أفضل 6 وضعيات يوغا لتحسين الذاكرة والتركيز

تُمارس اليوغا منذ أكثر من 5000 عام، وقد نشأت في الهند كوسيلة لتحقيق روحي التنوير. ومنذ ذلك الحين، تطورت إلى ممارسة بدنية شائعة تبناها الناس في جميع أنحاء العالم. ممارسة اليوغا يتضمن سلسلة من الوضعيات أو الأسانات المصممة لشد وتقوية الجسم. واحدة من العديد فوائد اليوغا تكمن فائدة اليوغا في قدرتها على تحسين الذاكرة والتركيز، إذ تتطلب اليوغا تركيزًا عاليًا لأداء كل وضعية بشكل صحيح. ومع ممارسة اليوغا، يتعلم المرء تركيز انتباهه على تنفسه وحركات جسده، مما يساعد على تدريب العقل على البقاء مركزًا وحاضرًا في اللحظة الراهنة.

بالإضافة إلى تحسين الذاكرة والتركيز, كما يُعرف عن اليوغا أنها توفر العديد من الفوائد الأخرى للعقل والجسم على حد سواء. ويمكن أن تساعد في تقليل ضغط و قلق, تحسين المرونة والتوازن وحتى انخفاض ضغط الدم و الكوليسترول مستويات اليوغا. تقدم اليوغا العديد من الفوائد لدرجة أنها أصبحت ممارسة شائعة في جميع أنحاء العالم.

كيف تُحسّن اليوغا الذاكرة والتركيز؟

وضعيات اليوغا،, التنفس تساعد التقنيات والتأمل على تقليل التوتر، وهو عامل رئيسي في ذاكرة ومشاكل التركيز. كما تساعد اليوغا على زيادة تدفق الدم إلى مخ, مما يعزز الوظائف الإدراكية ويحسن الذاكرة.

علاوة على ذلك، يُساعد اليوغا على تحسين التركيز والانتباه من خلال تدريب العقل على البقاء حاضرًا ومركزًا على اللحظة الراهنة. وبشكل عام، يُمكن أن تُساهم ممارسة اليوغا بانتظام في تحسين الذاكرة والتركيز، مما يُمكن أن يكون له تأثير إيجابي على جوانب عديدة من الحياة.

وضعيات اليوغا لتحسين الذاكرة والتركيز.

1. وضعية اللوتس (بادماسانا).

وضعية اللوتس (بادماسانا) هي وضعية يوغا شهيرة تُمارس منذ قرون. لهذه الوضعية فوائد عديدة، منها تحسين الذاكرة والتركيز، إذ تُساعد على تهدئة الذهن وتخفيف التوتر، وهما عاملان رئيسيان يُؤثران سلبًا على التركيز والذاكرة.

قصص ذات صلة

لماذا أشعر بالغثيان أثناء ممارسة اليوغا — وكيف توقفت عن ذلك أخيرًا ما هو التأمل التجاوزي وما هي فوائده؟

تساعد وضعية اللوتس أيضًا على زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، مما يزوده بالعناصر الغذائية والأكسجين اللازمين لأداء وظائفه على النحو الأمثل. ويمكن أن تساعد ممارسة وضعية اللوتس بانتظام على تطوير عقلي ويساهم في تحسين الوضوح والوظائف الإدراكية بشكل عام، مما يجعله أداة قيّمة لأي شخص يتطلع إلى تعزيز مهارات الذاكرة والتركيز لديه.

كيفية أداء وضعية اللوتس (بادماسانا)؟

• اجلس على الأرض مع مد ساقيك أمامك.
• اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك على فخذك الأيسر، بالقرب من وركك قدر الإمكان.
• اثنِ ركبتك اليسرى وضع قدمك على فخذك الأيمن، بالقرب من وركك قدر الإمكان.
• ضع يديك على ركبتيك واجلس منتصبًا، مع إطالة عمودك الفقري.
• اضغط بعظام جلوسك على الأرض وارفع قمة رأسك نحو السقف.
• حافظ على الوضعية لبضع أنفاس، ثم حررها وكرر ذلك على الجانب الآخر.

2. وضعية الشجرة (Vrikshasana).

وضعية فريكشاسانا، المعروفة أيضاً بوضعية الشجرة، هي وضعية يوغا تساعد على تحسين الذاكرة والتركيز. كما أنها تساعد أيضاً على تحسين التوازن والتركيز، وهما عنصران أساسيان للذاكرة والتركيز.

كما أنه يساعد على تقوية عضلات الساقين والظهر والبطن، مما يعزز وضعية الجسم الجيدة ويقلل من التعب. ويمكن أن تساعد ممارسة وضعية الشجرة (Vrikshasana) بانتظام على تهدئة العقل وتقليل التوتر. ضغط و قلق وتحسين صفاء الذهن والتركيز بشكل عام.

