مات بيلاتيس: كيفية القيام بها، فوائدها والأخطاء الشائعة

تمارين بيلاطس الحصيرة هي نوع من التمارين التي تُركز على تحسين قوة الجذع والمرونة وتناسق الجسم بشكل عام. وهي مُشتقة من تمارين بيلاطس التقليدية. بيلاتيس طريقة تم تطويرها من قبل جوزيف بيلاتس، يتم أداء بيلاتس مات على حصيرة باستخدام وزن الجسم والجاذبية كمقاومة.

يتضمن سلسلة من الحركات المُحكمة التي تستهدف عضلات البطن والظهر والوركين والأرداف العميقة. من خلال إشراك عضلات الجذع وتعزيز الوضعية الصحيحة، يُمكن أن يُساعد تمرين بيلاتيس مات على تحسين التوازن والثبات والوضعية. كما يُركز على التحكم في التنفس و تركيز, ، إنشاء اتصال العقل والجسد الذي يعمل على تعزيز الوعي الجسدي ويشجع على الاسترخاء.

تمارين بيلاتس مات مناسبة لجميع مستويات اللياقة البدنية، ويمكن تعديلها لتلبية احتياجاتك وأهدافك الشخصية. سواء كنت مبتدئًا أو ممارسًا خبيرًا، توفر تمارين بيلاتس مات تمرينًا متعدد الاستخدامات وفعالًا يُسهم في تعزيز القوة والمرونة والصحة العامة.

كيفية ممارسة تمارين البيلاتس على الحصيرة؟

تمارين البيلاتس على السجادة هي طريقة تمرين رائعة تركز على تقوية عضلات الجذع, يُحسّن مرونة الجسم ويعزز تناسقه. يُمارس على حصيرة، مما يجعله في متناول الجميع، بغض النظر عن مستوى لياقتهم البدنية أو أعمارهم. إليك دليل خطوة بخطوة حول كيفية ممارسة تمارين بيلاتس على الحصيرة:

1. ابحث عن مكان مريح ونظيف.

ابحث عن سطح مستوٍ بمساحة كافية لوضع سجادتك والتحرك بحرية دون أي عوائق. تأكد من أن المنطقة جيدة التهوية وخالية من أي مشتتات.

2. اجمع معداتك.

كل ما تحتاجه هو حصيرة بيلاتيس التي تكون أكثر سمكًا من اليوغا حصيرة رياضية لتوفير دعم إضافي لجسمك أثناء التمارين. يمكنك أيضًا استخدام أدوات مثل أربطة المقاومة أو حلقات البيلاتس أو أوزان اليد الصغيرة لزيادة قوة التمرين.

3. الإحماء.

قبل الانخراط في التمرين الرئيسي، من الضروري تسخين ابدأ بحركات خفيفة كالسير في مكانك، ولفّ الكتفين، وتمديد الرقبة. هذا يُساعد على زيادة تدفق الدم، وإرخاء عضلاتك. المفاصل وتحضير جسمك للتمارين القادمة.

4. التركيز على التنفس السليم.

تذكر أن تحافظ على تنفسٍ منتظم طوال تمرين بيلاتيس مات. استنشق بعمق من أنفك، مع ملء البطن مع الهواء والزفير بشكل كامل من خلال فمك، مع إشراك عضلات البطن. هذا التنفس تساعد هذه التقنية على تنشيط مركز الجسم وتشجع على الاسترخاء.

5. ابدأ بالتمارين الأساسية.

ابدأ بتمارين البيلاتس الأساسية تمارين تمارين تستهدف عضلات الجذع، مثل تمرين بيلاتيس مائة، وتمديد الساق الواحدة، واللف. تساعد هذه الحركات على تحسين ثبات الجذع، وزيادة القوة، وتعزيز الوعي الجسدي.

٦. انتقل إلى تمارين المستوى المتوسط. أعطِ صورة

مع ازدياد ثقتك بنفسك وراحتك في أداء التمارين الأساسية، انتقل تدريجيًا إلى حركات المستوى المتوسط. وتشمل هذه التمارين تمارين مثل الجسر،, لوح جانبي تمارين متوسطة المستوى تُحسّن استقرارك وتوازنك وتنسيقك مع الاستمرار في تقوية عضلاتك الأساسية.

7. دمج الاختلافات والتعديلات.

