ما هو تحدي الـ 75 Hard وكيف تقوم به فعليا؟

تحدي الـ 75 صعب هو برنامج مكثف للغاية مصمم لمساعدة الناس على تحقيق أهدافهم وتغيير حياتهم. يتضمن إكمال 75 مهمة على مدار 75 يومًا متتاليًا، وتتكون كل مهمة من بدني والتحدي الذهني. يكتسب هذا التحدي شعبية متزايدة مع تزايد رغبة الناس في تحدي أنفسهم وتجاوز حدودهم. في هذه المقالة، سنناقش ماهية تحدي 75 Hard Challenge وكيفية تنفيذه.

كيفية القيام بتحدي 75 الصعب؟

تحدي "75 صعبًا" هو تحدٍّ للقوة الذهنية واللياقة البدنية، مُصمّم لتحفيز الأفراد على تجاوز حدود راحتهم وتنمية انضباطهم. يتألف من مجموعة من المهام والمتطلبات اليومية التي يجب على المشاركين إكمالها لمدة 75 يومًا متتالية. إليك كيفية المشاركة في تحدي "75 صعبًا":

1. الالتزام: الخطوة الأولى هي الالتزام الكامل بالتحدي. اعلم أنه سيتطلب جهدًا ذهنيًا وجسديًا، وسيتطلب منك الالتزام طوال الـ 75 يومًا.

2. الاحتياجات اليومية:

قصص ذات صلة

ماذا يحدث للوزن المفقود من خلال شفط الدهون؟ مات بيلاتيس: كيفية القيام بها، فوائدها والأخطاء الشائعة

أ. تمرينان لمدة 45 دقيقة: يجب عليك إكمال مهمتين منفصلتين مدة كل منهما 45 دقيقة تمارين رياضية كل يوم. يجب أن يكون أحد هذه التمارين في الهواء الطلق، بغض النظر عن حالة الطقس.

ب. يجب أن يكون التمرين خاليًا من الموسيقى أو أي تشتيت: خلال أحد أنشطتك اليومية تمارين رياضية, يجب عليك تجنّب أي مُشتتات، كالموسيقى أو الكتب الصوتية أو البودكاست. الهدف من ذلك هو بناء المرونة الذهنية.

ج. جالون من الماء: اشرب جالونًا واحدًا (١٢٨ أونصة) من الماء طوال اليوم. الترطيب الجيد ضروري.

د. اقرأ 10 صفحات من كتاب غير روائي: القراءة جزءٌ أساسيٌّ من التطور الشخصي. اختر كتابًا واقعيًا واقرأ منه عشر صفحاتٍ على الأقل يوميًا.

هـ. التقاط صورة التقدم: كل يوم، قم بالتقاط صورة للتقدم الذي أحرزته لتتبع التغيرات الجسدية التي تطرأ عليك طوال التحدي.

ف. اتبع النظام الغذائي: التزم بنظام غذائي طوال فترة التحدي. يمكنك اختيار أي نظام غذائي يناسب أهدافك، سواءً كان حساب السعرات الحرارية، أو اتباع حمية الكيتو، أو اتباع خطة غذائية محددة. يُمنع تناول الوجبات السريعة أو الكحول.

ج. لا وجبات الغش أو الكحول: كما ذكرنا سابقًا، التزم بالنظام الغذائي الذي اخترته دون تناول أي وجبات غش أو كحول طوال المدة.

ح. التأمل الذاتي اليومي: خصص عشر دقائق على الأقل يوميًا للتأمل الذاتي الهادئ. قد يشمل ذلك كتابة مذكراتك، أو التأمل، أو حتى مجرد التفكير في أهدافك وتقدمك.

3. المساءلة: المساءلة أمرٌ بالغ الأهمية لتحدي الـ 75 صعبًا. فكّر في إيجاد شريكٍ للمساءلة أو الانضمام إلى مجتمعٍ إلكترونيٍّ يضمّ أفرادًا يشاركون في التحدي. مشاركة رحلتك وتقدّمك مع الآخرين يُساعدك على البقاء مُحفّزًا وعلى المسار الصحيح.

4. التكيف مع التحديات: كن مستعدًا للعقبات وتكيف معها. الحياة مليئة بالتحديات، لكن التحدي يكمن في الاستمرار حتى في أصعب الظروف.

5. تتبع تقدمك: احتفظ بمذكرات يومية أو استخدم تطبيقًا لتتبع تمارينك الرياضية، وكمية الماء التي تتناولها، ومستوى تقدمك في القراءة. سيساعدك هذا على البقاء منظمًا وحافزًا.

6. أكمل الـ 75 يومًا كاملةً: التحدي لا يكمن في الكمال، بل في الثبات والمرونة. إذا فاتك أيٌّ من المتطلبات اليومية، فعليك البدء من جديد من اليوم الأول.

7. التأمل بعد التحدي: بعد إتمام 75 يومًا، خصّص وقتًا للتأمل في رحلتك والدروس التي استخلصتها. احتفل بإنجازاتك وفكّر في كيفية تطبيق الانضباط والعادات في حياتك اليومية.

اقرأ أيضًا: رياضات إنقاص الوزن للأطفال: فوائدها وأفضل 10 رياضات

قائمة التحقق من التحدي الصعب لمدة 75 يومًا.

