تمرين
التأمل
اتصل بنا
مع التقدم في السن، تُصبح ممارسة الرياضة بانتظام أمرًا بالغ الأهمية لضمان لياقة صحية وعافية عامة. تُعد تمارين الدوران المفصلي المُتحكم به (CARs) من التمارين التي تُفيد كبار السن بشكل خاص. وتُشير هذه التمارين إلى سلسلة من الحركات منخفضة التأثير، يُمكن للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية القيام بها.
تساعد هذه التمارين على تحريك المفاصل، والتمدد، والتحكم بالجسم. في المقالة التالية، سنناقش أهمية تمارين الدوران المفصلي المُتحكّم به لكبار السن، وكيفية تطبيقها بفعالية. سواءً كنتَ من كبار السن الذين يسعون إلى تحسين حركتهم، أو كنتَ مقدم رعاية تبحث عن تمارين فعالة وآمنة يُمكن لأحبائك ممارستها، ستُقدم لك هذه المقالة جميع المعلومات التي تحتاجها حول فوائد تمارين الدوران المفصلي المُتحكّم به لكبار السن، والطريقة الصحيحة لتمارين الدوران المفصلي المُتحكّم به.
متى يتم تنفيذ التدوير المفصلي المتحكم به؟
يمكن أن تكون الدورات المفصلية المتحكم بها (CARs) أمرًا بالغ الأهمية طريقة مفيدة للحفاظ على المفاصل وتعزيزها. تختلف مراحل تطبيق أنظمة CAR وأغراضها. إنها إحدى اللحظات المثالية لدمجها خلال تمارين الإحماء قبل المباريات الرياضية أو الأنشطة البدنية.
سيساهم تمرين CARs قبل التمرين في زيادة مرونة المفاصل وتحسين ضخ الدم إلى العضلات، بالإضافة إلى تعزيز الحماية من الإصابات. كما يمكن دمج CARs في عملية إعادة التأهيل. تحسين استقرار المفصل ومدى الحركة بعد الإصابة أو الإجراء الجراحي.
قد يكون الاستخدام المستمر لمستقبلات CARs مفيدًا أيضًا عند المعاناة من تصلب المفاصل أو انخفاض القدرة على الحركة بسبب التقدم في السن أو عدم النشاط.
بشكل عام، فإن التدوير المفصلي المتحكم به والمطبق في الوقت المناسب قد يساعد على تحسين الأداء العام للمفاصل وتحسين الصحة والرفاهية.
لماذا تعتبر التدويرات المفصلية المتحكم بها مفيدة لك كشخص كبير السن؟
بإضافة تمارين مثل التدوير المفصلي المُتحكّم (CARs) إلى برنامج اللياقة البدنية الخاص بك، قد تحصل على فوائد مُتنوعة لكبار السن. سبعة أسباب تجعل التدوير المفصلي المُتحكّم مفيدًا لك:
1. حركة المفاصل.
تُحسّن مُقوِّمات العضلات المُقوِّية (CARs) نطاق حركة مفاصلك. فمع التقدم في السن، تُصاب مفاصلنا بالتيبس، مما يُعيق حركتنا، ويزيد احتمال الإصابة. الاستخدام المُتكرر لمُقوِّمات العضلات المُقوِّية (CARs) يُساعد على استعادة كامل القدرة على الحركة والحفاظ عليها لفترة طويلة، ما يُتيح لك الحركة بحرية ودون أي انزعاج يُذكر.
2. الوقاية من الإصابات.
تمنع CARS الإصابات لأنها تساعد على تقوية المفاصل وثباتها. تُعزز هذه التقنية مستوى التنسيق والتحكم في مفاصلك، مما يمنع فرص السقوط وكسور المعصم، وهي أمور تُثير القلق لدى كبار السن.
3.تسكين الألم.