يقدم Mat Pilates مجموعة واسعة من التمارين مع تعديلات وتنوعات مختلفة لتناسب مختلف لياقة بدنية إذا شعرتَ أن التمرين صعبٌ عليك، فلا تتردد في تعديله بثني ركبتيك، أو استخدام أدوات مساعدة، أو تقليل نطاق الحركة. وبالمثل، إذا شعرتَ أن التمرين سهلٌ جدًا، فاستكشف تنويعاتٍ متقدمةً أو أضف مقاومة لتكثيف التمرين.

8. حافظ على الشكل والمحاذاة الصحيحة.

خلال كل تمرين، انتبه جيدًا لمحاذاة جسمك. حافظ على استقامة عمودك الفقري، وشغّل عضلاتك الأساسية، وتجنب إجهاد رقبتك أو كتفيك أو أسفل ظهرك. إذا لزم الأمر، راجع مقاطع الفيديو التعليمية أو الدروس التعليمية عبر الإنترنت، أو فكّر في حضور بعض دروس البيلاتس لضمان الوضعية الصحيحة.

9. التهدئة والتمدد.

بعد الانتهاء من التمرين الرئيسي، من الضروري تهدئة جسمك وتمديد عضلاتك. مارس تمارين تمدد خفيفة تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية، مثل تمرين "البقرة القطة"، ووضعية الطفل، وتمارين لف العمود الفقري. يساعد هذا على تقليل ألم العضلات، وزيادة مرونتها، وتعزيز الاسترخاء.

10. حافظ على الثبات والتقدم تدريجيًا.

كما هو الحال مع أي روتين رياضي، فإن المواظبة على التمارين الرياضية أمرٌ أساسي لتحسين قوتك ومرونتك ولياقتك البدنية بشكل عام. مارس تمارين البيلاتس على السجادة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، مع زيادة مستوى الصعوبة تدريجيًا مع ازدياد إتقانك لها. استمع إلى جسمك لتجنب الإجهاد المفرط، واستمتع برحلة اكتشاف الفوائد العديدة لتمارين البيلاتس على السجادة.

💡 نصائح Verywel Fit.com تذكر أن تمارين بيلاتيس على السجادة طريقة تمرين متعددة الاستخدامات وقابلة للتعديل، ويمكن تعديلها لتناسب احتياجاتك وقدراتك الفردية. مع الممارسة المنتظمة، ستلاحظ تحسنًا في وعيك الجسدي، وتحسنًا في وضعية جسمك، وزيادة في قوتك، وشعورًا أفضل بالصحة العامة.

اقرأ أيضًا: أمور أساسية يجب معرفتها قبل وبعد عملية رفع الحاجب بالبوتوكس

فوائد تمارين البيلاتس على السجادة.

هناك فوائد عديدة لممارسة تمارين بيلاتيس على السجادة، وهي نوع من التمارين التي تُركز على قوة الجذع والمرونة وتناسق الجسم. من أهم هذه الفوائد:⁽¹⁾

1. يعزز قوة الجسم.

تمارين بيلاتيس على السجادة تُشغّل وتقوّي عضلات الجذع العميقة، بما في ذلك عضلات البطن والظهر وقاع الحوض. هذه القوة المُحسّنة للجذع لا تُساعد فقط على الحصول على منطقة وسط مشدودة ومنحوتة، بل تُحسّن أيضًا الاستقرار العام والتوازن ووضعية الجسم.

2. تحسين المرونة.

تساعد ممارسة تمارين بيلاتيس على السجادة بانتظام على إطالة وتمديد العضلات والأوتار والأربطة. ومن خلال تعزيز المرونة، يُحسّن ذلك نطاق حركة المفاصل، مما يُقلل من خطر الإصابات ويُحسّن الأداء الرياضي.

3. بناء القوة العامة للجسم.

تمارين بيلاتيس الحصيرة تستهدف مجموعات عضلية مختلفة في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الذراعين والساقين والأرداف والظهر. يساعد هذا التمرين الشامل للجسم على بناء كتلة العضلات الهزيلة, ، زيادة القوة الشاملة والقدرة على التحمل وقوة الجسم.

4. يعزز الوعي الجسدي.

