تمرين
التأمل
اتصل بنا
عندما يحتاج الشخص إلى إنقاص وزنه، من المهم تحليل أسباب زيادة وزنه وتحديدها، ثم تعلم كيفية السيطرة عليها إذا كانت المشكلة ناتجة عن عادات سيئة. هل من المستحيل إنقاص الوزن حتى مع اتباع حمية غذائية بسبب تناول الطعام بين الوجبات؟ هذه النصائح ستساعدك على التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة. فقدان الوزن من خلال تعلم تناول الطعام بشكل أفضل.
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، لا توجد معجزات، والطريقة الفعالة هي زيادة استهلاك السعرات الحرارية وتقليل تناولها.
أفضل استراتيجية.
لزيادة استهلاك السعرات الحرارية، فإن أفضل استراتيجية هي النشاط البدني و ممارسة التمارين البدنية اليومية , ليس من الضروري القيام بماراثون أو التسجيل في سباق ثلاثي، يكفي ممارسة التمارين الرياضية لمدة تتراوح بين 30 و 45 دقيقة يوميًا، والتي يمكن أن تكون تمارين هوائية خفيفة، مثل الرقص أو السباحة أو ركوب الدراجات أو المشي الخفيف إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة المفرطة وكان أكثر محدودية في الحركة.
ممارسة التمارين الرياضية بالتناوب لزيادة الكتلة العضلية وبدء فقدان الوزن مع حماية المفاصل.
قصص ذات صلة
كيفية تناول بذور الكتان لإنقاص وزنك الزائد اليوم
النظام الغذائي الأفريقي لإنقاص الوزن: الفوائد والوصفة وخطة الوجبات
وإذا كان الشخص يعاني من زيادة طفيفة في الوزن، أو كان نشيطًا بالفعل، فيمكن زيادة الإنفاق، وليس من الضروري زيادة وقت التمرين، بل الأهم هو زيادة شدة التمرين وإعطائه الأولوية كتلة العضلات زيادة في الدخل، مع إعطاء الأولوية للتمارين عالية الكثافة.
عندما يكون الشخص تمارين وظيفية روتينية في المنزل، أو في الحديقة، أو في صالة الألعاب الرياضية، العمل بالأوزان، أو سلسلة من التغييرات في الإيقاع عند الجري أو السباحة أو ركوب الدراجة.
دون التوقف عن ممارسة التمارين الهوائية طوال اليوم، لأنه بغض النظر عن مقدار التدريب الذي نمارسه في الصالة الرياضية، فإن الخمول ونمط الحياة الخامل خلال بقية اليوم يمكن أن يبطئ من وتيرة النشاط. فقدان الوزن.
أهمية الغذاء لتقليل السعرات الحرارية المتناولة.
سنتحدث عن أهمية الطعام في تقليل السعرات الحرارية المتناولة، وخاصة كيفية إيجاد استراتيجيات غذائية لتجنب تناول الطعام بين الوجبات.
من الواضح أنه لتقليل السعرات الحرارية المتناولة عندما فقدان الوزن, نحن نعمل مع الطعام، ونسعى لإيجاد النظام الغذائي الأمثل لكل شخص وظروفه. لكن نجاح أي نظام غذائي يكمن عادةً في التحكم بما تتناوله بين الوجبات، أي الوجبات الخفيفة، بالنسبة للكثيرين.
كيف تخلصت من عادة تناول الوجبات الخفيفة وغيرت مساري في رحلة إنقاص الوزن؟
كيف يمكنني التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية وإنقاص وزني؟ إليكم بعض النصائح التي يمكن لأي شخص اتباعها:
1. تناول وجبة الإفطار، وتجنب الصيام إذا كنت من محبي تناول الوجبات الخفيفة.
الصيام المتقطع لقد اكتسبت هذه الطريقة شعبية كبيرة ويتم ممارستها بشكل متزايد، لكنها ليست استراتيجية غذائية جيدة إذا كانت مشكلتك هي تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات، وقررت إلغاء وجبة الإفطار لقضاء 16 ساعة في الصيام.(1)
صحيح أن إلغاء وجبة الإفطار يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية المتناولة، عن طريق إيقاف 300 سعر حراري على سبيل المثال، ما يمثله الإفطار التقليدي المكون من القهوة والخبز المحمص والطماطم.