تحدي "٧٥ تحديًا صعبًا" هو تحدٍّ للقوة الذهنية واللياقة البدنية، يتضمن مهامًا ومتطلبات يومية لمدة ٧٥ يومًا متتالية. لمساعدتك على تنظيم وقتك ومتابعة تقدمك، إليك قائمة مرجعية للتحدي:

المهام اليومية:

1. تمرينان لمدة 45 دقيقة: أكمل تمرينين منفصلين يوميًا، مدة كل منهما 45 دقيقة. يجب أن يكون أحدهما في الهواء الطلق، بغض النظر عن حالة الطقس.
2. تمرين واحد بدون موسيقى أو تشتيت: خلال تمارينك اليومية، تجنّب أي مُشتتات، كالموسيقى أو الكتب الصوتية أو البودكاست. فهذا يُساعد على بناء المرونة الذهنية.
3. جالون من الماء: اشرب جالونًا (١٢٨ أونصة) من الماء طوال اليوم. يمكنك استخدام زجاجة ماء لقياس كمية الماء التي تتناولها.
4. اقرأ 10 صفحات من كتاب غير روائي: اقرأ ما لا يقل عن عشر صفحات من كتاب غير روائي يوميًا. سجّل الكتب التي تقرأها.
5. التقاط صورة التقدم: التقط صورة يومية لتطورك البدني طوال فترة التحدي. يمكنك استخدام مجلد مخصص على هاتفك لهذه الصور.
6. اتبع النظام الغذائي: التزم بنظامك الغذائي طوال فترة التحدي. سواءً كان ذلك بحساب السعرات الحرارية، أو اتباع حمية الكيتو، أو اتباع خطة غذائية محددة، يجب ألا تتناول وجبات غش.
7. لا وجبات الغش أو الكحول: لا تتناول أي وجبات غش أو تستهلك الكحول خلال الـ 75 يومًا.
8. التأمل الذاتي اليومي: خصص عشر دقائق على الأقل يوميًا للتأمل الذاتي الهادئ. قد يشمل ذلك كتابة مذكراتك، أو التأمل، أو حتى مجرد التفكير في أهدافك وتقدمك.

إرشادات إضافية:

1. المساءلة: فكّر في إيجاد شريك للمساءلة أو الانضمام إلى مجتمع إلكتروني يضمّ أفرادًا يتحمّلون التحدي. شارك رحلتك وتقدّمك مع الآخرين.
2. التكيف مع التحديات: كن مستعدًا للعقبات وتكيف معها. التحدي يكمن في الاستمرار حتى في أصعب الظروف.
3. تتبع تقدمك: احتفظ بمذكرات يومية أو استخدم تطبيق تتبع لتسجيل تدريباتك، وكمية المياه التي تتناولها، وتقدم القراءة.
4. أكمل الـ 75 يومًا كاملةً: إذا فقدت أيًا من المتطلبات اليومية، فيجب عليك البدء من اليوم الأول. الاتساق هو المفتاح.

ما بعد التحدي:

1. انعكاس: بعد إتمام 75 يومًا، خصّص وقتًا للتأمل في رحلتك والدروس التي استخلصتها. احتفل بإنجازاتك وفكّر في كيفية تطبيق الانضباط والعادات في حياتك اليومية.

اقرأ أيضًا: تمارين بيلاطس الإصلاحية: كيفية القيام بها، الفوائد والأخطاء الشائعة

خطة تجريبية لمدة أسبوع واحد لتحدي 75 Hard.

تتضمن الخطة التجريبية الأسبوعية لتحدي 75 تحديًا صعبًا روتينًا يوميًا صارمًا ومنضبطًا يهدف إلى تجاوز حدودك البدنية والعقلية. صُمم هذا البرنامج المكثف لبناء القوة الذهنية والقدرة على التحمل البدني، وتعزيز التحسين الذاتي الشامل. فيما يلي تفصيل للأنشطة والالتزامات التي ستلتزم بها خلال هذا البرنامج التجريبي الذي يستمر أسبوعًا:

1. الالتزام بممارسة تمرينين يوميًا: مارس تمرينين منفصلين، مدة كل منهما 45 دقيقة على الأقل. يمكن أن يكون هذا مزيجًا من تمارين الكارديو، أو تمارين القوة، أو جلسات التدريب المتقطع عالي الكثافة، أو أي نوع آخر من التمارين التي تُحفّز جسمك.

2. اتبع نظامًا غذائيًا صارمًا: التزم بنظام غذائي صحي ومتوازن طوال الأسبوع، وتجنب الوجبات السريعة أو الوجبات الخفيفة غير الصحية. ركّز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تُغذّي جسمك وتُساعد على التعافي.

3. اشرب كمية كافية من الماء: احرص على شرب ما لا يقل عن جالون واحد (حوالي 3.8 لتر) من الماء يوميًا للبقاء رطبًا وتعزيز الصحة العامة.

4. اقرأ 10 صفحات من الكتب غير الخيالية: خصص وقتًا كل يوم لقراءة ما لا يقل عن 10 صفحات من كتاب غير خيالي يعزز معرفتك أو نموك الشخصي.

5. اتبع سياسة عدم تناول الكحول: امتنع عن تناول أي مشروبات كحولية طوال الأسبوع للحفاظ على التركيز والوضوح.