تتطلب تمارين بيلاتس مات التركيز على محاذاة الجسم وحركته. ومن خلال تنمية الوعي الجسدي، يصبح الأفراد أكثر وعيًا بوضعياتهم وأنماط حركتهم واختلالات عضلاتهم، مما يؤدي إلى تحسين التنسيق والتحكم.

5. يعزز الاتصال بين العقل والجسم.

تُركّز تمارين بيلاتيس على التوازن بين العقل والجسم، مُشجّعةً الأفراد على الانغماس في اللحظة الراهنة والتواصل مع أحاسيس أجسامهم. هذا النهج الواعي لا يُساعد فقط على تخفيف التوتر وتعزيز الاسترخاء، بل يُعزّز أيضًا صفاء الذهن والصحة العامة.

6. ممارسة التمارين الرياضية منخفضة التأثير.

تمارين بيلاتس على السجادة هي تمارين خفيفة تُسبب ضغطًا ضئيلًا على المفاصل، وهي مناسبة لجميع مستويات اللياقة البدنية. هذا يجعلها خيارًا مثاليًا لمن يتعافون من الإصابات أو يبحثون عن تمرين خفيف وفعال.

7. يزيد مستويات الطاقة.

ممارسة تمارين بيلاتيس بانتظام تُحسّن مستويات الطاقة بشكل ملحوظ. فمن خلال تقنيات التنفس المُنظّمة وتنشيط الدورة الدموية، يُساعد هذا التمرين على تزويد الجسم بالأكسجين، وتحسين القدرة على التحمل، وتوفير تأثير مُنشّط.

8. يحسن الوضعية والمحاذاة.

تُركّز تمارين بيلاتيس على حصيرة الجسم على المحاذاة السليمة، ومرونة العمود الفقري، والوعي بوضعية الجسم. ومن خلال تقوية العضلات المسؤولة عن الحفاظ على وضعية جسم سليمة، تُساعد على تصحيح اختلالات التوازن والحد من المشاكل الشائعة، مثل تقوّس الكتفين أو انحناء الجسم.

9. يدعم إدارة الوزن.

تعتبر تمارين البيلاتس على السجادة طريقة فعالة لحرق السعرات الحرارية ودعم فقدان الوزن أو أهداف إدارة الوزن. يساعد الجمع بين تدريب القوة وتمارين المرونة وعناصر القلب والأوعية الدموية على زيادة التمثيل الغذائي وتحسين تكوين الجسم وتعزيز فقدان الدهون.

10. يعزز الصحة العامة.

تُسهم الطبيعة الشاملة لتمارين بيلاتيس مات، التي تجمع بين التمارين البدنية والتركيز الذهني وتقنيات الاسترخاء، في تحسين الشعور بالصحة والرفاهية. كما أن الممارسة المنتظمة تُخفف التوتر، وتُعزز الثقة بالنفس، وتُحسّن المزاج العام، مما يُؤدي إلى نمط حياة أكثر إيجابية وتوازنًا.

💡 نصائح Verywel Fit.com يقدم تمرين بيلاتس مات مجموعة واسعة من الفوائد، بما في ذلك تحسين قوة الجذع، والمرونة، وإدراك الجسم، ووضعية الجسم، والصحة العامة. سواء كنت من عشاق اللياقة البدنية أو رياضيًا أو ببساطة تسعى لتحسين صحتك البدنية والعقلية، فإن دمج تمرين بيلاتس مات في روتينك الرياضي مفيد للغاية.

الأخطاء الشائعة عند ممارسة تمارين البيلاتس على السجادة.

عند ممارسة تمارين بيلاتس السجادة، هناك العديد من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الكثيرون، والتي تعيق تقدمهم وقد تؤدي إلى إصابات. من الضروري الانتباه لهذه الأخطاء لتصحيح وتحسين أسلوبك. إليك بعض الأخطاء الأكثر شيوعًا في تمارين بيلاتس السجادة:

1. عدم المحاذاة الصحيحة.

أحد الأخطاء الأساسية هو الفشل في الحفاظ على المحاذاة الصحيحة طوال الوقت تمارين. يشمل ذلك عدم محاذاة العمود الفقري والكتفين والوركين والركبتين. إهمال المحاذاة الصحيحة لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر الشد أو الإصابة.

2. عدم كفاية المشاركة الأساسية.