لكن إذا كنت تشعر بالجوع الشديد في منتصف الصباح لدرجة أنك تحتاج إلى تناول شيء ما، فإن التفاحة أو علبة الزبادي لن تكون كافية إذا لم تتناول وجبة الإفطار، فسوف تتجه مباشرة إلى سيخ العجة أو كيس رقائق البطاطس أو الكعكة أو لوح الشوكولاتة.
وهذا يعادل أكثر من 400 سعرة حرارية. مع أن تخطي وجبة يبدو طريقة سهلة لتقليل السعرات الحرارية، إلا أن تخطي وجبة الإفطار غالبًا ما يكون له نتائج عكسية عندما تشعر بالجوع في منتصف النهار، خلال يوم عمل مرهق. ويؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام، وفي أغلب الأحيان ليس بطريقة صحية. طريقة صحية. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا الأمر يُحبطك نفسياً عندما ترى أنك قد خالفت نظامك الغذائي قبل وقت الوجبة.
2. قدم الطعام في طبقين، وقدم الحلوى بكميات صغيرة لتناول الطعام ببطء.
عندما نشعر بالجوع أو القلق، نميل عادةً إلى تناول الطعام بسرعة كبيرة، دون مضغه أو الاستمتاع به. إحدى طرق تجنب تناول الوجبات الخفيفة هي العودة إلى الاستمتاع بالوجبات الرئيسية مثل... إفطار, ، الغداء والعشاء، حتى لو كنا نتبع نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن.(2)
يكفي تحويل كل وصفة إلى طبق مطعم، وتقديم حصص تتناسب مع الطبق الأول والثاني والحلوى، مع أخذ استراحة بين كل طبق وآخر. تناول الطعام ببطء أكثر وإعطاء المعدة الوقت الكافي لإرسال إشارة الشبع إلى الدماغ، واستعادة السيطرة على الشهية والجوع.
وإذا قمت أيضاً بتقديم الطعام في أطباق صغيرة، فسيبدو حجم الحصص أكبر ظاهرياً.
3. عندما تأكل، تأكل دون أي مشتتات.
في السابق، كانت الأمهات والجدات يُريننا التلفاز لنأكل السلق دون اعتراض. أما الآن فقد تغير كل شيء، فالتكنولوجيا في متناول أيدينا مع هواتفنا المحمولة وأجهزتنا اللوحية وغيرها، لدرجة أننا نأكل دون تفكير فيما نأكله على المائدة.
والأسوأ من ذلك، عندما تكون المشكلة هي تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، وعندما تنوي تناول كيس من رقائق البطاطس أو الآيس كريم أثناء مشاهدة المسلسلات، فإنك تنهيها دون أن تدرك ذلك أو تستمتع بها.
ضع حداً لاستخدام الأجهزة الإلكترونية أثناء تناول الطعام. احرص على عدم ربط الوجبات الخفيفة بالأجهزة الإلكترونية، فإذا كنت ستشاهد فيديوهات على يوتيوب، فلا تأكل شيئاً أثناء ذلك.
4. اطبخ وتناول الطعام في المنزل.
عندما تطبخ ما ستأكله، تتعلم تقدير المكونات و استمتع بالوصفات بعد ذلك، تقوم بالطهي لتناول طعام صحي وتجنب إغراء طلب الطعام أو تسخين أي طعام معالج.
كلما كان طهيك أفضل، قلّت حاجتك لتناول الوجبات الخفيفة، لأن ما تطبخه وتأكله يغذي معدتك ويعلمك كيف تختار. أطعمة صحية لوصفاتك, ، لتخطيط أوقات تناول الطعام كعائلة، والجلوس على المائدة وتناول الطعام جيداً حتى تشعر بالشبع.
والأهم من ذلك كله، عندما تكون طاهياً جيداً، لا يكفي أن تأكل أي شيء بين الوجبات، فالطبخ الجيد يجعلك أكثر انتقائية فيما تأكله ويعزز رغبتك في الانتظار لتناول طعام أفضل وعدم تناول وجبات خفيفة بين الوجبات.
5. هل هو جوع أم عطش؟
إنها أحاسيس متضاربة، وعلينا أن نسأل أنفسنا ما إذا كنا نرغب في تناول شيء مالح مثل الزيتون أو البطاطس المقلية لأننا نعاني من الجفاف ويطلب منا الدماغ ذلك. الماء والأملاح.