6. التقط صورة للتقدم: التقط صورة يومية لتقدمك لتتبع تحولك الجسدي بصريًا وتحمل المسؤولية عن ذلك.

7. مارس الاستحمام بالماء البارد لمدة 5 دقائق: قم بدمج الاستحمام بالماء البارد لمدة 5 دقائق في روتينك اليومي، والذي لا يعمل على تعزيز الدورة الدموية فحسب، بل يساعد أيضًا على بناء المرونة العقلية.

8. تنفيذ مهمة التطوير الشخصي: أكمل مهمة كل يوم تساهم في نموك الشخصي، مثل كتابة المذكرات، أو ممارسة الامتنان، أو التأمل.

9. لا وجبات الغش: تجنب أي انحراف عن نظامك الغذائي الصارم، وقاوم إغراء تناول وجبات الغش أو الوجبات الخفيفة غير الصحية.

10. فكر في تقدمك: خصص وقتًا في نهاية كل يوم للتأمل في إنجازاتك، والتحديات التي واجهتها، ومجالات التحسين. استخدم هذا التأمل لتحفيز نفسك وتجديد تركيزك لليوم التالي.

اقرأ أيضًا: 10 فوائد صحية مذهلة لتمارين اليد الحرة

فوائد تحدي 75 Hard.

تحدي "75 صعبًا"، الذي ابتكره آندي فريسيلا، مصمم لتنمية القوة الذهنية والانضباط والمرونة. ورغم أنه تحدي ذهني بالأساس، إلا أنه يوفر أيضًا العديد من الفوائد الجسدية والنفسية. إليك بعض فوائد إكمال تحدي "75 صعبًا":

1. تحسين القوة العقلية: يُلزم هذا التحدي المشاركين بتطوير مرونتهم الذهنية بالالتزام بالمهام اليومية لمدة 75 يومًا متتالية، بغض النظر عن العقبات أو الإغراءات. ويمكن لهذه المرونة الذهنية أن تُفيد جوانب مختلفة من الحياة.
2. تعزيز الانضباط: إن إنجاز المهام اليومية، مثل ممارسة الرياضة والقراءة وشرب الماء، يعزز الانضباط وضبط النفس. ويمكن تطبيق هذه المهارات في العمل والعلاقات والأهداف الشخصية.
3. زيادة مستويات اللياقة البدنية: إن المشاركة في تمرينين يوميًا، أحدهما في الهواء الطلق، يمكن أن يؤدي إلى تحسين اللياقة البدنية وزيادة القوة والقدرة على التحمل والصحة العامة.
4. عادات الترطيب: يساعد شرب جالون من الماء يوميًا على تعزيز الترطيب المناسب، وهو أمر ضروري لوظائف الجسم وصحة الجلد والرفاهية بشكل عام.
5. عادة القراءة: قراءة عشر صفحات على الأقل من كتاب غير روائي يوميًا تُشجّع على التعلّم المستمر والنمو الفكري. ومع مرور الوقت، يُمكن أن تُؤدي هذه العادة إلى زيادة المعرفة وتحسين القدرات الإدراكية.
6. إدارة الوزن: غالبًا ما يواجه المشاركون فقدانًا في الوزن أو الحفاظ على الوزن بسبب النشاط البدني والانضباط الغذائي الذي يتطلبه التحدي.
7. تكوين العادات الإيجابية: يُشجع التحدي على تطوير عادات يومية إيجابية، يُمكن ترسيخها بعد إتمامه. يجد العديد من المشاركين أنهم يواصلون بعض مهام التحدي كجزء من روتينهم اليومي.
8. تحسين الوضوح العقلي: يمكن أن يؤدي التأمل الذاتي اليومي أو التأمل أو كتابة المذكرات إلى تحسين الوضوح العقلي وتقليل التوتر وتحسين الصحة العاطفية.
9. تحسين الثقة بالنفس: إن إكمال التحدي بنجاح يمكن أن يعزز احترام الذات والثقة بالنفس، حيث يثبت المشاركون لأنفسهم أنهم قادرون على التغلب على العقبات وتحقيق أهدافهم.
10. المجتمع والمساءلة: ينضم العديد من المشاركين إلى مجتمعات إلكترونية أو يبحثون عن شركاء للمساءلة، مما يعزز الشعور بالانتماء والدعم. إن مشاركة التجارب والتقدم مع الآخرين يعزز الحافز.
11. القدرة على الصمود في وجه النكسات: يتعلم المشاركون التكيف والمثابرة في مواجهة التحديات والنكسات. هذه المرونة تُمكّن الأفراد من التعامل بشكل أفضل مع الشدائد في جميع مجالات الحياة.
12. تحسين إدارة الوقت: يتطلب تحقيق التوازن بين المهام اليومية في هذا التحدي مهارات فعالة في إدارة الوقت، وهو ما يمكن أن يحسن الإنتاجية والكفاءة في مجالات أخرى.
13. تحقيق الهدف: يشجع التحدي على تحديد الأهداف اليومية وتحقيقها، والتي يمكن أن تترجم إلى عادة تحديد أهداف حياتية أكثر أهمية والوصول إليها.
14. النمو الشخصي: أفاد العديد من المشاركين بنمو شخصي، وزيادة الوعي الذاتي، وإحساس أكبر بالهدف والاتجاه في الحياة.
15. الاحتفال بالإنجاز: إن إكمال التحدي يمنحك شعورًا بالإنجاز وسببًا للاحتفال بإنجاز شخصي مهم.