يلعب القلب دورًا أساسيًا في تمارين البيلاتس تمارين. يرتكب الكثيرون خطأً يتمثل في عدم إشراك عضلات الجذع بالكامل، والاعتماد على مجموعات عضلية أخرى لأداء الحركات. هذا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يُسبب أيضًا ضغطًا غير ضروري على أجزاء أخرى من الجسم.

3. حبس النفس.

التنفس عنصر أساسي في تمارين البيلاتس، إذ يُسهّل الحركة ويُعزّز التواصل بين العقل والجسم. مع ذلك، يميل الكثيرون إلى حبس أنفاسهم أثناء أداء تمارين البيلاتس على السجادة، مما يُعيق تدفق الأكسجين ويُسبّب التوتر والإرهاق.

4. الإفراط في استخدام مجموعات عضلية معينة.

من الأخطاء الشائعة الأخرى الإفراط في تدريب مجموعات عضلية معينة مع إهمال مجموعات أخرى. قد يؤدي هذا الخلل إلى اختلال التوازن العضلي، وسوء وضعية الجسم، وحتى الألم أو الإصابة. من الضروري التركيز على تدريب جميع المجموعات العضلية بالتساوي والحفاظ على روتين متكامل.

5. التسرع في أداء التمارين الرياضية.

تتطلب تمارين بيلاتيس مات الدقة والتحكم. للأسف، يتسرع الكثيرون في أداء الحركات، مما يُفقدهم الشكل والتقنية السليمين. هذا لا يُقلل من فوائدها فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة. من المهم إعطاء الأولوية للجودة على الكمية، وأداء كل تمرين بوعي وانتباه.

6. تجاهل التعديلات.

لكل فرد جسم فريد بمستويات متفاوتة من القوة والمرونة والحركة. ومع ذلك، يخطئ الكثيرون بتجاهل التعديلات أو التطوّرات التي تُناسب قدراتهم الحالية بشكل أفضل. قد يؤدي إهمال هذه التعديلات إلى شكل غير سليم وإصابة محتملة. من الضروري الاستماع إلى جسمك وإجراء التعديلات اللازمة لضمان ممارسة آمنة وفعالة.

7. إهمال الراحة والتعافي.

مع أن تمارين البيلاتس على السجادة قد تكون صعبة، إلا أنه من الضروري تخصيص وقت كافٍ للراحة والتعافي. الإفراط في التدريب أو عدم منح جسمك وقتًا كافيًا للتعافي قد يؤدي إلى التعب وانخفاض الأداء واحتمالية الإصابة. من المهم تضمين أيام راحة في روتينك والاستماع إلى إشارات جسمك.

من خلال إدراك هذه الأخطاء الشائعة في تمارين بيلاتس مات ومعالجتها، يمكن للأفراد تحسين أدائهم وتحقيق نتائج أفضل وتقليل خطر الإصابة. تذكروا أن الشكل الصحيح، والمحاذاة، والتفاعل، والتعديلات هي أساس رحلة بيلاتس مات آمنة وفعالة.

اقرأ أيضًا: تمارين بيلاطس الإصلاحية: كيفية القيام بها، الفوائد والأخطاء الشائعة

خلاصة القول.

تمارين البيلاتس على السجادة هي تمارين فعّالة وسهلة المنال، تُقدّم فوائد جمّة لجميع مستويات اللياقة البدنية. من خلال مزيج من الحركات المُتحكّم بها، والتحكم في التنفس، وتمارين تقوية عضلات الجذع، تُحسّن تمارين البيلاتس على السجادة المرونة، ووضعية الجسم، والتوازن، وقوة الجسم بشكل عام. كما تُساعد على تخفيف الألم والوقاية من الإصابات من خلال استهداف وتقوية مجموعات عضلية مُحدّدة. بفضل معداتها البسيطة، يُمكن ممارسة تمارين البيلاتس على السجادة في أي مكان، مما يجعلها خيارًا مُناسبًا لمن لديهم جداول أعمال مزدحمة أو صعوبة في الوصول إلى الصالات الرياضية. سواءً كنتَ رياضيًا مبتدئًا أو خبيرًا، فإنّ دمج تمارين البيلاتس على السجادة في برنامجك الرياضي يُحسّن صحتك العامة ويُساهم في نمط حياة أكثر صحة وتوازنًا.

+1 المصدر