أحيانًا نكون تحت ضغط الحياة لدرجة أننا نكاد نصاب بالجفاف، لكننا لا ندرك ذلك لأننا كنا شرب القهوة أو الشاي, ، وهي مشروبات تحتوي على الكافيين ولها تأثير مدر للبول، أو أننا نحمل زجاجة الماء طوال الصباح، ولكن بعد تناول الطعام لا نعود نشرب، ونصل إلى المنزل وقت العشاء بمستويات ترطيب منخفضة.
الترطيب طوال الوقت سيساعدك اليوم على تجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، بالإضافة إلى تأثيره المشبع الطفيف قبل الوجبات الرئيسية.(3)
6. إذا كنت بحاجة حقًا لتناول شيء ما بين الوجبات، فاختر وجبات خفيفة صحية.
أحيانًا يحتاج الجسم إلى طاقة كبيرة، إما بسبب يوم حافل بالنشاط، أو لأننا لم نأكل إلا القليل، أو لأننا تدربنا بجد أمس، واليوم تحتاج العضلات إلى المزيد من الجلوكوز. كيف تعرف أنك بحاجة لتناول الطعام بين الوجبات؟
قبل أن ينخفض مستوى السكر في دمك وتفقد قدرتك على الأداء، جهّز وجبة خفيفة صحية مع مشروب منقوع، أو فاكهة، أو زبادي، أو زبادي مع حفنة من المكسرات.
إنها أطعمة يمكنك الاحتفاظ بها في متناول اليد، وعادةً لا تكون مرغوبة، ولكن عندما يحتاج عقلك ودماغك إلى الطاقة، فإنها مرحب بها، وهي مشبعة، لذلك فهي لا تسبب ارتفاعات وانخفاضات في نسبة الجلوكوز في الدم مما قد يجعلك تتناول وجبة خفيفة أخرى في وقت قصير كما يحدث مع الحلوى أو الحلويات التي تخبئها في درج المكتب.
7. كن واعياً وفكر قبل تناول الوجبات الخفيفة.
لا نتناول الوجبات الخفيفة عادةً لأننا جائعون جسدياً، بل نتناولها لأننا نعاني من القلق أو الجوع العاطفي، والطعام يهدئنا، خاصة عندما يكون غنياً بالسكريات والدهون، ولكن لا يمكن ملء هذا الفراغ العاطفي بالشوكولاتة أو اللازانيا، فهذا الفراغ يتطلب منك أن تفكر في نفسك وتواجه قلقك وتتعامل معه.(4)
قد يساعدك تدوين ما تأكله لمدة أسبوع، وخاصةً بين الوجبات وفي أوقات محددة. حلل ما إذا كان هناك نمط يدفعك لتناول الحلويات في منتصف الصباح أو المعكرونة والبيتزا على العشاء، وإذا كان الأمر كذلك، ففكر في أسبابه.
إذا كان يوم عمل مرهقاً، أو إذا كان اليوم الذي لم تتمكن فيه من التدريب وشعرت بالضيق الشديد، أو إذا كان ذلك عندما كنت تنام بشكل سيئ، أو عندما كنت تتشاجر مع شريكك أو مع الأطفال.
الحياة مليئة بالتقلبات العاطفية، لكن علينا أن نتعلم كيف نتعايش معها، فهي جزء لا يتجزأ من الحياة. إنّ تهدئة الذهن، والتوقف للحظة، والتنفس بوعي، سيساعدك على التحكم في تناولك للوجبات الخفيفة. جرّب أن تأخذ عشرة أنفاس هادئة، تستنشق من أنفك لمدة 4-5 ثوانٍ، ثم تزفر من أنفك أو فمك لمدة 7-10 ثوانٍ. دع ذهنك يهدأ، فهذا ما تحتاجه لتكون بخير، لست بحاجة إلى قطعة شوكولاتة كلما شعرت بالتوتر أو الضغط النفسي.
كيف قللت من تناول الوجبات الخفيفة - تجربة شخصية.
أنا شانيا مالهوترا، عمري 34 عامًا، مديرة تسويق، من بنغالورو، وقد عانيت لسنوات من تناول الوجبات الخفيفة بلا وعي، خاصة خلال ساعات العمل.