الآثار الجانبية لتحدي 75 الصعب.

مع أن تحدي "75 صعبًا" يُقدّم فوائد جمّة، من المهمّ التنبه للآثار الجانبية والمخاطر المحتملة المرتبطة به. إليك بعض الآثار الجانبية والاعتبارات المُحتملة:

1. الإجهاد البدني: ممارسة تمرينين يوميًا، أحدهما في الهواء الطلق، قد يؤدي إلى إجهاد بدني مفرط، خاصةً إذا لم يكن المشاركون معتادين على هذا المستوى من النشاط. قد يؤدي ذلك إلى التعب وآلام العضلات وزيادة خطر الإصابة. من الضروري البدء بمستوى لياقة مناسب وزيادة شدته تدريجيًا.
2. جفاف: قد يكون شرب جالون واحد من الماء يوميًا مُفرطًا لدى البعض، وقد يؤدي إلى فرط الترطيب أو نقص صوديوم الدم. من المهم مراعاة احتياجات جسمك من الترطيب واستشارة أخصائي رعاية صحية إذا كانت لديك أي مخاوف.
3. الإجهاد والتوتر العقلي: إن الموازنة بين متطلبات المهام اليومية، بما في ذلك التمارين الرياضية والقراءة والتأمل الذاتي، قد يُسبب التوتر والضغط النفسي، خاصةً لمن لديهم جداول أعمال مزدحمة. وقد يؤثر ذلك على الصحة العامة، وقد يؤدي إلى الإرهاق إذا لم يُدار بشكل صحيح.
4. التحديات الاجتماعية ونمط الحياة: قد يُحدّ الالتزام الصارم بقواعد التحدي من الأنشطة الاجتماعية ويُعطّل الروتين اليومي. قد يكون من الصعب الالتزام بالتمارين الرياضية والأنشطة الخارجية والقراءة في ظلّ التوفيق بين العمل والأسرة والحياة الاجتماعية.
5. التحديات الغذائية: مع أن التحدي لا يحدد قيودًا غذائية، إلا أن المشاركين غالبًا ما يختارون اتباع نظام غذائي صارم لتحقيق أهدافهم في اللياقة البدنية. قد يؤدي هذا إلى قيود غذائية قد لا تكون مستدامة أو مناسبة للجميع. كما أن التغييرات الغذائية المفرطة قد تؤثر على التوازن الغذائي.
6. التأثير على العلاقات: قد يؤثر الوقت والجهد المطلوبين للتحدي على العلاقات مع العائلة والأصدقاء، حيث قد يحتاج المشاركون إلى إعطاء الأولوية لمهامهم اليومية على الارتباطات الاجتماعية.
7. خطر الهوس: قد يُفرط بعض الأفراد في التركيز على إكمال التحدي، مما يؤدي إلى هوسٍ بالتمارين الرياضية، أو تحسين الذات، أو صورة الجسم. وقد يكون لهذا عواقب سلبية على الصحة النفسية وتوازن الحياة بشكل عام.
8. قلة الراحة والتعافي: مع التدريبات اليومية والمهام الأخرى، قد لا يُخصّص المشاركون وقتًا كافيًا للراحة والتعافي، وهما أمران أساسيان لإصلاح العضلات وتحسين الصحة العامة. الإفراط في التدريب قد يؤدي إلى الإصابات والإرهاق.
9. تحديات الصحة العقلية: قد تكون القوة الذهنية المطلوبة للتحدي مُرهقة عاطفيًا لبعض الأفراد. فالضغط النفسي لإنجاز المهام اليومية، بالإضافة إلى احتمالية التعرض للانتكاسات، قد يُسهم في التوتر والقلق.
10. التوقعات غير الواقعية المحتملة: قد يُؤدي إكمال تحدي "75 صعبًا" إلى توقعات غير واقعية بشأن اللياقة البدنية والانضباط وتطوير الذات. من الضروري إدراك أن التحدي ليس حلاً واحدًا يناسب الجميع، وأن النتائج الفردية قد تختلف.
11. الفشل وخيبة الأمل: إن عدم إكمال التحدي، سواءً كان بسبب ظروف غير متوقعة أو قيود شخصية، قد يؤدي إلى الشعور بخيبة الأمل والإحباط. من المهم التعامل مع التحدي بأهداف واقعية وإدراك احتمالية حدوث انتكاسات.

اقرأ أيضًا: ما هي علامات ضعف اكتساب العضلات؟

من يستطيع القيام بالتحدي الصعب 75؟

تحدي 75 صعبًا متاح بشكل عام لأي شخص يسعى لتحسين قوته العقلية وانضباطه ولياقته البدنية. مع ذلك، من الضروري استشارة أخصائي رعاية صحية قبل البدء بأي برنامج لياقة بدنية أو حمية غذائية جديد، خاصةً إذا كنت تعاني من مشاكل صحية سابقة أو مخاوف صحية.

