تمرين الجدار: الفوائد، كيفية القيام به، والتغيرات

تمرين البلانك على الحائط طريقة رائعة لتقوية عضلات الجذع. إنه تمرين خفيف التأثير يُقوّي عضلات البطن والظهر والكتفين. هذا التمرين سهل التعلم ويمكن ممارسته براحة في المنزل. في هذه المقالة، سنشرح لك الوضعية والتقنية الصحيحة لأداء تمرين البلانك على الحائط.

فوائد تمرين البلانك على الحائط.

1. يقوي عضلات الجذع.

تمرين البلانك على الحائط هو تمرين ممتاز لـ بناء القوة الأساسية. يُفعّل هذا التمرين عضلات البطن والظهر والوركين والأرداف لـ حافظ على جسمك استقرت أثناء أداء التمرين.

2. يحسن وضعية الجسم.

يمكن أن يساعد أداء تمرين البلانك على الحائط بانتظام في تقوية الظهر وتحسين وضعية الجسم. كما يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف آلام أسفل الظهر وتحسين استقامة العمود الفقري.⁽¹⁾

3. يساعد على حرق الدهون.

يساعد تمرين البلانك على الحائط في حرق الدهون عن طريق زيادة معدل الأيض. ونتيجة لذلك، يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن أسرع.

قصص ذات صلة

مات بيلاتيس: كيفية القيام بها، فوائدها والأخطاء الشائعة هل تمرين الكيتلبيل لمدة 10 دقائق فعال: رأي الخبراء

4. يزيد من القدرة على التحمل.

يساعد تمرين البلانك على الحائط على زيادة القدرة على التحمل من خلال بناء القدرة على التحمل العضلي. كما يمكن أن يساعدك ذلك على الاستمرار لفترة أطول أثناء الأنشطة البدنية مثل جري و ركوب الدراجات.⁽²⁾

5. ينمي التوازن.

بناء الجدار لوح خشبي يساعد على تحسين التوازن والتناسق الحركي. كما أنه يساعد على تقليل خطر السقوط والإصابات عند ممارسة الأنشطة البدنية الأخرى.⁽³⁾

6. يعزز المرونة.

يساعد تمرين البلانك على الحائط على تحسين المرونة من خلال تمديد عضلات الجسم. وهذا بدوره يُحسّن الأداء في الأنشطة البدنية الأخرى ويقي من إجهاد العضلات والإصابات.⁽⁴⁾

7. يعزز التركيز الذهني.

تمرين البلانك على الحائط هو تمرين رائع لـ تحسين التركيز الذهني والانتباه. يمكن أن يساعد أداء تمرين البلانك على الحائط بانتظام في زيادة اليقظة و تقليل مستويات التوتر.⁽⁵⁾

8. يحسن التنفس.

يمكن أن يساعد تمرين البلانك على الحائط في تحسين التنفس عن طريق تقوية العضلات المستخدمة في التنفس. ونتيجة لذلك، يمكن أن يساعد في تقليل ضيق التنفس عند القيام بأنشطة بدنية أخرى.⁽⁶⁾

9. يزيد من القوة الإجمالية.

تساعد ممارسة تمرين البلانك على الحائط بانتظام على زيادة القوة العامة والقدرة على التحمل العضلي. ونتيجة لذلك، يمكن أن يساعدك ذلك على الأداء بشكل أفضل في الأنشطة البدنية مثل رفع الأثقال و الرياضة.

10. يحسن تكوين الجسم.

يساعد لوح الحائط على بناء عضلات صافية و حرق الدهون. ونتيجة لذلك، يمكن أن يساعد ذلك في تحسين تكوين الجسم وتعزيز الأداء البدني.⁽⁷⁾

تمرين لوح الحائط: العضلات المستهدفة.

تمرين اللوح الجداري يُفعّل مجموعة متنوعة من العضلات، بما في ذلك عضلات البطن والظهر، و أكتاف. عضلات البطن هي استهدف عضلاتك الأساسية أثناء انقباضها للحفاظ على جسمك في الوضع الصحيح.

كما يتم تمرين عضلات ظهرك أثناء دعم جسمك والحفاظ على الوضعية الصحيحة.

وأخيرًا، يتم استخدام عضلات الكتفين للمساعدة في تثبيت الجسم والحفاظ على استقامته. يُعد هذا التمرين رائعًا لاستهداف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، مما يجعله... طريقة فعالة لتقوية عضلاتك الأساسية والجزء العلوي من الجسم.

