ट चुनना, और प्रगति पर अपना मुख्य ध्यान केंद्रित करना। जैसा कि शोध बताते हैं, मामूली प्रशिक्षण वॉल्यूम के साथ भी बड़ी संख्या में लोग पर्याप्त लाभ प्राप्त कर सकते हैं।.

वास्तविक दुनिया का उदाहरण: न्यूनतम प्रशिक्षण दृष्टिकोण।.

न्यूनतम प्रशिक्षण दिनचर्या कई फिटनेस प्रेमियों की सफलता का मुख्य कारण रही है। उदाहरण के लिए, स्टार्टिंग स्ट्रेंथ जैसा वेट ट्रेनिंग सबसे अच्छे उदाहरणों में से एक है, जहाँ कार्यक्रम प्रति सत्र बुनियादी व्यायामों की संख्या को सीमित करता है, जिससे यह साबित होता है कि कुछ सही और क्रमिक रूप से किए गए व्यायामों से भी अच्छे परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं।.

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न।.

निचोड़.

अगर व्यायाम सही हैं, यानी वे मिश्रित गतिविधियाँ हैं और आपके फिटनेस लक्ष्यों के अनुरूप हैं, तो प्रति सत्र तीन जिम व्यायाम पर्याप्त हो सकते हैं। मुख्य बातें जो आपको मनचाहे परिणाम पाने में मदद करेंगी, वे हैं: पहला, मात्रा से पहले गुणवत्ता को प्राथमिकता देना, दूसरा, प्रगतिशील अधिभार, और तीसरा, ​‍​ ...

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