تمرين
التأمل
اتصل بنا
قد تكون مرحلة المراهقة صعبة في حياة معظم المراهقين، خاصةً عندما يتعلق الأمر بصورة الجسم والصحة. الرغبة في فقدان دهون البطن والحفاظ عليها هي رغبة معظم المراهقات، عادات الأكل الصحية لا يُمكن إيجادها بسهولة. في هذه الورقة، سأتناول النظام الغذائي الأنسب الذي يُمكن للفتاة المراهقة اتباعه لخسارة دهون البطن. سنناقش طرق اختيار الطعام الصحي وفوائد الرياضة النشطة. نمط حياة صحي. ضرورة امتلاك النظام الغذائي المتوازن كأحد عوامل النجاح على المدى الطويل سيتم تناول هذا الموضوع أيضًا.
ما هي أهمية النظام الغذائي للفتيات المراهقات اللاتي يحاولن التخلص من دهون البطن؟
يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا للغاية في مساعدة الفتاة المراهقة على التخلص من دهون البطن. نظام غذائي متوازن إن تناول النسبة الصحيحة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون يمكن أن يساعد أيضًا في التأكد من حصول الفتيات المراهقات على العناصر الغذائية التي يحتاجونها بالإضافة إلى المساعدة في الحفاظ على وزن صحي للجسم.
عندما يأكل الناس أطعمة غنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة، فإن الأكل الصحي من شأنه أن يبقي الناس بعيدًا عن الجوع ويوفر الفيتامينات والمعادن اللازمة لصحة الجسم بشكل عام.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تقليل تناول السعرات الحرارية وتجنب استخدام الأطعمة المصنعة والسكرية يمكن أن يساعد الفتيات المراهقات أيضًا في فقدان دهون البطن والحفاظ على وزن صحي. كما أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد المراهقات على حرق دهون البطن، إذ تُقوّي عضلات البطن وتحرق سعرات حرارية إضافية.(1)
أفضل 10 أطعمة للفتيات المراهقات اللاتي يحاولن خسارة الوزن.
1. الزبادي اليوناني.
الزبادي اليوناني أيضًا غني بالبروتينات ويمكن تناوله كوجبة خفيفة عندما تحتاج الفتاة المراهقة إلى فقدان دهون البطن. إنه مصدر رائع للكالسيوم الذي يجعل العظام والأسنان قوية ويحتوي أيضًا على البروبيوتيك الذي قد يعمل على الجهاز الهضمي.
2. الأفوكادو.
يحتوي الأفوكادو على دهون مفيدة تُساعد على التخلص من دهون البطن لدى المراهقات. فهو غني بالألياف والفيتامينات والمعادن، ويُشعركِ بالشبع والرضا لفترة طويلة.
3. التفاح.
يحتوي التفاح على سعرات حرارية منخفضة وأخرى عالية وألياف، لذا يُمكن استخدامه كوجبة خفيفة مُفيدة للفتيات المراهقات الراغبات في خسارة دهون البطن. كما أنه غني بمضادات الأكسدة الجيدة، المعروفة بقدرتها على الوقاية من الأمراض عن طريق الحد من الالتهابات.
4. اللوز.
اللوز مصدر غني بالبروتين والدهون الصحية، مما يجعله وجبة خفيفة مثالية للفتيات المراهقات اللواتي يرغبن في التخلص من دهون البطن. كما أنه غني بالمغنيسيوم الذي يتحكم في مستوى السكر في الدم، وقد يُحفز الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
5. البيض.
البيض مفيدٌ جدًا في توفير البروتين، ويساعد الفتيات المراهقات على خسارة دهون البطن. كما أنه غنيٌّ بفيتامين ب12 الذي يُساعد على إنتاج الطاقة، وقد يُحسّن عملية الأيض.
6. سمك السلمون.
يحتوي سمك السلمون على أحماض دهنية (أوميغا 3) تُقلل الالتهابات وتُحسّن صحة القلب. كما أنه مفيدٌ لإنقاص دهون البطن لدى المراهقات، والتي تُعزى إلى محتواه العالي من البروتين.
7. الخضروات الورقية.
الخضراوات الورقية غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، ويمكن استخدامها للمساعدة في خسارة دهون البطن لدى المراهقات. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تقي من الأمراض وتقلل الالتهابات.
8. بذور الشيا.
تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف والبروتينات والدهون المفيدة، مما يُساعد الفتيات المراهقات على إنقاص وزن بطنهن. كما أنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تُقي من الالتهابات وتُعزز صحة القلب.
9. الكينوا.
الكينوا مصدرٌ رائعٌ للكربوهيدرات المعقدة والبروتين، ولذلك تُعدّ بديلاً ممتازاً للمراهقات اللواتي يسعين لخسارة دهون البطن. كما أنها غنيةٌ بالألياف التي تُشعركِ بالشبع لفترة أطول.
10. التوت.
التوت غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، وهو قليل السعرات الحرارية. كما أنه غني بالألياف، مما يساعد المراهقات اللواتي يتخلصن من دهون البطن ويتحكمن في شهيتهن.
