لماذا أصبح الجيكاما طعامي المفضل من الأطعمة الخضراء المقرمشة: دليل كامل

الجيكاما، المعروف أيضًا باسم اللفت المكسيكي أو فاصوليا البطاطا، هو أحد الخضروات الجذرية التي اكتسبت شعبية في جميع أنحاء العالم بسبب فوائدها الصحية العديدة وأيضًا لتعدد استخداماتها في الطهي.

بفضل قوامه المقرمش ونكهته الحلوة الخفيفة، أصبح الجيكاما من الإضافات المفضلة للسلطات والوجبات الخفيفة، وحتى في العديد من الأطباق المطبوخة. ولكن هل تعلم أن هذا الجذر البسيط غني بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تساعدنا؟ دعم الصحة العامة والعافية؟

لذلك اليوم، في هذه المقالة، سوف نستكشف الفوائد العديدة للجيكاما، جنبًا إلى جنب مع الأدلة العلمية، وسوف نشرح أيضًا لماذا تستحق هذه الخضروات مكانًا في نظامك الغذائي.

ما هو الجيكاما؟

الجيكاما (تُنطق "هي-كا-ما") نبات جذري كروي، بنيّ اللون، ومنتفخ، موطنه الأصلي المكسيك وأمريكا الوسطى. وهو قريب من البقوليات، إلا أن تركيبه يشبه الدرنات النشوية، مما يجعله أشبه بالنباتات الجذرية.

قصص ذات صلة

هل يمكن أن يساعدك نظام القهوة والليمون الغذائي حقًا في إنقاص الوزن؟ الأرز البني أم الأبيض؟ أيهما الخيار الأكثر صحة بالنسبة لك؟

القشرة غير صالحة للأكل، لكن اللحم بالداخل أبيض، مقرمش، وحلو قليلاً، مما يوفر ملمسًا منعشًا يضيف لمسة فريدة إلى الأطباق المختلفة.

بينما يُؤكل الجيكاما عادةً نيئًا، يُمكن أيضًا طهيه في الحساء واليخنات والأطباق المقلية. بفضل نكهته الخفيفة، يُكمّل الجيكاما مجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى دون أن يُطغى عليها. يستمتع الكثيرون بالجيكاما كبديل منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات للخضروات النشوية مثل البطاطس.

الملف الغذائي للجيكاما.

قبل أن نتعمق في فوائد الجيكاما المذهلة، دعونا أولاً نلقي نظرة على قيمتها الغذائية. العناصر الغذائية الموجودة في كل 100 غرام من الجيكاما هي:

فوائد الجيكاما.

بفضل عدد السعرات الحرارية المنخفض، يعد الجيكاما خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يبحثون عن فقدان الوزن.

1.يدعم فقدان الوزن.

يعد الجيكاما خيارًا غذائيًا ممتازًا لتنظيم إدارة الوزن. يساعد محتواه العالي من الألياف على زيادة الشعور بالشبع، مما يعني الشعور بالشبع لفترة أطول. من خلال تقليل الجوع ومنع الإفراط في تناول الطعام، يُضفي الجيكاما قيمة غذائية. خطة إنقاص الوزن.

علاوة على ذلك، فإن انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للجيكاما يجعله خيارًا مثاليًا لمن يسعون إلى ضبط مستويات السكر في الدم. فهو أقل تأثيرًا على سكر الدم، مما يساعد على منع ارتفاع وانخفاض الأنسولين.

2. يعزز وظيفة المناعة.

من بين جميع العناصر الغذائية الأخرى، يُعد فيتامين سي من أبرز العناصر الغذائية في الجيكاما. جميعنا نعلم مدى أهمية فيتامين سي، فهو ضروري لدعم المناعة، ومساعدة الجسم على مكافحة العدوى، وتعزيز صحة البشرة.

وبالتالي، فإن 100 جرام فقط من الجيكاما توفر 34% من الكمية الموصى بها يوميًا من فيتامين سي.

فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي كما يدعم إنتاج الكولاجين، وهو أمر حيوي لـ بشرة صحية, ، المفاصل والأنسجة.

لذا، فإن الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الجيكاما يساعدك على تقوية جهاز المناعة لديك، كما يعزز قدرة جسمك على الدفاع ضد الأمراض.

3. يساعد على الهضم وصحة الأمعاء.

الجيكاما غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والتي تعمل معًا على تعزيز الصحة الجهاز الهضمي. تُضيف الألياف الموجودة في الجيكاما حجمًا للبراز، مما يُساعد على منع الإمساك ويُعزز انتظام حركة الأمعاء.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الجيكاما على الإينولين، وهو ألياف بريبيوتيكية تدعم نمو بكتيريا الأمعاء الصحية. وقد ثبت أن الإينولين يُحسّن صحة الأمعاء من خلال تعزيز نمو البروبيوتيك المفيد، والذي بدوره يُحسّن الهضم، ويعزز المناعة، بل ويُساعد في إدارة الوزن.⁽¹⁾

4. يدعم صحة القلب.