يعاني الكثير من كبار السن من آلام المفاصل الشديدة نتيجة التهاب المفاصل أو تآكل المفاصل بشكل عام. يمكن تخفيف هذه الحالة باستخدام CARs، مما يزيد من إفراز السائل الزليلي، مما يُرخي المفاصل، ويُخفف الاحتكاك، ويُزيل الانزعاج. كما تُساعد CARs على الاسترخاء وتخفيف التوتر في المنطقة المحيطة. العضلات من خلال التحرك بحركات لطيفة.
4. زيادة التوازن والتنسيق.
التوازن والتنسيق جانبان أساسيان لكبار السن، فالحفاظ عليهما يمنع السقوط. تُحسّن تمارين CARs وضعية الجسم وتُعزز الاتصال العصبي العضلي، مما يُساعد على تحسين التوازن والتنسيق. كما تُساعد ممارسة تمارين CARs بانتظام على تحسين قدرة الجسم على الاستقرار والاستجابة للحركات المفاجئة، وبالتالي تُقلل من عدد مرات السقوط.
5. تحسين الوضعية.
يعاني كبار السن أيضًا من صعوبة في الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة بسبب اختلال توازن العضلات، وهي حالة تؤثر على عضلات الجذع أو العمود الفقري. تركز تقنية CARs على مفاصل وعضلات محددة تساعد على الحفاظ على وضعية جسم سليمة. بمساعدة تقنية CARs، يُمكن تحقيق توازن عضلات الظهر، مما يُساعد في الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة والتخلص من آلام الظهر.
6. الاتصال بين العقل والجسد.
يتطلب الترابط بين العقل والجسم في تمارين CAR التركيز والانتباه، ولذلك يُعدّ هذا التمرين قيّمًا لكبار السن الراغبين في تحسين قدراتهم الفكرية. من خلال تمارين CAR، يمكنك تعزيز الإحساس الحسي العميق ووعيك الجسدي، مما يؤثر إيجابًا على صحتك النفسية.
7. متوسط العمر المتوقع وجودة الحياة.
قد تُسهم الممارسة المتكررة لـ CARs في تحسين حياة كبار السن. فالحفاظ على حركة المفاصل، وتجنب الإصابات، وتخفيف الألم، والحفاظ على التوازن، وتصحيح وضعية الجسم، وبناء علاقة وطيدة بين العقل والجسم، كلها عوامل ستساعدك على عيش حياة نشطة ومستقلة في السنوات القادمة.
| 💡 نصائح Verywel Fit.com قد يكون إضافة تمارين دوران مفصلية مُتحكّم بها إلى حياتك اليومية أفضل ما يمكن أن يحدث لكبار السن، فمع التقدم في السن، قد تلمس فوائد النشاط والحركة والراحة من الألم. يُنصح دائمًا بالتحدث إلى طبيب أو مدرب لياقة بدنية قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد. |
أنواع تمارين الدوران المفصلي المتحكم بها لكبار السن.
فيما يلي أسماء بعض تمارين CARs التي تعتبر جيدة بشكل خاص لكبار السن:
1. التحكم في دوران مفصل الكتف.
إنها تمارين لبناء القوة تُدمج حركات مفصل الكتف بتحكم ومرونة. من الأمثلة على ذلك: دوائر الكتف، والتأرجح، ولفّات الكتف. من خلال الممارسة المنتظمة لهذه التمارين، سيتمكن كبار السن من إرخاء أكتافهم، وتخفيف آلامهم، وزيادة قدرتهم على أداء أنشطتهم اليومية.
2. التحكم في دوران مفصل الورك.
تمارين الورك CARs مفيدة جدًا لكبار السن، إذ تضمن صحة مفاصل الورك وتحافظ على مرونتها. تهدف حركات دوران الورك، وتدوير الورك، وتأرجح الساقين إلى زيادة المرونة والتنسيق وتوازن الورك. هذه الحركات ذات أهمية خاصة لكبار السن للحفاظ على سلامتهم من السقوط.