خطة النظام الغذائي لإنقاص الوزن مجانًا للفتاة المراهقة.
اليوم الأول:
إفطار: دقيق الشوفان مع التوت الأزرق والعسل، وبيضة مسلوقة واحدة.
وجبة خفيفة: زبادي يوناني مع شرائح اللوز.
غداء: سلطة الكينوا مع الدجاج المشوي والخيار والطماطم.
وجبة خفيفة: أعواد الكرفس مع زبدة الفول السوداني.
عشاء: سمك السلمون المخبوز مع الخضار المشوية.
اليوم الثاني:
إفطار: عصير البروتين مع الموز وحليب اللوز وزبدة اللوز.
وجبة خفيفة: شرائح التفاح مع زبدة اللوز.
غداء: لفائف الديك الرومي المشوي مع السبانخ والطماطم والأفوكادو.
وجبة خفيفة: الحمص والجزر.
عشاء: دجاج مشوي مع البطاطا الحلوة المشوية.
اليوم الثالث:
إفطار: بيض مخفوق مع السبانخ والطماطم.
وجبة خفيفة: أعواد الكرفس مع الجبن القريش.
غداء: وعاء الكينوا مع الفاصوليا السوداء والخضروات المشوية والصلصة.
وجبة خفيفة: زبادي يوناني مع التوت.
عشاء: سمك البلطي المخبوز مع الخضار المشوية.
اليوم الرابع:
إفطار: دقيق الشوفان مع الموز والجوز.
وجبة خفيفة: شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني.
غداء: لفائف الديك الرومي المشوي مع السبانخ والطماطم والأفوكادو.
وجبة خفيفة: زبادي يوناني مع اللوز.
عشاء: سمك السلمون المشوي مع الخضار المشوية.
اليوم الخامس:
إفطار: عصير البروتين مع الموز وحليب اللوز وزبدة اللوز.
وجبة خفيفة: أعواد الكرفس مع الحمص.
غداء: سلطة الكينوا مع الدجاج المشوي والخيار والطماطم.
وجبة خفيفة: شرائح التفاح مع زبدة اللوز.
عشاء: سمك البلطي المخبوز مع البطاطا الحلوة المشوية.
اليوم السادس:
إفطار: بيض مخفوق مع السبانخ والطماطم.
وجبة خفيفة: زبادي يوناني مع التوت.
غداء: لفائف الديك الرومي المشوي مع السبانخ والطماطم والأفوكادو.
وجبة خفيفة: الحمص والجزر.
عشاء: دجاج مشوي مع خضار مشوية.
اليوم السابع:
إفطار: دقيق الشوفان مع التوت الأزرق والعسل، وبيضة مسلوقة واحدة.
وجبة خفيفة: أعواد الكرفس مع زبدة الفول السوداني.
غداء: وعاء الكينوا مع الفاصوليا السوداء والخضروات المشوية والصلصة.
وجبة خفيفة: زبادي يوناني مع اللوز.
عشاء: سمك السلمون المشوي مع البطاطا الحلوة المحمصة.
أنشطة بدنية للفتيات المراهقات اللواتي يحاولن التخلص من دهون البطن.
1. الجري/الركض.
2. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
3. القفز بالحبل.
4. السباحة.
5. تسلق الجبال.
6. التدريب الدائري.
7. ركوب الدراجات.
8. تمارين أساسية.
9. بيلاتيس.
10. اليوغا.
المقابلة المهنية.
ولكي نحصل على فهم أوضح لعامل النظام الغذائي ونمط الحياة الذي يرتبط بشكل وثيق بحالة الفتيات المراهقات في الحالات التي حاولن فيها خسارة دهون البطن، أجرينا مقابلة مع أخصائية التغذية المعتمدة ومدربة العافية للمراهقين الدكتورة ميرا بانيرجي، التي تعمل في مجال صحة الأطفال والمراهقين منذ أكثر من 15 عامًا.
س1: ما هي الأشياء التي تعتقد أن الفتيات المراهقات يفعلنها أكثر عندما يحاولن التخلص من دهون البطن؟
د. ميرا: في أغلب الأحيان، لا تأكل الفتيات المراهقات أو يُقللن من السعرات الحرارية. إنها مجرد طريقة للتعامل معها، إذ تُبطئ عملية الأيض والشهية. لذا، فكّري في تناول طعام صحيّ وغذاء متوازن والتزمي به.
س2: هل يشعر المراهقون بالأمان عند استخدام الأطعمة ذات السعرات الحرارية المحدودة؟
د. ميرا: المراهقون في سن النمو، وبالتالي فإن الحميات الغذائية الخالية من السعرات الحرارية ضارة. أنصح الناس أيضًا بالتأكد من عدم الإفراط في تناول الطعام الذي يحملونه معهم، وتناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية كالفواكه والخضراوات والبروتينات قليلة الدهون والحبوب الكاملة بدلًا من التقييد.
س3: ماذا يجب على الوالد أن يفعل لمساعدة الطفل على أن يكون بصحة جيدة في المنزل؟
د. ميرا: تربية الأبناء دورٌ بالغ الأهمية. حافظوا على مخزونكم من الأطعمة الصحية، مثل المكسرات والزبادي والفواكه، بدلًا من الأطعمة المصنّعة. لا يُتوقع إجبار أفراد الأسرة على ممارسة أي تمارين رياضية، بل إتاحة الفرصة لهم للقيام بذلك.