قد يكون التحدي مُرهقًا، لذا من الضروري تقييم مستوى لياقتك وقدراتك الشخصية قبل مُحاولته. بالإضافة إلى ذلك، قد لا يكون مُناسبًا للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية أو إعاقات بدنية مُعينة، لذا فإن التوجيه المُخصص ضروري.

من يجب عليه تجنب تحدي 75 Hard؟

تحدي "75 صعبًا" برنامجٌ مُرهِقٌ وصارم، وقد لا يكون مناسبًا للجميع. مع أن بعض الأفراد قد يستفيدون منه، إلا أن هناك فئاتٍ معينةً من الناس يجب عليهم تجنُّبه أو التعامل معه بحذر. إليكم بعض الاعتبارات:

1. الأفراد الذين يعانون من حالات طبية: يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية سابقة، مثل مشاكل القلب، أو آلام المفاصل، أو الأمراض المزمنة، أو الإصابات، استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل المشاركة في التحدي. قد لا يكون النشاط البدني المكثف والتغييرات الغذائية آمنة للجميع.
2. النساء الحوامل أو المرضعات: للنساء الحوامل أو المرضعات احتياجات غذائية ونشاط بدني خاصة. قد لا يتوافق روتين التمارين الرياضية الصارم والقيود الغذائية في تحدي "75 صعبًا" مع هذه الاحتياجات. من الضروري للأمهات الحوامل أو المرضعات إعطاء الأولوية لصحتهن واستشارة أخصائي رعاية صحية.
3. الأفراد الذين يعانون من اضطرابات الأكل: قد يُحفّز تركيز التحدي على الالتزام الصارم بالنظام الغذائي، بالإضافة إلى صور التقدم اليومية، سلوكيات الأكل المُضطربة أو يُفاقمها. يُنصح الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل أو علاقات غير صحية مع الطعام بتجنب هذا التحدي، وطلب المساعدة الطبية عند الحاجة.
4. الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الصحة العقلية: قد تكون القوة الذهنية المطلوبة للتحدي مُرهقة عاطفيًا لمن يعانون من مشاكل نفسية كالقلق والاكتئاب والتوتر. ويمكن أن تُفاقم ممارسة نشاط بدني مكثف دون دعم نفسي مناسب هذه الحالات.
5. أولئك الذين لديهم قيود زمنية: قد يجد الأشخاص الذين لديهم جداول عمل مزدحمة، أو التزامات عائلية، أو قيود زمنية أخرى، صعوبة في تخصيص الوقت اللازم لممارسة الرياضة اليومية، والأنشطة الخارجية، والقراءة، والتأمل الذاتي. لذا، يُعدّ إعطاء الأولوية للتوازن بين العمل والحياة أمرًا بالغ الأهمية.
6. المبتدئين في ممارسة الرياضة: قد تكون المتطلبات البدنية للتحدي، بما في ذلك تمرينان يوميًا، مرهقةً للمبتدئين في ممارسة الرياضة. ينبغي على المبتدئين البدء بروتين لياقة بدنية أكثر سهولة، ثم زيادة شدته تدريجيًا.
7. الأفراد الذين لديهم عادات تعافي ضعيفة: قد يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة والاستشفاء إلى الإفراط في التدريب والإصابات. لذا، ينبغي على من يجد صعوبة في دمج أيام الراحة وممارسات الاستشفاء السليمة في روتينه الرياضي توخي الحذر.
8. أي شخص يبحث عن حلول سريعة: تحدي "75 صعبًا" ليس حلاً سريعًا لفقدان الوزن أو اللياقة البدنية أو التطوير الشخصي، بل يتطلب التزامًا طويل الأمد وتغييرات مستدامة في نمط الحياة. قد يُصاب من يبحث عن نتائج سريعة بخيبة أمل.
9. القُصّر: قد لا يكون هذا التحدي مناسبًا للقاصرين نظرًا لمتطلباته البدنية والعقلية. من الضروري أن يضع الآباء أو الأوصياء في اعتبارهم برامج اللياقة البدنية والعافية المناسبة لأعمارهم.
10. الأشخاص غير الراغبين في طلب التوجيه المهني: قبل بدء التحدي، يُنصح الأفراد الذين يعانون من مشاكل صحية كامنة أو من أيٍّ من الفئات المذكورة أعلاه باستشارة أخصائيي الرعاية الصحية، أو أخصائيي التغذية المعتمدين، أو خبراء اللياقة البدنية. قد يؤدي تجاهل النصائح الطبية إلى مخاطر صحية.

اقرأ أيضًا: هل يساعد تبخير الوجه على فقدان دهون الوجه؟

الأشياء التي تعلمتها من محاولة اجتياز تحدي 75 الصعب.