الجيكاما خضار صحي للقلب، قد يُسهم في خفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. يحتوي على البوتاسيوم، ضروري معدن يساعد على تنظيم ضغط الدم.

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم في موازنة التأثيرات السلبية للصوديوم، ومنع ارتفاع ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

بالإضافة إلى البوتاسيوم، تلعب الألياف الموجودة في الجيكاما دورًا رئيسيًا في صحة القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول السيئ (LDL).

أظهرت الأبحاث أن الألياف الغذائية يمكن أن تقلل مستويات الكوليسترول، مما يساعد على منع تراكم اللويحات في الشرايين ويدعم الدورة الدموية بشكل أفضل.

اقرأ أيضًا: خطة حمية 2200 سعرة حرارية لزيادة الوزن: موصى بها من قبل الخبراء

5. يعزز صحة البشرة.

لا يقتصر دور فيتامين سي الموجود في الجيكاما على تقوية جهاز المناعة فحسب، بل يلعب أيضًا دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة البشرة وإشراقتها. يساعد فيتامين سي الجسم على إنتاج الكولاجين، وهو ضروري للحفاظ على مرونة البشرة وتماسكها.

يساعد الكولاجين أيضًا على التئام الجروح، وتقليل التجاعيد، والحفاظ على صحة البشرة. بإضافة الجيكاما إلى نظامك الغذائي، يمكنك تعزيز صحة بشرتك من الداخل إلى الخارج.

6. ينظم مستويات السكر في الدم.

تتمتع الجيكاما بمؤشر جلايسيمي منخفض، مما يجعلها خيارًا غذائيًا مثاليًا للأفراد المصابين بداء السكري أو أولئك الذين يتطلعون إلى التحكم في نسبة السكر في الدم.

يؤدي المحتوى العالي من الألياف في الجيكاما إلى إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم، مما يمنع حدوث ارتفاعات سريعة في مستويات السكر في الدم.⁽²⁾

تشير الأبحاث المنشورة في مجلة الكيمياء الحيوية السريرية والتغذية إلى أن استهلاك الإينولين، وهو الألياف الحيوية الموجودة في الجيكاما، يمكن أن يساعد في تحسين حساسية الأنسولين وخفض مستويات السكر في الدم.

وهذا يجعل الجيكاما إضافة قيمة لنظام غذائي مناسب لمرضى السكري.⁽³⁾

7. يرطب الجسم.

يحتوي الجيكاما على حوالي 86% من الماء، مما يجعله غذاءً ممتازًا لترطيب الجسم. تناول الأطعمة الغنية بالماء مثل الجيكاما يُساعد على الوقاية من الجفاف والحفاظ على صحة البشرة والعضلات والأعضاء.

أثناء الطقس الحار أو بعد النشاط البدني المكثف، يمكن أن تساعد الجيكاما في تجديد السوائل وتوفير وجبة خفيفة منعشة ومرطبة.

8. يحسن صحة العظام.

تحتوي الجيكاما على كميات صغيرة من الكالسيوم والمغنيسيوم، وكلاهما من المعادن الأساسية للحفاظ على عظام قوية. على الرغم من أنها ليست مصدرًا مهمًا لهذه العناصر الغذائية مقارنة بمنتجات الألبان أو الخضروات الورقية، إلا أن كل كمية صغيرة منها تساعد.

يُعدّ المغنيسيوم، على وجه الخصوص، مهمًا لصحة العظام، إذ يُساعد على تنظيم مستويات الكالسيوم في الجسم. قد يُؤدي نقص المغنيسيوم إلى هشاشة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.

من خلال تضمين الجيكاما في نظامك الغذائي، يمكنك المساهمة في الحفاظ على عظام قوية وصحية.

اقرأ أيضًا: هل يختلف طعم الفاكهة عند تناولها في صمت؟

كيفية إدخال الجيكاما في نظامك الغذائي؟

الجيكاما متعددة الاستخدامات، ويمكن الاستمتاع بها بطرق متنوعة. إليك بعض الطرق السهلة لإضافة الجيكاما إلى وجباتك:

• خام: قم بتقطيع الجيكاما إلى أعواد أو مكعبات واستمتع بها كوجبة خفيفة. وجبة خفيفة مقرمشة. يمكنك تناوله مع الحمص أو الجواكامولي أو الصلصة لمزيد من النكهة.
• السلطات: أضف شرائح أو مكعبات الجيكاما إلى سلطاتك للحصول على ملمس مقرمش وحلاوة خفيفة.
• مقليات: استخدم الجيكاما بدلاً من الخضروات الجذرية الأخرى مثل الجزر أو البطاطس في الأطباق المقلية أو الصلصة النباتية.
• التاكو: قم بتقطيع الجاكاما واستخدمه كبديل صحي منخفض الكربوهيدرات لخبز التورتيلا في التاكو أو اللفائف.
• العصائر والمشروبات المخفوقة: أضف الجيكاما إلى العصائر الخاصة بك للحصول على جرعة إضافية من الترطيب والألياف.