3. العمود الفقري CARs.
يُعدّ الظهر من أهمّ مناطق اهتمام كبار السن، حيث يُوفّر الدعم لكامل الجسم. تُعدّ تمارين الثني والبسط والانحناء الجانبي مفيدةً للحفاظ على حركة العمود الفقري وتخفيف آلام الظهر، بالإضافة إلى دوران العمود الفقري. ومن خلال دمج تمارين CARs هذه في روتينك اليومي، سيتمكّن كبار السن من تطوير وضعية جلوس صحية وتقليل الألم.
4. ركبة CARs.
مع اقتراب كبار السن من سن الشيخوخة، تميل مفاصل الركبة إلى التآكل والتأثر بالتآكل والتلف، مما يُقلل من حركتها ويزيد من احتمالية الإصابة. تمارين الركبة، بما في ذلك تمارين دوران الركبة، وتمديد الركبة، وثني الركبة، هي تمارين CARs تُساعد كبار السن على الحفاظ على شكل الركبتين، وتعزيز ثباتهما، وتقليل الألم.
5. جراحات الكاحل.
الكاحلان مهمان جدًا للحفاظ على التوازن والثبات، لذا تُعدّ التمارين التي تتضمن ثني الكاحل وثنيه (CARs) مهمة لكبار السن. تُحسّن تمارين دوران الكاحل، وتدوير الكاحل، بالإضافة إلى تمارين ثني ظهر الكاحل/ثني أخمصه، نطاق حركته، وتُزيل التيبس، وتُقلل من خطر السقوط.
6. سيارات المعصم.
عادةً ما يُجهد كبار السن أيديهم ومعاصمهم في أنشطتهم اليومية، ولذلك تُعدّ تمارين المعصم CARs عنصرًا أساسيًا. تُحسّن تمارين مثل دوران المعصم، وثنيه ومدّه، وتدويره حركته، وتُحسّن قوة القبضة، وتُخفّف الألم والإجهاد الناتج عن أمراض مثل التهاب المفاصل.
| 💡 نصائح Verywel Fit.com ينبغي على كبار السن استشارة طبيب أو خبير لياقة بدنية بشأن استخدام أي نوع جديد من التمارين، مثل تمارين CARs. يجب ممارسة هذه الأنشطة البدنية تحت السيطرة دون التسبب بألم، مع حركات صغيرة في نطاق الحركة، وزيادة الراحة تدريجيًا. من خلال الممارسة المتكررة لتمارين CARs التي تركز على مفاصل محددة، يتمكن كبار السن من الحفاظ على حالة مفاصلهم العامة وحركتهم وجودة حياتهم في مستوى لائق. |
كيفية القيام بتمارين الدوران المفصلي المتحكم بها لكبار السن؟
من التمارين القيّمة تمارين الدوران المفصلي المُتحكّم (CARs) التي تُساعد كبار السن على الحركة. تعمل هذه التمارين على تحسين صحة المفاصل وقدرتها على الحركة وقوتها من خلال تحريك كل مفصل تدريجيًا عبر كامل نطاق حركته بحركة بطيئة ومُتحكّم بها. كما تُعدّ هذه التمارين مفيدة جدًا لكبار السن، إذ تُساعدهم على مكافحة تصلب المفاصل مع التقدم في السن، وتليينها بشكل عام، وزيادة حركتها.
من أجل المشاركة في تمارين CARs، يمكن لكبار السن اتباع الخطوات التالية:
1. حدد المفصل: اختر المفصل الذي ترغب باستهدافه. سواءً كان الكتف، أو المعصم، أو الرقبة، أو الورك، أو الركبة، أو الكاحل، أو أي مفصل آخر في الجسم.
2. الإحماء: يُعدّ إحماء المفصل ضروريًا قبل بدء تمارين CAR. يمكن تحقيق ذلك بحركات خفيفة، مثل التمدد لبضع دقائق أو ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية الإضافية.