بالتأكيد، إليك الأشياء التي تعلمتها من محاولة اجتياز تحدي 75 الصعب:

1. الانضباط الثابت: علّمني التحدي قوة الانضباط الثابت. إنجاز المهام اليومية، مهما كانت الظروف، عزّز أهمية الالتزام بأهدافي.
2. المرونة العقلية: كان بناء القوة الذهنية نتيجةً مهمة. فالتغلب على الشك الذاتي وتجاوز الصعوبات أبرزا قوة العقلية المرنة.
3. إدارة الوقت الفعالة: إن الموازنة بين ممارسة الرياضة يوميًا، والقراءة، والأنشطة الخارجية، ومتطلبات النظام الغذائي، أكدت أهمية إدارة الوقت بكفاءة. وأصبح تحديد أولويات المهام أمرًا بالغ الأهمية.
4. تأثير الترطيب: كان شرب جالون من الماء يوميًا أمرًا مُدهشًا. فقد أثّر الترطيب الجيد بشكل كبير على مستويات طاقتي وصفائي الذهني وصحتي العامة.
5. مسائل التغذية: إن الاهتمام بنظامي الغذائي والالتزام بنظام غذائي صارم أدى إلى تحسين مستويات طاقتي وأدائي البدني وحتى مزاجي.
6. الاتصال بالطبيعة: إن قضاء الوقت في الهواء الطلق، بغض النظر عن الطقس، سمح لي بالتواصل مع الطبيعة ووفر لي استراحة منعشة من الروتين اليومي.
7. أولوية الصحة البدنية: عزز التحدي أهمية النشاط البدني المنتظم. فالأمر لا يقتصر على المظهر فحسب، بل يشمل أيضًا الشعور بالقوة والصحة.
8. القراءة تُثري: إن إدراج القراءة اليومية في روتيني اليومي وسع من معرفتي ووفر لي مخرجًا قيمًا من ضغوط الحياة اليومية.
9. مهارات التكيف: لا تسير الحياة دائمًا كما هو مخطط لها. تعلّم التكيف وتعديل روتيني عند حدوث أحداث غير متوقعة كان مهارة قيّمة.
10. الصبر هو المفتاح: لقد ذكّرني التحدي بأن التغيير والتقدم الحقيقي يتطلبان الوقت والجهد والتفاني المستمر.
11. شبكة الدعم: إن وجود نظام دعم، سواء من الأصدقاء أو العائلة أو المجتمعات عبر الإنترنت، يوفر التشجيع والمساءلة.
12. التأمل الذاتي: سمح لي التأمل الذاتي اليومي باكتساب رؤى حول أهدافي وقيمي ونموي الشخصي.
13. الصحة هي الأولوية: إن إعطاء الأولوية للصحة البدنية والنفسية رحلة مستمرة. وقد أبرز هذا التحدي ضرورة جعل الصحة أولوية قصوى.
14. تحديد الأهداف الواقعية: مع أن تجاوز الحدود أمرٌ بالغ الأهمية، فإن وضع أهداف قابلة للتحقيق يضمن الاستدامة على المدى الطويل. ويكمن السر في إيجاد التوازن الأمثل بين الطموح والجدوى.
15. الاستماع إلى جسدي: من الضروري جدًا التناغم مع إشارات جسمي واحترام حدوده. الإفراط في التدريب وتجاهل علامات التعب قد يؤدي إلى انتكاسات.
16. الاتساق ينتصر على الكمال: إن إحراز التقدم المستمر أهم من السعي نحو الكمال والمخاطرة بالإرهاق. فالتغييرات المستدامة تؤدي إلى نتائج دائمة.
17. التوازن والعناية الذاتية: إن دمج أيام الراحة وممارسات العناية الذاتية في روتيني لا يقل أهمية عن بذل الجهد. فالتوازن أساسي للنجاح على المدى الطويل.
18. النمو الشخصي المستمر: رحلة تطوير الذات مستمرة. كان التحدي بمثابة حجر الأساس في سعيي الدائم نحو النمو الشخصي.
19. ملكية الأفعال: إن تحمل المسؤولية الكاملة عن اختياراتي وأفعالي يمكّنني من إجراء تغييرات إيجابية في مختلف جوانب الحياة.
20. الاحتفال بالإنجازات: إن الاحتفال بالانتصارات الصغيرة على طول الطريق يعزز الدافع ويجعل الرحلة أكثر متعة.

وتتجاوز هذه الدروس التحدي نفسه وتعمل كمبادئ توجيهية للحفاظ على حياة منضبطة ومتوازنة ومرضية.

احتياطات أثناء التحدي الصعب 75.

أثناء خوض تحدي 75 صعبًا، من المهم اتخاذ بعض الاحتياطات لضمان صحتك وسلامتك طوال البرنامج. إليك بعض الاحتياطات الرئيسية التي يجب اتباعها:

1. استشر أخصائي الرعاية الصحية: قبل البدء بأي برنامج لياقة بدنية مكثف، مثل تحدي 75 صعبًا، يُنصح باستشارة أخصائي رعاية صحية أو خبير لياقة بدنية. بإمكانهم تقييم حالتك الصحية الحالية ومساعدتك في تحديد ما إذا كان هذا التحدي مناسبًا لك.
2. البقاء رطبًا: الترطيب الكافي ضروري لأي برنامج لياقة بدنية. احرص على شرب كميات وفيرة من الماء طوال اليوم للحفاظ على ترطيب جسمك، خاصةً إذا كنت تمارس الرياضة في الهواء الطلق.
3. التقدم التدريجي: إذا كنتَ جديدًا على اللياقة البدنية أو لم تكن تمارسها بانتظام، ففكّر في البدء ببرنامج أقلّ كثافةً، ثمّ التدرّج تدريجيًا إلى مستوى 75 تحديًا صعبًا. إنّ الإفراط في التمرين بسرعة قد يُسبّب الإصابات.
4. التغذية السليمة: حافظ على نظام غذائي متوازن يزود جسمك بالعناصر الغذائية والطاقة اللازمة لأداء تمارينك الرياضية. استشر أخصائي تغذية للحصول على إرشادات حول تخطيط وجباتك.
5. استمع إلى جسدك: انتبه لإشارات جسمك. إذا شعرت بألم أو انزعاج أو إرهاق شديد، فمن الضروري الاستماع لهذه الإشارات وتعديل تمارينك أو أخذ أيام راحة حسب الحاجة.
6. الراحة والتعافي: الراحة الكافية لا تقل أهمية عن ممارسة الرياضة. احرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة لدعم صحتك البدنية والنفسية.
7. اختر البيئات الآمنة: إذا كان تحديك يتضمن تمارين في الهواء الطلق، فكن منتبهًا لمحيطك. مارس التمارين في أماكن آمنة وجيدة الإضاءة، خاصةً إذا كنت تتمرن في الصباح الباكر أو في المساء.
8. التمدد والحركة: أدرج تمارين التمدد والحركة في روتينك اليومي للوقاية من شد العضلات وتحسين مرونتها. هذا يُساعد في تقليل خطر الإصابات.
9. تعديل حسب الحاجة: لا بأس بتعديل التمارين أو ضبط معايير التحدي لتتناسب مع مستوى لياقتك وقدراتك. الهدف هو التقدم، وليس الكمال.
10. الصحة العقلية: لا تستهن بالجوانب النفسية لهذا التحدي. قد يكون مُرهقًا نفسيًا، لذا اجعل صحتك النفسية أولوية. مارس تقنيات تخفيف التوتر، والتأمل الذهني، واطلب الدعم من الأصدقاء أو المعالج النفسي إذا لزم الأمر.
11. الاحتفاظ بالسجلات: احتفظ بمذكرات أو استخدم تطبيقًا لمتابعة تقدمك وتمارينك وأي تغييرات في صحتك البدنية أو العقلية. سيساعدك هذا على تحمل المسؤولية وتحديد جوانب التحسين.
12. البقاء ملتزما: يتطلب تحدي الـ 75 تحديًا صعبًا التفاني والانضباط. التزم بالبرنامج، ولكن كن مرنًا وقابلًا للتكيف عند الضرورة.

خطة النظام الغذائي 75 التحدي الصعب.

لا يفرض تحدي الـ 75 تحديًا نظامًا غذائيًا محددًا، ولكنه يُركز على الانضباط، والقوة الذهنية، وضبط النفس في جوانب مختلفة من حياتك، بما في ذلك نظامك الغذائي. مع ذلك، يمكنك اتباع نظام غذائي متوازن وصحي لدعم لياقتك البدنية وصحتك العامة خلال التحدي. إليك دليل عام لنظام غذائي يمكنك اتباعه:

1. الترطيب: ابدأ يومك بكوب من الماء، واحرص على شرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب (64-80 أونصة) من الماء طوال اليوم للحفاظ على ترطيب جيد. فالترطيب الجيد ضروري للصحة العامة واللياقة البدنية.

2. وجبات متوازنة: ركز على الوجبات المتوازنة التي تحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة من مجموعات غذائية مختلفة:

• البروتينات: أدرج مصادر البروتين قليلة الدهون، مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك والتوفو والفاصوليا والبقوليات، في وجباتك. يدعم البروتين تعافي العضلات ويساعدك على الشعور بالشبع.
• الخضروات: أضف الكثير من الخضراوات الملونة إلى نظامك الغذائي للحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية. يمكنك تناولها طازجة، أو مطهوة على البخار، أو مشوية، أو في السلطات.
• الفواكه: تناول الفاكهة كاملةً للحصول على حلاوة طبيعية وجرعة من مضادات الأكسدة. قلل من تناول عصائر الفاكهة، فقد تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة.
• الكربوهيدرات المعقدة: اختر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، الكينوا، الشوفان، وخبز القمح الكامل للحصول على الطاقة المستدامة.
• الدهون الصحية: دمج مصادر الدهون الصحية، مثل الأفوكادو، والمكسرات، والبذور، وزيت الزيتون، باعتدال.

3. التحكم في الحصص: انتبه لحجم الحصص لتجنب الإفراط في الأكل. استخدم أطباقًا وأدوات أصغر حجمًا للتحكم في حجم الحصص.

4. توقيت الوجبات: تناول وجبات منتظمة ومتوازنة، وتجنب الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة. احرص على تناول ثلاث وجبات رئيسية ووجبة خفيفة أو وجبتين خفيفتين عند الحاجة. فكّر في الصيام المتقطع أو تقييد وقت تناول الطعام إذا كان ذلك يتماشى مع أهدافك.

5. تحضير الوجبات: قم بالتخطيط وإعداد وجباتك مسبقًا لتجنب اختيار الأطعمة غير الصحية عندما تشعر بالجوع وفي عجلة من أمرك.

6. تجنب الأطعمة المصنعة: تقليل أو التخلص من الأطعمة المصنعة والسكرية، وكذلك الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة والمواد المضافة الاصطناعية.