رغم أنني كنت أتناول وجبات صحية، لم أستطع إنقاص وزني لأنني كنت أتناول رقائق البطاطس أو البسكويت أو الشوكولاتة باستمرار بين المهام. ما غيّر الأمور بالنسبة لي في النهاية هو تتبع عاداتي في تناول الوجبات الخفيفة.
أدركت أنني كنت أتناول الوجبات الخفيفة بكثرة عندما كنت متوترة أو متعبة - وليس عندما كنت جائعة بالفعل.
بدأتُ بحمل زجاجة ماء معي أينما ذهبت، وأضفتُ وجبة فطور غنية بالبروتين، والتزمتُ بتناول الطعام على مائدة الطعام فقط. في غضون ستة أسابيع، توقفتُ عن اشتهاء الوجبات السريعة بين الوجبات، وارتفعت مستويات طاقتي، وخسرتُ 3.5 كيلوغرامات دون اتباع حمية قاسية. كان الإنجاز الأكبر هو تعلّم التوقف للحظة، والتنفس بعمق، وسؤال نفسي: "هل أنا جائع حقًا؟" قبل تناول الطعام.
“بمجرد أن تفهم سبب تناولك للوجبات الخفيفة، يمكنك السيطرة عليه أخيراً — وليس العكس.”
الأسئلة المتكررة.1. كيف يمكنني السيطرة على شهيتي لإنقاص وزني؟
يمكنك التحكم في جوعك لإنقاص الوزن عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف، والحفاظ على رطوبة جسمك، وتناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا، وتجنب الأطعمة المصنعة الغنية بالسكر والدهون.
2. كم ساعة يجب أن تنتظر بين الوجبات لإنقاص الوزن؟
يُنصح بالانتظار لمدة 3-4 ساعات على الأقل بين الوجبات لإنقاص الوزن.
خلاصة القول.
هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن تطبيقها للتوقف عن تناول الطعام بين الوجبات الوجبات والمساعدة في إنقاص الوزن. وتشمل هذه الأمور ممارسة الأكل الواعي، والحفاظ على رطوبة الجسم، وتناول وجبات متوازنة، وإيجاد أنشطة بديلة لتشتيت الانتباه عن الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
من خلال إجراء تغييرات بسيطة على عاداتنا الغذائية وأسلوب حياتنا، يمكننا التحكم في خياراتنا الغذائية وتحقيق أهدافنا في نهاية المطاف. فقدان الوزن الأهداف. تذكر أن الاستمرارية والمثابرة هما مفتاح النجاح في إدارة الوزن.
+4 مصادر
يلتزم VerywelFit بإرشادات صارمة في اختيار المصادر، ويعتمد على دراسات مُحكَّمة، ومعاهد بحثية تعليمية، وهيئات طبية. نتجنب استخدام مراجع من جهات خارجية. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة محتوانا وتحديثه من خلال قراءة دليلنا. سياسة التحرير.
- العلاقة بين تخطي وجبة الإفطار ووزن الجسم - مراجعة منهجية وتحليل تجميعي؛; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7832891/
- تناول الطعام بوعي وبرامج الحمية الغذائية الشائعة تخفض وزن الجسم بشكل مماثل (مراجعة منهجية)؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31368631/
- يزيد استهلاك الماء من الشعور بالشبع ويقلل من استهلاك الطاقة؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/
- الأكل العاطفي وزيادة الوزن: تحليل تلوي؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29596088/
آخر مراجعة في
كيف قمنا بمراجعة هذه المقالة:
Our team of experts continuously reviews and updates our content as new evidence emerges. انظر عملية التحرير لدينا
٢٠ نوفمبر ٢٠٢٥
كتبت بواسطة: جيل كاسل
تمت المراجعة بواسطة: كايلي أندرسون
كتبت بواسطة: جيل كاسل
تمت المراجعة بواسطة: كايلي أندرسون
التوصيات الغذائية الواردة هنا تستند إلى الأبحاث ومراجعات الخبراء. تختلف الاحتياجات الفردية من شخص لآخر — يرجى استشارة أخصائي تغذية أو خبير تغذية مسجل قبل تغيير نظامك الغذائي. اعرف المزيد
جيل كاسل، حاصلة على ماجستير في العلوم، ومسجلة في سجل أخصائيي التغذية، هي أخصائية تغذية أطفال متميزة، ومؤلفة لستة كتب، ومتحدثة رئيسية مطلوبة. اعرف المزيد. تعرف على عملية التحرير.