س4: ما هي القاعدة الذهبية التي ستكون لديك للتخلص من دهون البطن كمراهق؟
ميرا، دكتورة: ذكيّة، أعمل أكثر، ولا أنام كثيرًا. هذه العادات الغذائية الثلاث، مع النشاط والراحة الجيدة، أفضل بكثير من الحميات الغذائية الرائجة والمكملات الغذائية.
الناس يسألون كثيرا.
1. ما هو الحد الأقصى للوزن الذي يمكن لشخص يبلغ من العمر 15 عامًا أن يفقده خلال شهر واحد؟
عادةً، لا يُنصح الشاب في سن الخامسة عشرة بتخصيص شهر واحد لإنقاص وزنه. في حال وُجد أن الشاب في سن الخامسة عشرة يعاني من زيادة الوزن بشكل كبير، فعليه استشارة طبيبه أو أخصائي التغذية لتحديد كيفية إنقاص وزنه بشكل آمن وصحي خلال بضعة أشهر.
2. ما هي طرق إنقاص الوزن بسرعة كبيرة في المنزل دون ممارسة الرياضة لدى الفتيات المراهقات؟
إن تناول الطعام الصحي والمتوازن والوجبات الخفيفة؛ وتناول كميات أقل من الطعام؛ وشرب الكثير من الماء؛ وتجنب المشروبات المحلاة والأطعمة السريعة والأطعمة المقلية؛ وتناول وجبة الإفطار؛ والحصول على قسط كافٍ من النوم؛ وتجنب التوتر هي عوامل قد تساعد في إنقاص وزن المراهقين دون ممارسة الرياضة في المنزل.
3. كيف يمكن لطفل عمره 13 عامًا أن يفقد وزنه خلال أسبوع؟
كان بإمكان طفل يبلغ من العمر 13 عامًا إنقاص وزنه في أسبوع واحد باتباع نظام غذائي متوازن، منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين، وممارسة الرياضة، وتقليل تناول الطعام. كما ينبغي التركيز على شرب الماء، وتجنب المشروبات السكرية، وممارسة التمارين الهوائية وتمارين القوة. كما أن النوم الكافي، بالإضافة إلى التخلص من التوتر، يُسهمان في إنقاص الوزن.
4. كيف تفقد دهون البطن في أسبوعين من العمر لطفل يبلغ من العمر 14 عامًا؟
يتضمن النظام الغذائي الصحي الذي يُمكن الاعتماد عليه لخسارة دهون البطن خلال أسبوعين أطعمة غنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية، بما في ذلك البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والدهون الصحية، والتي يجب على من يبلغ من العمر 14 عامًا تناولها. بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بممارسة التمارين الرياضية يوميًا؛ بما في ذلك المشي، والهرولة، والجري، والسباحة، وركوب الدراجات، واليوغا، وتمارين البيلاتس، وتمارين القوة، لمدة 30 دقيقة على الأقل. يساعد النظام الغذائي والتمارين الرياضية الشخص على تحقيق هدفه بخسارة دهون البطن خلال أسبوعين.
الفكرة النهائية.
بشكل عام، يُعدّ النظام الغذائي الأنسب للفتيات المراهقات اللواتي يسعين إلى تقليل دهون البطن؛ إذ يجب أن يكون الطعام متوازنًا وغنيًا بالفواكه والخضراوات والبروتينات قليلة الدهون والدهون الصحية والحبوب الكاملة. كما يجب أن يتضمن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحصول على قسط كافٍ من النوم. بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بشرب الماء وتجنب السكر المضاف والأطعمة المصنعة، التي قد تزيد من تراكم الدهون. قد يُساعدكِ التعاون مع أخصائية تغذية مُعتمدة في وضع الخطة الغذائية المُناسبة لكِ شخصيًا.
+1 المصدر
يلتزم Verywel Fit بإرشادات صارمة في اختيار المصادر، ويعتمد على دراسات مُحكَّمة، ومعاهد بحثية تعليمية، وهيئات طبية. نتجنب استخدام مراجع من جهات خارجية. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة محتوانا وتحديثه من خلال قراءة دليلنا. سياسة التحرير.
- برنامج تمارين هوائية مدته 12 أسبوعًا يقلل من تراكم الدهون الكبدية ومقاومة الأنسولين لدى المراهقين ذوي الأصول الأسبانية المصابين بالسمنة؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19696755/
كيف قمنا بمراجعة هذه المقالة:
فريق الخبراء لدينا يراقب دائمًا مجال الصحة والعافية، ويضمن تحديث مقالاتنا فور ظهور أي معلومات جديدة. انظر عملية التحرير لدينا
22 أكتوبر 2025
بقلم: دارسي ج. ستاينر
تمت المراجعة بواسطة: كايلي أندرسون
بقلم: دارسي ج. ستاينر
تمت المراجعة بواسطة: كايلي أندرسون