3. جعل المفصل غير قابل للنفاذ: ركّز فقط على اختيارك للمفصل، وتواصل معه ذهنيًا. ركّز على الشعور بالحركات والأحاسيس في المفصل.
4. ابدأ الدوران: ابدأ بتدوير المفصل بسلاسة وبطء. نفّذ كامل نطاق الحركة مع الحفاظ على التحكم والثبات. تأكد من أن الحركة غير مؤلمة ومحدودة فقط بالقدر الذي يناسبك.
5. قاوم: يتحقق ذلك بتحريك مفصل في اتجاه دوراني، مما يُولّد نوعًا من التوتر أو المقاومة في العضلات المحيطة به. تُساعد هذه المقاومة على تقوية الثبات والتحكم.
6. التحكم في السرعة: جرّب تمارين CARs بوتيرة بطيئة ومنضبطة. هذا يُسهّل التركيز، ويُحسّن الإحساس العميق (الوعي المفصلي)، ويمنح المفصل وقتًا كافيًا للتكيف مع الحركة.
7. تنفس واسترخي: أثناء ممارسة التمرين، لا تنسَ التنفس بعمق والاسترخاء. فالتوتر غير الضروري قد يؤثر سلبًا على فعالية الحركة.
8. كرر وغيّر الاتجاهات: كرر تمارين CARs على جانب واحد، ثم كررها على الجانب الآخر. هذا يحافظ على التوازن ويوفر تحفيزًا متساويًا للمفصل.
9. تقييم مستوى التقدم حسب المستوى: وكجزء من طريقة تدريجية لتقييم مستوى الصعوبة، يمكن توجيه كبار السن بمرور الوقت لزيادة نطاق الحركة، أو إضافة بعض المقاومة، أو أداء حركات أكثر تعقيدًا.
10. كن متسقًا: كما هو الحال مع أي تمرين آخر، للاستفادة من فوائد تمارين CARs، يُنصح بممارستها بانتظام. الهدف هو ممارسة بضع دقائق يوميًا، مما يُساعد في الحفاظ على صحة المفاصل أو تحسين حالتها.
| 💡 نصائح Verywel Fit.com وينصح كبار السن بطلب المساعدة من ممارس صحي أو مدرب لياقة بدنية معتمد قبل الانخراط في أي شكل من أشكال التمارين الرياضية حتى يتم وصف التمارين المناسبة بناءً على احتياجاتهم وقدراتهم. |
روتين صباحي للتحكم في دوران المفاصل لكبار السن.
يُعدّ روتين الصباح للدوران المفصلي المُتحكّم به (CARs) من الأساليب الصباحية المناسبة والآمنة، كما يُحسّن صحة المفاصل ومرونتها وقدرتها على الحركة لدى كبار السن. يتضمن هذا التمرين تحريك كل مفصل بجهد مُتحكّم به وبأسلوب مُحدّد. ويُجرى هذا للحفاظ على نطاق الحركة أو زيادته. يُمكن ممارسة هذا التمرين مستلقيًا على السرير أو جالسًا بشكل مريح على كرسي، وبالتالي يُمكن لكبار السن مُمارسته مهما كان مستوى لياقتهم البدنية.
1. CARs الرقبة.
تبدأ الحركة بتدوير مريح للرأس يمينًا ويسارًا، على أمل تمديد أذنك نحو الكتف دون أي ألم أو انزعاج. ثم حرك رأسك ببطء للأمام والخلف، مما سيشد الجانبين الأمامي والخلفي من رقبتك. كرر هذه الحركات عدة مرات في كلا الاتجاهين.
2. سيارات الكتف.
للبدء، قم ببعض لفات الكتف للأمام، مع زيادة حجم الدوائر. بعد التكرار عدة مرات، اتجه في الاتجاه المعاكس وأدر كتفيك للخلف. تساعد هذه الحركة على تليين الكتفين وجعلهما أكثر مرونة.