رحلتي مع الجيكاما.

أنا مايا سين، مصممة أزياء من الله أباد، ولا أزال أتذكر المرة الأولى التي أضفت فيها الجيكاما إلى وجباتي اليومية - كان ذلك بناء على توصية زميلة أصرت على أن أجربه لعلاج مستويات السكر غير المنتظمة في الدم وارتفاع الجوع المستمر في منتصف النهار.

باعتباري مستشارة تغذية، أقوم دائمًا باختبار الأطعمة قبل التوصية بها للعملاء، لذا قررت أن أجرّبها بشكل عادل.

في غضون ثلاثة أسابيع فقط، لاحظتُ تحسنًا ثابتًا ومفاجئًا. كان أول تغيير كبير هو مدة شعوري بالشبع بعد الوجبات.

إضافة طبق من أعواد الجيكاما النيئة إلى غدائي أشبعتني لساعات، وهو أمرٌ لم يكن بإمكان الشوفان أو السلطات فعله. انخفضت شهيتي المسائية بشكل حاد، وخفضتُ استهلاكي من السعرات الحرارية بشكل طبيعي دون أي جهد.

الفائدة الثانية - والتي لم أتوقعها بصراحة - كانت استقرار قراءات سكر الدم لديّ. أراقب مستوى السكر في دمي بانتظام، وانخفضت الارتفاعات المعتادة بعد الوجبات بشكل ملحوظ.

كان مؤشر الجيكاما الجلايسيمي المنخفض على قدرٍ عالٍ من الشهرة. كما تحسنت عملية هضمي، وخاصةً الانتفاخ الذي كان يزعجني لسنواتٍ بسبب جدولي غير المنتظم.

بصفتي شخصًا يُرشد الآخرين نحو أنماط حياة صحية، كان اكتشافي لطعام يُعطيني الطاقة والتوازن أمرًا بالغ الأهمية. لم يعد الجيكاما مجرد خضار آخر في طبقي، بل أصبح جزءًا لا يتجزأ من روتيني اليومي.

“"لقد ساعدني الجيكاما في التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتحسين الهضم، واستقرار مستوى السكر في الدم - وهو تغيير بسيط أحدث فرقًا كبيرًا في صحتي اليومية."”

— مايا سين، مصممة أزياء

💡 وجهة نظر الخبراء.

الدكتورة جين ميلر، أخصائية تغذية خبير التغذية, صرحت أن "الجيكاما غذاء منخفض السعرات الحرارية، غني بالعناصر الغذائية، وغني بالألياف. تساعد الألياف على إبطاء عملية الهضم، مما لا يبقيك شبعانًا فحسب، بل يدعمك أيضًا في الهضم الصحي والوزن خسارة."”

“تقول الدكتورة إميلي جرين، أخصائية أمراض الجهاز الهضمي: "الألياف ضرورية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. والجيكاما مصدر رائع للألياف، فهو لا يدعم انتظام حركة الأمعاء فحسب، بل يغذي أيضًا بكتيريا الأمعاء النافعة. فصحة ميكروبيوم الأمعاء ضرورية للصحة العامة."”

الأسئلة المتكررة.

خلاصة القول.

الجيكاما هي واحدة من الخضروات ذات القيمة الغذائية العالية والمنخفضة السعرات الحرارية والتي تقدم مجموعة واسعة من الفوائد الصحية, ، بدءًا من دعم فقدان الوزن إلى تحسين الهضم وصحة القلب أيضًا.

بفضل نكهته الخفيفة، يسهل جدًا دمجه في نظامك الغذائي، سواءً نيئًا أو مطبوخًا أو عصيرًا. لذا، بإضافة هذه الخضراوات الجذرية متعددة الاستخدامات إلى وجباتك، يمكنك الاستمتاع بفوائدها العديدة. الفوائد الصحية مع تعزيز نكهة وملمس أطباقك.

+3 مصادر

10% خصم على حجزك الأول

احجز أول استشارة لك في مجال اللياقة البدنية واليوغا والنظام الغذائي واحصل على خصم 10% على موعدك باستخدام OFF10! سارع الآن!

احجز الآن