كيفية القيام بفريكشاسانا (وضعية الشجرة)؟

• ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ووضع ذراعيك على جانبيك.
• بعد ذلك، انقل وزنك إلى قدمك اليسرى ثم ارفع قدمك اليمنى ببطء عن الأرض.
• ضع باطن قدمك اليمنى على الجزء الداخلي من فخذك الأيسر، لأعلى مستوى ممكن.
• ضع راحتي يديك معًا على صدرك في وضعية الصلاة.
• ركز على نقطة أمامك للحفاظ على التوازن.
• ارفع ذراعيك ببطء فوق رأسك، مع إبقاء راحتي يديك متلاصقتين.
• حافظ على الوضعية لعدة أنفاس، مع إطالة عمودك الفقري والضغط على الأرض من خلال قدمك اليسرى.
• للخروج من الوضعية، قم بتحرير ذراعيك ببطء وأعد قدمك اليمنى إلى الأرض.
• كرر الوضعية على الجانب الآخر.

3. سارفانجاسانا (وضعية وقوف الكتف).

وضعية سارفانجاسانا، والمعروفة أيضًا باسم وضعية الوقوف على الكتفين، هي وضعية متقدمة اليوغا وضعية لها فوائد عديدة، منها تحسين الذاكرة والتركيز. تتضمن هذه الوضعية دعم الجسم على الكتفين مع مد الساقين لأعلى باتجاه السقف.

يزيد وضع سارفانجاسانا من تدفق الدم إلى الدماغ، مما يعزز الوظائف الإدراكية ويساعد على تحسين الذاكرة والتركيز. كما أنه يحفز الغدة الدرقية، التي تنظم عملية الأيض ومستويات الطاقة، مما يؤدي إلى زيادة التركيز والصفاء الذهني. ويمكن أن تساعد ممارسة سارفانجاسانا بانتظام على تخفيف التوتر والقلق، وتعزيز الشعور بالهدوء والاسترخاء.

كيفية أداء وضعية سارفانجاسانا (وضعية الوقوف على الكتفين)؟

• في البداية، استلقِ على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك وراحتي يديك متجهتين للأسفل.
• ارفع ساقيك ببطء عن الأرض، واجعلهما عموديتين على الأرض.
• استخدم يديك لدعم أسفل ظهرك وارفع وركيك عن الأرض.
• ارفع ساقيك نحو السقف وادعم ظهرك بيديك.
• مدّ ساقيك ووجه أصابع قدميك نحو السقف.
• حافظ على الوضعية لعدة أنفاس، وحاول إبقاء رقبتك وكتفيك مسترخيتين.
• للخروج من الوضعية، أنزل ساقيك ببطء وأفلت يديك من ظهرك.
• عد إلى وضعية الاستلقاء على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك وراحتي يديك متجهتين للأسفل.

4. براماري براناياما (نفس النحل).

براناياما بهراماري، المعروفة أيضاً باسم تنفس النحلة، هي تمرين تنفس يُستخدم منذ قرون في اليوغا والتأمل لتحسين الذاكرة والتركيز. يتضمن هذا التمرين استنشاق الهواء بعمق وزفيره مع إصدار صوت أزيز يشبه صوت النحلة.

تساعد تقنية التنفس هذه على تهدئة الذهن وتخفيف التوتر والقلق، اللذين قد يؤديان غالبًا إلى النسيان وقلة التركيز. كما تحفز الاهتزازات الناتجة عن صوت الطنين الغدة الصنوبرية في الدماغ، المسؤولة عن تنظيم أنماط النوم وتحسين الوظائف الإدراكية. وقد يساعد الانتظام في ممارسة براناياما بهراماري على تحسين الذاكرة والتركيز، مما يؤدي إلى ذهن أكثر تركيزًا وإنتاجية.

كيف نفعل براماري براناياما (نفس النحل)؟

• ابحث عن مكان هادئ وساكن للجلوس وممارسة براناياما بهراماري.
• اجلس بشكل مريح مع إبقاء ظهرك مستقيماً وذقنك موازياً للأرض.
• أغمض عينيك وخذ بضعة أنفاس عميقة لتهدئة عقلك وجسمك.
• ضع إصبعي السبابة على أذنيك، وإبهاميك على خديك. أما أصابعك الثلاثة الأخرى فيجب أن تستقر على جبهتك.
• بعد ذلك، خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك.
• أثناء الزفير، أصدر صوت طنين مثل النحلة عن طريق إبقاء شفتيك مغلقتين برفق وإصدار الصوت من حلقك.
• ركز على صوت الطنين واشعر بالاهتزاز في رأسك وجسمك.
• استمر في التمرين لمدة 5-10 جولات.
• بعد الانتهاء من التمرين، اجلس بهدوء لبضع لحظات قبل فتح عينيك والعودة إلى أنشطتك اليومية.

5. نادي شودان براناياما (التنفس البديل من الأنف).

يُعدّ تمرين "نادي شودان براناياما"، المعروف أيضاً باسم "التنفس بالتناوب بين فتحتي الأنف"، تقنية تنفس فعّالة استُخدمت لقرون في اليوغا لتحسين الذاكرة والتركيز. تتضمن هذه التقنية التنفس من خلال إحدى فتحتي الأنف مع إغلاق الأخرى، ثم التبديل بينهما.

