حاولت القيام بثلاثة تمارين فقط في كل تمرين — وإليكم ما حدث

قد تُربكك الخطوة الأولى نحو اللياقة البدنية بسبب كثرة الأسئلة، ومعظمها يتعلق بهيكل التمارين. من الأسئلة الشائعة: هل تكفي ثلاث تمارين في صالة الألعاب الرياضية؟ الإجابة على هذا السؤال ليست واحدة، بل تعتمد على أهداف الشخص، ومستوى لياقته، وطبيعة التمارين. تناقش هذه المقالة عوامل مختلفة تساعدك على تحديد ما إذا كانت ثلاث تمارين كافية. تمارين كل جلسة سوف توصلك إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

ما هو حجم التمرين ولماذا هو ضروري؟

حجم التمرين هو إجمالي كمية العمل المنجز خلال فترة زمنية معينة أو أثناء جلسة واحدة.

• نمو العضلات (تضخم العضلات): الآلية الرئيسية لنمو العضلات هي الحجم الكافي لأنها تعمل على تنشيط ألياف العضلات.
• تنمية القوة: الطريقة الرئيسية ل تحسين القوة هي زيادة تدريجية في التحميل الزائد مع استخدام حجم كافٍ.
• تَحمُّل: في أعلى مستويات الحجم، يمكن للنظام العضلي تطوير قدرة تحمل أفضل.

لكن، ليس بالضرورة أن يكون التدريب أكثر فعالية. فالتدريب المفرط قد يؤدي، من بين أمور أخرى، إلى الإفراط في التدريب، وبالتالي قلة وقت التعافي.

العوامل التي تحدد عدد التمارين في الجلسة الواحدة.

هناك عدة عوامل تحدد العدد الأقصى للتمارين:

قصص ذات صلة

كيف يمكنني التأكد من أنني أفقد الدهون وليس العضلات؟ اللياقة البدنية في سنوات الشيخوخة: إعادة تعريف الشيخوخة من خلال ممارسات الصحة الشاملة

1. أهداف اللياقة البدنية.

• نمو كتلة العضلات: يتضمن هذا الهدف استخدام مجموعات عضلية مختلفة مع تمارين مختلفة.
• تحسين القوة: يركز هذا التمرين بشكل أساسي على الحركات المركبة التي تعمل على أكثر من مجموعة عضلية في نفس الوقت.
• تحسين القدرة على التحمل: وهو يتكون بشكل أساسي من استخدام تكرارات أعلى بأوزان أخف.

2. مستوى الخبرة.

• المبتدئين: بدءًا بعدد صغير من تمارين سيسمح لهم بتعلم الشكل الصحيح، وبالتالي تجنب الإصابات.
• من المتوسط إلى المتقدم: بإمكانهم الحصول على المزيد من الفوائد من زيادة عدد وتنوع التمارين للحفاظ على تقدمهم.

3. توافر الوقت.

بالإضافة إلى ذلك، إذا كان الوقت يشكل مشكلة، فربما يتعين عليك اختيار التمارين المركبة الأكثر فعالية والتي ستوصلك إلى هدفك بشكل أسرع.

فوائد أداء 3 تمارين فقط في كل تمرين.

في الأساس، فإن روتين التمارين الرياضية البسيط (على سبيل المثال، أداء ثلاثة تمارين فعالة في كل جلسة) يجلب الفوائد التالية، بالإضافة إلى روابط بحثية تؤكدها:

• كفاءة الوقت مع الحفاظ على النتائج: وفقًا للبحث، يمكن لبرنامج تدريب المقاومة منخفض الحجم وعالي الجهد أن يحقق القوة ونمو العضلات بنفس القدر مثل برنامج أعلى حجمًا في معظم الحالات. ⁽¹⁾
• الاستخدام الأفضل للحركات المركبة: من خلال تقليل عدد التمارين والتركيز على الحركات المركبة (المتعددة المفاصل)، يمكنك تدريب المزيد من مجموعات العضلات بطريقة أقل استهلاكًا للوقت.⁽²⁾ 
• تقليل التعب وتحسين التعافي: النهج البسيط خالٍ من مشكلة الحجم الزائد الذي يمكن أن يتسبب في زيادة تحميل الجهاز العصبي المركزي، وبالتالي سيكون التعافي أفضل وستكون أكثر استعدادًا للجلسة التالية. 
• التركيز على الجودة بدلاً من الكمية: إن عدد أقل من التمارين يمنحك الفرصة للتركيز على التنفيذ الصحيح للحركة والتقنية والحمل التدريجي بدلاً من مجرد القيام بمزيد من المجموعات والممثلين. 
• عملي للأفراد الذين يعانون من ضيق الوقت: بالنسبة للأشخاص الذين لديهم جداول أعمال مزدحمة، فإن ممارسة عدد أقل من التمارين في الجلسة الواحدة يعني أن التدريبات يمكن القيام بها بشكل أكبر وهناك احتمال أكبر للالتزام بالخطة.

توصيات الخبراء بشأن عدد التمارين الرياضية.

على الرغم من أن كل شخص لديه احتياجات مختلفة، إلا أن القواعد العامة تشير بشكل تقريبي إلى ذلك.