كيفية أداء تمرين البلانك على الحائط بشكل صحيح خطوة بخطوة؟

الخطوة 1. ابدأ بالوقوف بعيدًا عن الحائط، مع مباعدة قدميك قليلاً ووضع يديك على الحائط على مستوى الكتفين.

الخطوة الثانية. مع الحفاظ على شد عضلات البطن واستقامة الظهر، قم بخفض جسمك ببطء إلى وضعية اللوح الخشبي، مع مد ذراعيك وساقيك بشكل مستقيم.

الخطوة 3. حافظ على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 30 ثانية ودقيقة واحدة، أو لأطول فترة ممكنة.

الخطوة 4. لإنهاء التمرين، عد ببطء إلى وضع البداية، وادفع بذراعيك لرفع جسمك حتى تقف مستقيماً مرة أخرى.

الخطوة 5. كرر التمرين مرتين إلى ثلاث مرات، مع أخذ قسط من الراحة بين كل تكرار.

*ملحوظة. تذكر، من المهم الحفاظ على الوضعية الصحيحة طوال التمرين لتجنب الإصابات. تأكد من شد عضلات بطنك والحفاظ على استقامة ظهرك، وإبقاء ذراعيك وساقيك مستقيمتين طوال مدة التمرين.

أنواع مختلفة من تمرين البلانك على الحائط.

يمكن أداء تمرين البلانك على الحائط بطرق متنوعة لاستهداف عضلات مختلفة وتحدي قوة عضلات الجذع. فيما يلي بعض التعديلات التي يمكن القيام بها؛;

1. لوح حائط متداخل.

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن الجانبية ويساعدك على بناء ثبات أكبر في منطقة الجذع. ابدأ بوضعية تمرين اللوح الخشبي المعتادة، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ومباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين، وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.

بعد اتخاذ الوضعية، ارفع إحدى ساقيك عن الأرض، وثبّتها لمدة خمس ثوانٍ، ثم أعدها إلى وضعها الأصلي. بدّل الساقين وكرر التمرين.

2. تمرين لوح الحائط مع دفع الركبة.

لهذا النوع من التمارين، ابدأ بوضعية لوح الحائط مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، ومباعدة يديك بعرض الكتفين، وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.

من هنا، ادفع ركبتك اليمنى نحو كوعك الأيسر وثبّت الوضعية لثلاث ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة مع الساق الأخرى واستمر بالتناوب من 10 إلى 15 مرة.

3. لوح حائط ذو ذراع واحد.

لهذا النوع من التمارين، ابدأ بوضعية لوح الحائط ولكن هذه المرة ضع يديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين وامسك دمبل في يد واحدة.

حافظ على ضغط الوزن على صدرك وحافظ على استقامة عمودك الفقري أثناء التبديل بين الجانبين مع الحفاظ على وضعية اللوح الخشبي.

4. تمرين البلانك مع مدّ الذراعين.

يُعد هذا تمرينًا رائعًا إذا كنت ترغب في إضافة عنصر الجزء العلوي من الجسم إلى التمرين. ابدأ بوضعية تمرين اللوح الخشبي المعتادة، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، ومباعدة اليدين قليلاً عن عرض الكتفين، والحفاظ على استقامة الجسم من الرأس إلى الكعبين.

مدّ يدك اليمنى للأمام ثم أعدها إلى وضعها الأصلي قبل تكرار التمرين باليد اليسرى. استمر في التبديل بين الذراعين من 10 إلى 15 مرة.

5. تمرين البلانك على الحائط أثناء الجلوس.

يُعدّ تمرين البلانك على الحائط أثناء الجلوس طريقة رائعة لتقوية عضلات الجذع وتحسين ثبات الجسم، مع استهداف عضلات الجزء العلوي والسفلي منه. يُؤدّى هذا التمرين بالجلوس على الحائط مع تثبيت القدمين على الأرض. من المهم إبقاء القدمين متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين، فهذا يُوفّر مزيداً من الثبات ويُساعد على الوقاية من الإصابات.

للبدء، اجلس على الأرض مع إسناد ظهرك إلى الحائط. تأكد من أن قدميك مستويتان على الأرض ومتباعدتان قليلاً عن عرض الكتفين. ضع يديك على الأرض بمسافة تعادل عرض الكتفين، خلف وركيك مباشرةً. حافظ على استقامة جذعك ورأسك، بحيث يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.