فهو يساعد على موازنة تدفق الطاقة في الجسم ويحسن وظيفة الجهاز العصبي، مما يعزز بدوره صفاء الذهن والتركيز.

أظهرت الأبحاث أن الممارسة المنتظمة لتقنية "نادي شودان براناياما" تُسهم في تخفيف التوتر والقلق، وتحسين الوظائف الإدراكية، وتعزيز الصحة العامة. هذه التقنية سهلة التعلم ويمكن لأي شخص ممارستها، مما يجعلها وسيلة بسيطة وفعّالة لتحسين الذاكرة والتركيز.

كيف نفعل نادي شودان براناياما (التنفس البديل من الأنف)؟

• اجلس في وضع مريح، مع استقامة عمودك الفقري واسترخاء كتفيك.
• ارفع يدك اليمنى وضع إصبعي السبابة والوسطى على جبهتك، بين حاجبيك.
• استخدم إبهامك لإغلاق فتحة أنفك اليمنى واستنشق بعمق من خلال فتحة أنفك اليسرى.
• أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبع البنصر، ثم حرر إبهامك ببطء من فتحة الأنف اليمنى.
• أخرج الزفير بالكامل من خلال فتحة أنفك اليمنى.
• استنشق بعمق من خلال فتحة أنفك اليمنى ثم أغلقها بإبهامك.
• أزل إصبع البنصر من فتحة أنفك اليسرى وقم بالزفير بالكامل من خلال فتحة أنفك اليسرى.
• بهذا تكتمل الجولة الأولى من نادي شودان براناياما.
• كرر ذلك لعدة جولات، بالتناوب بين الشهيق من خلال فتحة الأنف اليسرى والزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى، والشهيق من خلال فتحة الأنف اليمنى والزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى.
• حاول أن تتنفس ببطء وعمق طوال فترة التمرين.

اقرأ أيضًا: لماذا يجب على النساء الحوامل تناول حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)

6. وضعية دانوراسانا (وضعية القوس).

وضعية دانوراسانا، المعروفة أيضاً بوضعية القوس، هي وضعية يوغا ممتازة تُساعد على تحسين الذاكرة والتركيز. كما تُساعد هذه الوضعية على تخفيف التوتر والقلق، مما يُؤثر إيجاباً على الذاكرة والتركيز. يُمكن أن يكون الانتظام في ممارسة هذه الوضعية وسيلة فعّالة لتعزيز صفاء الذهن والتركيز.

كيف نفعل Dhanurasana (وضعية القوس)؟

• استلقِ على بطنك مع وضع ذراعيك بجانب جسمك وراحتي يديك متجهتين للأعلى.
• بعد ذلك، اثنِ ركبتيك وقرّب كعبيك من مؤخرتك.
• مد يديك للخلف وامسك بكاحليك.
• استنشق وارفع صدرك وساقيك عن الأرض، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين.
• ارفع فخذيك وادفع قدميك بعيدًا عن جسمك.
• أبقِ نظرك للأمام وحافظ على الوضعية طالما كان ذلك مريحاً لك.
• أخرج الزفير وأرخِ كاحليك، ثم أنزل صدرك وساقيك إلى الأرض.
• كرر الوضعية مرتين أو ثلاث مرات.

نصائح وقائية لوضعيات اليوغا لتحسين الذاكرة والتركيز.

• تسخين قبل البدء بتمارين اليوغا (الأسانا).
• ابدأ بوضعيات اليوغا الأساسية وتدرج تدريجياً إلى الوضعيات المتقدمة.
• اتبع الأسلوب الصحيح والمحاذاة المناسبة أثناء أداء وضعيات اليوغا (الأسانا).
• لا تجهد نفسك أو تجهدها أكثر من اللازم.
• مارس بانتظام لرؤية النتائج.
• تنفس بعمق وبانتظام أثناء الثبات في الوضعيات.
• يجب عليك التركيز على اللحظة الحالية وتجنب المشتتات.
• أدرج تمارين التأمل واليقظة الذهنية في روتينك اليومي.
• استمع إلى جسدك وعدّل الوضعيات حسب الحاجة.
• استشر مدرب يوغا معتمداً أو أخصائي رعاية صحية إذا كانت لديك أي مخاوف أو حالات طبية.

الأسئلة المتكررة.

خلاصة القول.

أثبتت الدراسات فعالية وضعيات اليوغا في تحسين التركيز والذاكرة. فالممارسة المنتظمة لليوغا تساعد على تخفيف التوتر، وتعزيز القدرات الإدراكية، وزيادة تدفق الدم إلى الدماغ. من خلال دمج اليوغا المذكورة في روتينك اليومي، ستشعر بتحسن في التركيز، وقوة الذاكرة، وصفاء الذهن. سواء كنت طالبًا، أو موظفًا، أو شخصًا يرغب في تطوير قدراته الذهنية، فإن ممارسة وضعيات اليوغا تُعد إضافة قيّمة لنمط حياتك. لذا، ابدأ بممارسة اليوغا اليوم، واجني ثمار ذهنٍ أكثر صفاءً وراحة نفسية أفضل.