تمرين
التأمل
اتصل بنا
فيما يتعلق بالنهج الشامل للصحة واللياقة البدنية، فإن كاميلا أراوجو ليست مجرد مؤثرة عادية، إذ تروج لأفكار التوازن والاستدامة والوعي الجسدي باعتبارها جوهر أي برنامج فعال للياقة البدنية والتغذية. ويمكن لبرنامج كاميلا أراوجو الرياضي والنظام الغذائي الذي تم تسريبه أن يرشدك، سواء كنت مبتدئًا أو ترغب في تطوير برنامجك الرياضي، إلى مسار عملي قائم على المنطق السليم وأحدث ما توصل إليه العلم في مجال اللياقة البدنية.
العقلية أولاً: فلسفة اللياقة البدنية في أروجوس.
توضح كاميلا هذه النقطة قبل أن تنطلق في الحديث عن التمارين الرياضية أو خطط الوجبات:
- أكثر فردية من كونها مثالية: أنت فرد، وأهدافك وجدولك الزمني كلها فردية، وكذلك ينبغي أن تكون أنت يخطط.
- الثبات أمر أساسي: إنه نتاج جهد متواصل وليس مجرد بضع نوبات من العمل المكثف.
- الرفاهية مهمة: مستويات التوتر، والحديث الإيجابي مع الذات، والثناء على الانتصارات الصغيرة، كلها عناصر أساسية للنجاح على المدى الطويل.
إن هذا النهج الأناني برمته هو ما يجعل نصائحها قابلة للفهم بالنسبة لغالبية الأفراد الذين دخلوا للتو عالم اللياقة البدنية.
تسريب صور كاميلا أراوجو روتين التمرين.
ها خطة التمرين بسيط ولكنه فعال: مزيج من تمارين القلب، وتمارين القوة، وتمارين التمدد:
قصص ذات صلة
للقيام بتمرين السحب، ابدأ بالتمرينات السلبية: خمسة مفاتيح للقيام بها بشكل صحيح
كيفية القيام بتمارين الضغط الماسية القاتلة؟
التدريب على أمراض القلب والأوعية الدموية.
الهدف هو ممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة لمدة 150-300 دقيقة أسبوعيًا -30-45 دقائق في معظم الأيام.
أمثلة:
- المشي السريع أو المعتدل.
- ركوب الدراجات أو الدراجات الثابتة.
- تمارين السباحة أو الرقص.
تساعد هذه العناصر في حرق السعرات الحرارية، وصحة القلب، وتحسين المزاج.
تدريب القوة.
استهدف 2-3 جلسات في الأسبوع بحيث يتم استهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
نموذج لخطة تمارين القوة الأسبوعية:
| يوم | ركز |
|---|---|
| الاثنين | الساقين والأرداف |
| الأربعاء | الظهر والذراع |
| جمعة | جلسة لكامل الجسم |
تُعدّ تمارين مثل القرفصاء والاندفاع والضغط بداية جيدة. ويمكن إضافة أوزان متوسطة أو استخدام أحزمة المقاومة مع تحسّن القوة.
المرونة والتنقل.
مارس تمارين التمدد أو اليوغا مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً من أجل:
- تجنب الإصابة.
- زيادة نطاق الحركة.
- تقليل شد العضلات.
النقطة التي تطرحها كاميلا هي أن المرونة ليست خياراً، بل هي عنصر أساسي في التعافي والأداء.
مبادئ النظام الغذائي المسربة لكاميلا أراوجو.
على الرغم من عدم وجود اتفاقية رسمية خطة النظام الغذائي أما بالنسبة لكاميلا، فإن خطتها الغذائية الحالية تركز على الأطعمة الكاملة والترطيب وتناول الطعام بوعي:
تناول الأطعمة الكاملة والمغذية.
قم بالتركيز على:
- منتجات الألبان قليلة الدسم (الحليب) والبروتين (التوفو، الدجاج، السمك).
- الزيوت (الزيتون، المكسرات، البذور) صحية.
- الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب الكاملة، البطاطا الحلوة).
- الخضراوات والفواكه.
تمنحك هذه الأطعمة طاقة متزايدة لممارسة التمارين الرياضية وتساعدك على البقاء لفترة أطول.
اشرب الماء بكثرة.
يساعد شرب الماء خلال النهار على:
- الاسْتِقْلاب.
- تعافي العضلات.
- تنظيم الشهية.
إحدى نصائحها الغذائية هي الترطيب.
تناول الطعام بوعي.
بدلاً من حساب السعرات الحرارية بدقة:
- انتبه إلى الشعور بالجوع والشبع.
- تناول الطعام ببطء ودون انقطاع.
- احترم تفضيلاتك الغذائية دون الشعور بالذنب.
يشكل هذا ارتباطاً إيجابياً بالطعام – وهو موضوع تسلط كاميلا الضوء عليه باعتباره الطريقة الوحيدة للنجاح.
الراحة والاستشفاء: لا تتجاهلهما!
تؤكد كاميلا بشكل قاطع أن النوم والراحة عنصران أساسيان في التدريب أيضاً. الراحة الكافية:
- يمنع الإرهاق.
- يقلل من خطر الإصابة.
- يحسن الأداء.
- يدعم نمو العضلات.
احرص على أخذ يوم أو يومين راحة على الأقل في الأسبوع، ولا تهمل النوم الجيد.
نموذج جدول أسبوعي.
إليك كيفية تنظيم أسبوع مستوحى من إرشاداتها:
| يوم | نشاط |
|---|---|
| الاثنين | تمارين القوة + تمارين كارديو خفيفة |
| يوم الثلاثاء | تمارين كارديو معتدلة + تمارين إطالة |
| الأربعاء | تدريب القوة |
| يوم الخميس | الاستشفاء النشط (اليوجا أو المشي) |
| جمعة | القوة + تمارين الجذع |
| السبت | جلسة تمارين كارديو أطول |
| الأحد | الراحة والحركة |
الأفكار النهائية.
ال الطريقة التي تنظر بها كاميلا أراوجو إلى لياقتها البدنية ونظامها الغذائي لا علاقة للأمر بالحميات القاسية أو التمارين الرياضية الشاقة، بل يتعلق الأمر ببناء نمط حياة متوازن ومستدام يُعزز صحة الجسم. إن الجمع بين التدريب المنتظم، والتغذية الصحية، والممارسات الواعية سيمكنك من وضع استراتيجية تُحافظ على صحتك. ملائم على المدى الطويل.