7. قراءة الملصقات: عند شراء الأطعمة المعبأة، اقرأ ملصقات الأطعمة للتحقق من السكريات المضافة والدهون غير الصحية والمكونات الاصطناعية.

8. الأكل الواعي: مارس الأكل الواعي من خلال الاستمتاع بوجباتك، وتناول الطعام ببطء، والانتباه إلى إشارات الجوع والشبع.

9. الاحتياجات الغذائية الخاصة: إذا كانت لديك احتياجات أو قيود غذائية محددة (على سبيل المثال، نباتي، نباتي صرف، خالٍ من الغلوتين)، فخطط لوجباتك وفقًا لذلك لتلبية تلك المتطلبات.

10. وجبات الغش: يُجنّب تحدي الـ 75 وجبةً مُغشّية، ولكن إذا اخترتَ تناولها، فافعل ذلك باعتدالٍ وبانتظام. اتّخذ قراراتٍ واعيةً بشأن وقت ونوعية ما تُدلّل نفسك به.

روتين تمرين التحدي الصعب 75.

يُعدّ برنامج تمارين تحدي الـ 75 تحديًا صعبًا جزءًا أساسيًا منه، إذ يُركّز على اللياقة البدنية والقوة الذهنية. إليكم شرحًا مُفصّلًا لبرنامج التمارين:

1. تمرينان لمدة 45 دقيقة يوميًا: يُطلب منك إكمال تمرينين منفصلين يوميًا، مدة كل منهما 45 دقيقة. يجب أن تكون هذه التمارين مكثفة ومليئة بالتحديات، وتدفعك إلى تجاوز منطقة الراحة لديك. إليك ما يمكنك تضمينه في تمارينك:

• تمارين القلب والأوعية الدموية: يمكن أن تكون الأنشطة مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي السريع جزءًا من روتينك القلبي.
• تدريب القوة: دمج رفع الأثقال، وتمارين وزن الجسم، أو تدريب المقاومة لبناء العضلات والقوة.
• اليوغا أو التمدد: قم بإدراج تمارين المرونة لتحسين القدرة على الحركة ومنع الإصابات.

2. يجب أن يكون أحد التمرينات في الهواء الطلق: يجب أن تُمارس تمرينًا واحدًا على الأقل يوميًا في الهواء الطلق، بغض النظر عن أحوال الطقس. صُمم هذا النشاط الخارجي لتطوير القوة الذهنية والمثابرة.

3. لا أعذار: لا يُسمح لك بتقديم الأعذار أو تفويت التمارين، بغض النظر عن جدولك أو أي عقبات تواجهها. الثبات والانضباط هما الأساس.

4. تتبع التقدم: من الضروري تتبع التدريبات الخاصة بك يوميًا للتأكد من أنك تلبي متطلبات التحدي.

فيما يلي نموذج لروتين تمرين يمكنك اتباعه أثناء تحدي 75 Hard:

تمرين الصباح (داخليًا):

• الإحماء: 5-10 دقائق من التمدد الديناميكي.
• تدريب القوة: 30-35 دقيقة من رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم.
• التهدئة: 5-10 دقائق من التمدد الثابت.

تمرين مسائي (في الهواء الطلق):

• تمارين القلب والأوعية الدموية: 45 دقيقة من الجري أو ركوب الدراجات.
• العنصر الخارجي: اقضِ وقتًا في الطبيعة، سواء كانت حديقة أو مسارًا أو حيّك.

نصائح إضافية:

• قم بتنويع تمارينك الرياضية لتجنب الملل والإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام.
• حافظ على رطوبة جسمك طوال فترة التمرين.
• إعطاء الأولوية للتعافي من خلال النوم والتغذية المناسبين.
• استمع إلى جسدك؛ إذا كنت متعبًا أو تعاني من الألم، فقم بتعديل التدريبات الخاصة بك وفقًا لذلك.

خلاصة القول.

تحدي 75 صعبًا هو برنامج صارم ومُغيّر يدفع الأفراد إلى أقصى حدود قدراتهم البدنية والعقلية. يشجع التحدي على الانضباط والمرونة وتنمية عادات صحية تدوم مدى الحياة.

من خلال الالتزام بالتمارين الرياضية اليومية، وتناول الطعام الصحي، والتطوير الشخصي، وغيرها من العناصر الأساسية، يمكن للمشاركين تجربة تحولات بدنية وعقلية ملحوظة. ورغم أن التحدي ليس سهلاً، إلا أن المكافآت تستحق الجهد المبذول. فمن تحسين اللياقة البدنية وصفاء الذهن، إلى تعزيز الثقة بالنفس والشعور بالإنجاز، يمتلك تحدي 75 تحديًا صعبًا القدرة على التأثير إيجابًا على حياة الفرد بطرق عديدة.

من خلال احتضان التحدي والمثابرة على متطلباته الصعبة، يمكن للأفراد إطلاق العنان لإمكاناتهم الكاملة وتحقيق النمو الشخصي الذي يمتد إلى ما هو أبعد من مدة 75 يومًا.

10% خصم على حجزك الأول

احجز أول استشارة لك في مجال اللياقة البدنية واليوغا والنظام الغذائي واحصل على خصم 10% على موعدك باستخدام OFF10! سارع الآن!

احجز الآن