3. سيارات الكوع.
اجلس مع إبقاء ذراعيك مريحتين على فخذيك. اثنِ ومدّ مرفقيك ببطء وثبات. هذا التمرين يحافظ على مرونة مفاصل الكوع وقدرتها على الحركة.
4. سيارات المعصم.
ضع ذراعيك أمامك، مع توجيه راحتي يديك للأسفل. ابدأ بفتح وإغلاق معصميك مع تحريكهما للأسفل، ثم شدّهما لأعلى باتجاه الجسم. بعد ذلك، حرّك معصميك للأمام والخلف، مع تحريكهما باتجاه عقارب الساعة، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.
5. سيارات الورك.
اجلس على حافة الكرسي مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض. أولًا، ارفع إحدى ساقيك إلى صدرك، ثم حرك ركبتك للخارج والداخل، كما لو كنت ترسم دائرة بركبتك. كرر الأمر نفسه مع الساق الأخرى. هذه التمارين تُبقي مفصل الورك متحركًا وتمنع تيبسه.
6. ركبة CARs.
اجلس مستقيمًا ومد إحدى ساقيك للأمام، ثم اثنِ ركبتك ببطء واثنِها. احرص على الحفاظ على حركة سلسة، دون ارتعاش أو ألم. كرر الأمر نفسه مع الساق الأخرى. تساعد أجهزة تثبيت الركبة CARs على الحفاظ على مرونة الركبتين ونطاق حركتهما.
7. جراحات الكاحل.
اجلس على الأرض واضعًا ساقيك على الأرض. الخطوة الأولى هي تحريك أصابع قدميك، ثم لفّ كاحليك بشكل دائري ذهابًا وإيابًا؛ أي مع عقارب الساعة وعكسها. يُحسّن هذا النشاط حركة الكاحل ويجنّب تيبسه.
| 💡 نصائح Verywel Fit.com لا تنسَ القيام بكل حركة CAR بهدوء ودون ألم أو شعور بعدم الراحة. إذا كنت تعاني من مشاكل أو إصابات في المفاصل، فمن الأفضل استشارة خبير رعاية صحية قبل البدء بهذا الروتين. يمكنك دائمًا البدء باستخدام CARs لحماية صحة مفاصل كبار السن، وتحسين مرونتهم وقدرتهم على الحركة بشكل عام خلال اليوم، وذلك بإضافته إلى روتينك الصباحي اليومي. |
خلاصة القول.
تُمثل تمارين الدوران المفصلي المُتحكّم (CARs) طريقةً فعّالة وغير ضارة لتحسين حركة مفاصل الطيور دون تعريض صحة الأنف لأي خطر مُحتمل. تُمكّن هذه الأنشطة كبار السن من الحفاظ على جميع المفاصل في وضعية حركة، وتجنّب الإصابات، وتعزيز قدرتهم على أداء أنشطتهم اليومية.
تمارين CARs غير شاقة، ويمكن تعديلها لتناسب احتياجات كل شخص وقدراته، وبالتالي تناسب جميع مستويات اللياقة البدنية لكبار السن. مع الاستمرار في ممارسة تمارين CARs كجزء من روتينهم اليومي، سيلاحظ كبار السن تحسنًا في صحة مفاصلهم، ويكتسبون مرونة أكبر، ويعيشون حياة أفضل.
كيف قمنا بمراجعة هذه المقالة:
فريق الخبراء لدينا يراقب دائمًا مجال الصحة والعافية، ويضمن تحديث مقالاتنا فور ظهور أي معلومات جديدة. انظر عملية التحرير لدينا
27 يونيو 2025
بقلم: د. ناثان كادليسيك
تمت المراجعة بواسطة: لويد هولتون
بقلم: د. ناثان كادليسيك
تمت المراجعة بواسطة: لويد هولتون