قم بشد عضلات بطنك عن طريق سحب سرتك نحو عمودك الفقري واضغط بكعبيك على الأرض بينما ترفع وركيك ببطء عن الأرض.

حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية أو أكثر إن أمكن. ستشعر بانقباض عضلات المؤخرة والفخذين الداخليين وعضلات البطن. لزيادة صعوبة التمرين، ارفع إحدى ذراعيك نحو السقف أو مدّ إحدى ساقيك أمامك.

من المهم تذكر إبقاء عضلات البطن مشدودة طوال التمرين. يُعد تمرين البلانك على الحائط أثناء الجلوس طريقة ممتازة لبناء قوة عضلات البطن وثباتها، مع استهداف عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم في الوقت نفسه.

*ملحوظة. ستساعدك هذه التمارين المتنوعة لتمرين البلانك على الحائط في بناء قوة وثبات أكبر لعضلات الجذع، مع استهداف مجموعات عضلية محددة. احرص دائمًا على الحفاظ على الوضعية الصحيحة طوال التمرين، واستمع إلى جسدك لتحديد فترات الراحة المناسبة عند الحاجة.

نصائح للنجاح: تمرين اللوح الجداري.

1. ابدأ ببطء.

لا تبدأ بتمرين البلانك على الحائط إذا كنت مبتدئًا. ابدأ ببطء، وابدأ ببضع ثوانٍ فقط في كل مرة، ثم زد قدرتك على التحمل تدريجيًا.

2. حافظ على شد عضلات جذعك.

تأكد من أن عضلات جذعك مشدودة دائمًا أثناء القيام بتمرينات الألواح الجدارية، لأن هذا سيساعدك على الحفاظ على الوضعية الصحيحة.

3. لا تنسَ أن تتنفس.

تنفس ببطء وثبات خلال تمرين اللوح الجداري بأكمله للمساعدة في إبقاء عضلاتك الأساسية مشدودة وتزويد جسمك بالأكسجين.

4. ابحث عن الجدار المناسب.

تأكد من استخدام جدار ثابت لتمارين لوح الحائط وليس جدارًا يمكن أن يتحرك أو ينزلق أثناء التمرين.

5. حافظ على استقامة رقبتك مع عمودك الفقري.

تأكد من إبقاء رقبتك في خط مستقيم مع عمودك الفقري عند القيام بتمرين البلانك على الحائط لتجنب أي إجهاد للرقبة.

6. حدد هدفاً.

حدد لنفسك هدفًا مثل عدد الثواني أو عدد تمارين لوح الحائط التي تريد القيام بها كل يوم لمساعدتك على البقاء متحفزًا ومتحمسًا.

7. استخدم مؤقتًا.

استخدم مؤقتًا أو ساعة لتتبع المدة التي تقوم فيها بتمرين اللوح الجداري للتأكد من أنك لا تجهد نفسك كثيرًا.

8. استمع إلى جسدك.

انتبه دائمًا لما يخبرك به جسمك وتوقف فورًا إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج أثناء التمرين.

9. حافظ على الاتساق.

لتحقيق النتائج المرجوة، من المهم الاستمرار في ممارسة تمرين لوح الحائط والتأكد من القيام به بانتظام وبشكل متكرر.

10. استمتع.

لا تنسَ الاستمتاع أثناء أداء تمرين البلانك على الحائط! يمكنك القيام به أمام التلفاز، أو أثناء التحدث مع الأصدقاء، أو حتى أثناء الاستماع إلى الموسيقى لجعله أكثر متعة!

الأسئلة المتكررة.

الخلاصة.

تمرين البلانك على الحائط طريقة فعّالة لتقوية عضلات الجذع ومجموعات العضلات الأخرى. لا يتطلب هذا التمرين أي معدات، مما يجعله سهلاً ومريحاً للممارسة في المنزل أو النادي الرياضي. باتباع الوضعية والتقنية الصحيحة أثناء أداء تمرين البلانك على الحائط، يمكنك ضمان تحقيق أقصى استفادة منه وتجنب الإصابات. ابدأ بنسخة للمبتدئين، ثم انتقل تدريجياً إلى النسخة الأنسب مع ازدياد قوتك. بالمثابرة والالتزام، ستتمكن من الحصول على جسم قوي ومتناسق.

+7 مصادر