• المبتدئين: 2 إلى 3 تمارين في كل جلسة تمرين كامل الجسم.
• متوسط: ٣ إلى ٤ تمارين. كما يمكن استخدام تمارين منفصلة (مثلاً: تمارين للجزء العلوي من الجسم في يوم، والجزء السفلي في اليوم التالي).
• متقدم: 4 إلى 6 تمارين تسمح بتدريب جوانب أكثر من مجموعة العضلات.

تتوافق الأفكار الواردة في هذه المقترحات مع رؤى خبراء اللياقة البدنية. ينصح إريك سونغ، أخصائي معتمد في القوة واللياقة البدنية، المبتدئين بأداء تمرينين أو ثلاثة فقط في كل جلسة، بحيث يركزون بشكل أساسي على إتقان التقنية وبناء أساس متين.

اقرأ أيضًا: إذا شربت الماء فقط لمدة أسبوع هل سأفقد دهون البطن: ماذا يقول الخبراء؟

الجودة على الكمية: دور الحركات المركبة.

يتم تحقيق التأثير الأكبر للتمارين المركبة - الحركات التي تشمل العديد من المفاصل ومجموعات العضلات - بكفاءة أكبر من خلال الحد من عدد التمارين.

بعض هذه:

• القرفصاء: يتم تدريب العضلة الرباعية الرؤوس، وعضلات الألوية، والعضلات الأساسية.
• رفع الأثقال المميتة: يتم تجنيد عضلات الظهر، وعضلات الألوية، وعضلات أوتار الركبة.
• ضغط المقعد: يستهدف التمرين الصدر والأكتاف والعضلة ثلاثية الرؤوس.

يمكنك الاعتماد على هذه التمارين لتمرين العضلات بشكل كامل، حتى لو كان عدد التمارين محدودًا.

كيفية إنشاء تمرين مع ثلاثة تمارين؟

عندما يكون لديك ثلاثة تمارين فقط في جلسة التمرين الخاصة بك، ربما يمكن أن تساعدك النقاط التالية في بناء

• تمرين مركب للجزء السفلي من الجسم: على سبيل المثال القرفصاء أو رفع الأثقال الميتة.
• دفع الجزء العلوي من الجسم المركب: على سبيل المثال، تمرين الضغط على المقعد أو تمرين الضغط فوق الرأس.
• سحب الجزء العلوي من الجسم المركب: على سبيل المثال، تمارين الصفوف المنحنية أو تمارين السحب.

تعتبر هذه الطريقة تقنية فعالة لتدريب مجموعات العضلات الرئيسية وبالتالي، فهي تضمن تلقائيًا روتين تدريب متوازن.

لقد حاولت القيام بثلاث تمارين فقط في كل جلسة تمرين - وهذا ما حدث.

استغرق الأمر مني ثلاثة تمارين مركبة فقط في كل جلسة لتغيير روتيني، وأخيرًا توقفت عن الشعور بأن الساعات التي أقضيها في صالة الألعاب الرياضية لم تكن تؤتي ثمارها. اسمي راجيف شارما، وأنا مدرب شخصي معتمد في صالة FitPulse Gym، مومباي. لمدة 8 أسابيع، كنت أقوم بجلسة واحدة في الأسبوع: القرفصاء الخلفي بالباربل، وضغط البنش، والتجديف المنحني، كل منها لمدة 3-4 مجموعات. زاد وزن القرفصاء بمقدار 12 كجم، وأصبحت قوة الضغط في الجزء العلوي من الجسم أقوى بشكل واضح، وكان لدي المزيد من الطاقة للتعافي قبل التمرين التالي. ومع ذلك، فإن أهم شيء هو أن وقت الصالة الرياضية قد انخفض من 90 دقيقة إلى 45 دقيقة - وما زلت أحرز تقدمًا جيدًا.

“"البساطة منحتني قوة أكبر من التعقيد."”

— راجيف شارما، مدرب شخصي معتمد

رأي الخبير المتخصص في القوة والتكييف جيف نيبارد.

جودة أداء التمارين هي الأهم عند اختيار عدد قليل من التمارين لجلستك. إذا كان حجم التمرين لديك منخفضًا، فعليك أن تُحسِّن كل مجموعة - الاقتراب من الفشل، واختيار الرفعات المركبة، والتركيز الرئيسي على التقدم. تشير الأبحاث إلى أن مكاسب كبيرة يمكن تحقيقها لعدد كبير من الأشخاص حتى مع تدريبات متواضعة.

مثال من العالم الواقعي: نهج التدريب البسيط.

لطالما كانت برامج التدريب البسيطة العامل الرئيسي في نجاح العديد من مُحبي اللياقة البدنية. يُعدّ تدريب الأثقال، مثل برنامج "القوة المبتدئة"، من أفضل الأمثلة التي يُحدد فيها البرنامج عدد التمارين الأساسية في الجلسة الواحدة، مما يُثبت إمكانية تحقيق نتائج ملموسة من خلال تنفيذ بعض الحركات بشكل صحيح وتدريجي.

اقرأ أيضًا: كيفية أداء تمرين الضغط الماسي القاتل

الأسئلة المتكررة.

خلاصة القول.

إذا كانت التمارين مناسبة، أي أنها حركات مركبة وتتوافق مع أهدافك في اللياقة البدنية، فقد تكفيك ثلاث تمارين رياضية في كل جلسة. أهم العوامل التي ستساعدك على تحقيق النتائج المرجوة هي: أولاً، إعطاء الأولوية للجودة على الكمية، ثانياً، التحميل التدريجي، وثالثاً، المواظبة على التمارين.

+2 مصادر